Rezepte für eine Woche im nu3 Low Carb Ernährungsplan

Die Low Carb Diät

Welche Wirkung & Regeln hat Low Carb? – mit Ernährungsplan

Die Low Carb Diät erfreut sich großer Beliebtheit. Aber was steckt eigentlich genau hinter dieser Ernährungsform? Auf dieser Seite erläutern wir das Konzept und geben dir Tipps für die Umsetzung im Alltag. Als besonderes Extra für dich haben wir einen Low Carb Ernährungsplan samt Einkaufsliste als kostenloses PDF erstellt, der leckere Rezepte für eine ganze Woche beinhaltet.

 

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Der Begriff „Low Carb“ stammt aus dem Englischen („low carbohydrates“) und bedeutet übersetzt „wenige Kohlenhydrate“. Bei einer Diät dieser Art handelt es sich also um eine kohlenhydratarme Ernährung, die vor allem auf Fett und Eiweiß setzt.

Dazu werden hauptsächlich Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Gemüse, Nüsse, Kerne und Milchprodukte verzehrt, während auf Kohlenhydratlieferanten wie Getreideprodukte oder Hülsenfrüchte größtenteils verzichtet wird. Dabei gibt es keine fixe Carb-Menge, die man nicht überschreiten darf – jede spezielle Low Carb Diät gibt andere Werte vor, die sich meistens zwischen 50 und 150 Gramm Carbs bewegen.

Low Carb Diät

Schnelle Anfangserfolge

Anfangs sorgen Low Carb Diäten für einen schnellen Gewichtsverlust – was von vielen Menschen als motivierend empfunden wird. Zwar beruhen diese Anfangserfolge auf der Waage zum Großteil auf Wasser, das mit den gespeicherten Kohlenhydraten in Muskeln und Leber sowie mit den Ballaststoffen im Verdauungstrakt ausgeschieden wird. Sobald man die kohlenhydratarme Ernährung aufgibt, wird diese Menge Wasser schnell wieder im Körper eingelagert.[1] Doch bis dahin darf man sich nicht nur über weniger Gewicht, sondern auch über eine schlankere Linie freuen.

Du vermeidest Heißhungerattacken

Kohlenhydrate treiben den Insulinspiegel erst in die Höhe, danach fällt er ab – was relativ bald wieder zu Appetit und manchmal zu regelrechtem Heißhunger führt. Bei Low Carb Diäten besteht dieses Problem in der Regel nicht, denn man isst vor allem Fett und Eiweiß. Durch Konsum dieser beiden Nährstoffe schwankt der Blutzucker weniger stark, sodass auch seltener Hungergefühle aufkommen.

Du fühlst dich länger satt

Auch die Tatsache, dass Low Carb Diäten auf eine eiweißreiche Kost setzen, ist dem Abnehmen dienlich. Denn Eiweiß ist der Nährstoff, der am langsamsten verdaut wird. Mit anderen Worten: Proteine machen lange satt. Und wer satt ist, kommt nicht so stark in Versuchung, zu sündigen oder zu häufig zu essen.[2]

Du kurbelst den Fettabbau an

Der relativ niedrige Insulinspiegel bei kohlenhydratarmer Ernährung hat einen weiteren Vorteil: Wenn wenig Insulin ausgeschüttet wird, kann der Fettabbau ungehindert stattfinden, denn Insulin ist ein anaboles Hormon, das dafür sorgt, dass der Körper Gewebe (Fett und Muskeln) aufbaut. Solange es im Körper wirkt, können die Fettreserven also nicht angezapft werden, denn man kann nicht gleichzeitig Fett auf- und abbauen.[3]

Du sparst Kalorien durch eiweißreiche Kost

Eiweiß kann vom Körper nicht so leicht wie Fett oder Kohlenhydrate verstoffwechselt werden, was außer der langen Sättigung auch zur Folge hat, dass der Verwertungsprozess selbst bereits einiges an Energie verbraucht. 18 bis 25 Prozent der Kalorien von Eiweiß gehen bei der „nahrungsinduzierten Thermogenese“ verloren.[4] Netto hat Eiweiß also viel weniger Kalorien als „auf der Packung“ – so zum Beispiel auch bei Eiweißpulver.

Du kochst viel selber

Schließlich ist an Low Carb Diäten noch positiv zu bewerten, dass sie in der Regel vor allem auf frische, wenig verarbeitete Produkte setzen – schon allein deswegen, weil mit dem Verarbeitungsgrad eines Lebensmittels oft auch die enthaltene Zucker- und Stärkemenge zunimmt. Wer Low Carb optimal umsetzt, wird außerdem relativ viel Gemüse essen, was dank der darin enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe sehr gesund ist.

 

Eine Menge leckere Gerichte ohne viele Kohlenhydrate findest du bei unseren Low Carb Rezepten. Vier der beliebtesten haben wir für dich schon einmal herausgesucht:

 

Jede spezielle Diät gibt andere Grenzwerte für die tägliche Carb-Aufnahme an. So sieht die Logi-Methode 80 bis 130 Gramm Kohlenhydrate am Tag vor, während es bei der sehr radikalen (und nicht zu empfehlenden) Hollywood-Diät deutlich unter 100 Gramm sind. Am Anfang der Atkins-Diät darf man sogar nur 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag verzehren.[5] Bei einer Eiweiß-Diät wiederum rechnet man mit ca. 15 Prozent Kohlenhydraten.

Wir empfehlen allen, die Low Carb im Rahmen einer Diät einmal ausprobieren wollen, mit 100 Gramm Kohlenhydraten pro Tag zu starten. Wem das zu hart ist, der kann diese Menge auf bis zu 150 Gramm erhöhen – mehr Kohlenhydrate sollten es nicht sein, wenn man noch von „Low Carb“ sprechen will. Wem 100 Gramm am Tag hingegen zu viele Kohlenhydrate sind, der findet unten unseren strengen Low Carb Ernährungsplan für Fortgeschrittene.

Merke!

Um Low Carb auszuprobieren, sind 100 Gramm Kohlenhydrate am Tag ein guter Richtwert. Die optimale Eiweißmenge während einer Diät richtet sich nach deinem Körpergewicht: Pro Kilogramm solltest du 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß am Tag verzehren. Die restlichen Kalorien holst du dir aus Fetten.

Stellst du dir jetzt die Frage „Was darf ich bei Low Carb essen?“? Die Tabelle liefert dir die Antwort: eine Übersicht mit Lebensmitteln, die du meiden solltest, und solchen, die du verzehren darfst.

Verbotene Lebensmittel:

Brot

Gebäck

Nudeln

Reis

Kartoffelspeisen

Erbsen, Bohnen, Linsen

Obst mit viel Fruchtzucker

Fertiggerichte

Zuckerhaltige Speisen

Fruchtsäfte und Softdrinks

Erlaubte Lebensmittel:

Gemüse

Fisch und Fleisch

Eier und Milchprodukte

Öle und Fette

Nüsse und Kerne

Obst mit wenig Fructose

Mehlalternativen (z.B. Mandelmehl)

Konjak Nudeln & Konjak Reis, Tofu

Wasser, Kaffee und Tee (ungesüßt)

Getränke mit Zuckerersatz

Hier findest du ausführliche Listen mit Low Carb Lebensmitteln

Low Carb setzt auf wenige Kohlenhydrate

Anstatt Kohlenhydrate direkt aus seinem Alltag zu verbannen, sollte man sich zunächst einmal klarmachen, was sie sind: „die wichtigste Energiequelle für körperliche Aktivität und das Gehirn“.[6] Essen wir Kohlenhydrate, steht uns relativ bald eine Energieladung zur Verfügung, die wir anders als Fette auch für intensive und sehr intensive Anstrengungen wie z. B. Krafttraining, einen Aerobic-Kurs oder schwere Arbeit nutzen können.[7] Auch der Konzentration kommt eine gute Versorgung mit Kohlenhydraten zu Gute.

Kohlenhydrate sind also die Säulen unserer vollen körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit. Aber genau darin, dass sie so eine effektive Energiequelle sind, liegt auch der Knackpunkt. Wenn wir ständig Kohlenhydrate essen, gewöhnen wir unseren Körper daran, vor allem sie als Energiequelle zu nutzen. Dadurch vergisst er sozusagen, dass er auch noch eine weitere Energiequelle zur Verfügung hat: Fett. Dabei ist Fett evolutionär gesehen ein mindestens so wichtiger Treibstoff wie Kohlenhydrate – nicht ohne Grund tragen wir es kiloweise mit uns herum. Wir können es immer dann als Energiequelle nutzen, wenn wir leichten oder mittelanstrengenden Aktivitäten nachgehen – also fast immer!

Allerdings müssen wir unseren Körper dazu bringen, Fett als Treibstoff auch zu nutzen. Und genau hier hat eine Low Carb Diät ihre Stärken: Durch die Reduktion der Kohlenhydrate vertrocknet für unseren Körper diese geliebte Energiequelle zeitweise und er muss seine Energie aus (Körper)Fett beziehen. Um diesen Effekt zu erzielen, reicht es aus, die Kohlenhydrate einzuschränken – fast gänzlich verzichten musst du nicht. Folgen nach einer Mahlzeit weder Aktivitäten wie anstrengender Sport, der einen ordentlich aus der Puste bringt, oder geistige Herausforderungen, für die man die maximale Konzentration braucht, solltest du dich bei den Carbs also bescheiden und auf Fettbetrieb umstellen.

Viele Carbs genehmigen darfst du dir, wenn ein paar Stunden nach dem Essen beispielsweise ein hartes Workout oder ein Tennismatch ansteht, denn bei solchen kraftbetonten Aktivitäten bringt dich der Fettstoffwechsel nicht weiter und du riskierst, dass dein Körper Muskeln abbaut, um Energie zu gewinnen. Auch nach anstrengenden Aktivitäten dürfen viele Kohlenhydrate auf deinem Teller landen, um deine Reserven wieder aufzufüllen und die Regeneration einzuleiten.

Merke!

Du solltest Kohlenhydrate hauptsächlich als Extra-Energiequelle betrachten. Nimm sie vor allem dann reichlich zu dir, wenn du diese Extra-Energie auch tatsächlich brauchst – für körperliche Anstrengungen oder volle Konzentration.

No Carb am Morgen

Für alle, die morgens ohnehin wenig oder keinen Appetit haben, ist es sinnvoll, das Frühstück hinauszuzögern oder ganz darauf zu verzichten. Der Grund: Über die Nacht ist der Blutzuckerspiegel gesunken und der Fettverbrennung am Morgen und am Vormittag steht damit nichts im Wege. Wenn es ohne Frühstück nicht geht, iss morgens hauptsächlich Fett und Eiweiß, beispielsweise ein Omelett mit Tomaten und Paprika. Auch das hält den Blutzuckerspiegel erst einmal unten.

Low Carb für Berufstätige

Die meisten Berufstätigen essen mittags auswärts oder in der Kantine – und da wird serviert, was fast alle wollen: Kohlenhydrate. Low Carber haben da nur zwei Möglichkeiten: Sie können sich vom gemeinschaftlichen Mittagessen abkoppeln und sich ihr Essen selber mitbringen. Die andere Möglichkeit ist, Extra-Wünsche anzumelden. So kann man beispielsweise darum bitten, die Kartoffeln als Beilage durch eine weitere Portion Gemüse zu ersetzen. Beim Döner-Laden kann man sich nur Fleisch und Salat in einer Box geben lassen.

Die Low Carb Diät lässt sich auch unterwegs umsetzen

Kohlenhydratarm unterwegs

Als Proviant für unterwegs eigenen sich zum Beispiel Nüsse und Kerne: Sie stecken voller Energie aus Fetten und Eiweiß und können gut transportiert werden. Auch Dauerwurst oder Trockenfleisch wie das nu3 Beef Jerky erfüllt alle Low Carb Kriterien. Außerdem kann Low Carb Gemüse wie Paprika, Champignons, Kohlrabi, Gurke oder Rettich in praktischen Tupper-Boxen mitgenommen werden. Ebenfalls praktisch sind Eiweiß-Riegel: Sie sind günstig und haben eine gute Sättigungswirkung.

Weniger Carbs im Restaurant

Häufig stehen in Restaurants mehrere Salate zur Auswahl, Fischgerichte kommen oft ohnehin mit leichten Gemüsebeilagen. Im Gegensatz zu Nudeln und Reis sind übrigens gekochte Kartoffeln kein Riesendrama: 200 Gramm bringen es auf rund 30 Gramm Kohlenhydrate – nicht wenig, aber eben auch nicht so viel, dass sie einem direkt die Tagesbilanz verhageln. Im Zweifelsfall kann man die Kohlenhydrate immer durch einen Beilagensalat oder Gemüse ersetzen. Außerdem gilt es zu bedenken, dass Köche oft nicht gerade Low Carb Saucen zusammenrühren, sondern gerne Fett und Zucker als Geschmacksverstärker einsetzen.

Muskelaufbau mit Low Carb?

Für Leute, die viel Sport machen, ist eine kohlenhydratarme Ernährung tendenziell weniger geeignet, denn Kohlenhydrate liefern die Form von Energie (Glucose bzw. Glykogen), die Sportler am besten nutzen können. Einen Sonderfall stellt das Bodybuildung dar. Hier hat die Low Carb Ernährung einen festen Platz, und zwar, um während der sogenannten „Definitionsphase“ Körperfett abzubauen, ohne zu viel Muskelmasse einzubüßen. Zum Muskelaufbau eignet sich Low Carb hingegen nicht, denn das entsprechende Krafttraining ist anstrengend und verlangt nach der schnell und lange verfügbaren Energie aus Kohlenhydraten.

Für alle, die strengeres Low Carb als oben beschrieben einmal ausprobieren und weniger als 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag verzehren wollen, haben wir einen Ernährungsplan mit leckeren Rezepten für eine Woche samt Nährwerten erstellt.

Low Carb Wochenplan als PDF Download

Die Vorteile im Überblick:

  • 21 Rezepte für Frühstück, Mittag, Abendessen
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Beispieltag

Damit du weißt, wie ein typischer Tag aus dem PDF-Ernährungsplan für die Kohlenhydrate-Diät aussieht, hier die drei Rezepte vom ersten Tag (verkürzt – alle Zutaten und die Zubereitung findest du im Plan):

Frühstück

Spinat-Champignon-Pfanne

Hauptzutaten:

  • Babyspinat
  • Champignons
  • Eier

Mittagessen

Red Chicken Curry

Hauptzutaten:

Abendessen

Spaghetti Bolognese

Hauptzutaten:

Snack

Kokos-Proteinshake

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Verteilung der Makronährstoffe bei der nu3 Low Carb Diät

Wie ist der Plan aufgebaut?

Der Plan liefert ca. 1.400 Kilokalorien am Tag und hat folgende Nährstoffverteilung: 15 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Eiweiß und 55 Prozent Fett. Wie viele Kohlenhydrate ergibt das? Ein wenig mehr als 50 Gramm am Tag, womit man sich im Bereich einer Ketose bewegt.[1] Der Plan ist prinzipiell für jeden geeignet.

Für die Berechnung der Nährwerte haben wir uns allerdings an folgender Beispielperson orientiert: eine 30-jährige Frau mit einem Gewicht von 70 Kilogramm, die einer sitzenden Berufstätigkeit nachgeht. Sie hat damit einen täglichen Kalorienverbrauch von ca. 1.900 Kilokalorien. Da sie in einem gesunden Tempo abnehmen will, haben wir ein tägliches Kaloriendefizit von etwa 500 Kilokalorien angesetzt.

Natürlich besitzt jeder individuelle Körpermaße. Um den Plan auf dich anzupassen, kannst du ganz einfach deinen persönlichen Gesamtkalorienbedarf zu Grunde legen. Ein Beispiel zur Berechnung findest du hier: Berechnung des Kalorienbedarfs. An Tagen mit viel Bewegung bzw. Sport sind natürlich so viele Kalorien mehr erlaubt, wie du durch dein Training verbrauchst.

Auf was muss ich besonders achten?

Die Kohlenhydrate stark zu reduzieren, kann die Ernährung ballaststoffarm machen, weshalb ein ausreichender Konsum von Pflanzenkost wichtig ist, um genügend Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Konventionelle Kohlenhydratquellen wie Brot können durch Gemüse wie Zucchini, Champignons oder Karotten ersetzt werden. Ebenso wichtig ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (2 bis 3 Liter am Tag), wobei zuckerhaltige Getränke vermieden werden sollten, weil viele Kalorien und Kohlenhydrate liefern.

Wie lange macht man eine Low Carb Diät?

Für eine kohlenhydratarme Ernährung gibt es im Grunde keine zeitliche Begrenzung. Wenn man damit gut klarkommt, sich nicht schlapp fühlt und keine Verdauungsbeschwerden hat, kann man sie zu seiner Standardernährungsform machen. Eine Low Carb Diät zur Gewichtsreduktion macht man hingegen nur solange, bis man sein Wunschgewicht erreicht hat.

Sind Cheat Days erlaubt?

Eine Diät sollte nicht als etwas von außen Auferlegtes voller Regeln empfunden werden, wo Cheat Days sozusagen die freien Wochenenden sind. Denn eine Diät so anzugehen ist nicht nur anstrengend, es ist auch wenig nachhaltig, weil man es offensichtlich nicht mit einer Ernährungsform zu tun hat, die zu einem passt. Die Lösung: Den Diätplan so gestalten, dass „Sünden“ darin ihren festen Platz haben, sodass das natürliche Bedürfnis nach Süßigkeiten und Knabbereien regelmäßig befriedigt wird.

Tipp: Süßes – in Maßen! – eine Stunde vor oder direkt nach dem Sport essen, so wird der Zucker direkt verbrannt bzw. zum Auffüllen der leeren Glykogenspeicher benutzt.

Welche Getränke passen gut in den Low Carb Plan?

Geeignete Getränke sind in erster Linie Wasser, ungesüßter Tee und Kaffee sowie in Maßen kalorienfreie Light-Getränke. Dazu können Milch und Eiweißshakes helfen, den Protein-Bedarf zu decken, auch wenn diese eigentlich nicht als „Getränke“ klassifiziert werden.

Ist das Abendessen wichtig bei der Kohlenhydrate-Diät?

Nein, denn vorrangig zählt immer die Gesamtkalorienbilanz über den Tag: Es muss am Ende ein Kaloriendefizit bestehen. Dieses ist dafür verantwortlich, ob eine Gewichtsreduktion erfolgt oder nicht. Wer weniger Kalorien isst und trinkt, als er verbraucht, nimmt ab – mit oder ohne Abendessen.

Wie erhöhe ich die Erfolgschancen einer Low Carb Diät?

Regelmäßige Bewegung beziehungsweise sportliche Betätigung stellt einen wesentlichen Bestandteil der Diät dar, da diese den Diäterfolg optimal unterstützt. Sie erleichtert die Gewichtsreduktion im Allgemeinen und ist ein wichtiger Faktor, wenn es darum geht, die erzielte Wunschfigur auch langfristig halten zu können.

Ketose bei Low Carb

Strenge Low Carb Diäten heißen auch „Ketogene Diäten“. Die Idee hinter ihnen ist es, den Stoffwechsel in einen Zustand namens Ketose zu versetzen, der auch bei Fastenperioden auftritt. Das Ganze läuft wie folgt ab:

Für die Versorgung einiger Organe ist der Körper auf Glucose (Traubenzucker) angewiesen – den Stoff, in den alle Kohlenhydrate zerlegt werden, bevor sie ins Blut gelangen. Insbesondere das Gehirn läuft (normalerweise) auf Glucose und braucht rund 120 bis 140 Gramm am Tag.[8] Da man bei strengen Low Carb Diäten 60 Gramm Kohlenhydrate oder weniger am Tag verzehrt, ist die Versorgung des Gehirns mit Carbs aus der Nahrung nicht mehr zu bewerkstelligen.[1]

Aber natürlich hat der Körper einige Schutzmechanismen für eines seiner wichtigsten Organe. Zunächst nutzt er zur weiteren Energieversorgung seine eigenen Speicher, also das Glykogen (Speicherform von Glucose), das sich in der Muskulatur und der Leber befindet. Nach einigen Stunden bis Tagen sind diese 200 bis 400 Gramm Glykogen verbraucht.[9]

Um das Gehirn weiterhin mit Energie zu versorgen, stellt der Körper nun unter anderem aus Eiweiß, das ihm durch die Nahrung zur Verfügung gestellt wird oder das er durch Abbau von Muskulatur gewinnt, selbst Glucose her.[10] Die meisten anderen Organe wie etwa die Muskulatur werden nun hauptsächlich über den Fettstoffwechsel versorgt.

Durch den vermehrten Abbau von Fettsäuren ohne eine gleichzeitige Verwertung von Kohlenhydraten häuft sich ein Stoff namens Acetyl-Coenzym A an, aus dem die Leber sog. Ketonkörper herstellt.[11] Sie übernehmen mit der Zeit immer stärker die Energieversorgung des Gehirns: Es benötigt dadurch kontinuierlich weniger Glucose, bis es nach 40 Tagen Ketose nicht mehr 120 Gramm Glucose pro Tag braucht, sondern nur noch rund 40 Gramm.[12]

Der Grundgedanke von Low Carb Diäten ist also, dem Körper nur noch ein Mindestmaß an Kohlenhydraten bzw. Glucose zu liefern, sodass er seine Energie hauptsächlich aus Fettsäuren bezieht. Diese entstammen der Nahrung, aber durch das Kaloriendefizit natürlich auch den körpereigenen Speichern. Dadurch dass eine Ernährung fast ohne Kohlenhydrate den Insulinspiegel sehr niedrig hält, steht dem Abbau von Körperfett auch hormonell nichts im Wege, denn die Freisetzung von Insulin blockiert den Fettabbau.

Der relativ hohe Eiweißanteil an einem Low Carb Ernährungsplan soll dafür sorgen, dass immer genügend Protein für Aufbauprozesse von Zellen zur Verfügung steht. Insbesondere die Muskelmasse soll über die Diät hinweg so weit wie möglich erhalten bleiben und nicht der Energieversorgung zum Opfer fallen. Ein zu hoher Eiweißgehalt der Nahrung ist allerdings kontraproduktiv, denn Eiweiß, das der Körper nicht verbaut, wird zu Glucose umgewandelt. Das unterbindet wiederum die Ketose. Halt dich am besten an unsere Empfehlung für Diäten: 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Ausführliche Informationen findest du in unserem Artikel zur Ketogenen Diät ►

Braucht man eine Ketose zum Abnehmen?

Mit einer Low Carb Diät lässt sich gut abnehmen

Liest man sich Schilderungen von Hard-Core Low Carb Fans durch, gewinnt man den Eindruck, nur mit einer Ketose ließe sich effektiv Körperfett abbauen. Das ist aber nicht so: Durch die Verwertung von Kohlenhydraten wird ein Stoff namens Oxalessigsäure gebildet, der gerade dafür sorgt, dass der Körper Eiweiß und Fett vollständig verbrennen kann. Dieser Zusammenhang hat sich in dem Ausdruck niedergeschlagen: „Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate.“[13]

Dieser Hinweis soll strengen Low Carb Diäten mit Ketose keineswegs ihre Wirkung absprechen, sondern nur deutlich machen, dass Fettverbrennung auch anders geht. Das muss auch so sein, denn am Ende entscheidet über einen Fettverlust immer die Kalorienbilanz: Stellt man dem Organismus durch die Nahrung weniger Kalorien zur Verfügung, als er verbraucht, bezieht er Energie aus seinen eigenen Speichern, sprich er baut Fett (und Muskulatur) ab.[14]

Merke!

Eine Ketose stellt sich ein, wenn du einige Tage lang lediglich 60 Gramm Kohlenhydrate oder weniger pro Tag konsumierst. Deine Hauptenergiequelle sollten Fette sein. Um mit Low Carb Körperfett zu verbrennen, brauchst du keine Ketose. Entscheidend für eine Gewichtsabnahme ist eine negative Kalorienbilanz!

Low Carb Regeln

Zum Abschluss noch einmal die zehn wichtigsten Regeln für eine erfolgreiche Low Carb Diät im Überblick:

  1. Kaloriendefizit von ca. 500 Kilokalorien am Tag einhalten.
  2. Maximal 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag verzehren.
  3. 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag konsumieren.
  4. Pflanzliche Fette bevorzugen.
  5. 2 bis 3 Liter am Tag trinken.
  6. Kohlenhydrate vorrangig aus Gemüse und Obst beziehen.
  7. Kraft- und Ausdauertraining absolvieren und generell viel bewegen.
  8. Kohlenhydratkonsum vor und nach anstrengendem Sport hochschrauben.
  9. Möglichst wenig auswärts essen und viel selber kochen.
  10. Auf Alkohol verzichten.

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Wer schreibt hier?

 

Moritz Pohl hat in seiner Heimatstadt Köln Philosophie und Germanistik studiert und arbeitet seit mehreren Jahren als Journalist und Online-Redakteur. Bei nu3 schreibt er über Fitness und Ernährung, zwei Themen, die ihn als sportbegeisterten Vielfraß brennend interessieren. Mit Ernährungsberatung und Personal Training in Berlin hilft er dir auch gerne persönlich beim Erreichen deiner Ziele!


Quelle für die Nährwerte:

Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen. Schweizer Nährwertdatenbank Version 5.3 [Internet]. Verfügbar unter: naehrwertdaten.ch.

Einzelnachweise und Anmerkungen:

[1] Vgl. Biesalski, H. K.; Grimm, P.; Nowitzki-Grimm, S.: “Taschenatlas Ernährung”, Georg Thieme Verlag 2017, S. 352.
[2] Vgl. Wikipedia: “Sättigung (Physiologie)”; Melzer, Martina (2018): “Was Hunger auslöst, was satt macht”, alle abgerufen am 10.12.2018;
[3] Vgl. Biesalski, H. K. et al.: “Ernährungsmedizin”, Georg Thieme Verlag 2010, S. 102.
[4] Vgl. Elmadfa, I.; Leitzmann, C.: “Ernährung des Menschen”, Verlag Eugen Ulmer 2015, S. 142 f.
[5] Vgl. Schocke, Sarah (2015): “Hollywood-Diät”; Wikipedia: “Logi-Methode”, “Atkins-Diät”, alle abgerufen am 10.12.2018.
[6] Vgl. Raschka, C.; Ruf, S.: “Sport und Ernährung”, Georg Thieme Verlag 2015, S. 24.
[7] Vgl. Konopka, P.: “Sporternährung”, BLV Buchverlag 2015, S. 39.
[8] Vgl. Biesalski, H. K. et al.: “Ernährungsmedizin”, Georg Thieme Verlag 2010, S. 103.
[9] Vgl. von Loeffelholz, C.: “Leistungsernährung für Kraftsportler”, Novagenics Verlag 2002, S. 73 ff.
[10] Vgl. Biesalski, H. K.; Grimm, P.; Nowitzki-Grimm, S.: “Taschenatlas Ernährung”, Georg Thieme Verlag 2017, S. 70 – 74; Wikipedia: “Gluconeogenese”, abgerufen am 10.12.2018.
[11] Wikipedia: “Acetyl-Coenzym A”; “Ketokörper”, alle abgerufen am 10.12.2018.
[12] Vgl. Wikipedia: “Citratzyklus”; “Glucagon”; “Ketose (Stoffwechsel)”, alle abgerufen am 10.12.2018.
[13] Vgl. Konopka, P.: “Sporternährung”, BLV Buchverlag 2015, S. 34; Vgl. von Loeffelholz, C.: “Leistungsernährung für Kraftsportler”, Novagenics Verlag 2002, S. 89.
[14] Vgl. Sacks, Frank M. et al. (2009): “Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates”; Müller, Thomas (2007): “Kalorienbilanz ist wichtig, nicht Diättyp”, alle abgerufen am 10.12.2018.