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Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Gemüse und getrocknete Früchte sind gute Magnesiumlieferanten

Magnesium-Lebensmittel

Welche Lebensmittel enthalten Magnesium?

Als wichtiger Bestandteil von Körperzellen und -flüssigkeiten übernimmt Magnesium eine Vielzahl von Aufgaben im menschlichen Organismus. Um den täglichen Bedarf von Magnesium abdecken zu können, ist es daher gut zu wissen, wo Magnesium drin ist und welche Lebensmittel besonders viel Magnesium enthalten. Auf dieser Seite erhältst du einen umfangreichen Überblick über magnesiumhaltige Lebensmittel.

Die Absorption von Magnesium findet hauptsächlich in den oberen Abschnitten des Dünndarms statt.[1] Dabei hängt die Magnesiumaufnahme unter anderem von der Versorgungssituation des Körpers ab. Beim Vorliegen einer Magnesiummangelsituation kann unser Körper die Absorption steigern. Sind die Magnesiumspeicher wiederum gut gefüllt, wird die Magnesiumaufnahme reduziert und die Ausscheidung von Magnesium erhöht. Unter normalen Bedingungen werden etwa fünf Prozent des aufgenommenen Magnesiums über die Nieren ausgeschieden.[2] Da Magnesium in nahezu allen Lebensmitteln vorkommt, kannst du deinen Magnesium-Tagesbedarf über eine gesunde und ausgewogene Ernährung abdecken. So werden aus der Nahrung ca. 30 bis 50 Prozent Magnesium vom Dünndarm absorbiert, wenn ein Erwachsener im Durchschnitt ca. 90 Milligramm Magnesium pro Mahlzeit aufnimmt.[3] Laut der Nationalen Verzehrsstudie II vom Max Rubner-Institut (2008) erreichen jedoch 26 Prozent der Männer und 29 Prozent der Frauen die empfohlene tägliche Zufuhr von Magnesium nicht. Weitere Ergebnisse der Nationalen Verzehrstudie II zeigen, dass in Deutschland bei Männern und Frauen alkoholfreie Getränke und Brot zu den Hauptquellen für Magnesium zählen.[4]

Doch in welchen Lebensmitteln ist Magnesium eigentlich enthalten? Und welche Nahrungsmittel zählen zu den magnesiumreichen Lebensmitteln? Im Folgenden wollen wir dich rund um das Thema Magnesium-Lebensmittel informieren.

Nüsse und Kakao sind gute Magnesiumlieferanten

Bei der Deckung des täglichen Magnesiumbedarfs spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle, da unser Körper den essenziellen Mineralstoff nicht selbst bilden kann und Magnesium daher in ausreichender Menge über die Nahrung oder ergänzend über Magnesiumpräparate aufgenommen werden muss. Außerdem ist eine regelmäßige Zufuhr über die Nahrung wesentlich effektiver für eine nachhaltige Versorgung mit dem Mineralstoff. Gleichzeitig kannst du mit der richtigen Ernährung einem Magnesiummangel vorbeugen. Ein Magnesiummangel-Test wie z. B. der Bluttest wird zur medizinischen Bestimmung einer Hypomagnesiämie von einem Arzt durchgeführt. Ist dein Magnesiumstatus im Blut nachweislich zu niedrig, kannst du zunächst deine Essgewohnheiten verbessern und mehr Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Magnesium in deine tägliche Ernährung einbauen. Besonders magnesiumhaltige Lebensmittel, die auf deinem Speiseplan nicht fehlen sollten, findest du weiter unten in unseren Magnesium-Lebensmittel-Listen.

Folgende Tipps sollen dir dabei helfen einen Magnesiummangel zu beheben:[6]

  • Vollkornprodukte statt Weißmehlprodukte auswählen – da z. B. Weizenvollkornmehl etwa 10-mal mehr Magnesium als Weißbrot liefert!
  • Öfter eine Mahlzeit mit Hülsenfrüchten essen, soweit verträglich!
  • Zwischendurch eine kleine Hand voll Nüsse naschen!
  • Mineralwässer mit einem Gehalt von ca. 100 Milligramm Magnesium pro Liter bevorzugen!
  • Gegebenenfalls und nach Rücksprache mit einem Arzt zusätzlich ein geeignetes Magnesiumpräparat einnehmen!

In unserem nu3 Shop findest du zahlreiche Magnesium-Produkte in den unterschiedlichsten Darreichungsformen. Du kannst Magnesium in Form von Tabletten, Kapseln, Trinkgranulat, Pulver, Spray, Gel oder Öl einnehmen. Außerdem informieren wir dich in unserem Magnesiumpräparate-Vergleich darüber, welches Magnesium das beste ist und auf welche Inhaltsstoffe du beim Kauf eines Magnesiumproduktes achten solltest.

Magnesiumreiche Lebensmittel

In dieser Tabelle zeigen wir dir, welche Lebensmittel besonders viel Magnesium enthalten:

Lebensmittel Magnesium in mg / 100 g

Kürbiskerne

530

Weizenkleie

490

Kakaopulver

410

Kaffee, löslich (Pulver)

390

Cashewnüsse

270

Mandeln

240

Haferkleie

240

Sojabohnen, getrocknet

220

Kokosfett

200

Haselnüsse

160

In zahlreichen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln ist Magnesium enthalten, wobei deren Gehalt stark variieren kann.[3] Besonders Getreideprodukte (Vollkornerzeugnisse), Nüsse und ÖlsaatenKakaoHülsenfrüchte, grüne Gemüsesorten und getrocknete Früchte sind gute Magnesiumlieferanten. Auch in tierischen Produkten lassen sich Magnesiumkonzentrationen finden.[5] Allerdings enthalten diese insgesamt weniger Magnesium als pflanzliche Nahrungsmittel. Des Weiteren tragen auch Kaffee und Tee sowie einige alkoholfreie Getränke zur Deckung des Magnesiumbedarfs bei.

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Magnesium-Lebensmittel-Listen

Wir haben für dich weitere Tabellen mit magnesiumhaltigen Lebensmitteln erstellt. Sie zeigen dir, wie viel Magnesium die aufgeführten Lebensmittel pro 100 g Verzehrsmenge enthalten (bei Getränken pro 100 ml). Sofern nicht anders erwähnt, handelt es sich immer um die rohe (Obst, Gemüse), getrocknete (Hülsenfrüchte) oder nicht gekochte (Reis, Nudeln) Variante. Außerdem sind alle Werte, die nicht zu bestimmten Produkten gehören, natürlich Durchschnittswerte.

Lebensmittel Magnesiumgehalt

Sojamehl, entfettet

300 mg

Weizenkeime

250 mg

Hirseflocken (Vollkorn)

170 mg

Buchweizenmehl

150 mg

Haferflocken

120 mg

Lebensmittel Magnesiumgehalt

Banane, gedörrt

110 mg

Banane, getrocknet

90 mg

Feigen, getrocknet

62 mg

Datteln, getrocknet

58 mg

Aprikosen, getrocknet

50 mg

Lebensmittel Magnesiumgehalt

Kichererbsen

140 mg

Tofu

99 mg

Erbsen

96 mg

Mangold

81 mg

Spinat

58 mg

Lebensmittel Magnesiumgehalt

Pinienkerne

400 mg

Paranüsse

350 mg

Sonnenblumenkerne

330 mg

Leinsamen

320 mg

Erdnüsse

160 mg

Lebensmittel Magnesiumgehalt

Magermilchpulver

120 mg

Vollmilchpulver

88 mg

Parmesan

44 mg

Emmentaler, vollfett (45 % Fett i. Tr.)

31 mg

Joghurt, natur (3,5 % Fett)

12 mg

Lebensmittel Magnesiumgehalt

Scampis, roh

68 mg

Rippchen, roh

54 mg

Kalmar, roh

40 mg

Miesmuscheln, roh

36 mg

Rohschinken

30 mg

Lebensmittel Magnesiumgehalt

Kakaopulver

410 mg

Kaffee, löslich (Pulver)

390 mg

Erdnussbutter

180 mg

Schokolade, dunkel (bitter)

120 mg

Marzipan

72 mg

Lebensmittel Magnesiumgehalt

Zitronensaft

24 mg

Soja Drink, natur

17 mg

Karottensaft

13 mg

Tomatensaft

13 mg

Orangensaft

11 mg

Des Weiteren ist auch ein Mineralwasser mit viel Magnesium eine wichtige Magnesiumquelle. So kommen in Mineralwasser je nach Herkunftsregion Magnesiumkonzentrationen von fünf bis mehr als 150 Milligramm pro Liter vor. Als „magnesiumhaltig“ dürfen Mineralwasser nur mit einem Gehalt von 50 Milligramm pro Liter und mehr ausgewiesen werden.[3]

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Der übermäßige Konsum von Genussmitteln wie Alkohol oder Nikotin entzieht dem Körper Mineralstoffreserven

Ernährung, Genussmittel und Medikamente

Eine unausgewogene und einseitige Ernährung kann einen Nährstoffmangel begünstigen. Werden z. B. vor allem industriell verarbeitete, ballaststoffarme Fertigprodukte mit viel Weißmehl, weißem Zucker und Speisesalz verzehrt, ist es eher schwierig für einen ausgeglichenen Magnesiumhaushalt zu sorgen. Zudem entzieht der übermäßige Konsum von Genussmitteln wie Alkohol oder Nikotin dem Körper weitere Mineralstoffreserven.[7] Mit einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährungsweise bestehend aus Vollkornprodukten, grünen Gemüsesorten, Nüssen und einem maßvollen Alkoholkonsum bist du dagegen gut versorgt. Des Weiteren können verschiedene Arzneimittel wie z. B. Antibiotika, Abführmittel oder Diuretika den Magnesiumstatus senken.

Stress, Sport und Schwangerschaft

Auch ein erhöhter Bedarf wie z. B. während der Schwangerschaft und Stillzeit, beim Leistungssport oder in Stresssituationen kann zu einem Nährstoffdefizit führen.

  • Ausreichend Magnesium in der Schwangerschaft aufzunehmen, ist daher so wichtig, weil nicht nur die werdende Mutter Magnesium für das Wachstum der Gebärmutter benötigt, sondern auch der Fötus genügend Magnesium für einen normalen Knochenaufbau braucht.[8]
  • Dagegen führt dauerhafter Stress dazu, dass vermehrt Hormone wie z. B. Adrenalin oder Cortisol ausschüttet werden, die wiederum die Ausscheidung von Magnesium über verschiedene Stoffwechselwege erhöhen.[9]
  • Treibst du viel Sport, solltest du in jedem Fall darauf achten, dass dein Körper ausreichend mit den nötigen Nährstoffen versorgt ist, da du durch starkes Schwitzen über die Haut vermehrt Magnesium verlieren kannst.

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Für ein perfektes Zusammenspiel von Calcium und Magnesium ist vor allem eine ausreichende Versorgung beider Mineralstoffe entscheidend. Laut Experten soll das Verhältnis von Calcium zu Magnesium in der Nahrung etwa 2:1 betragen. Demzufolge muss bei einer Erhöhung der Calciumaufnahme auch die Magnesiumzufuhr entsprechend angepasst werden.[10] Laut den D-A-CH-Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der Tagesbedarf von Calcium für Erwachsene ab 19 Jahren bei 1000 Milligramm.[11]

Damit unser Körper beide Mineralien effektiv nutzen kann, müssen wir doppelt so viel Calcium wie Magnesium aufnehmen. Sehr viele Lebensmittel weisen jedoch nicht das empfohlene Verhältnis auf. In 100 Gramm Emmentaler beispielsweise liegt ein Calcium-Magnesium-Verhältnis von 30:1 vor. Wenn dein Frühstück aus 30 Gramm Emmentaler besteht, solltest du es nach Möglichkeit mit magnesiumhaltigen Lebensmitteln kombinieren.

Und so einfach geht’s:

  • 30 Gramm Emmentaler (enthalten 10 mg Magnesium)
  • 100 Gramm Weizenvollkornbrot (enthalten 82 mg Magnesium)
  • 100 Gramm Avocado (enthalten 33 mg Magnesium)
  • 1 Banane (enthält 30 mg Magnesium)

So erreichst du ein ungefähres Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2:1 und hast mit diesem Frühstück etwa 300 Milligramm Calcium und 150 Milligramm Magnesium aufgenommen.

Calciumhaltige Lebensmittel mit Magnesium:

Lebensmittel (100 g) Calcium (in mg) Magnesium (in mg)

Parmesan

1340

44

Milchpulver, mager

1300

120

Emmentaler, vollfett (45 % Fett i. Tr.)

1030

31

Sesamsamen, ungeschält

940

330

Gorgonzola

610

20

Mandeln

270

240

Salbei, roh

270

69

Leinsamen

240

320

Sojamehl, entfettet

220

300

Sojabohnen, getrocknet

200

220

Lebensmittel mit Kalium und Magnesium

Mengenmäßig ist Kalium der wichtigste Mineralstoff innerhalb einer Zelle.[1] Die tägliche Aufnahme von Kalium sollte laut den Empfehlungen der DGE bei Erwachsenen ab 19 Jahren 4000 Milligramm pro Tag betragen.[12] Kalium kommt in vielen unverarbeiteten tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Gute Quellen für Kalium sind einige Gemüsesorten wie Spinat, Pfifferlinge oder Feldsalat sowie einige Obstsorten. Insbesondere Trockenobst, Kakaopulver und Hülsenfrüchte liefern jede Menge Kalium.

Die wichtigsten Eigenschaften von Kalium im Überblick:

Kalium trägt…

  • zu einer normalen Muskelfunktion bei.
  • zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
  • zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei.

Kaliumhaltige Lebensmittel mit Magnesium:

Lebensmittel (100 g) Kalium (in mg) Magnesium (in mg)

Kaffee, löslich (Pulver)

4380

390

Sojamehl, entfettet

2200

300

Kakaopulver

1920

410

Sojabohnen, getrocknet

1800

220

Bohnen, getrocknet

1510

160

Banane, gedörrt

1490

110

Aprikosen, getrocknet

1370

50

Nun hast du jede Menge über Magnesium-Lebensmittel erfahren und weißt bestens darüber bescheid, welche Lebensmittel dir besonders viel Magnesium liefern, wie du Calcium und Magnesium in einem optimalen Verhältnis über die Nahrung aufnimmst und welche Faktoren für einen ausgeglichenen Magnesiumhaushalt wichtig sind.

Wer schreibt hier?

 

Leona Grenzow hat Ernährungswissenschaften studiert und ihr leidenschaftliches Interesse für gesunde Ernährung und die Naturwissenschaften früh entdeckt. Schon in jungen Jahren hat sie die Zutatenlisten beim Einkaufen mit ihren Eltern sehr genau inspiziert. Heute schreibt sie bei nu3 über Ernährung und Gesundheit, um anderen Menschen zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu verhelfen.


Quellen für die Nährwerte:

  • Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen. Schweizer Nährwertdatenbank Version 5.3 [Internet]. Verfügbar unter: naehrwertdaten.ch

Einzelnachweise und Anmerkungen:

Leona Grenzow