Ein Frühstück mit Haferflocken, Bananen und Kürbiskernen liefert viel Magnesium

Magnesium-Lebensmittel

Die besten Magnesiumquellen & warum du auch Calcium nicht vernachlässigen solltest

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Magnesium übernimmt eine Vielzahl an Aufgaben im menschlichen Organismus. Da der Mineralstoff essenziell ist – also vom Körper nicht selbst hergestellt wird – muss er über die Nahrung (durch magnesiumreiche Lebensmittel) zugeführt werden. Wir können dir eine ausreichende Zufuhr des Mineralstoffs nur ans Herz legen, denn er leistet einen Beitrag:   

... zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
... zu einer normalen Muskelfunktion

 

 
... zu einem normalen Energiestoffwechsel

 

 
... zu einer normalen Funktion des Nervensystems

 

 

Um deinen täglichen Bedarf zu decken, verraten wir dir die Top-Lebensmittel mit Magnesium. Dazu zählen pflanzliche und tierische Lebensmittel, wobei die enthaltene Magnesiummenge stark variiert.[1][2] Auch magnesiumreiches Mineralwasser kann zu deinem Bedarf beitragen.[3]

Aber wo ist Magnesium natürlich drin? Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt sind beispielsweise Nüsse und Samen, Kakao, grünes Gemüse oder getrocknete Früchte. Gute Nachricht für Coffee-Junkies: Ihr müsst nicht ausschließlich magnesiumreiches Mineralwasser trinken, denn auch in Kaffee steckt Magnesium.

Unser Top 10 Magnesiumquellen

1.   Meerlattich, getrocknet (2780 mg/ 100 g)
2.   Kürbiskerne (530 mg/100 g)
3.   Weizenkleie (490 mg/100 g)
4.   Kakaopulver (410 mg/100 g)
5.   Löslicher Kaffee (390 mg/100 g)
6.   Cashewkerne (270 mg/100 g)
7.   Mandeln (240 mg/100 g)
8.   Haferkleie (240 mg/100 g)
9.   Kokosfett (200 mg/100 g)
10. Banane, gedörrt (120 mg/100 g)

Top 10 magnesiumreiche Lebensmittel von nu3

Du siehst, es gibt viele natürliche Magnesiumquellen. Und obwohl viele denken, Bananen seien der beste Magnesiumlieferant, enthält Meerlattich in getrockneter Form beispielsweise etwa 83 mal mehr des essenziellen Mineralstoffs! Hättest du das gewusst?

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Magnesium natürlich aufzunehmen ist ganz einfach. Für den optimalen Überblick haben wir dir kostenlose Magnesium-Lebensmittel-Tabellen zusammengestellt. Sie zeigen dir, wie viel Magnesium die aufgeführten Lebensmittel im Durchschnitt haben. Sofern nicht anders erwähnt, handelt es sich immer um die rohe (Obst, Gemüse), getrocknete (Hülsenfrüchte) oder nicht gekochte (Reis, Nudeln) Variante. Du findest unter anderem eine Liste für Obst und Gemüse mit viel Magnesium. So klappt’s mit deiner Magnesium-Ernährung: 

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Obst & Obstprodukte
Lebensmittel (100 g) Magnesiumgehalt (in mg)

Banane, gedörrt

110 mg

Banane, getrocknet

90 mg

Feigen, getrocknet

62 mg

Datteln, getrocknet

58 mg

Aprikosen, getrocknet

50 mg

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Gemüse & Hülsenfrüchte

Lebensmittel (100 g) Magnesiumgehalt (in mg)

Kichererbsen

140 mg

Tofu

99 mg

Erbsen

96 mg

Mangold

81 mg

Spinat

58 mg

Getreide & Getreideprodukte

Lebensmittel (100 g) Magnesiumgehalt (in mg)

Sojamehl, entfettet

300 mg

Weizenkeime

250 mg

Hirseflocken (Vollkorn)

170 mg

Buchweizenmehl

150 mg

Haferflocken

120 mg

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Nüsse & Samen

Lebensmittel (100 g) Magnesiumgehalt (in mg)

Pinienkerne

400 mg

Paranüsse

350 mg

Sonnenblumenkerne

330 mg

Leinsamen

320 mg

Erdnüsse

160 mg

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Genussmittel & Süßwaren

Lebensmittel (100 g) Magnesiumgehalt (in mg)

Kakaopulver

410 mg

Kaffee, löslich (Pulver)

390 mg

Erdnussbutter

180 mg

Schokolade, dunkel (bitter)

120 mg

Marzipan

72 mg

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Alkoholfreie Getränke

Lebensmittel (100 ml) Magnesiumgehalt (in mg)

Zitronensaft

24 mg

Soja Drink, natur

17 mg

Karottensaft

13 mg

Tomatensaft

13 mg

Orangensaft

11 mg

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Milch & Milchprodukte

Lebensmittel Magnesiumgehalt

Magermilchpulver

120 mg

Vollmilchpulver

88 mg

Parmesan

44 mg

Emmentaler, vollfett (45 % Fett i. Tr.)

31 mg

Joghurt, natur (3,5 % Fett)

12 mg

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Fleisch & Fisch

Lebensmittel Magnesiumgehalt

Scampis, roh

68 mg

Rippchen, roh

54 mg

Kalmar, roh

40 mg

Miesmuscheln, roh

36 mg

Rohschinken

30 mg

Nimmst du Calcium  und Magnesium im optimalen Verhältnis auf, profitierst du von einer besseren Aufnahme. Laut Expert*innen ist ein gutes Magnesium-Calcium-Verhältnis in der Nahrung etwa 1:2.

Eine erhöhte Calciumaufnahme erfordert folglich eine Anpassung der Magnesiumzufuhr.[4] Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der Tagesbedarf von Calcium für Erwachsene ab 19 Jahren bei 1000 Milligramm. [5] Für ein perfektes Zusammenspiel beider Mineralien, musst du doppelt so viel Calcium wie Magnesium aufnehmen. Das Magnesium-Calcium-Verhältnis in 100 Gramm Emmentaler ist 30:1. Besteht dein Frühstück aus 30 Gramm Emmentaler, solltest du es mit magnesiumhaltigen Lebensmitteln kombinieren :

Und so einfach geht’s:

  • 30 Gramm Emmentaler (enthalten 10 mg Magnesium)
  • 100 Gramm Weizenvollkornbrot (enthalten 82 mg Magnesium)
  • 100 Gramm Avocado (enthalten 33 mg Magnesium)
  • 1 Banane (enthält 30 mg Magnesium)

So erreichst du ein ungefähres Magnesium-Calcium-Verhältnis von 1:2 und hast mit diesem Frühstück etwa 300 Milligramm Calcium und 150 Milligramm Magnesium aufgenommen.

Lebensmittel (100 g) Calcium (in mg) Magnesium (in mg)

Parmesan

1340

44

Milchpulver, mager

1300

120

Emmentaler, vollfett (45 % Fett i. Tr.)

1030

31

Sesamsamen, ungeschält

940

330

Gorgonzola

610

20

Mandeln

270

240

Salbei, roh

270

69

Leinsamen

240

320

Sojamehl, entfettet

220

300

Sojabohnen, getrocknet

200

220

Die Magnesium-Milch-Wirkung aufgedeckt: Die gleichzeitige Einnahme von Magnesium und Calcium ist kein Problem  – und die Frage, ob sich die Mineralstoffe Magnesium und Calcium gegenseitig behindert geklärt. Wie bereits erklärt ist die gleichzeitige Einnahme sehr sinnvoll.

Kalium ist hauptsächlich im Inneren der Zellen zuhause. Es trägt ebenfalls zu einer normalen Funktion von Nervensystem und Muskeln bei. So entsteht zusammen mit Magnesium ein wahres Power-Duo.

Die wichtigsten Eigenschaften von Kalium im Überblick:

Kalium trägt…

  • zu einer normalen Muskelfunktion bei.
  • zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
  • zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei.

Wieviel Magnesium und Kalium am Tag sind sinnvoll?

Mengenmäßig ist Kalium der wichtigste Mineralstoff innerhalb einer Zelle.[5] Die tägliche Aufnahme von Kalium beträgt laut DGE-Empfehlung bei Erwachsenen ab 19 Jahren 4000 Milligramm pro Tag[6]; die empfohlene tägliche Magnesiummenge 300-350 mg.

 

Lebensmittel (100 g) Kalium (in mg) Magnesium (in mg)

Kaffee, löslich (Pulver)

4380

390

Sojamehl, entfettet

2200

300

Kakaopulver

1920

410

Sojabohnen, getrocknet

1800

220

Bohnen, getrocknet

1510

160

Banane, gedörrt

1490

110

Aprikosen, getrocknet

1370

50

In Sachen magnesiumreiche Lebensmittel bist du jetzt ein Profi. Du weißt Bescheid, welche Lebensmittel dir besonders viel Magnesium liefern und wie du Calcium und Magnesium in einem optimalen Verhältnis über die Nahrung aufnimmst. 

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Wer schreibt hier?

 

Leona Grenzow hat Ernährungswissenschaften studiert und ihr leidenschaftliches Interesse für gesunde Ernährung und die Naturwissenschaften früh entdeckt. Schon in jungen Jahren hat sie die Zutatenlisten beim Einkaufen mit ihren Eltern sehr genau inspiziert. Heute schreibt sie bei nu3 über Ernährung und Gesundheit, um anderen Menschen zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu verhelfen.

Quellen für die Nährwerte:

Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen. Schweizer Nährwertdatenbank Version 5.3 [Internet]. Verfügbar unter: naehrwertdaten.ch

 

Einzelnachweise und Anmerkungen

    

     [1] Vgl. Bundesinstitut für Risikobewertung (2004): "Verwendung von Mineralstoffen in Lebensmitteln". Magnesium S. 127, abgerufen am 23. Oktober 2019.

August 16, 2023
Leona Grenzow