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Mit dem nu3 Ernährungsplan routiniert die Eiweiß-Diät angehen

Die Eiweiß-Diät

Starte mit der eiweißreichen Ernährung – inkl. PDF-Ernährungsplan

Inhalt

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Du willst dein Wunschgewicht erreichen oder wieder in deine Lieblingshose passen? Dann probiere die Eiweiß-Diät. Wir erklären dir, wie sie funktioniert: Wie viel Eiweiß kommt auf den Teller? Und brauchst du Proteine zum Abnehmen? Um dir den Einstieg zu erleichtern, haben wir einen kostenlosen PDF-Eiweiß-Diät-Plan erstellt: Es erwarten dich 25 Rezepte für 7 Tage und eine praktische Einkaufsliste.

Du bist auf der Suche nach bestimmten Produkten? Hier geht's zu unserem Shop:

Bei einer eiweißreichen Diät ist wie bei jeder Diät der Schlüssel zum Erfolg ein Kaloriendefizit. Dabei ernährst du dich zu einem großen Anteil von eiweißhaltigen Lebensmitteln. Gesunde Fette kommen in moderaten Mengen ebenfalls auf deinen Teller. Nur auf Kohlenhydrate wird weitgehend verzichtet. Damit gehört die Protein-Diät zu den Low Carb Diäten. Aber keine Sorge, viel verzichten musst du nicht. Wir zeigen dir, wie einfach eine Eiweiß-Diät ist.

Warum lohnt sich eine eiweißreiche Diät?

Ein Vorteil von eiweißreichen Diäten betrifft die Muskeln. Normalerweise werden diese während einer Diät teilweise abgebaut, da der Körper sich die Energie aus den Bausteinen der Muskeln, den Proteinen, zieht.  Bei einer eiweißreichen Ernährung tragen die Proteine zur Zunahme und zum Erhalt von Muskelmasse bei. Deswegen ist es immer wichtig genügend Eiweiß parallel zum Abnehmen aufzunehmen. Der mitunter größte Vorteil einer Eiweiß-Diät liegt darin, dass es keine kurzfristige Crash-Diät ist. Ohne krasse Verbote und Restriktionen kannst du die Ernährungsform ganz einfach langfristig durchführen. Dadurch verringert sich auch das Risiko in alte Muster zurückzufallen.

Helfen Proteine beim Abnehmen?

Wie bei den meisten Diäten gilt: Der Gewichtsverlust ist abhängig von dem jeweiligen Kaloriendefizit. Als Beispiel: Du nimmst bei deiner Eiweiß-Diät beispielsweise täglich 500 kcal weniger zu dir, als du verbrauchst. Daraus resultiert, dass du nach einer Woche eine Energiemenge von 3500 kcal aus körpereigenen Speichern bezogen hast. Das kommt ungefähr einer Menge von 500 g Körperfett gleich.[1] 

Du brauchst mehr Unterstützung beim Abnehmen? Dann probiere die Eiweißshake-Diät von BEAVITA. Dieser Mahlzeitenersatz ist quasi ein Proteinpulver zum Abnehnen. Denn er hilft dir im Rahmen einer kalorienarmen, ausgewogenen Ernährung beim Gewichtsverlust. Dazu ersetzt du einfach zwei Mahlzeiten am Tag durch ein BEAVITA-Produkt. Gut zu wissen: Die Produkte enthalten alle wichtigen Nährstoffe in den idealen Mengen, sodass dein Körper täglich alles bekommt, was er braucht. So mindestens 24 Gramm Protein.

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Streng genommen geht es nicht um die ganzen Proteine, sondern deren Bausteine, die Aminosäuren. Neun Aminosäuren sind essenziell für deinen Körper. Da nicht jedes Lebensmittel auf seinen Gehalt an essenziellen Aminosäuren geprüft wird, errechnet sich dein Bedarf in Proteinen.

Wie viel Eiweiß pro Kilogramm sind nötig?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt die Proteinzufuhr in 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für einen erwachsenen Menschen an.[2] Das entspricht einem Anteil von circa 10 bis 15 Prozent der Energiezufuhr. Bei der Protein-Diät kann der Proteinanteil auf bis zu 50 Prozent der Energiezufuhr erhöht werden. Zum Einstieg eignet sich am besten ein Anteil von 20 bis 30 Prozent der Energiezufuhr.

Rezepte für eine eiweißreiche Ernährung

Eine Eiweiß-Diät klingt zunächst nach langweiliger Kost: morgens ein eiweißhaltiges Frühstück, mittags ein eiweißhaltiger Lunch, abends ein eiweißreiches Abendessen. Dazwischen womöglich noch proteinreiche Snacks.

Die Wirklichkeit sieht bei Weitem nicht so fade aus – es gibt unzählige Möglichkeiten in der Küche. Fleisch kann ebenso wie Fisch und Meeresfrüchte in jeder Form auf dem Teller landen. Auch bei den Milchprodukten gibt es viele Leckerbissen und pflanzliche Proteine findest du ebenfalls ausreichend.

Du brauchst noch mehr Inspiration? In unserer nu3Kitchen findest du viele tolle Eiweiß-Diät-Rezepte und Low Carb Rezepte.

Wenn du eine Protein-Diät planst, beschäftige dich zunächst mit Lebensmitteln, die du gerne isst. Denn nur, wenn du kohlenhydrathaltige Speisen meidest und stattdessen auf protein- und fettreiche Nahrung setzt, klappt es mit der Diät.

Die hochwertigsten Quellen für Eiweiß sind Fleisch, Fisch und Milchprodukte, also tierische Lebensmittel.[3] Aber auch vegane Proteinquellen (Tofu, Nüsse, Kerne, Samen) sind clever kombiniert ideal für deine Diät. Wenn du dich jetzt fragst "Was darf ich denn nun essen während der Eiweiß-Diät?" - wir haben dir in einer Tabelle eine Übersicht erstellt an der du dich gut orientieren kannst:

Lebensmittel, die du während der Eiweiß-Diät essen darfst:

  • Fleisch (Putenfleisch, Hähnchenfleisch, Steak, Beef-Jerky)
  • Fisch (Lachs, Thunfisch, Garnelen)
  • Eier und Milchprodukte (Magerquark, Hüttenkäse, Skyr)
  • Eiweißreiches Gemüse (Soja, Brokkoli, Spinat, Grünkohl)
  • Nüsse und Kerne (Erdnüsse, Mandeln, Pistazien, Nussmuse)
  • Soja-Produkte (Tofu, Sojaschnetzel, Sojajoghurt)
  • Proteinpulver
  • Proteinreiche Backmischungen (Pizza, Brot)

Lebensmittel, die du während der Eiweiß-Diät reduzieren solltest:

  • Getreide (Weizen, Roggen, Dinkel, Hirse, Hafer, Reis, Mais)
  • Pseudogetreide (Quinoa, Amaranth, Buchweizen)
  • Backwaren (Brot, Brötchen, Feingebäck)
  • Teigwaren (Nudeln, Spätzle)
  • Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen)
  • Stärkehaltiges Gemüse (Kartoffeln, Süßkartoffeln, Pastinaken)
  • Bestimmtes Obst (Bananen, Trockenobst)
  • Süßigkeiten, Gesüßte Milchprodukte, Fertigprodukte und Fast Food

Du möchtest mehr über eiweißreiche Lebensmittel erfahren? Dann schau dir unseren Artikel über eiweißhaltige Lebensmittel an und erfahre, welche Lebensmittel viel Eiweiß beinhalten und darum auf deinem Einkaufszettel gehören.

Du hättest gerne einen einfachen und schnellen Weg viele Proteine aufzunehmen? Dann sind Eiweißprodukte wie Proteinpulver für deine eiweißreiche Diät optimal. Finde das beste Proteinpulver für dich auf unserer Vergleichsseite Protein-Shakes.

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Makronährstoffe Eiweiß-Diät

Wie sieht die restliche Ernährung aus?

Eiweiß-Diäten können unterschiedlich aufgebaut sein. Eine normale Mischkost, wie von der DGE empfohlen, enthält ca. 10 – 15 Prozent der täglichen Energie aus Protein.[4] Wie oben erklärt, liegt der Anteil bei Eiweiß-Diäten bei 20 Prozent bis hin zu 70 Prozent bei High-Protein-Diäten.

Beispiel mit 50 % Protein:

Nehmen wir an bei einer Eiweiß-Diät stammt etwa die Hälfte deiner täglich verzehrten Kalorien aus Eiweiß, 35 Prozent werden von Fetten geliefert und 15 Prozent von Kohlenhydraten. Beachte, dass 1 Gramm Fett gut 9 Kilokalorien hat, während es 1 Gramm Eiweiß und 1 Gramm Kohlenhydrate nur auf jeweils gut 4 Kilokalorien bringen.[5]

Wie sieht das Verhältnis zwischen Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß während des Abnehmens aus? Du kannst die Prozentwerte also nicht ohne Weiteres auf die Makronährstoffmengen (Protein, Kohlenhydrate, Fett) in Lebensmitteln beziehen, sondern musst diese umrechnen: Betrachte die Gewichtsverteilung der Makronährstoffe in deinem Gericht. So sollten 62 Prozent Eiweiß sein, 19 Prozent Fett und 19 Prozent Kohlenhydrate. Als Faustformel bietet es sich an, das Verhältnis von 3:1:1 im Kopf zu behalten. Auf drei Portionen Protein kommen jeweils eine Portion Fett und eine Portion Kohlenhydrate.

Du siehst, wer eine Eiweiß-Diät macht, braucht einen Eiweiß-Ernährungsplan, der sicherstellt, dass die täglich verzehrte Kohlenhydratmenge und die Gesamtkalorienmenge gering sind. Lebensmittel mit viel Eiweiß und wenig Kalorien sind zum Beispiel Magerquark (10,6 g Eiweiß pro 100 g und 67 kcal) oder Tofu (8,1 g Eiweiß pro 100 g und 90 kcal). Außerdem ist es wichtig, dass die verzehrten Kohlenhydrate langsam verdaulich sind. Vermeide daher schnelle Kohlenhydrate, wie sie in Süßigkeiten oder Weißbrot stecken. Alles zu Lebensmitteln mit viel Eiweiß und wenig Kohlenhydraten bzw. Kalorien findest du in unserem Artikel zu Low Carb Lebensmitteln.

Nun gibt’s den exklusiven Eiweiß-Diät-Ernährungsplan von nu3 für eine Woche als PDF zum Downloaden – natürlich kostenlos! Kein lästiges Überlegen, was du kochen könntest, keine aufwändige Nährwertrechnerei: Der Eiweiß-Diät-Wochenplan bietet dir 25 leckere Rezepte – drei für jeden Tag. Damit dich nicht doch der Heißhunger überkommt, haben wir die Gerichte um Snacks und Tipps erweitert. So gelingt dir das Abnehmen ohne zu hungern.

Für jedes Gericht sind die exakten Nährwert- und Kalorienangaben aufgeführt, sodass du sicher sein kannst, dass dein ganz persönlicher Bedarf optimal gedeckt ist. Besonders praktisch: die Eiweiß-Diät-Einkaufsliste zum Ausdrucken. Damit brauchst du nur noch in den Supermarkt zu gehen und nimmst Alles, was du für den Eiweiß-Diät-Ernährungsplan brauchst, gleich mit.

Noch Fragen zum Plan? Antworten gibt’s bei den FAQs ►

Die Vorteile noch einmal im Überblick:

    • 25 Rezepte für Frühstück, Mittag, Abendessen
    •  Inkl. Snacks gegen den Heißhunger
    • Zubereitung unter 50 min
    •  Inkl. Einkaufsliste
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Download PDF Eiweiß Diät Ernährungsplan

Wie variabel ist der Plan?

Der Eiweiß-Diät-Plan ist für 7 Tage konzipiert und kann nach Belieben auf 14 Tage selbstständig verlängert werden.  Verwenden können ihn grundsätzlich alle. Allerdings haben wir in unserem Beispiel folgende Annahmen getroffen: Eine über 30-jährige Frau mit einem Körpergewicht von 70 kg, die etwas abnehmen will (Kaloriendefizit von etwa 500 kcal). An Tagen mit viel Bewegung bzw. Sport sind so viele Kalorien mehr erlaubt, wie das Training verbrennt.

Du wiegst mehr oder weniger als 70 kg? Kein Problem! Bei jedem Gericht stehen die Nährwertangaben dabei. Passe sie einfach an deinen persönlichen Gesamtkalorienbedarf an.

Und noch ein Hinweis: Auch wenn der Plan fix und fertig zum Ausdrucken und direkten Umsetzen ist, darf er natürlich individualisiert werden. Du willst nicht jeden Tag ein anderes eiweißhaltiges Frühstück zubereiten? Dann suche dir das leckerste Rezept für dein tägliches Frühstück aus. Du findest den Eiweiß-Diät-Wochenplan zu fleischlastig? Nimm‘ stattdessen doch fettarmen Thunfisch oder Tofu.

 Achte aber immer darauf, dass Nährwertverteilung und Kalorienzahl am Ende des Tages nicht allzu weit von den Werten im Plan weg sind.

  1. Achte auf die richtigen Proteinquellen. Wer bei Proteinen direkt an Fleisch denkt, liegt nicht falsch. Aber es gibt viele weitere Proteinquellen zu entdecken. Idealerweise besteht deine Ernährung aus einem Mix aus tierischen, vegetarischen und veganen Proteinquellen.
  2. Iss die richtige Menge Eiweiß. Zuviel Eiweiß kann zum Beispiel bei bestehenden Nierenerkrankungen zu Problemen führen.[4]
  3. Plane ausgewogene Mahlzeiten. Neben Proteinen sollte deine Eiweiß-Diät viel Gemüse und gesunde Fette enthalten. Damit du alle wichtigen Nährstoffe aufnimmst.
  4. Sei aktiv. Wie bei jeder anderen Diät ist es hilfreich, Bewegung in deinen Alltag einzubauen. Ob Kraftsport, Joggen oder einfach spazieren gehen: Körperliche Aktivität unterstützt dich bei deinem Abnehmprozess.
  5. Trinke ausreichend. 1,5 bis 2 Liter pro Tag gleichen deinen Wasserhaushalt aus und helfen deinem Körper, fit zu bleiben.

Was sind Funktionen von Eiweiß im Körper?

Was ist Eiweiß? Eiweiß oder Protein ist neben Fetten und Kohlenhydraten der dritte sogenannte „Makronährstoff“ in Nahrungsmitteln. Anders als Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente liefern Makronährstoffe dem Organismus Energie.[6] Im Körper kommen Proteine in jeder Zelle vor: Muskeln, Herz, Hirn, Haut, Haare – das alles ist aus Proteinen aufgebaut.[3]

Wofür sind Proteine sonst noch gut? Im Körper übernimmt der Makronährstoff verschiedene Funktionen: So trägt Protein unter anderem zum Erhalt von Muskelmasse und normaler Knochen bei.

Welche Proteine eignen sich am besten zum Abnehmen?

Es gibt keine speziellen Proteine, die dir beim Abnehmen helfen. Je nach Ernährungsform lassen sich Proteine in pflanzliche und tierische Proteine unterscheiden. Hier sind die essenziellen Aminosäuren wichtig. Diese sind sowohl in pflanzlichen als auch tierischen Protein enthalten. Mehr Informationen findest du in unserem Artikel über eiweißreiche Lebensmittel.

Wie lange macht man die Eiweiß-Diät?

Eine Protein-Diät machst du so lange, bis du dein Wunschgewicht erreicht hast. Wichtig ist, dass du die Nährstoffverteilung der hier vorgestellten eiweißreichen Ernährung nur in Kombination mit einem Kaloriendefizit umsetzt.

Kommt es während einer Eiweiß-Diät zum Muskelabbau?

Wenn wir dem Körper weniger Energie liefern als er verbraucht, muss er zwangsläufig seine eigenen Speicher anzapfen. Das ist einerseits das Ziel der Übung, denn genauso schmilzt das Fett. Leider wird meistens bei einer kalorienarmen Diät auch Muskulatur abgebaut, denn das in den Muskeln verbaute Eiweiß kann als Energiequelle genutzt werden.

Eine Eiweiß-Diät in Kombination mit Krafttraining kann den Muskelabbau während des Abnehmens reduzieren: Das Training signalisiert dem Körper, dass er die Muskeln weiterhin braucht, das Eiweiß aus der Nahrung hält ihn davon ab, die Aminosäuren aus der Muskulatur zu nutzen. Aus diesem Grund sind Eiweiß-Diät-Pläne in der Wettkampfvorbereitung im Bodybuilding populär.

Du weißt jetzt, wie viel Eiweiß du täglich brauchst und welche Lebensmittel wichtig sind. Nutze den Eiweißplan und starte erfolgreich in deine Eiweiß-Diät.

Wer schreibt hier?

 

Anna Fromm hat Ökotrophologie (Ernährungs- und Haushaltswissenschaften) und Ernährungsökonomie studiert. Ihre Leidenschaft für Food hat sie schon zur Schulzeit in Koch-AGs entdeckt und wollte sie unbedingt zum Beruf machen. So schreibt sie jetzt bei nu3 über die Themen Ernährung und Gesundheit und entwickelt zusammen mit ihrem Team Rezepte für die nu3Kitchen.

Einzelnachweise und Anmerkungen:

Anna Fromm
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