Protein-Shakes zum Abnehmen?
Erfahre, wie Abnehmen mit Eiweißpulver funktioniert.
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Dass Proteine eine wichtige Rolle in der Ernährung spielen, ist längst nicht mehr nur in der Fitness-Szene bekannt. Neben dem Muskelaufbau und -erhalt erfüllen Eiweiß und seine Grundbausteine – die Aminosäuren – viele wichtige Aufgaben im Körper. Da liegt es nahe, dass Proteine beim Abnehmen ebenso relevant sind. Wenn du dich fragst, ob Protein-Shakes zum Abnehmen geeignet sind, bist du hier genau richtig. Wir klären auf: So können Protein-Shakes beim Abnehmen helfen. Aber eins nach dem anderen:
Abnehmen mit Protein
Kann man durch Proteine abnehmen? Willst du Gewicht verlieren, kommt es vor allem darauf an, dass du weniger Energie zu dir nimmst, als du verbrennst. Eine negative Kalorienbilanz ist die Grundlage, damit dein Körper auf seine Energiespeicher, also Fettreserven zurückgreift. Um sicherzustellen, dass du dabei auch tatsächlich Fett und möglichst wenig Muskelmasse abbaust, ist eine ausreichende Versorgung mit Proteinen beim Abnehmen essenziell. Und nicht nur deine Muskeln sind auf genügend Eiweiß angewiesen. Proteine bzw. Aminosäuren werden unter anderem auch für die Bildung von Enzymen, Hormonen und Antikörpern benötigt.[1] Ein weiterer Vorteil: Isst du während der Diät mehr Protein, fühlst du dich länger gesättigt.[2] Interessant ist außerdem die thermogene Wirkung von Proteinen: Für die Verdauung von Eiweiß verbrauchst du mehr Energie als bei der von Kohlenhydraten und Fett.[3,4] Jetzt weißt du, warum Protein beim Abnehmen so wichtig ist. Um die Eiweißzufuhr zu erhöhen, sind Proteinpulver auch abseits von Gym und Fitness eine Option – du kannst also auch zum Eiweiß-Shake greifen, ohne Sport zu treiben.
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Vorteile von Protein-Shakes beim Abnehmen
Abnehmen mit viel Protein bietet dir diverse Vorteile. Doch benötigst du unbedingt Eiweiß-Shakes zum Abnehmen? Nein, Protein-Drinks sind zum Abnehmen kein Muss oder Erfolgsgarant. Aber es gibt durchaus Gründe, warum der Einsatz der proteinreichen Fitness-Shakes beim Abnehmen so beliebt ist:
Durchschnittlich 20 Gramm Protein pro Portion bei etwa 120 kcal
Protein-Boost für Porridge & Bowls
Support für deinen Muskelaufbau*
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Viele Geschmacksrichtungen sorgen für Abwechslung.
Du siehst, Proteinpulver überzeugen mit vielen Vorteilen. Aber beachte, dass es sich dabei nicht um einen Mahlzeitenersatz handelt. Vielmehr können Eiweißpulver während der Diät deine gesunde Ernährung ergänzen und deinen Diät-Alltag erleichtern. Wir haben bereits geklärt, dass du Protein-Shakes zum Abnehmen auch ohne Sport nutzen kannst. Dennoch der wichtige Hinweis: *Proteine tragen zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei. In Kombi mit regelmäßigem, intensivem Krafttraining kannst du den Abbau von Muskelmasse beim Abnehmen verringern oder sogar Muskeln aufbauen. Auch wenn das nicht dein primäres Ziel ist, bietet dir eine gut trainierte Muskulatur viele Vorteile:
- Dein täglicher Kalorienverbrauch erhöht sich – auch im Ruhezustand.
- Deine Bänder, Sehnen und Gelenke werden gestärkt und die Knochen geschützt.
- Lästigen Verspannungen, Rückenschmerzen und muskulären Dysbalancen wird entgegengesteuert.
- Deine Haltung und dein Körpergefühl verbessern sich.
Proteinpulver verwenden
Fünf einfache Möglichkeiten, um dein bevorzugtes Eiweißpulver zum Abnehmen in deine energiereduzierte Ernährung zu integrieren:
- Als cremiger Shake mit Wasser gemixt – fertig in 30 Sekunden und ein idealer Protein-Boost nach dem Training.
- Eine Portion Proteinpulver (ca. 30 Gramm) unter dein Porridge gerührt – Eiweiß satt und super lecker.
- Im Eiskaffee – 200 Milliliter kalten Filterkaffee mit 30 Gramm nu3 Performance Whey Iced Coffee und einem Schuss Mandelmilch mixen. Für eine leichte Süße ohne Zucker nach Bedarf etwas Erythrit dazugeben.
- 200 Milliliter Mandelmilch, 20 Gramm Chia-Samen und 30 Gramm deines Lieblings-Proteinpulver verrühren und quellen lassen – das perfekte Protein-Dessert. .
- Protein-Pancakes – ersetze einen Teil des Mehls in deinem Pancake-Rezept durch 30 Gramm geschmacksneutrales Proteinpulver ohne Zusätze.
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Auf einen Blick – so können Protein-Shakes deine Diät unterstützen:
1. Achte auf deine Energiebilanz und iss weniger als du verbrennst. Ein tägliches Defizit von etwa 500 Kilokalorien ist ein guter Richtwert. Mit durchschnittlich 20 Gramm Protein bei etwa 120 Kilokalorien pro Eiweiß-Shake lassen sich diese auch bei einem Kaloriendefizit einbinden.
2. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, gesunden Fetten sowie ausreichend gutem Eiweiß sind zum Abnehmen essenziell. Fleisch, Fisch, Eier sowie Tempeh und Hülsenfrüchte zählen zu den besten Proteinquellen.
3. Vermeide ständiges Snacken. Jedes Mal, wenn du etwas isst, steigt dein Blutzuckerspiegel, weshalb in Folge Insulin ausgeschüttet werden muss. Als aufbauendes Hormon stoppt Insulin die Fettverbrennung. Das kann auch bei einem Kaloriendefizit deinen Abnehmerfolg torpedieren
4. Mach‘ regelmäßig Krafttraining und integriere viel Bewegung in deinen Alltag (Spazieren gehen, Treppensteigen, Fahrradfahren).
5. Schlafe ausreichend: Klingt banal, aber ist soo wichtig. Wer nicht genügend schläft, schüttet vermehrt Stresshormone aus, die den Fettabbau behindern. Außerdem laufen während des Schlafs wichtige Regenerationsprozesse ab, die dafür sorgen, dass du am nächsten Tag fit und energiegeladen für den Alltag und dein Shape-Workout bist.
6. Nutze Eiweiß-Shakes zum Abnehmen nicht als Ersatz, sondern als sinnvolle Ergänzung zu deinen Mahlzeiten und um deine Proteinzufuhr zu optimieren.
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Häufig gestellte Fragen
Machen Protein-Shakes satt?
Das ist sicher individuell, aber letztendlich auch nicht ausschlaggebend. Satt essen solltest du dich vor allem an nährstoffreichen Mahlzeiten mit viel Gemüse, gesunden Fetten und hochwertigen Proteinquellen. Protein-Shakes kommen zum Abnehmen on top – um deine Proteinzufuhr zu unterstützen.
Nimmt man durch Proteinpulver zu?
Intuitiv wirst du jetzt vermutlich denken „Nein, ich kann doch Eiweiß-Shakes zum Abnehmen nutzen“. Dennoch besteht die Möglichkeit, bei der Verwendung von Proteinpulver Gewicht zuzulegen. Wer Protein-Shakes beim Muskelaufbau einsetzt, wünscht sich schließlich mehr Gewicht – aber in Form von Muskelmasse. Zudem spielt auch hier das Kaloriendefizit eine wichtige Rolle: Isst du mehr als du verbrennst, wird Abnehmen mit Eiweißpulver nicht funktionieren.
Welche Protein-Shakes kann ich zum Abnehmen nutzen?
Wir empfehlen dir, auf Proteinpulver ohne zugesetzten Zucker mit einem hohen Proteinanteil von mindestens 65 Prozent zurückzugreifen. Extrazucker liefert unnötige Kilokalorien, die du dir zugunsten deines Kaloriendefizits sparen kannst. Dein Eiweiß-Shake soll dich beim Abnehmen vor allem mit Protein versorgen. Noch einmal der Hinweis: Während einer Diät Protein-Shakes zu nutzen, heißt nicht, dass diese deine Mahlzeiten ersetzen können oder sollen. Wenn du auf der Suche nach einem Mahlzeitenersatz bist, verschafft dir unser Diät-Shake-Test einen guten Überblick.
Wann sollte ich einen Protein-Shake trinken, wenn ich abnehmen will?
Treibst du regelmäßig Sport, kannst du auch während der Diät Eiweiß-Shakes nach dem Training trinken – genauso wie während der Muskelaufbau-Phase. Wenn nicht, nutze Proteinpulver beispielsweise als Zutat in Porridge und Bowls oder genieße einen Shake als Dessert nach dem Lunch. Wie viele Protein-Shakes am Tag sind okay, wenn ich abnehmen will? Ein Protein-Shake mit Wasser zubereitet liefert dir etwa 120 Kilokalorien – das solltest du bei deiner Kalorienbilanz bedenken. Denn Abnehmen mit Eiweißpulver funktioniert nur mit einer negativen Kalorienbilanz. Da Proteinpulver nur als Ergänzung deiner Ernährung dienen, sollte es nicht mehr als ein Shake bzw. eine Portion Eiweißpulver (ca. 30 Gramm) pro Tag sein.
Wer schreibt hier?
Marina Lange hat Ernährungs- und Lebensmittelwissenschaft studiert und legt aufgrund ihrer Leidenschaft für Sport & Fitness ein besonderes Augenmerk auf eine gesunde Ernährung. Innovative Produkte, neue Ernährungsformen und aktuelle Erkenntnisse interessieren sie ebenso wie effektive Trainingsmethoden und Fitnesstrends. Bei nu3 schreibt sie daher über die Themen Ernährung und Fitness.
Einzelnachweise:
[1] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2017): "Referenzwert Protein", abgerufen am 09. Februar2024.
[2] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2011- 2018)"Wieviel Protein brauchen wir?" S. 110 - 142, abgerufen am 07. Februar 2024.
[3] Vgl. ; Magkos, F. (2020)"The role of dietary protein in obesity", abgerufen am 07. Februar 2024.
[4] Vgl. ; Paddon-Jones, D. et al. (2008)"Protein, weight management, and satiety", abgerufen am 07. Februar 2024.
