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Vitamine für Frauen

Erfahre, welche das sind und in welchen Lebensmitteln sie stecken

Inhalt

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Schöne Haut, glänzende Haare und ein straffer Po – das klingt super, oder? Aber sind wir mal ehrlich: Viel wichtiger ist es doch, dass wir glücklich und gesund sind und uns so richtig wohlfühlen in unserer Haut. Unsere Ernährung und unser Lebensstil können maßgeblich dazu beitragen. Doch worauf genau kommt es bei den Nährstoffen eigentlich an? Mit einem Mythos räumen wir am besten gleich auf: dass für Frauen ab 30, 40 oder 50 Jahren komplett andere Vitamine wichtig sind.

Wie du deine Gesundheit mit der Ernährung beeinflussen kannst und auf welche Vitamine und Mineralstoffe Frauen besonders achten sollten, zeigen wir dir hier.

Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährungsweise gilt es nicht nur die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fett und Protein) im Blick zu haben. Wichtiger noch ist es, dass du den Bedarf an essenziellen Vitaminen und Mineralstoffen (Mikronährstoffe) deckst. Dieser ist abhängig vom Alter, dem Lebensstil und dem Geschlecht. Generell haben Frauen einen geringeren Energiebedarf als Männer. Der Bedarf an bestimmten Mikronährstoffen ist aber in der Regel genauso hoch oder sogar höher.[1] Daher ist es besonders wichtig, dass sich Frauen ausgewogen, gesund und vitalstoffreich ernähren, damit du diesen Bedarf auch bei geringerer Energiezufuhr decken kannst. Hinzu kommen Faktoren, die deinen Nährstoffbedarf zusätzlich erhöhen. Dazu zählen beispielsweise:

  • Stress: Familie, Beruf und Freunde unter einen Hut zu bekommen, ist nicht immer leicht. Mit Stress ist auch immer ein hoher Cortisolspiegel verbunden, der ein regelrechter Nährstoffräuber ist.
  • Anti-Baby-Pille: Auch die Einnahme der Pille bedeutet Stress für deinen Körper und kann außerdem dazu führen, dass du nicht alle Nährstoffe aus deiner Nahrung aufnimmst.
  • Dauer-Diäten: Eine dauerhafte, hohe Kalorienrestriktion führt oft zu einem Nährstoffmangel. Meist ist die Ernährung dann auch noch besonders fettarm und es werden nicht genügend essenzielle Omega-3-Fettsäuren aufgenommen. Mehr dazu in unserem Abschnitt zu den „Essenziellen Fettsäuren“.
  • Intensives sportliches Training: erhöht ebenfalls den Bedarf an essenziellen Nährstoffen. Sport und Bewegung sind natürlich wichtig und absolut zu empfehlen, allerdings solltest du immer auf ausreichend Regeneration und genügend Schlaf achten. Entdecke dazu unsere Tipps, wie du besser schlafen kannst!
  • Rauchen und Alkohol: Beides sorgt für einen erhöhten Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen – bei Frauen und Männern. Zum einen entzieht Alkohol dem Körper Vitamine und Mineralstoffe. Zum anderen kann Rauchen und vor allem Alkoholgenuss die Aufnahme von Nährstoffen erschweren.
  • Stark verarbeitete Lebensmittel und weißer Zucker: Der Konsum von Süßigkeiten, Soft-Drinks und Fast-Food füttert die schlechten Darmbakterien, fördert Entzündungen und erhöht dein Diabetes-Risiko. Die Gründe hierfür liegen unter anderem in dem hohen Gehalt an Zucker, Transfettsäuren und Zusatzstoffen.

Symptome hormonelle Dysbalance

Für deine natürliche Hormonproduktion ist dein Körper auf eine ausreichende Zufuhr von Nährstoffen wie Vitamine, Mineralien und Fette angewiesen. Es gibt eine Reihe von Beschwerden, die aufgrund des Hormonhaushalts und der körperlichen Gegebenheiten nur bei Frauen auftreten. Dies betrifft nicht nur Frauen über 50. Auch Frauen ab 30 oder Jüngere klagen über Symptome, die auf ein Ungleichgewicht der Hormone hindeuten. Dazu zählen beispielsweise:

  • PMS: Die Tage vor den Tagen – das Prämenstruelle Syndrom betrifft mehr Frauen als angenommen. Die Symptome wie Unterleibsschmerzen, Kopf- und Rückenschmerzen, Übelkeit bis hin zu depressiven Verstimmungen oder Schlafstörungen können ab etwa zwei Wochen vor der Regelblutung einsetzen und stark variieren – von Frau zu Frau und von Zyklus zu Zyklus. Die Ursachen hierfür sind noch nicht vollständig geklärt. Stress, schlechte Ernährung oder Probleme in der Partnerschaft zählen aber zu den Risikofaktoren.
  • Menstruationsbeschwerden: Dazu zählen vor allem starke Schmerzen und Krämpfe sowie Schwindel, Kopfschmerzen und Übelkeit. Einige Frauen haben so starke Beschwerden, dass sie ihren Alltag kaum meistern können.
  • Wechseljahre: Beschwerden in den Wechseljahren, wenn sich der Hormonspiegel verändert, können unterschiedlich stark ausgeprägt sein. Hitzewallungen, Schweißausbrüche und Schlafstörungen zählen zu den häufigsten Belastungen für Frauen über 50. Da der Östrogenspiegel sinkt, haben Frauen nach den Wechseljahren ein höheres Risiko an Osteoporose (Knochenschwund) zu erkranken. Vitamin D ist ein wichtiges Vitamin für Frauen in und nach den Wechseljahren. Denn: Eine ausreichende Calcium- und Vitamin D-Zufuhr sowie regelmäßige Bewegung können das Osteoporoserisiko verringern. Produkte auf Naturbasis für die Wechseljahre findest du hier.
  • PCOS: Das ist die Kurzform für Polyzystisches Ovarialsyndrom und eine Erkrankung, die vor allem Frauen im gebärfähigen Alter betrifft. Wassergefüllte Bläschen an den Eierstöcken können zu Zyklusstörungen, Unfruchtbarkeit oder männlichem Haarwuchs führen, da männliche Hormone überproduziert werden. Auch hier sind die Ursachen der Erkrankung noch nicht geklärt, aber die Betroffenen sind häufig übergewichtig und/oder haben eine Insulinresistenz, was wiederum das Diabetes Typ 2 Risiko erhöht. Ein gesunder Lebensstil inklusive einer zuckerarmen und Omega-3-reichen Ernährung sowie, wenn nötig, eine Gewichtsabnahme können die Symptome deutlich mildern.

Ein ausgeglichener Hormonhaushalt ist essenziell, um solche Beschwerden zu verringern. Auch bei diesen typischen Frauenkrankheiten können eine gesunde Ernährung, viel Bewegung sowie das Reduzieren von Stress die Symptome schwächen oder sogar das Erkrankungsrisiko verringern. Wie du deinen Hormonhaushalt natürlich regulieren kannst, erfährst du unter "Tipps für Hormone in Balance".

Du fragst dich, welche Vitamine für Frauen wichtig sind und auf welche Mineralien du besonders Acht geben solltest? Grundsätzlich sind alle Mikronährstoffe lebensnotwendig. Jedoch hat die Nationale Verzehrsstudie II (NVS II)[2] gezeigt, dass Frauen

in ihrer Ernährung besser im Blick behalten sollten, da die Zufuhr dieser Nährstoffe bei vielen Frauen in Deutschland nicht ausreichend ist. Beim B-Vitamin Folsäure erreichen 86 Prozent der Frauen die empfohlene tägliche Zufuhr nicht, bei Calcium sind es 55 Prozent und bei Eisen 58 Prozent. Das zieht sich durch alle Altersgruppen. Diese wichtigen Mineralien und Vitamine für Frauen erfüllen aber wichtige Aufgaben in deinem Körper. Dazu zählen beispielsweise:                                              

Aufgaben der Vitamine und Mineralstoffe

  • Vitamin C und D, Folat sowie Zink tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
  • Vitamin C leistet einen Beitrag zu einer normalen Kollagenbildung.
  • Folat hat eine Funktion bei der Zellteilung.
  • Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei. Zink leistet einen Beitrag zur Erhaltung normaler Knochen, Haut, Haare und Nägel.
  • Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung.
  • Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt und Vitamin D trägt zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei.

Wenn du dich rein pflanzlich ernährst:

Einige dieser Nährstoffe gelten auch als potenziell kritisch bei veganer Ernährung. Eine pflanzliche Ernährung kann durchaus gesund und ausgewogen gestaltet werden. Dennoch solltest du deine Nährstoffaufnahme im Blick behalten. Mehr dazu findest du in unserem Artikel zu möglichen Nährstoffmängeln bei einer veganer Ernährung.

Was Frauen in den Wechseljahren beachten sollten:

Calcium und Vitamin D sind vor allem für Frauen nach der Menopause wichtig. Untergewicht (Essstörungen), Bewegungsmangel sowie Östrogenmangel (z.B. nach den Wechseljahren) sind die Hauptrisiken für Osteoporose (Knochenschwund), woran Frauen doppelt so häufig leiden wie Männer. Abgesehen davon ist eine Unterscheidung zwischen „Vitamine für Frauen ab 40, 50 oder 60 Jahren“ nicht notwendig. Generell sind alle genannten Nährstoffe in jedem Alter wichtig. Eventuell steigt der Bedarf an Vitaminen für Frauen ab 50 Jahre etwas an bzw. die Aufnahmefähigkeit der Nährstoffe kann sich mit zunehmendem Alter verschlechtern. Daher empfehlen wir dir eine regelmäßige (Blut-)Untersuchung bei deinem Hausarzt.

Was du über diese Nährstoffe wissen solltest:

Vitamin D

Den Bedarf an Vitamin D komplett über die Nahrung zu decken, ist sehr schwierig. Abgesehen von einigen Fischen enthalten die meisten Lebensmittel nur sehr geringe Mengen Vitamin D. Bei ausreichender Sonnenbestrahlung kann dein Körper es allerdings selbst produzieren. Die Empfehlung hierzu lautet, täglich ein Viertel der Körperoberfläche unbedeckt und ohne Sonnenschutz für 5 bis 25 Minuten der Sonne auszusetzen. Ungünstige Witterungsverhältnisse, das Alter oder vermehrte Freizeitaktivitäten in geschlossenen Räumen können dies erschweren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt die Einnahme eines Vitamin D-Präparats, sofern eine ausreichende Zufuhr über die Ernährung und Eigensynthese nicht möglich ist und eine unzureichende Versorgung nachgewiesen wurde.[3]

Vitamin C

Eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Gemüse und Obst sichert dir eine ausreichende Vitamin C-Zufuhr. Sauerkraut, Brokkoli und Kiwis zählen zu guten Vitamin C-Lieferanten. Gemüse solltest du allerdings mit schonenden Methoden wie Dünsten oder Dämpfen garen, um den Vitaminverlust möglichst gering zu halten. Wahre Vitamin C-Bomben sind auch Sanddorn, Hagebutte und Acerola. Diese gibt es häufig als Saft oder Pulver und sie sind ideal für Smoothies und als Topping für dein Müsli.

Folsäure

Folsäure gehört zu den B-Vitaminen und steckt vor allem in grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten und Weizenkeimen. Folsäure ist eines der wichtigsten Vitamine für Frauen während der Schwangerschaft und der Stillzeit. Ein guter Folsäurespiegel wird generell auch schon bei Kinderwunsch empfohlen. Auch Folsäure ist empfindlich gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff, weshalb eine schonende Zubereitung und Lagerung deiner Lebensmittel wichtig sind.

Zink

Tierische Produkte wie Fleisch und Käse gelten als gute Zinkquellen mit hoher Bioverfügbarkeit. Der Zinkgehalt in pflanzlichen, vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln ist geringer und die Resorption wird gehemmt durch einen hohen Gehalt an Phytinsäure (in Getreide und Hülsenfrüchten). Auch eine hohe Calciumzufuhr (z.B. durch Nahrungsergänzungsmittel) kann die Zinkaufnahme im Körper senken. Zink zählt außerdem zu den Mineralstoffen, deren Zufuhr ebenfalls bei Schwangeren und Stillenden erhöht werden sollte.

Eisen

Vom Spurenelement Eisen benötigen Frauen mehr als Männer, vor allem während und nach der Regelblutung sowie nach einer Schwangerschaft. Eisen aus Fleisch kann unser Körper besonders gut verwerten, pflanzliches hingegen schlechter.

Vitamin C erhöht die Aufnahme von Eisen. Kaffee, Tee und Milchprodukte hingegen hemmen sie. Frische Erdbeeren im morgendlichen Porridge, zubereitet mit Pflanzenmilch, sind daher ideal für deine Eisenzufuhr.

Magnesium

Magnesium ist ein lebenswichtiges Mineral, das vor allem in Knochen-, Muskel- und Nervenzellen gespeichert ist. Der tägliche Bedarf liegt bei 300 – 400 mg, wobei dieser bei Stress, vermehrter körperlicher Aktivität sowie einer Schwangerschaft bzw. der Stillzeit erhöht ist. Pflanzliche Lebensmittel wie Kürbiskerne, grünes Blattgemüse oder Kakao liefern dir viel Magnesium.

Calcium

Gut jede zweite Frau erreicht laut NVS II die benötigte tägliche Zufuhr an Calcium nicht. Neben Milchprodukten sind pflanzliche Lebensmittel wie grünes Blattgemüse, Kohl, Mandeln sowie mit Calcium angereicherte Pflanzenmilch wichtige Calciumlieferanten. Für eine gute Aufnahme von Calcium im Darm ist es außerdem wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D zu achten.

Weitere Nährstoffe für die Hormonbalance

Neben Zink, welches zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion beiträgt, gibt es außerdem weitere Nährstoffe, die an der Hormonbildung, -regulation und -tätigkeit beteiligt sind:

  • Jod trägt zu einer normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen und zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei.
  • Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei.
  • Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei.

Algen und Meeresfisch gelten als Top Jod-Lieferanten. Deinen Selen-Bedarf deckst du mit 60 Gramm Paranüssen, 120 Gramm Garnelen oder 100 Gramm Schweineleber. Vitamin B6, welches zum Vitamin B-Komplex gehört, steckt ebenfalls in Fisch. Aber auch Hülsenfrüchte, Rosenkohl und Walnüsse enthalten viel Vitamin B6.

Omega-3 statt Omega-6-Fettsäuren

Neben diesen Vitaminen und Mineralstoffen solltest du dich optimal mit gesunden Fetten, vor allem den Omega-3-Fettsäuren, versorgen. Doch keine Sorge, nimmst du sie in moderater Menge zu dir, lagern sich diese Fette nicht als Pölsterchen an deinen Hüften ab. Der weibliche Körper benötigt mindestens ein Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, um wichtige Hormone wie Östrogen, Progesteron, Vitamin D oder Cortisol herzustellen. Wichtig ist dabei allerdings die Qualität des Fettes. Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten und essenziellen Fettsäuren. Die Referenzwerte der DGE nennen einen Schätzwert von 0,5 Prozent der täglichen Nahrungsenergie (das entspricht etwa 1,3 Gramm) für die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren. Dazu empfiehlt sie den Verzehr von ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche.[4]

In diesem Zusammenhang sollte der Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren bzw. dem Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren Beachtung geschenkt werden. Die Omega-3- zu Omega-6-Relation sollte zwischen 1:1 und maximal 1:5 betragen. In der Realität der westlichen Ernährungsweise sieht das allerdings anders aus. Durchschnittlich liegt die Relation bei über 1:7. Der Konsum von Omega-3-reichem Lachs, Hering, Leinöl oder Chia-Samen unterliegt dem von Omega-6-reichen tierischen Fetten sowie pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumenöl, Margarine und Frittierfett. Ein unausgewogenes Verhältnis wie dieses kann Entzündungen im Körper begünstigen, die wiederum diverse Beschwerden auslösen.

Schon gewusst? Werden Rinder oder Zuchtfische mit Getreide oder Soja gefüttert – wie es in der Massentierhaltung üblich ist – enthält ihr Fleisch einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren. Das Fleisch von Weiderindern und Meeresfischen, die sich von Gras bzw. Algen ernähren, enthält mehr wertvolle Omega-3-Fettsäuren.

Premium Nährstoffe bei nu3

  1. Spinat: ist kalorienarm und reich an Vitaminen und Mineralstoffen.
  2. Brokkoli: enthält viel Vitamin C, Calcium, Ballaststoffe sowie jede Menge sekundäre Pflanzenstoffe.
  3. Erdbeeren: liefern nicht nur mehr Vitamin C als Orangen, sondern auch noch viel Eisen, Folsäure und Kalium.
  4. Kimchi: gilt als ideales probiotisches Lebensmittel und ist zusätzlich reich an Vitamin C und B-Vitaminen.
  5. Haferflocken: Viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe machen das glutenarme Getreide zu einer beliebten Basis für das Frühstück.
  6. Kichererbsen: sind ein Top-Lieferant für pflanzliche Proteine und enthalten zudem viel Eisen, Folsäure und Zink.
  7. Wildlachs: ist eine sehr gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D.
  8. Hanföl: enthält das ernährungsphysiologisch ideale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren und ist die perfekte Wahl für kalte Speisen.
  9. Leinsamen: unterstützen deine Verdauung und enthalten Lignane. Diese sekundäre Pflanzenstoffe gelten als starke Antioxidantien.
  10. Walnüsse: besitzen einen hohen Gehalt an wertvollen mehrfach ungesättigten Fettsäuren und vielen Mineralstoffen.
Nährstoff Lebensmittel Täglicher Bedarf Beispielmenge

Vitamin D

Fisch, Pilze, Margarine, Hartkäse, Eigelb

20 μg[5]

91 g Aal oder 238 g Wildlachs

Vitamin C

Sanddorn, roher Brokkoli, Acerolakirsche, rohe Paprika

95 mg, Schwangere ab 4. Monat: 105 mg[6]

50 g rote Paprika plus 100 g frische Erdbeeren

Folsäure

Weizenkeime, Spinat, Brokkoli, Hülsenfrüchte

300 μg, Schwangere 550 μg, Stillende 450 μg[7]

200 g Brokkoli plus 150 g Erbsen oder 300 g Spinat

Zink

Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Käse

10 mg, Stillende: 13 mg, Schwangere: 11 mg[8]

100 g Austern; 100 g Haferflocken plus 200 g Rindfleisch

Eisen

Sesamsamen, Kürbiskerne, Weizenkleie, Amaranth, Pfifferlinge, Hülsenfrüchte

15 mg, ab 51 Jahre: 10 mg, Stillende: 20 mg, Schwangere: 30 mg[9]

120 g Linsen plus 100 g Haferflocken oder 200 g Kalbsleber

Magnesium

Weizenkeime, Haferflocken, Hülsenfrüchte, magnesiumreiches Mineralwasser, Tofu

300–400 mg[10]

150 g Quinoa oder 175 g Garnelen plus 200 g Spinat

Calcium

Milchprodukte, Spinat, Brokkoli, Grünkohl, Sesam, Hülsenfrüchte

1000 mg[11]

50 g Emmentaler plus 250 g Grünkohl

Inspirationen aus der nu3Kitchen

Du willst unsere Tipps sofort umsetzen? Wir haben für dich die besten Gerichte parat mit den Top Lebensmitteln für Frauen:

Hormonelles Gleichgewicht unterstützen

  1. No Stress: Ein hoher Cortisolspiegel ist nicht nur ein Nährstoffräuber, sondern sorgt außerdem dafür, dass die Produktion von Geschlechtshormonen wie Östrogen, Progesteron und Testosteron gesenkt ist. Stress abbauen bzw. am besten gar nicht erst entstehen lassen und viel guter Schlaf sind wichtig für deine Gesundheit im Allgemeinen und deinen Hormonhaushalt im Speziellen. Nicht nur die Quantität, sondern vor allem die Qualität deines Schlafes ist entscheidend. Du willst besser schlafen? Dann sollte dein Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig sein. Hilfreich ist es außerdem, am Abend auf schwere Mahlzeit zu verzichten und dein Handy, den Laptop oder Fernseher auszuschalten. Probiere stattdessen vor dem Schlafengehen zu lesen oder zu meditieren.

     

  2. Gesunde und ausgewogene Ernährung: Viel Fast-Food, Dauer-Diäten und/oder eine zu geringe Kalorien- und Nährstoffzufuhr sind ungesund. Wenn du abnehmen möchtest, sollte dein tägliches Kaloriendefizit nicht höher als 500 Kilokalorien betragen. Eine gesunde Ernährung ist qualitativ hochwertig und enthält:
      • hauptsächlich unverarbeitete (pflanzliche) Lebensmittel
      • viel Gemüse – vor allem grünes Blattgemüse, Kohl, Paprika und Spargel
      • ausreichend Protein
      • genügend Ballaststoffe
      • gesunde Fette (mindestens ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) aus Oliven-, Hanf- und Leinöl, Eiern, Avocado, Nüssen, Samen oder Salzwasserfischen (Seelachs, Hering, Sardellen)

Vor allem bei tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Eiern oder Fisch solltest du auf die Qualität achten und Produkte aus der Massentierhaltung meiden – auch den Tieren zuliebe.

  1. Bewege dich ausreichend: Neben Kraft- und Ausdauertraining haben auch Spaziergänge, Yoga und Stretching einen positiven Effekt auf deine Fitness, Beweglichkeit und dein Stresslevel. Du musst nicht jeden Tag intensiv trainieren und an deine Grenzen gehen, aber du solltest dich jeden Tag viel bewegen. Idealerweise planst du hierfür täglich einen Spaziergang an der frischen Luft ein, nutzt dein Fahrrad statt Auto oder Bahn und nimmst jede Möglichkeit für Alltagsbewegungen (z.B. Treppensteigen) wahr.

Traditionelle Heilpflanzen, Adaptogene sowie klassische Nahrungsergänzung sollen deine Hormone und dein Wohlbefinden zusätzlich unterstützen und einen positiven Einfluss auf dein Stresslevel haben.

  • Adaptogene wie Ashwagandha sind traditionelle Pflanzen und Pilze, die unter anderem zur Stressreduktion und Entspannung eingesetzt werden.
  • Mönchspfeffer gilt schon seit Langem als natürliches und pflanzliches Heilmittel, um die Hormone zu regulieren und Beschwerden wie beim PMS zu lindern.
  • Probiotika enthalten lebende Baterienstämme von Milchsäure- und Bifidobakterien, die zu den Vertretern deiner Darmflora gehören und das Gleichgewicht im Darm fördern sollen.
  • Omega-3, Vitamin D, Magnesium und der Vitamin B-Komplex werden als Nahrungsergänzung für Frauen von vielen Ernährungsexperten ebenfalls empfohlen.

Seed Cycling Zyklus regulieren

  • Seed-Cycling ist ein neuer Trend, um den Zyklus auf natürliche Weise zu regulieren. Dabei isst du
      • während der ersten Zyklushälfte jeden Tag je einen Esslöffel Leinsamen (frisch geschrotet) und Kürbiskerne und
      • während der zweiten Zyklushälfte je einen Esslöffel Sonnenblumenkerne und Sesamsamen

Die jeweiligen Samen und Kerne kannst du ganz einfach täglich über dein Porridge, in den Salat oder die Suppe streuen.

Der positive Effekt, der sich aktuell auf Erfahrungsberichte und Empfehlungen von bekannten Hormon-Coaches[12] stützt, wird dem hohen Gehalt an Ballaststoffen, Lignanen (sog. Phytoöstrogenen) und den hochwertigen Fettsäuren in den Samen zugeschrieben. Probiere es aus und mache deine eigenen Erfahrungen: Die passenden Samen und Kerne findest du hier.

Wie du gesehen hast, braucht es keine große Magie und Vitamincocktails für dein Wohlbefinden. Für den Anfang genügt es, wenn du mehr auf dich und deine Ernährung Acht gibst. Ein gesunder Lebensstil ist das Non plus Ultra für ein hormonelles Gleichgewicht und ein gutes Körpergefühl. Damit du bestens mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt bist, sollten unverarbeitete, pflanzliche Lebensmittel die Basis deiner Ernährung bilden. Fettreicher Fisch und hochwertige pflanzliche Fette dürfen auf deinem Speiseplan ebenfalls nicht fehlen. Versuche außerdem Nährstoffräuber wie Stress, viel Zucker oder Alkohol zu vermeiden und viel Bewegung in deinen Alltag zu integrieren. Im Falle eines nachgewiesenen Nährstoffmangels kann eine gezielte Zufuhr mit hochwertigen Nahrungsergänzungen sinnvoll sein.

Wer schreibt hier?

 

Marina Lange hat Ernährungs- und Lebensmittelwissenschaft studiert und legt aufgrund ihrer Leidenschaft für Sport & Fitness ein besonderes Augenmerk auf eine gesunde Ernährung. Innovative Produkte, neue Ernährungsformen und aktuelle Erkenntnisse interessieren sie ebenso wie effektive Trainingsmethoden und Fitnesstrends. Bei nu3 schreibt sie daher über die Themen Ernährung und Fitness.

Einzelnachweise und Anmerkungen:

Marina Lange
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