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Muskelaufbau Frauen Beintraining

Muskelaufbau bei Frauen

Mit diesen Infos plus Ernährungs- und Trainingsplänen geht’s los

Regelmäßiges, intensives Training (mindestens 60 % des maximalen Krafteinsatzes) bei ausreichend Regenerationszeit gehört zu den Grundvoraussetzungen für einen erfolgreichen Muskelaufbau. Genauso wichtig: die richtige Ernährung. Um deinen Muskelaufbau zu unterstützen, ernähre dich nährstoffreich und achte auf genügend Protein in deinen Mahlzeiten.

Krafttraining und Muskelaufbau stehen heute bei Frauen hoch im Kurs. Aus gutem Grund: Es stärkt und formt deinen Körper, pusht dein Selbstbewusstsein und hält dich fit. Wenn du dich nun fragst, wie man Muskeln aufbaut, bist du hier genau richtig. Erfahre die wichtigsten Facts rund um das Thema Muskelaufbau bei Frauen.

Außerdem kostenlos für dich: Der nu3 Ernährungsplan zum Muskelaufbau und Trainingspläne für zuhause und das Fitnessstudio.

Erfolgreich Muskeln aufbauen funktioniert nur mit der richtigen Ernährung. Frauen haben einen geringeren Energiebedarf als Männer, aber einen ähnlichen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen. Eine gute Nährstoffzufuhr ist für den Muskelaufbau bei Frauen essenziell. Um es dir leichter zu machen, haben wir einen Ernährungsplan zum Muskelaufbau als PDF für dich zusammengestellt.

Die Vorteile im Überblick:

  • Abgestimmt auf die Bedürfnisse von Frauen
  • 21 Rezepte für Frühstück, Mittag, Abendessen
  • Inkl. Zwischenmahlzeiten
  • Zubereitung unter 60 min
  • Inkl. Einkaufsliste

Mit unserem Ernährungsplan bist du gut versorgt. Jetzt geben wir dir noch einen kurzen Überblick, wie eine gute Ernährung zum Muskelaufbau aussieht. Danach kommen wir zum zweiten wichtigen Thema, dem Training.

Mit der richtigen Muskelaufbau-Ernährung zum Ziel

Bei der Ernährung für den Muskelaufbau sollten Frauen ebenso wie Männer einige allgemeine Punkte beachten. Dabei stellen sich drei wichtige Fragen:

Was muss ich essen, um Muskeln aufzubauen?

Kurz gesagt: Ernähre dich vielfältig, nährstoffreich und achte auf deine Eiweißzufuhr. Setze außerdem vorwiegend auf unverarbeitete Lebensmittel, die viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Die optimale Ernährung für den Muskelaufbau enthält:

  • Viel Gemüse, das dich mit Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt. Ideal ist grünes Blattgemüse wie Spinat sowie Brokkoli, Blumenkohl oder Zucchini.
  • Hochwertige tierische Produkte aus Weidehaltung, die bestes Protein und wichtige fettlösliche Vitamine enthalten.
  • Gesunde Fette mit essenziellen Fettsäuren als wichtiger Bestandteil deiner Ernährung. Diese stecken in Nüssen und Samen (Walnüssen, Mandeln, Chia-Samen) sowie Olivenöl, Avocado und fettem Seefisch.
  • Unraffinierte Kohlenhydratquellen wie Kartoffeln, Quinoa oder Hirse sowie moderate Mengen Obst, um dir die nötige Energie für dein Training zu geben.

Zudem ist ein leichter Kalorienüberschuss beim Muskelaufbau von etwa 200 Kilokalorien täglich ideal. So versorgst du deinen Körper mit genügend Energie für den Aufbau von Muskelmasse.

Wie viel Eiweiß pro Tag benötige ich als Frau für den Muskelaufbau?

Ausreichend Protein ist für Frauen beim Muskelaufbau essenziell. Denn: Proteine tragen zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei. Ohne körperliche Aktivität benötigst du nach den Vorgaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) rund 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.[1] Machst du Krafttraining erhöht sich dein Eiweißbedarf als Frau auch auf bis zu 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.[2,3]

Welches Protein ist ideal für den Muskelaufbau?

Viel hochwertiges Eiweiß – solches, das dein Körper gut verwerten kann – steckt vor allem in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten. Achte hier unbedingt auf gute Qualität. Bei pflanzlichen Proteinen musst du etwas genauer hinschauen. Kombiniere verschiedene Quellen, um sicherzustellen, dass du alle wichtigen Aminosäuren (Proteinbausteine) aufnimmst. Fällt es dir schwer, deinen Proteinbedarf zu decken, kannst du auch als Frau zu Protein-Shakes und -Riegeln greifen. Diese liefern dir eine ordentliche Menge Eiweiß und sind zudem praktisch für unterwegs oder als schneller Snack.

Der nu3 Fit Shake enthält neben besten Milchprotein auch Kollagen sowie jede Menge Vitamine und Mineralien – der ideale Protein-Shake für Frauen.

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So sieht dein Krafttraining aus

Ein Trainingsplan für den Muskelaufbau bei Frauen unterscheidet sich in aller Regel kaum von einem für Männer. Daher gelten auch hier die Standardparameter für einen effektiven Muskelaufbau-Trainingsplan.

Häufigkeit

  • 2- bis 4 Trainings pro Woche
  • Mindestens 48 Stunden Pause zwischen 2 Trainings für eine Muskelpartie .
  • Für Anfängerinnen: Idealerweise Ganzkörper-Training (z.B. Montag, Mittwoch, Freitag)
  • Alternativ kannst du dein Training splitten:
    Montag & Mittwoch – Oberkörper, Dienstag & Donnerstag – Unterkörper

Dauer

Icon Stoppuhr
  • Etwa 60 Minuten pro Muskelaufbau-Training
  • 5 Minuten Warm-up (Cardio wie laufen, Seil springen, Hampelmänner etc.)
  • Plus spezifisches Warm-up mit den jeweiligen Übungen – dazu im ersten Satz weniger Gewicht verwenden

Aufbau

Icon Plan

Diese Richtwerte haben sich in den letzten Jahrzehnten bewährt, wenn es darum geht, erfolgreich Muskeln aufzubauen:

Intensität: 85 – 65 % des Gewichts, mit dem du höchstens eine saubere Wiederholung schaffst – also schwere Gewichte

Ausführungstempo: Kontinuierlich ca. 5 Sekunden für eine Wiederholung

Wiederholungen: 8 – 12

Sätze: 3 – 5

Pause: 60 – 240 Sekunden

Übungen

Icon Arm mit Muskel

Möglichst viele funktionale Grundübungen, zum Beispiel:

  • Kreuzheben
  • Kniebeuge
  • Rudern
  • Liegestütze

Optional, wenn es deine Zeit zulässt:

  • (Einbeiniges) Beckenheben
  • Bizeps-Curls
  • Dips
  • Zusätzliche Bauch-Übungen

Kombiniere deinen effektiven Trainingsplan mit der richtigten Ernährung. So schaffst du die besten Voraussetzungen für deien erfolgreichen Muskelaufbau. Noch etwas Unterstützung gefällig? 

Wozu das Ganze? Krafttraining bietet Frauen sehr viele Vorteile:

1. Du fühlst dich gut

Glückliche junge Frau in Sportkleidung

Krafttraining verbessert deine Haltung und dein Körpergefühl, bestenfalls steigt auch dein Selbstbewusstsein. Aus der Routine wird ein geliebter Begleiter: Über kurz oder lang führt das auch dazu, dass du deine Trainingszeit richtig genießt und dir ein Leben ohne Krafttraining nicht mehr vorstellen kannst.

2. Es sieht gut aus

Attraktiver Frauenkörper

Wir versprechen dir, dass du durch Krafttraining nicht zu einem Muskelberg ohne Rundungen wirst, denn dafür fehlt dir als Frau einfach die genetische Veranlagung. Vor allem das Hormon Testosteron sorgt dafür, dass Männer schneller Muskeln aufbauen als Frauen. Und selbst Männer müssen jahrelang diszipliniert trainieren, um auffallend muskulös auszusehen.

3. Deine Gesundheit profitiert

Junge Frau trainiert zu Hause

Einseitige Bewegungen und viel Sitzen im Alltag belasten deinen Körper ungleichmäßig. Die Folge: Muskuläre Dysbalancen, die zu Beschwerden wie Verspannungen, Rücken- oder Kopfschmerzen führen. Mit Krafttraining stärkst du bestimmte Körperpartien und sorgst für ein Gleichgewicht.

4. Es hält dich fit bis ins hohe Alter

Schwere Einkaufsbeutel tragen

Generell können Frauen mehr Muskulatur gut gebrauchen. Denk an deinen Alltag: den Wasserkasten in die Wohnung schleppen, den Kinderwagen zum Bahnsteig hochtragen – man muss nicht als Möbelpacker arbeiten, um von mehr Kraft zu profitieren. Ganz automatisch beginnt etwa ab dem 30. Lebensjahr der Abbau von Muskulatur, wenn du nicht mit Krafttraining dagegen steuerst. Und je höher dein Ausgangsniveau ist, desto besser ist das für dich. Außerdem sorgt eine starke Muskulatur generell dafür, dass deine Bänder, Knorpel und Gelenke im Alltag viel weniger belastet werden.

Trainingsplan für Frauen als PDF

Ob zu Hause oder im Gym: damit du dich voll und ganz auf dein Krafttraining fokussieren kannst, haben wir dir einen Teil der Arbeit abgenommen. Lade dir hier einen ausgewogenen Ganzkörper-Trainingsplan für gleichmäßig trainierte Rundungen herunter. Darin findest du die besten Übungen für den Muskelaufbau:

  1. Für Beine und Po: Kniebeuge und Ausfallschritte
  2. Für die ganze Körperrückseite: Kreuzheben
  3. Für deinen Rücken: Rudern und Latziehen
  4. Für Brust und Schultern: Liegestütze und Schulterdrücken
  5. Für deinen Bauch: Leg Raises und Crunches

Keine Sorge, beide Pläne sind auch für Anfängerinnen geeignet.

Der Trainingsplan für zu Hause – speziell für Frauen

Der Trainingsplan für's Fitnessstudio

1. Wie oft muss ich als Frau trainieren?

Um erfolgreich Muskeln aufzubauen, solltest du mindestens zweimal (besser dreimal) pro Woche ein Krafttraining einplanen und alle wichtigen Muskelgruppen trainieren. Ein Ganzkörper-Trainingsplan ist vor allem für Anfängerinnen ideal. Wichtig ist aber vor allem, dass du intensiv und bis zum Muskelversagen trainierst. Nur so kannst du ausreichend Reize setzen, um deine Muskeln zu definieren.

2. Was hilft beim Muskelaufbau?

Die richtige Ernährung, ein leichter Kalorienüberschuss und ein guter Trainingsplan setzen den Grundstein für deinen Muskelaufbau. Allerdings wachsen die Muskeln nicht während des Trainings, sondern in der darauffolgenden Trainingspause. Deshalb ist Regeneration so wichtig. Und die kannst du unterstützen mit viel leichter Bewegung (Spazieren, Radfahren), genügend erholsamem Schlaf und einer guten Flüssigkeitszufuhr (ca. 2 Liter Wasser täglich). Außerdem wirkt sich alles, was dein Stresslevel senkt, ebenfalls positiv aus. Dafür bieten sich zum Beispiel Atemübungen, Meditation, Massagen, Sauna oder auch Zweisamkeit mit dem*der Liebsten an.

3. Wie lange dauert der Muskelaufbau bei Frauen?

Wie schnell du als Frau Muskeln aufbaust, lässt sich schlecht vorhersagen. Neben Training und Ernährung haben beispielsweise auch dein Ist-Zustand, deine Genetik oder deine Regeneration einen Einfluss. Vor allem bei Untrainierten sind bereits nach wenigen Wochen erste Erfolge sichtbar. Stehen die Sterne gut, können Frauen nach dem ersten Trainingsjahr gut fünf Kilogramm zusätzliche Muskelmasse verzeichnen. In den Folgejahren reduziert sich der mögliche Muskelaufbau kontinuierlich bis irgendwann das genetische Limit erreicht ist.

Wie du siehst, ist Muskelaufbau mit der richtigen Ernährung und Krafttraining auch für Frauen keine Raketenwissenschaft. Wenn du noch tiefer in die Materie einsteigen willst, haben wir noch ein paar weitere interessante Artikel für dich:

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Wer schreibt hier?

 

Marina Lange hat Ernährungs- und Lebensmittelwissenschaft studiert und legt aufgrund ihrer Leidenschaft für Sport & Fitness ein besonderes Augenmerk auf eine gesunde Ernährung. Innovative Produkte, neue Ernährungsformen und aktuelle Erkenntnisse interessieren sie ebenso wie effektive Trainingsmethoden und Fitnesstrends. Bei nu3 schreibt sie daher über die Themen Ernährung und Fitness.

Einzelnachweise

[1] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): „Referenzwerte Protein“, abgerufen am 28.12.2022.
[2] Vgl. Raschka, C.; Ruf, S.: "Sport und Ernährung", Georg Thieme Verlag 2015, S. 107 f.
[3] Vgl. von Loeffelholz, C.: "Leistungsernährung für Kraftsportler", Novagenics Verlag 2002, S. 53

Marina Lange
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