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Zuckerfreie Ernährung

Zuckerfreie Ernährung

Zuckerfrei essen – mit diesen Lebensmitteln klappt's

Lies dazu auf dieser Seite weiter. Und für alle Eiligen geht es hier direkt zum nu3 Shop:

Inhalt

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Du hast es dir zum Ziel gesetzt, dich zuckerfrei zu ernähren oder den Zuckergehalt in deiner täglichen Ernährung zu reduzieren? Dabei wollen wir dich unterstützen. Warum es sich lohnt, vom Zucker loszukommen und was per Definition alles zu Zucker gehört, erfährst du auf dieser Seite. Außerdem verraten wir dir, welche zuckerfreien Lebensmittel künftig auf deiner Einkaufsliste stehen sollten. Besonders praktisch: Alle 100 Lebensmittel gibt es als Liste (PDF) gratis dazu.

Für eine zuckerfreie Ernährung gibt es verschiedene Ansätze: Während die einen vor allem Industriezucker meiden, lassen andere jede Art von Zucker weg. Für manche sind Trockenfrüchte erlaubt, andere sind wiederum strenger, denn schließlich enthält Trockenobst von Natur aus viel Zucker. Grundsätzlich kann jeder für sich selbst entscheiden, wo er die Grenzen bei einer Zucker-Diät setzt.

Für uns bedeutet "zuckerfrei leben" in erster Linie auf den klassischen Haushaltszucker zu verzichten und alle Lebensmittel mit freiem beziehungsweise zugesetztem Zucker zu meiden. Außerdem ist es bei einer zuckerfreien Ernährung wichtig so viel wie möglich mit frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln selbst zu kochen. Bereits beim Einkaufen solltest du deine Nahrungsmittel bewusst auswählen.

Icon Glühbirne

nu3 Tipp: Je weiter vorne eine Zutat in der Zutatenliste genannt wird, desto mehr ist davon im Produkt enthalten. Das heißt, wenn Zucker die Liste anführt oder an zweiter oder dritter Stelle steht, ist davon mit Sicherheit viel enthalten. Die Zutatenliste kann also sehr aufschlussreich für dich sein.

Warum solltest du deinen Zuckerkonsum reduzieren?

Zuckerreiche Lebensmittel liefern uns vor allem viel Energie. Dagegen enthalten sie jedoch nur sehr wenig wertvolle Nährstoffe.

  • Als direkte Folge des Zuckerkonsums und einer schlechten Mundhygiene wird die Entstehung von Karies gesehen.[1]
  • Des Weiteren konnten Experten des Max Rubner-Instituts (MRI) bestätigen, dass der erhöhte Verzehr zugesetzter Zucker und zuckerhaltiger Getränke mit einer gesteigerten Energiezufuhr und einer Erhöhung des Körpergewichts einhergeht.[2] 
  • Besonders bei dem verstärkten Konsum von zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken wurde ein erhöhtes Risiko für Adipositas und Diabetes mellitus Typ 2 beobachtet.[3] Tatsächlich zählen zu den Hauptquellen für zugesetzte beziehungsweise freie Zucker in Deutschland vor allem Süßigkeiten, Fruchtsäfte und Nektare sowie Limonaden.[2] So enthält beispielsweise ein Glas (200 ml) eines Cola-­Getränks etwa 20 g Zucker.[4] Mit einem halben Liter davon, wäre die Obergrenze von 50 g Zucker pro Tag bereits erreicht.

Welche Auswirkungen der Zuckerkonsum letztendlich auf die Gesundheit hat, wird unter Wissenschaftlern noch immer kontrovers diskutiert. Zudem sollte das Ernährungsverhalten immer in seiner Gesamtheit betrachtet werden, denn Zucker selbst ist weder gut noch schlecht. Das Problem liegt vielmehr im Konsumverhalten der Menschen.[4]

Süßen ohne Zucker

Du möchtest zuckerfrei essen und kochen, aber nicht gänzlich auf den süßen Geschmack verzichten? Dann haben diese natürlichen Zuckeralternativen jede Menge Vorteile zu bieten: 

  • Ein beliebter Ersatz für Zucker ohne Kalorien ist Erythrit, der dem Geschmack von Haushaltszucker sehr ähnlich ist und vor allem zum Backen oder zum Süßen von heißen Getränken verwendet wird.
  • Das natürliche Süßungsmittel Stevia ist ebenfalls kalorienfrei und dazu bis zu 300-mal süßer als Haushaltszucker.
  • Xylit oder „Birkenzucker“ ist ein Zuckeralkohol aus Baumrinde, hat ungefähr dieselbe Süßkraft wie Haushaltszucker, dabei aber 40 Prozent weniger Kalorien.
  • Yacon Sirup ist mit 20 g Zucker pro 100 g nicht wirklich ein zuckerfreies Lebensmittel, beinhaltet aber immerhin weniger als halb so viel Zucker, wie beispielsweise Ahornsirup.
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Produktdetails
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Fertiggerichte, Softdrinks, Süßigkeiten und Snacks enthalten vor allem viel Zucker und dafür nur sehr wenig wertvolle Nährstoffe. So enthält beispielsweise ein herkömmlicher Haselnuss-Schokoladen-Brotaufstrich fast 56 g Zucker pro 100 g.[5]

Du möchtest während deiner zuckerfreien Ernährung auch mal beherzt in die Snack-Tüte greifen oder ohne schlechtes Gewissen eine Portion Pancakes genießen? Dein Genuss ist uns wichtig und deshalb arbeiten wir bei nu3 stets daran, dir gute Alternativen für die beliebten Zuckerbomben zu bieten. Das macht unsere Top-Produkte aus:

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*Gilt per Definition nicht als zuckerarmes Lebensmittel. Im Vergleich zu herkömmlichen Haselnusscremes ist der Zuckergehalt mit 7,3 g pro 100 g jedoch deutlich geringer.

**Im Vergleich zu herkömmlichen Schoko-Crispies ist der Zuckergehalt mit 2 g pro 100 g deutlich geringer.

Welche Lebensmittel ohne Zucker gibt es?

Jeder, der eine zuckerfreie Ernährung anstrebt, steht erst einmal vor der Frage: Was darf ich essen und welche zuckerfreien Lebensmittel gibt es? Eine zuckerarme Ernährung ist keineswegs so entbehrungsreich, wie es scheinen mag. Denn das Zuckerproblem vieler Gerichte erledigt sich von selbst, wenn du sie selbst kochst und nicht vorgefertigt im Supermarkt kaufst oder im Restaurant bestellst. Die Basis einer zuckerfreien Ernährung sind frische, naturbelassene Lebensmittel, die regelmäßig auf deiner Einkaufsliste stehen sollten.

Lebensmittel ohne Zucker zubereiten

In diesen Lebensmittelgruppen findest du viele zuckerfreie und -arme Lebensmittel:

  • frisches Gemüse und Obst (je nach Saison)
  • Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen …)
  • Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Reis ...)
  • Nüsse, Samen und Kerne (Mandeln, Chia-Samen, Sonnenblumenkerne …)
  • Fisch, Fleisch und Eier (unverarbeitet und ohne fertige Marinaden)
  • naturbelassene Milchprodukte wie Käse oder Naturjoghurt ohne Zucker
  • Öle und Fett (Butter, Kokosöl, Olivenöl …)
  • frische oder getrocknete Kräuter (Schnittlauch, Petersilie ...)
  • Mineralwasser, ungesüßter Kaffee oder Tee, kalorienfreie Light-Getränke
  • zuckerfreie Süßigkeiten mit Süßstoffen

Welches Obst hat wenig Zucker?

Zwar ist Obst ohne Zweifel gesund, doch der in Früchten enthaltene Zucker (Fructose) ist keineswegs gesünder als herkömmlicher Haushaltszucker. Denn auch Haushaltszucker (Saccharose) besteht etwa zur Hälfte aus Fructose. Wer seinen Zuckerkonsum einschränken möchte, sollte also Obst mit wenig Fruchtzucker wählen.

Obst mit wenig Fruchtzucker (< 10 g / 100 g)

  • Avocado (0,8 g)
  • Zitronen (2,5 g)
  • Rote Johannisbeeren (5 g)
  • Grapefruit (5,9 g)
  • Brombeeren (6,2 g)
  • Stachelbeeren (6,2 g)
  • Wassermelone (6,3 g)
  • Erdbeeren (7 g)
  • Himbeeren (7 g)
  • Orange (8,6 g)

Und wie viel Zucker hat ein Apfel oder eine Banane? Pro 100 g enthält ein Apfel rund 12 g Zucker und eine Banane etwa 17 g Zucker. Zum Zuckerfasten eignen sich diese Obstsorten daher weniger und sollten nur in Maßen gegessen werden.

Bevor wir dir die Top 10 Liste mit den besten zuckerfreien und -armen Lebensmitteln präsentieren, möchten wir zunächst erklären, wann ein Lebensmittel per Definition als zuckerarm beziehungsweise zuckerfrei gilt.

  • Zuckerarm: Ein Lebensmittel ist zuckerarm, wenn es maximal 5 g Zucker pro 100 g oder im Fall von flüssigen Lebensmitteln 2,5 g Zucker pro 100 ml enthält.[6]
  • Zuckerfrei: Lebensmittel dürfen nur als zuckerfrei bezeichnet werden, wenn sie nicht mehr als 0,5 g Zucker pro 100 g oder 100 ml enthalten.[6]
Lebensmittel Zuckergehalt in g / 100 g Per Definition

Rinderfilet, gebraten

0

Zuckerfrei

Tee, ungezuckert

0

Zuckerfrei

Kokosfett

0

Zuckerfrei

Hühnerei, gekocht

0,3

Zuckerfrei

Champignons, gedünstet

0,4

Zuckerfrei

Kartoffeln, gedämpft

0,7

Zuckerarm

Spinat, gedämpft

0,9

Zuckerarm

Tomate

3,2

Zuckerarm

Naturjoghurt

4,5

Zuckerarm

Rote Johannisbeeren

5

Zuckerarm

Alle 100 Lebensmittel als PDF Download

Komplette Liste mit Lebensmitteln auf einen Blick: In unserem kostenlosen PDF haben wir die 100 besten zuckerarmen und zuckerfreien Lebensmittel in übersichtlichen Tabellen für dich zusammengefasst. Für jedes Lebensmittel haben wir den Zuckergehalt aufgeführt. So bist du für deinen nächsten Einkauf bestens vorbereitet und weißt, welche zuckerfreien Lebensmittel und Produkte du ohne schlechtes Gewissen kaufen kannst.

Was ist alles Zucker?

Zucker hat viele Gesichter. Bevor wir erklären, was Ernährung ohne Zucker bedeutet, schauen wir uns zunächst den Begriff "Zucker" genauer an. In der Chemie wird Zucker als Synonym für Kohlenhydrate benutzt. Denn Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen und werden in Einfachzucker (Glukose, Fruktose, Galaktose), Zweifachzucker (Saccharose, Laktose, Maltose), Mehrfachzucker (Raffinose, Stachyose) und Vielfachzucker (Stärke, Glykogen) unterteilt.[7][8]

Umgangssprachlich ist mit Zucker beziehungsweise Saccharose der Haushaltszucker gemeint. Dieser wird vor allem aus Zuckerrüben und Zuckerrohr gewonnen. Je nach Rohstoff, äußerer Form, Zusammensetzung und Art der Verarbeitung gibt es für Zucker verschiedene Bezeichnungen:

  • Rohrzucker, Rübenzucker, Palmzucker,
  • Würfelzucker, Kristallzucker, Kandiszucker, Puderzucker,
  • Raffinadezucker, raffinierter Zucker, brauner Zucker (im unraffinierten Zustand).

Bei einer zuckerfreien Ernährung geht es jedoch nicht darum, auf alle Kohlenhydrate zu verzichten oder ausschließlich den Haushaltszucker wegzulassen. Vielmehr hat man es auf den zugesetzten Zucker abgesehen, der von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) als "freier Zucker" definiert wird.[2]

Unter dem Begriff „freier Zucker“ werden Zuckerarten wie Glukose, Fruktose und Saccharose zusammengefasst, die der Nahrung durch Lebensmittelhersteller, Köche oder Konsumenten hinzugefügt werden. Der natürliche Zuckergehalt von Honig, Sirup, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten wird ebenfalls dazugezählt. Ausgenommen ist der in frischem Obst und Gemüse sowie Milch enthaltene Zucker.[9][10]

Wie kann ich Zucker in Lebensmitteln erkennen?

Möchtest du auf Zucker verzichten, musst du beim Einkaufen genau hinschauen. Freier Zucker kommt zum Beispiel in vielen verarbeiteten Lebensmitteln, zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken (Cola, Limonade, Eistee), Backwaren und Süßigkeiten vor. Seit Dezember 2016 sind Hersteller von Lebensmitteln dazu verpflichtet, auf der Packung sieben Nährwerte in Tabellenform aufzulisten, unter ihnen auch Zucker.[11] In den allermeisten Fällen verrät dir also ein Blick auf die Verpackung, wie viel Zucker in einem Lebensmittel steckt.

Für den Normalverbraucher ist es jedoch mitunter schwierig, Zucker als solchen in Nahrungsmitteln zu erkennen. Denn freier Zucker versteckt sich in den Zutatenlisten oft unter verschiedenen Namen, hinter denen man auf den ersten Blick nichts Süßes vermutet. Daher lautet die Grundregel: Finger weg von allem, was auf -ose endet. 

Hier eine Liste mit Zutaten, die du bei einer Ernährung ohne Zucker meiden solltest:[12]

  • Alles mit „-ose“ am Wortende: Glucose, Saccharose, Dextrose, Raffinose, Fructose, Maltose, Lactose (Ausnahme: Süßstoff "Sucralose")
  • Sirupe: Fructosesirup, Glucosesirup, Fructose-Glucose-Sirup, Stärkesirup, Karamellsirup, Ahornsirup, Agavendicksaft
  • Dextrine: Maltodextrin, Weizendextrin
  • Milcherzeugnisse: Lactose, Milchzucker, Süßmolkenpulver, Magermilchpulver
  • Malze: Maltose, Malzextraxt, Gerstenmalz, Gerstenmalzextrakt
  • Fruchtzucker: Traubenzucker, Traubensüße, Apfelfruchtsüße
  • Süße Zutaten: Honig, Kandis

Wie viel Gramm Zucker pro Tag darf's sein?

Der Zuckerkonsum in Deutschland ist mit durchschnittlich 100 Gramm (g) pro Tag[13] viermal höher als die offiziellen Empfehlungen der WHO:

  • Erwachsenen und Kindern wird empfohlen, ihre tägliche Aufnahme von freiem Zucker auf weniger als zehn Prozent ihrer gesamten Energiezufuhr zu reduzieren, was etwa 50 g oder 12 Teelöffeln (TL) Zucker pro Tag entspricht.[9]
  • Da geht noch mehr: Eine weitere Reduzierung auf unter fünf Prozent oder ungefähr 25 g (6 TL) pro Tag würde laut WHO zusätzliche gesundheitliche Vorteile bringen.[9][14]

Wir alle tun also gut daran, unseren Zuckerkonsum zu reduzieren oder dauerhaft auf eine zuckerfreie Ernährung im Sinne von Clean Eating zu setzen. Zugegebenermaßen ist das nicht ganz leicht umzusetzen, denn schließlich ist unsere Liebe für Zucker tief in uns verwurzelt: In der Natur bedeutet süßer Geschmack, dass ein Nahrungsmittel ungiftig ist, auch unsere Muttermilch schmeckt süßlich und schon im Kindesalter lernen wir, dass Süßigkeiten begehrenswert sind.[8]

Wofür braucht der Körper Zucker?

Der Mensch benötigt täglich große Mengen an Energie. Eine Quelle dafür ist Zucker, genauer gesagt brauchen wir den Einfachzucker Glucose zum Atmen, Laufen und Denken. Allein das Gehirn verbraucht täglich circa 120 g Glucose.[15] Das bedeutet jedoch nicht, dass wir unserem Körper raffinierten Haushaltszucker geben und Süßigkeiten essen müssen. Unser Körper kann Glucose auch selbst herstellen, in dem er mit der Nahrung aufgenommene Kohlenhydrate im Darm aufspaltet und in Einfachzucker (wie Glucose) zerlegt.

Zuckerstoffwechsel: Was passiert im Körper?

Zucker gelangt in der Regel im Körper schnell als Glucose in die Blutbahn, was die Bauchspeicheldrüse dazu veranlasst, Insulin auszuschütten. Dadurch wird die Glucose unter anderem in die Muskelzellen geschleust, wo sie entweder verbrannt oder als Glycogen eingelagert wird. Falls die Glycogenspeicher voll sind, wird die Glucose in Fett umgewandelt.[16]

Kann ich während einer Diät ohne Zucker Sport machen?

Du kannst während einer Diät ohne Zucker uneingeschränkt Sport machen. Achte darauf, viel Obst und Gemüse, viele Vollkornprodukte, viele Hülsenfrüchte und viel hochwertiges Eiweiß sowie ausreichend Fette und Flüssigkeit zu dir zu nehmen und du wirst mit voller Energie zu Werke gehen können.

Stehen lange Ausdauerleistungen (z. B. ein Marathon) an oder musst du mehrmals am Tag und relativ kurz hintereinander viel Energie aufwenden (z. B. bei einem Hallenfußballturnier) kann es sinnvoll sein, zuckerhaltiges als schnelle Energiequelle zu nutzen. Da du diesen Zucker aber sofort wieder verbrennst beziehungsweise zum Auffüllen deiner geleerten Glycogenspeicher benutzt, brauchst du ihn beim Berechnen deines Tageskonsums nicht zu berücksichtigen.

Sind Cheat Days erlaubt?

Eine zuckerfreie Diät wie auf dieser Seite beschrieben, ist als zeitlich unbegrenzte Ernährungsweise und nicht als kurzfristige Diät zu verstehen, die man einige Zeit macht, bevor man sich wieder „normal“ ernährt. Denn nur wenn man sich dauerhaft zuckerarm ernährt, kann man von den positiven Effekten auf die Gesundheit profitieren. Außerdem ist nur so nicht mit einem erneuten Gewichtsanstieg zu rechnen.

Von regelmäßigen Cheat Days ist demnach dringend abzuraten, denn durch sie schafft man ein Denkmuster, in dem Zucker weiterhin etwas Wünschenswertes ist, das man sich zeitweise eben verkneift. Das ist aber nicht Sinn der Sache, denn eine Null-Zucker-Diät kann nur funktionieren, wenn man dabei im Grunde nichts vermisst. Außerdem besteht beim Cheaten immer die Gefahr, dass die mühsam etablierte Disziplin komplett zusammenbricht, wenn man sowieso schon gesündigt hat.

Versuche also Zucker praktisch ganz aus deinem Leben zu streichen. Ignoriere Süßigkeiten, Fast Food und industriell hergestelltes Essen so gut es geht und mach dir im Zweifel immer wieder bewusst, welche Nachteile mit dem Konsum von Zucker einhergehen beziehungsweise welche Vorteile dir der Zuckerverzicht bringt. Nur so kommst du aus dem eingefahrenen Denken heraus, dass Zucker etwas Wünschenswertes ist. Wenn du süßen Geschmack unbedingt brauchst, nutze kalorienarme Zuckersatz- und Süßstoffe.

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Wer schreibt hier?

 

Leona Grenzow hat Ernährungswissenschaften studiert und ihr leidenschaftliches Interesse für gesunde Ernährung und die Naturwissenschaften früh entdeckt. Schon in jungen Jahren hat sie die Zutatenlisten beim Einkaufen mit ihren Eltern sehr genau inspiziert. Heute schreibt sie bei nu3 über Ernährung und Gesundheit, um anderen Menschen zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu verhelfen.

Quelle für die Nährwerte:

  • Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen. Schweizer Nährwertdatenbank Version 6.1 [Internet]. Verfügbar unter: naehrwertdaten.ch.

Einzelnachweise und Anmerkungen:

Leona Grenzow
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