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Zuckerfreie Ernährung

Zuckerfreie Ernährung

Zuckerfrei essen – mit diesen Lebensmitteln klappt's

Inhalt

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Du hast es dir zum Ziel gesetzt, dich zuckerfrei zu ernähren oder den Zuckergehalt in deiner täglichen Ernährung zu reduzieren? Dabei wollen wir dich unterstützen.

Zugegeben: Es ist nicht ganz einfach, aufgrund der verschiedenen Bedeutungen von "zuckerfrei" den Überblick zu behalten. Während zuckerfrei für den Einen bedeutet auf Industriezucker zu verzichten, bedeutet eine Ernährung ohne Zucker für andere der Verzicht auf jegliche Zuckerarten.

Warum es sich lohnt, vom Zucker loszukommen, was per Definition alles zu Zucker gehört und wo versteckter Zucker lauert, erfährst du auf dieser Seite. Außerdem verraten wir dir, welche zuckerfreien Lebensmittel künftig auf deiner Einkaufsliste stehen sollten. Besonders praktisch: Alle 100 Lebensmittel gibt es als Liste (PDF) gratis dazu. Und zum Schluss geben wir dir 11 Tipps, wie du in dein Leben ohne Zucker startest.

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Verschiedene Formen von Zucker

Zucker hat viele Gesichter. Bevor wir erklären, was Ernährung ohne Zucker bedeutet, schauen wir uns zunächst den Begriff "Zucker" genauer an. In der Chemie wird Zucker als Synonym für Kohlenhydrate benutzt. Denn Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen und werden in Einfachzucker (Glukose, Fruktose, Galaktose), Zweifachzucker (Saccharose, Laktose, Maltose), Mehrfachzucker (Raffinose, Stachyose) und Vielfachzucker (Stärke, Glykogen) unterteilt.[1][2]

Umgangssprachlich ist mit Zucker beziehungsweise Saccharose der Haushaltszucker gemeint. Dieser wird vor allem aus Zuckerrüben und Zuckerrohr gewonnen. Je nach Rohstoff, äußerer Form, Zusammensetzung und Art der Verarbeitung gibt es für Zucker verschiedene Bezeichnungen:

  • Rohrzucker, Rübenzucker, Palmzucker,
  • Würfelzucker, Kristallzucker, Kandiszucker, Puderzucker,
  • Raffinadezucker, raffinierter Zucker, brauner Zucker (im unraffinierten Zustand).

Bei einer zuckerfreien Ernährung geht es jedoch nicht darum, auf alle Kohlenhydrate zu verzichten oder ausschließlich den Haushaltszucker wegzulassen. Vielmehr hat man es auf den zugesetzten Zucker abgesehen, der von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) als "freier Zucker" definiert wird.[3]

Unter dem Begriff „freier Zucker“ werden Zuckerarten wie Glukose, Fruktose und Saccharose zusammengefasst, die der Nahrung durch Lebensmittelhersteller, Köche oder Konsumenten hinzugefügt werden. Der natürliche Zuckergehalt von Honig, Sirup, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten wird ebenfalls dazugezählt. Ausgenommen ist der in frischem Obst und Gemüse sowie Milch enthaltene Zucker.[4][5]

Wie kann ich Zucker in Lebensmitteln erkennen?

Möchtest du auf Zucker verzichten, musst du beim Einkaufen genau hinschauen. Freier Zucker kommt zum Beispiel in vielen verarbeiteten Lebensmitteln, zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken (Cola, Limonade, Eistee), Backwaren und Süßigkeiten vor. Seit Dezember 2016 sind Hersteller von Lebensmitteln dazu verpflichtet, auf der Packung sieben Nährwerte in Tabellenform aufzulisten, unter ihnen auch Zucker.[6] In den allermeisten Fällen verrät dir also ein Blick auf die Verpackung, wie viel Zucker in einem Lebensmittel steckt.

Für den Normalverbraucher ist es jedoch mitunter schwierig, Zucker als solchen in Nahrungsmitteln zu erkennen. Denn freier Zucker versteckt sich in den Zutatenlisten oft unter verschiedenen Namen, hinter denen man auf den ersten Blick nichts Süßes vermutet. Daher lautet die Grundregel: Finger weg von allem, was auf -ose endet. 

Hier eine Liste mit Zutaten, die du bei einer Ernährung ohne Zucker meiden solltest:[7]

  • Alles mit „-ose“ am Wortende: Glucose, Saccharose, Dextrose, Raffinose, Fructose, Maltose, Lactose (Ausnahme: Süßstoff "Sucralose")
  • Sirupe: Fructosesirup, Glucosesirup, Fructose-Glucose-Sirup, Stärkesirup, Karamellsirup, Ahornsirup, Agavendicksaft
  • Dextrine: Maltodextrin, Weizendextrin
  • Milcherzeugnisse: Lactose, Milchzucker, Süßmolkenpulver, Magermilchpulver
  • Malze: Maltose, Malzextraxt, Gerstenmalz, Gerstenmalzextrakt
  • Fruchtzucker: Traubenzucker, Traubensüße, Apfelfruchtsüße
  • Süße Zutaten: Honig, Kandis

nu3 Tipp: Je weiter vorne eine Zutat in der Zutatenliste genannt wird, desto mehr ist davon im Produkt enthalten. Das heißt, wenn Zucker die Liste anführt oder an zweiter oder dritter Stelle steht, ist davon mit Sicherheit viel enthalten. Die Zutatenliste kann also sehr aufschlussreich für dich sein.

Vorsicht bei Angaben wie „Zucker pro Portion“

Der Zuckergehalt in der Nährwerttabelle muss sich immer auf 100 Gramm oder 100 Milliliter des Lebensmittels beziehen. Zusätzlich können Hersteller allerdings eine Angabe machen, die sich auf eine von ihnen selbst definierte Portionsgröße bezieht. Diese wird gerne gut sichtbar vorne auf der Packung abgedruckt, wo sie dem Konsumenten schnell ins Auge fällt. Lebensmittelhersteller wählen diese Taktik nicht ohne Grund: Indem sie unrealistisch kleine Portionen definieren, können sie entsprechend kleine Zuckermengen ausweisen. Der Verbraucher denkt nicht weiter darüber nach, wie klein die ausgewiesene Portion eigentlich ist, und registriert nur den vermeintlich geringen Zuckergehalt.

Der Zuckerkonsum in Deutschland ist mit durchschnittlich 100 Gramm (g) pro Tag[8] viermal höher als die offiziellen Empfehlungen der WHO:

  • Erwachsenen und Kindern wird empfohlen, ihre tägliche Aufnahme von freiem Zucker auf weniger als zehn Prozent ihrer gesamten Energiezufuhr zu reduzieren, was etwa 50 g oder 12 Teelöffeln (TL) Zucker pro Tag entspricht.[4]
  • Da geht noch mehr: Eine weitere Reduzierung auf unter fünf Prozent oder ungefähr 25 g (6 TL) pro Tag würde laut WHO zusätzliche gesundheitliche Vorteile bringen.[4][9]

Wir alle tun also gut daran, unseren Zuckerkonsum zu reduzieren oder dauerhaft auf eine zuckerfreie Ernährung im Sinne von Clean Eating zu setzen. Zugegebenermaßen ist das nicht ganz leicht umzusetzen, denn schließlich ist unsere Liebe für Zucker tief in uns verwurzelt: In der Natur bedeutet süßer Geschmack, dass ein Nahrungsmittel ungiftig ist, auch unsere Muttermilch schmeckt süßlich und schon im Kindesalter lernen wir, dass Süßigkeiten begehrenswert sind.[2]

nu3 Tipp: Eine basische Ernährung kann dir helfen, weniger als 50 Gramm Zucker pro Tag aufzunehmen.

Warum solltest du deinen Zuckerkonsum reduzieren?

Zuckerreiche Lebensmittel liefern uns vor allem viel Energie. Dagegen enthalten sie jedoch nur sehr wenig wertvolle Nährstoffe.

  • Als direkte Folge des Zuckerkonsums und einer schlechten Mundhygiene wird die Entstehung von Karies gesehen.[11]
  • Des Weiteren konnten Experten des Max Rubner-Instituts (MRI) bestätigen, dass der erhöhte Verzehr zugesetzter Zucker und zuckerhaltiger Getränke mit einer gesteigerten Energiezufuhr und einer Erhöhung des Körpergewichts einhergeht.[3] 
  • Besonders bei dem verstärkten Konsum von zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken wurde ein erhöhtes Risiko für Adipositas und Diabetes mellitus Typ 2 beobachtet.[12] Tatsächlich zählen zu den Hauptquellen für zugesetzte beziehungsweise freie Zucker in Deutschland vor allem Süßigkeiten, Fruchtsäfte und Nektare sowie Limonaden.[3] So enthält beispielsweise ein Glas (200 ml) eines Cola-­Getränks etwa 20 g Zucker.[13] Mit einem halben Liter davon, wäre die Obergrenze von 50 g Zucker pro Tag bereits erreicht.

Welche Auswirkungen der Zuckerkonsum letztendlich auf die Gesundheit hat, wird unter Wissenschaftlern noch immer kontrovers diskutiert. Zudem sollte das Ernährungsverhalten immer in seiner Gesamtheit betrachtet werden, denn Zucker selbst ist weder gut noch schlecht. Das Problem liegt vielmehr im Konsumverhalten der Menschen.[13]

Lebensmittel, die bei einer zuckerfreien Ernährung erlaubt sind

Jeder, der eine zuckerfreie Ernährung anstrebt, steht erst einmal vor der Frage: Was darf ich essen und welche zuckerfreien Lebensmittel gibt es? Eine zuckerarme Ernährung ist keineswegs so entbehrungsreich, wie es scheinen mag. Denn das Zuckerproblem vieler Gerichte erledigt sich von selbst, wenn du sie selbst kochst und nicht vorgefertigt im Supermarkt kaufst oder im Restaurant bestellst. Die Basis einer zuckerfreien Ernährung sind frische, naturbelassene Lebensmittel, die regelmäßig auf deiner Einkaufsliste stehen sollten.

In diesen Lebensmittelgruppen findest du viele zuckerfreie und -arme Lebensmittel:

  • frisches Gemüse und Obst (je nach Saison)
  • Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen …)
  • Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Reis ...)
  • Nüsse, Samen und Kerne (Mandeln, Chia-Samen, Sonnenblumenkerne …)
  • Fisch, Fleisch und Eier (unverarbeitet und ohne fertige Marinaden)
  • naturbelassene Milchprodukte wie Käse oder Naturjoghurt ohne Zucker
  • Öle und Fett (Butter, Kokosöl, Olivenöl …)
  • frische oder getrocknete Kräuter (Schnittlauch, Petersilie ...)
  • Mineralwasser, ungesüßter Kaffee oder Tee, kalorienfreie Light-Getränke
  • zuckerfreie Süßigkeiten mit Süßstoffen

Bevor wir dir die Top 10 Liste mit den besten zuckerfreien und -armen Lebensmitteln präsentieren, möchten wir zunächst erklären, wann ein Lebensmittel per Definition als zuckerarm beziehungsweise zuckerfrei gilt.

  • Zuckerarm: Ein Lebensmittel ist zuckerarm, wenn es maximal 5 g Zucker pro 100 g oder im Fall von flüssigen Lebensmitteln 2,5 g Zucker pro 100 ml enthält.[14]
  • Zuckerfrei: Lebensmittel dürfen nur als zuckerfrei bezeichnet werden, wenn sie nicht mehr als 0,5 g Zucker pro 100 g oder 100 ml enthalten.[14]
Lebensmittel Zuckergehalt in g / 100 g Per Definition

Rinderfilet, gebraten

0

Zuckerfrei

Tee, ungezuckert

0

Zuckerfrei

Kokosfett

0

Zuckerfrei

Hühnerei, gekocht

0,3

Zuckerfrei

Champignons, gedünstet

0,4

Zuckerfrei

Kartoffeln, gedämpft

0,7

Zuckerarm

Spinat, gedämpft

0,9

Zuckerarm

Tomate

3,2

Zuckerarm

Naturjoghurt

4,5

Zuckerarm

Rote Johannisbeeren

5

Zuckerarm

Welches Obst hat wenig Zucker?

Zwar ist Obst ohne Zweifel gesund, doch der in Früchten enthaltene Zucker (Fructose) ist keineswegs gesünder als herkömmlicher Haushaltszucker. Denn auch Haushaltszucker (Saccharose) besteht etwa zur Hälfte aus Fructose. Wer seinen Zuckerkonsum einschränken möchte, sollte also Obst mit wenig Fruchtzucker wählen.

Obst mit wenig Fruchtzucker (< 10 g / 100 g)

  • Avocado (0,8 g)
  • Zitronen (2,5 g)
  • Rote Johannisbeeren (5 g)
  • Grapefruit (5,9 g)
  • Brombeeren (6,2 g)
  • Stachelbeeren (6,2 g)
  • Wassermelone (6,3 g)
  • Erdbeeren (7 g)
  • Himbeeren (7 g)
  • Orange (8,6 g)

Und wie viel Zucker hat ein Apfel oder eine Banane? Pro 100 g enthält ein Apfel rund 12 g Zucker und eine Banane etwa 17 g Zucker. Zum Zuckerfasten eignen sich diese Obstsorten daher weniger und sollten nur in Maßen gegessen werden.

Alle 100 Lebensmittel als PDF Download

Komplette Liste mit Lebensmitteln auf einen Blick: In unserem kostenlosen PDF haben wir die 100 besten zuckerarmen und zuckerfreien Lebensmittel in übersichtlichen Tabellen für dich zusammengefasst. Für jedes Lebensmittel haben wir den Zuckergehalt aufgeführt. So bist du für deinen nächsten Einkauf bestens vorbereitet und weißt, welche zuckerfreien Lebensmittel und Produkte du ohne schlechtes Gewissen kaufen kannst.

Wie du versteckten Zucker in Lebensmitteln erkennst, haben wir dir eingangs erklärt. Damit du neben offensichtlichen Zuckerbomben wie Süßigkeiten nicht in weitere Zuckerfallen tappst, haben wir hier eine Liste mit Lebensmitteln für dich zusammengestellt, die du bei einer zuckerfreien Ernährung meiden solltest.

Auf diese Zuckerbomben solltest du bei einer zuckerfreien Ernährung verzichten:

  • Gesüßte Getränke: Dazu zählen Softdrinks, Energy Drinks, Eistee, Trinkschokolade, löslicher Kaffee und Cappuccino. Trinkst du am Morgen gerne eine Tasse Cappuccino, solltest du ihn selbst mit Kaffeepulver aus Bohnen und Milch zubereiten. Die lösliche Variante ist nämlich voller Zucker – und so enthalten 100 g eines Instant Cappuccino-Pulvers im Durchschnitt 62 g Zucker.
  • Fruchtsäfte, Fruchtsaftkonzentrate und Fruchtnektar: Täglich Obst zu essen, ist gesund. Ein Glas Orangen-Nektar (200 ml) enthält jedoch durchschnittlich 17 g Zucker (≙ etwa 6 Zuckerwürfel). Möchtest du dennoch nicht auf Fruchtsäfte verzichten, trinke diese lieber mit Wasser vermischt – und zwar mindestens im Verhältnis 1:3, also nur ein Teil Orangen-Nektar auf drei Teile Wasser.
  • Smoothies: In Fruchtsmoothies, die man bereits fertig aus dem Kühlregal kaufen kann, steckt neben viel gesundem Obst leider auch viel Zucker drin. 250 ml Fruchtsmoothie enthalten im Durchschnitt etwa 27 g Zucker (≙ 9 Zuckerwürfel).
  • Fruchtjoghurts: Joghurt liefert uns wertvolle Nährstoffe wie Protein und Calcium. Doch Vorsicht bei Fruchtjoghurts: Ein 250-Gramm-Becher enthält durchschnittlich 28 g Zucker (≙ ca. 9 Stück Würfelzucker). Daher solltest du besser auf Naturjoghurt ohne Zucker setzen.
  • Fertige Speisen und Produkte: Das sind zum Beispiel Marmelade, Nuss-Nougat-Creme, Pancakes und gezuckerte Cornflakes. 100 g der klassischen Frühstücks-Cerealien enthalten im Durchschnitt 32 g Zucker (≙ 11 Stück Würfelzucker). Willst du auf deine Cornflakes zum Frühstück nicht verzichten, dann solltest du auf jeden Fall eine Variante mit weniger Zucker wählen.
  • Süßigkeiten: Gummibärchen, Schokolade, Kekse, Eis, Muffins und Kuchen bestehen meistens zu einem Großteil aus Zucker. Und selbst ein nur scheinbar kleiner Snack wie ein Müsliriegel kann schnell zur Zuckerfalle werden. So enthält ein Müsliriegel (25 g) durchschnittlich 7 g Zucker (≙ etwa 2-3 Stück Würfelzucker).
  • Trockenobst: Getrocknete Datteln, Feigen, Apfelringe oder Aprikosen sind wahre Fruchtzuckerbomben. Der Grund, warum die Trockenfrüchte weitaus mehr Zucker enthalten als frisches Obst, ist schnell gefunden: Wird Obst getrocknet, verliert es einen großen Wasseranteil und der Zuckergehalt konzentriert sich dadurch.
  • Fertigsaucen: Bei Ketchup und anderen Fertigsaucen solltest du dich lieber zurückhalten, denn in einer 500 ml Ketchup-Flasche stecken im Durchschnitt 105 g Zucker (≙ 35 Stück Würfelzucker). 
  • Fertigdressings: Fertige Salat-Dressings oder Joghurt-Dressings aus dem Supermarkt sind sehr praktisch, wenn es schnell gehen soll. Doch Vorsicht: Eine Flasche Fertigdressing enthält pro 100 g durchschnittlich 8 g Zucker (≙ ca. 3 Stück Würfelzucker).
  • Industriell stark verarbeitete Lebensmittel: Dazu zählen Fast Food, Tütensuppen und Fertiggerichte aus dem Kühlregal.

Wir erinnern uns:

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt maximal fünf Prozent der Tageskalorien durch freie Zucker zuzuführen. Das entspricht bei einer täglichen Zufuhr von 2.000 Kalorien (kcal) einer Menge von 25 g Zucker (ca. 8 Stück Würfelzucker) pro Tag.[4]

Fertiggerichte, Softdrinks, Süßigkeiten und Snacks enthalten vor allem viel Zucker und dafür nur sehr wenig wertvolle Nährstoffe. So enthält beispielsweise ein herkömmlicher Haselnuss-Schokoladen-Brotaufstrich fast 56 g Zucker pro 100 g.[15] Und eine herkömmliche Erdbeermarmelade steht mit 41 g Zucker pro 100 g kaum besser dar.[16]

Damit du schon jetzt eine Alternative hast, arbeiten wir bei nu3 stets daran, dir eine geschmackvolle und hochwertige Alternative zu bieten. In einem Vergleich zeigen wir dir, wie viel Zucker in Süßigkeiten, Snacks und Co. (von herkömmlichen Herstellern) drin steckt und welche Alternativen mit weniger Zucker auskommen:

Zuckergehalt im Alternativprodukt Zuckergehalt im Vergleichsprodukt
LCW Gummibärchen zuckerfrei
Herkömmliche Gummibonbons anderer Hersteller

74,7 g / 100 g

Gummibonbons[15]

Xucker Edelbitter-Schokolade Stückchen
Herkömmliche Zartbitterschokolade anderer Hersteller

46,3 g / 100 g

Zartbitter-Schokolade[15]

nu3 Fit Protein Crossies in zartbitter
Herkömmliche Knusperpralinen anderer Hersteller

29,7 g / 100 g

Knusperpralinen[16]

nu3 Fit Pancakes Backmischung
Herkömmliche Pancakes Backmischung anderer Hersteller

10,3 g / 100 g

Pancakes, Backmischung[16]

nu3 Fit Protein Creme Hazelnut-Cacao in einer Schale

7,3 g / 100 g

nu3 Fit Schoko-Creme*

Herkömmliche Nuss-Noguat-Creme anderer Hersteller

56 g / 100 g

Nuss-Nougat-Creme[15]

Sukrin Fruchtaufstrich Erdbeere
Herkömmlicher Fruchtaufstrich Erdbeere anderer Hersteller

41 g / 100 g

Fruchtaufstrich, Erdbeere[16]

nu3 Fit Cookies Backmischung
Herkömmliche Cookies Backmischung anderer Hersteller

33 g / 100 g

Cookies, Backmischung[16]

nu3 Fit Protein Muffin Backmischung
Herkömmliche Schoko-Muffin Backmischung anderer Hersteller

31 g / 100 g

Schoko-Muffin, Backmischung[16]

nu3 Fit Protein Cacao Getränkepulver
Herkömmliches Kakaogetränkepulver anderer Hersteller

73,5 g / 100 g

Kakao, Getränkepulver[15]

nu3 Fit Energy Drink im Glas

1 g / 100 ml

nu3 Fit Energy Drink

Herkömmlicher Energy Drink anderer Hersteller

11,3 g / 100 ml

Energy Drink[16]

*Gilt per Definition nicht als zuckerarmes Lebensmittel. Im Vergleich zu herkömmlichen Produkten ist der Zuckergehalt dennoch geringer.

Süßen ohne Zucker

Möchtest du zuckerfrei essen und kochen, musst du nicht auf chemische Süßungsmittel zurückgreifen. Denn auch die Natur hat einige Alternativen zu bieten. Diese Zuckeralternativen auf natürlicher Basis können wir dir empfehlen:

  • Der Zuckeralkohol Erythrit hat keine Kalorien und auch keinen Einfluss auf den Blutzucker- beziehungsweise Insulinspiegel.
  • Das natürliche Süßungsmittel Stevia ist ebenfalls kalorienfrei und dazu bis zu 300-mal süßer als Haushaltszucker.
  • Xylit oder „Birkenzucker“ ist ein Zuckeralkohol aus Baumrinde, hat ungefähr dieselbe Süßkraft wie Haushaltszucker, dabei aber 40 Prozent weniger Kalorien.
  • Yacon Sirup ist mit 20 g Zucker pro 100 g nicht wirklich ein zuckerfreies Lebensmittel, beinhaltet aber immerhin weniger als halb so viel Zucker, wie beispielsweise Ahornsirup.

Du möchtest mehr darüber erfahren? In einem weiteren Artikel stellen wir dir 10 beliebte Zuckeralternativen und deren Vorteile genauer vor.

nu3 Erythritol
  • Gesunde Alternative

  • Ohne Kalorien

  • Zahnfreundlich

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Häufige Fragen aus der nu3 Community

Wofür braucht der Körper Zucker?

Der Mensch benötigt täglich große Mengen an Energie. Eine Quelle dafür ist Zucker, genauer gesagt brauchen wir den Einfachzucker Glucose zum Atmen, Laufen und Denken. Allein das Gehirn verbraucht täglich circa 120 g Glucose.[17] Das bedeutet jedoch nicht, dass wir unserem Körper raffinierten Haushaltszucker geben und Süßigkeiten essen müssen. Unser Körper kann Glucose auch selbst herstellen, in dem er mit der Nahrung aufgenommene Kohlenhydrate im Darm aufspaltet und in Einfachzucker (wie Glucose) zerlegt.

Zuckerstoffwechsel: Was passiert im Körper?

Zucker gelangt in der Regel im Körper schnell als Glucose in die Blutbahn, was die Bauchspeicheldrüse dazu veranlasst, Insulin auszuschütten. Dadurch wird die Glucose unter anderem in die Muskelzellen geschleust, wo sie entweder verbrannt oder als Glycogen eingelagert wird. Falls die Glycogenspeicher voll sind, wird die Glucose in Fett umgewandelt.[18]

Kann ich mit einer Zuckerdiät abnehmen?

Es gibt eine starke Korrelation von einer zuckerreichen Ernährung und Übergewicht, auch wenn der Zucker an sich noch nicht dick macht – es ist sogar so, dass der Körper Zucker selbst nur sehr ungern in Körperfett umwandelt.[19]

Warum also dann sein – berechtigtes – Image als Dickmacher? Weil Zucker eine außerordentlich hohe Energiedichte hat. Das bedeutet, dass auf eine bestimmte Menge Industriezucker viel mehr Kalorien entfallen als auf dieselbe Menge eines Nahrungsmittels mit einer geringen Energiedichte. So haben 100 g Zucker beispielsweise gut 400 kcal, während 100 g Tomaten nicht mal 20 kcal haben.

Schon relativ geringe Mengen Zucker reichen also aus, um ein Gericht recht kalorienreich zu machen. Und wer häufig kalorienreiche Mahlzeiten zu sich nimmt, erhöht die Chancen, insgesamt zu viele Kalorien zu sich nehmen. Die unweigerliche Folge davon: Übergewicht. Insbesondere zuckerhaltige Getränke liefern viele Kalorien, ohne dabei zu sättigen. So sorgen sie schnell und unbemerkt für einen Kalorienüberschuss.[20]

Dazu kommt die starke Insulinausschüttung nach einer zuckerreichen Mahlzeit. Das Blut wird erst mit Glucose vollgepumpt, dann muss die Bauchspeicheldrüse sehr viel Insulin ausschütten, um den Blutzuckerspiegel wieder herunter zu regeln. Dabei kann es vorkommen, dass der Blutzuckerspiegel bis unter sein normales Maß gesenkt wird (Hypoglykämie oder auch „Hungerast“). Das veranlasst den Körper dazu, wieder nach schneller Energie, also noch mehr Zucker zu schreien. Einem Verlangen, dem man oft nachgibt, auch wenn man die weiteren Kalorien gar nicht mehr benötigt.[21]

Kann ich während einer Diät ohne Zucker Sport machen?

Du kannst während einer Diät ohne Zucker uneingeschränkt Sport machen. Achte darauf, viel Obst und Gemüse, viele Vollkornprodukte, viele Hülsenfrüchte und viel hochwertiges Eiweiß sowie ausreichend Fette und Flüssigkeit zu dir zu nehmen und du wirst mit voller Energie zu Werke gehen können.

Stehen lange Ausdauerleistungen (z. B. ein Marathon) an oder musst du mehrmals am Tag und relativ kurz hintereinander viel Energie aufwenden (z. B. bei einem Hallenfußballturnier) kann es sinnvoll sein, zuckerhaltiges als schnelle Energiequelle zu nutzen. Da du diesen Zucker aber sofort wieder verbrennst beziehungsweise zum Auffüllen deiner geleerten Glycogenspeicher benutzt, brauchst du ihn beim Berechnen deines Tageskonsums nicht zu berücksichtigen.

Sind Cheat Days erlaubt?

Eine zuckerfreie Diät wie auf dieser Seite beschrieben, ist als zeitlich unbegrenzte Ernährungsweise und nicht als kurzfristige Diät zu verstehen, die man einige Zeit macht, bevor man sich wieder „normal“ ernährt. Denn nur wenn man sich dauerhaft zuckerarm ernährt, kann man von den positiven Effekten auf die Gesundheit profitieren. Außerdem ist nur so nicht mit einem erneuten Gewichtsanstieg zu rechnen.

Von regelmäßigen Cheat Days ist demnach dringend abzuraten, denn durch sie schafft man ein Denkmuster, in dem Zucker weiterhin etwas Wünschenswertes ist, das man sich zeitweise eben verkneift. Das ist aber nicht Sinn der Sache, denn eine Null-Zucker-Diät kann nur funktionieren, wenn man dabei im Grunde nichts vermisst. Außerdem besteht beim Cheaten immer die Gefahr, dass die mühsam etablierte Disziplin komplett zusammenbricht, wenn man sowieso schon gesündigt hat.

Versuche also Zucker praktisch ganz aus deinem Leben zu streichen. Ignoriere Süßigkeiten, Fast Food und industriell hergestelltes Essen so gut es geht und mach dir im Zweifel immer wieder bewusst, welche Nachteile mit dem Konsum von Zucker einhergehen beziehungsweise welche Vorteile dir der Zuckerverzicht bringt. Nur so kommst du aus dem eingefahrenen Denken heraus, dass Zucker etwas Wünschenswertes ist. Wenn du süßen Geschmack unbedingt brauchst, nutze kalorienarme Zuckersatz- und Süßstoffe.

Für eine zuckerfreie Ernährung gibt es verschiedene Ansätze: Während die einen vor allem Industriezucker meiden, lassen andere jede Art von Zucker weg. Für manche sind Trockenfrüchte erlaubt, andere sind wiederum strenger, denn schließlich enthält Trockenobst von Natur aus viel Zucker. Grundsätzlich kann jeder für sich selbst entscheiden, wo er die Grenzen bei einer Zucker-Diät setzt.

Für uns bedeutet "zuckerfrei leben" in erster Linie auf den klassischen Haushaltszucker zu verzichten und alle Lebensmittel mit freiem beziehungsweise zugesetztem Zucker zu meiden. Außerdem ist es bei einer zuckerfreien Ernährung wichtig so viel wie möglich mit frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln selbst zu kochen. Bereits beim Einkaufen solltest du deine Nahrungsmittel bewusst auswählen.

In vielen Lebensmitteln ist Zucker zudem auf natürliche Art enthalten. Im Obst in Form von Fruchtzucker (Fructose). In Milch in Form von Milchzucker (Laktose). Dementsprechend ist es nahezu unmöglich, sich vollkommen zuckerfrei zu ernähren. Mithilfe der richtigen Lebensmittelauswahl und ein paar einfachen Tipps kannst du dem steigenden Zuckerkonsum im Alltag jedoch gezielt entgegenwirken.

Tipps für einen zuckerfreien Alltag

Du möchtest mit der Challenge "zuckerfrei" sofort loslegen? Dann haben wir zu guter Letzt noch ein paar Tipps für dich zusammengestellt, die dir beim Start in dein Leben ohne Zucker helfen sollen.

Zuckerfrei leben – mit diesen 11 Tipps klappt's:

1. Zucker langsam abgewöhnen – Je mehr Zucker wir zu uns nehmen, desto weniger sensibel reagiert unser Geschmack im Laufe der Zeit darauf. Diese Gewöhnung können wir uns zunutze machen, denn es funktioniert auch umgekehrt: Wenn wir beispielsweise die Zuckermenge im Kaffee nach und nach reduzieren, passt sich die Wahrnehmung schon nach wenigen Wochen wieder an, und wir kommen mit wesentlich weniger Süße aus.

2. Haushaltzucker Stück für Stück ersetzen – Am besten setzt du dir am Anfang kleine Ziele, die du auch durchhalten kannst. So kannst du im ersten Schritt den Haushaltszucker durch beispielsweise Kokosblütenzucker ersetzen. Und auch beim Backen gilt: Ruhig mal mit weniger Zucker experimentieren, gerade wenn Früchte im Spiel sind. Denn die bringen schon von Natur aus einiges an Süße mit.

3. Meide versteckten Zucker – In verarbeiteten Lebensmitteln aus dem Supermarkt wie Saucen, Dressings oder Fertiggerichten steckt oftmals viel Zucker. Hier ist selber machen die bessere Alternative, um Zucker einzusparen.

4. Iss dich richtig satt – Oft greift man zu etwas Süßem, weil man noch hungrig ist. Damit das nicht passiert, solltest du dich beim Hauptgang richtig satt essen. Verzehre dabei vor allem viel Eiweiß aus Fisch, Fleisch, naturbelassenen Milchprodukten, Eiern und Soja und viele langsame Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse. Erfahre hier, was die besten eiweißreichen Lebensmittel sind.

5. Kaufe nichts Süßes – Was du nicht zuhause hast, kannst du auch nicht essen. Dieser Tipp ist Gold Wert und verhindert so manche Heißhungerattacke.

6. Suche dir alternative, zuckerfreie Snacks – Wenn du insgesamt weniger Kohlenhydrate isst, wird deine Lust, zwischendurch etwas zu naschen, mit der Zeit weniger werden. Und wenn es doch mal ein Snack sein soll, greife besser zu Nüssen, Oliven oder einem Stück dunkler Schokolade. Achte darauf eine zuckerfreie Schokolade zu wählen, die keinen zugesetzten Zucker enthält und zu 70-99 Prozent aus Kakao besteht.

7. Gehe nicht hungrig einkaufen – Das ist ein altbekannter Tipp, der dir garantiert dabei hilft, Heißhungerattacken und damit verbundene Spontankäufe zu vermeiden. 

8. Beziehe dein Umfeld mit ein – Warum beim nächsten Familientreffen nicht einfach mal Obstsalat statt Torte essen? Warum im Büro nicht zuckerfreies Müsli anschaffen? Im Endeffekt profitieren alle davon. 

9. Vorbereitung ist die halbe Miete – Dass man zum Beispiel beim Filmabend etwas snacken möchte, gehört irgendwie dazu. Wie wär’s, wenn du dir einfach einen gesunden und zuckerfreien Snack machst, um Popcorn, Chips und Co. zu widerstehen? Wir können dir Gemüsesticks empfehlen. Und die Auswahl an Gemüse ohne Zucker ist groß.

10. Startet gemeinsam – Ziehe das Projekt zuckerfrei mit einem Gleichgesinnten durch, damit ihr euch gegenseitig motivieren könnt. Was beim Sport klappt, kann auch beim zuckerfreien Leben funktionieren. 

11. Genieße bewusst – Wenn du doch mal zur Zuckerbombe greifst, genieße es auch. Es bringt ja nichts, wenn du dich in diesem Moment schlecht fühlst oder dich gar selbst belügst. Genieße dann lieber die kleine Sünde und sehe das Ganze als Ausnahme. Früher oder später werden dir die meisten konventionellen Süßigkeiten sowieso zu süß sein. Und wie du weiter oben gelernt hast, können Süßigkeiten auch ohne Zucker beziehungsweise mit weniger Zucker auskommen, und ebenfalls gut schmecken.

Wir wünschen dir viel Erfolg!

Wer schreibt hier?

 

Leona Grenzow hat Ernährungswissenschaften studiert und ihr leidenschaftliches Interesse für gesunde Ernährung und die Naturwissenschaften früh entdeckt. Schon in jungen Jahren hat sie die Zutatenlisten beim Einkaufen mit ihren Eltern sehr genau inspiziert. Heute schreibt sie bei nu3 über Ernährung und Gesundheit, um anderen Menschen zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu verhelfen.

Quelle für die Nährwerte:

  • Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen. Schweizer Nährwertdatenbank Version 6.1 [Internet]. Verfügbar unter: naehrwertdaten.ch.

Einzelnachweise und Anmerkungen:

Leona Grenzow
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