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Lebensmittel zum Abnehmen

Lebensmittel zum Abnehmen

55 Lebensmittel, die dir beim Abnehmen helfen (inkl. PDF)

Du hast dir für 2019 Abnehmen als Ziel gesetzt? Dann du solltest dafür die besten Lebensmittel zum Abnehmen kennen! Mit unserer Top-10-Liste kannst du dir einen ersten Überblick verschaffen.

Neben kalorienarmen Nahrungsmitteln stellen wir dir auf dieser Seite auch andere gesunde Lebensmittel vor, die dir beim Abnehmen helfen. So bist du bestens informiert und weißt, wo du Kalorien einsparen kannst, was dich lange satt macht und wie du deinen Körper während der Diät mit wichtigen Nährstoffen versorgst. Außerdem haben wir alle 55 Lebensmittel zum Abnehmen in einem kostenlosen PDF für dich zusammengefasst.

Was sind Lebensmittel zum Abnehmen?

Lebensmittel zum Abnehmen sind im Allgemeinen:

  • Kalorienarme Lebensmittel, die dabei helfen Kalorien einzusparen.
  • Ballaststoff- und eiweißhaltige Lebensmittel, die lange satt machen.
  • Lebensmittel mit wertvollen Nährstoffen, die zu einem normalen Energiestoffwechsel beitragen.

Top 10 Lebensmittel Abnehmen

Wir haben die Lebensmittel, auf die die drei oben genannten Kriterien am meisten zutreffen, für dich in einer Top-Liste zusammengetragen.

Das sind die 10 besten Lebensmittel zum Abnehmen:

  1. Ungesüßter Tee
  2. Spinat
  3. Grapefruit
  4. Brokkoli
  5. Grüne Bohnen
  6. Buttermilch
  7. Erdbeeren
  8. Magerquark
  9. Petersilie
  10. Kartoffeln

Warum diese Lebensmittel gut zum Abnehmen geeignet sind, wollen wir dir im Folgenden ausführlich erklären. Mehr Infos zu den jeweiligen Lebensmitteln und ihren Vorzügen findest du weiter unten!

In unserem kostenlosen PDF haben wir 55 Lebensmittel, die beim Abnehmen helfen können, in übersichtlichen Tabellen für dich zusammengefasst. Für jedes Lebensmittel findest du neben dem Kaloriengehalt auch Angaben zu den enthaltenen Makronährstoffen. So bist du für deinen nächsten Einkauf bestens vorbereitet und weißt, welche Lebensmittel zum Abnehmen geeignet sind.

Die Vorteile im Überblick:

  • Lebensmittel eingeteilt nach Lebensmittelgruppen
  • Tabellen mit 55 Lebensmitteln zum Abnehmen
  • Inkl. Kalorien und Makronährstoffen
  • Kostenloses PDF zum Ausdrucken [0,25 MByte]
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Kostenlose Liste Lebensmittel zum Abnehmen

Im Folgenden erklären wir dir, welche Lebensmittelgruppen für das Ziel Abnehmen wichtig sind und welche positiven Eigenschaften (wertvolle Nährstoffe, niedriger Glykämischer Index[1]) die 55 Lebensmittel jeweilig noch bieten.

Merke!

Mikronährstoffe wie Vitamin C, B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6 (Pyridoxin), B7 (Biotin), B12 (Cobalamin) sowie Calcium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Jod, Kupfer und Mangan tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Des Weiteren leistet Zink einen Beitrag zu einem normalen Fettsäurestoffwechsel.

Gemüse zum Abnehmen

Gemüse zum Abnehmen

Abgesehen von Wasser und dünnen Suppen gibt es keine Lebensmittel, die so wenige Kalorien haben wie Gemüse. Es ist also klar, dass Gemüse zum Abnehmen bestens geeignet ist. Die folgenden Gemüsesorten solltest du auf deine Liste schreiben:

1. Avocados

Kalium, gesunde Fette und 3,0 Prozent Ballaststoffe machen Avocados zu einem gesunden Lebensmittel zum Abnehmen. Wer die Frucht, die wir hier aber mal nicht zum Obst, sondern zum Gemüse rechnen, in einem Salat isst, boostet die Nährstoffaufnahme. Aber Vorsicht: Immer die hohe Kalorienzahl – dreimal so viel wie ein Apfel – bedenken und nicht zu viel Avocado essen.

2. Brokkoli

Vitamin C, Calcium, Phosphor, Kalium, Magnesium – das sind nur einige der Mikronährstoffe, die im Brokkoli enthalten sind. Dazu kommt er auf gerade einmal 31 Kilokalorien pro 100 Gramm, hat einen Eiweißanteil von 3,0 Prozent und liefert auch Ballaststoffe. Fazit: Das perfekte Gemüse zum Abnehmen.

3. Champignons

Champignons – hier dem Gemüse zugerechnet, obwohl Pilze eigentlich eine eigene Gruppe darstellen – bestehen zu 2,9 Prozent aus Eiweiß, sind kalorienarm (22 kcal / 100 g) und haben einen sehr niedrigen Glykämischen Index (GI) von 15 (zum Vergleich: Traubenzucker hat mit einem GI von 100 den Maximalwert).[2] Das heißt, sie lassen den Blutzuckerspiegel kaum ansteigen. Sie gehören damit zu den besten Lebensmitteln zum Abnehmen.

4. Fenchel

Ebenfalls einen GI von 15 hat Fenchel.[2] Und da das Gemüse nur 23 Kilokalorien pro 100 Gramm hat, ist es fast so gut zum Abnehmen wie Champignons. Einzig der Eiweißgehalt ist mit 1,1 Prozent geringer.

5. Grünkohl

100 Gramm Grünkohl haben lediglich 45 Kalorien, dabei aber 4,3 Gramm Protein und 4,2 Gramm Ballaststoffe. Außerdem liefert Grünkohl mehr als doppelt so viel Vitamin C wie eine Zitrone und enthält weitere wichtige Nährstoffe wie Kalium, Calcium, Magnesium und Jod. Mehr kann man von einem Gemüse zum Abnehmen nicht verlangen.

6. Gurke

Die Salatgurke hat gerade einmal 13 Kalorien pro 100 Gramm, denn sie besteht zu 96 Prozent aus Wasser. Aufgrund des hohen Wassergehalts bzw. Volumens sorgt die Gurke außerdem für eine gute Sättigung. Als Lebensmittel zum Abnehmen ist sie damit bestens geeignet.

7. Möhren

Möhren sind relativ kalorienarm (38 kcal / 100 g) und voller Ballaststoffe (2,6 %), weswegen sie gut satt machen. Zudem sind sie reich an Vitamin A bzw. Beta-Carotin – was gut für die Augen ist.

8. Rhabarber

Eines der kalorienärmsten Gemüse ist Rhabarber (12 kcal / 100 g). Ja, du hast richtig gelesen, botanisch betrachtet wird Rhabarber zum Gemüse gezählt. In der Küche wird er aufgrund seines fruchtigen Geschmacks jedoch wie Obst behandelt. Übrigens: Das Frühlingsgemüse enthält wertvolle Nährstoffe wie Vitamin C und Calcium.

9. Rosenkohl

Rosenkohl hat die perfekten Nährwerte für Lebensmittel, die beim Abnehmen helfen können: 4,0 Prozent Eiweiß und 4,3 Prozent Ballaststoffe bei nur 3,5 Prozent Kohlenhydraten und 0,5 Prozent Fett. Das ergibt gerade einmal 43 Kalorien pro 100 Gramm. Bonus: Rosenkohl enthält viel Vitamin C sowie geringere Mengen Calcium und Magnesium.

Abnehmen mit Salat

10. Salat

Muss man überhaupt noch erwähnen, dass Salat wegen seiner verschwindend geringen Kalorienzahlen und den enthaltenen Ballaststoffen ein perfektes Lebensmittel zum Abnehmen ist? Wohl kaum. In der folgenden Liste haben wir verschiedene Blattsalatsorten – sortiert nach den Kalorien pro 100 Gramm – für dich zusammengefasst:

  • Lollo Bionda (11 kcal)
  • Chicorée (14 kcal)
  • Frisée, Eichblatt, Kopfsalat (14 kcal)
  • Eisbergsalat (16 kcal)
  • Lollo Rosso, Römersalat, Batavia (16 kcal)
  • Radicchio (17 kcal)
  • Feldsalat, Endivie (23 kcal)
  • Rucola (28 kcal)

 

11. Sellerie

Knollensellerie besteht zu 90 Prozent aus Wasser und hat dementsprechend eine sehr geringe Energiedichte (28 kcal / 100 g). Gibt es ein besseres Lebensmittel zum Abnehmen? Ja: Stangensellerie! Dieser bringt es auf 94 Prozent Wasser und magere 14 Kilokalorien pro 100 Gramm.

12. Spargel

Spargel – egal ob grün oder weiß – hat 27 Kilokalorien pro 100 Gramm, da er zu über 90 Prozent aus Wasser besteht. Trotzdem sind in Spargel viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Da kann man schon traurig sein, dass dieses Super-Gemüse zum Abnehmen nur von März bis Juni Saison hat.

13. Spinat

Spinat ist kalorienarm (23 kcal / 100 g), hat einen Eiweißanteil von 2,7 Gramm und einen Ballaststoffanteil von 2,6 Gramm bei nur 0,4 Gramm Fett und 0,8 Gramm Kohlenhydraten. Außerdem sind im Spinat Thylakoide enthalten, Pflanzenstoffe, die den Appetit unterdrücken sollen.[3] Klingt nach einem Lebensmittel, dass wie fürs Abnehmen gemacht ist.

14. Tomaten

Tomaten bestehen bekanntlich „nur aus Wasser“ – zumindest holländische. Gut, das ist übertrieben, aber nur leicht: Ein Wasseranteil von rund 94 Prozent sorgt für extrem niedrige Kalorienzahlen (21 kcal / 100 g) bei der vielseitig einsetzbaren Frucht, die unter anderem Vitamin A, Beta-Carotine und Kalium enthält.

15. Wirsing

31 Kalorien, 2,8 Gramm Protein und 2,6 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm sprechen für sich. Darüber hinaus liefert das Kohlgemüse noch viel Vitamin C und außerdem Calcium, Magnesium und Zink. Ein Top-Lebensmittel, das beim Abnehmen helfen kann!

Obst zum Abnehmen

Abnehmen mit Obst

Nicht nur Gemüse, auch Obst hat wenige Kalorien, darum geht Abnehmen mit Obst so leicht. Aber Achtung: Insgesamt betrachtet ist Obst nicht so kalorienarm wie Gemüse, da es süßer, also zuckerreicher ist. Unmengen Obst sollte man also nicht essen, wenn man Gewicht verlieren will. Insbesondere Säfte sind kein geeignetes Lebensmittel zum Abnehmen. Hier eine Liste mit ein paar Früchten zum Abnehmen:

16. Äpfel

Ungeschälte Äpfel liefern jede Menge Vitamine und Mineralstoffe wie beispielsweise Provitamin A, Vitamin B1, B2, B6, E und C sowie Kalium. Und das Ganze bei etwa 55 Kalorien pro 100 Gramm. Dazu kommt der Ballaststoff Pektin, der die Verdauung fördert und für Sättigung sorgt.

17. Beeren

Ob Himbeere, Erdbeere oder Brombeere – alle hierzulande typischen Beeren weisen in ihrer frischen oder tiefgekühlten, ungezuckerten Form durchschnittlich 42 Kilokalorien pro 100 Gramm auf. Dazu kommen viele Vitamine und Mineralstoffe.

18. Birnen

Die Vorzüge der Birne? Dieselben wie beim Apfel. Bei den Ballaststoffen haben sie sogar die Nase vorn!

19. Grapefruit

Wenn es um Früchte zum Abnehmen geht, führt an der Grapefruit kein Weg vorbei. Denn wie die Wissenschaft herausfinden konnte, kann man seine Diät-Erfolge steigern, wenn man vor dem Essen eine halbe Grapefruit oder 100 Milliliter Grapefruitsaft zu sich nimmt. Warum? Weil man dadurch weniger Kalorien zu sich nimmt und schneller satt ist. Außerdem verhindern die Bitterstoffe der Frucht, dass Fett eingelagert wird.[4]

20. Wassermelone

In Sachen Kalorien steht die Wassermelone der Grapefruit in nichts nach. Sie bringt gerade einmal 30 Kilokalorien pro 100 Gramm auf die Waage. Zudem besteht sie zu 92 Prozent aus Wasser und kann ganz klar zu den kalorienarmen Sattmachern gezählt werden.

Abnehmen mit Milch und Milchprodukten

Abnehmen mit Milchprodukten

Wer Lebensmittel, die beim Abnehmen helfen, sucht, kommt an Milchprodukten kaum vorbei, denn sie sind als Eiweißquelle nahezu unverzichtbar. Hier eine Liste mit Milchprodukten, die nicht vor Fett strotzen und darum zum Abnehmen ideal sind:

21. Buttermilch

Buttermilch liefert zwar nicht so viel Eiweiß wie Magerquark, dafür allerdings nur halb so viele Kalorien: 33 Kilokalorien auf 100 Milliliter. Tipp: Beim Backen Vollmilch durch Buttermilch ersetzen.

22. Frischkäse

Egal welche Fettstufe man wählt, Frischkäse ist immer kalorienärmer als Butter. Soll heißen: Frischkäse statt Butter nehmen, wenn man Kalorien sparen und abnehmen will.

23. Harzer Käse

30 Prozent Eiweiß bei gleichzeitig Null Prozent Kohlenhydraten und 0,7 Prozent Fett bedeutet, dass Harzer Käse praktisch pures Eiweiß ist. Und damit ist er ein exzellentes Nahrungsmittel zum Abnehmen, denn Eiweiß hält nicht nur lange satt, es erhält auch die Muskeln. Die Eiweiß-Diät versucht alle diese Vorteile für sich zu nutzen.

24. Hüttenkäse

Viel Eiweiß und wenig Fett ergibt eigentlich immer ein Lebensmittel, das beim Abnehmen helfen kann. Denn man erhält eine gute Sättigungswirkung bei relativ wenigen Kalorien. Mit dieser Mischung punktet auch der Hüttenkäse. Und das in Hüttenkäse enthaltene Calcium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.

25. Magerquark

Magerquark ist wahrscheinlich einer der besten Eiweißlieferanten, die es gibt: 11 Prozent Protein bei 0,2 Prozent Fett und lediglich 62 Kilokalorien pro 100 Gramm. Außerdem ist Quark sehr preiswert und schmeckt sowohl mit Früchten als auch mit Gemüse gut. Ein weiterer Pluspunkt: Quark ist überaus sättigend! Dafür verantwortlich ist das in Quark enthaltene Casein, ein Protein, dass vom Körper langsamer aufgenommen wird, wodurch das Sättigungsgefühl für eine längere Zeit anhält.

26. Naturjoghurt

Magerer Naturjoghurt ist nährwerttechnisch ähnlich wie Magerquark aufgestellt: Mit 40 Kalorien pro 100 Gramm, 4,3 Prozent Eiweiß und im besten Fall nur 0,1 Prozent Fett ist er ein super Lebensmittel zum Abnehmen. Des Weiteren liefert Naturjoghurt viel Calcium. Seine besten Verwendungsmöglichkeiten: Als Milchersatz beim morgendlichen Müsli oder Haferbrei und als Basis für Salatsaucen und Dips.

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Beilagen zum Abnehmen

Beilagen zum Abnehmen

Oft sind es die Beilagen, die für Sättigung sorgen. Das tun sie, weil sie in der Regel viele Kohlenhydrate enthalten. Auch wenn Beilagen darum nicht die besten Lebensmittel zum Abnehmen sind, solltest du wegen ihrer sättigenden Wirkung nicht komplett auf sie verzichten. Hier eine Liste mit Empfehlungen, was dem Steak oder dem Tofu-Schnitzel Gesellschaft leisten sollte:

27. Bohnen

Weiße Bohnen und Kidney-Bohnen enthalten relativ viel Eiweiß und eine Menge Ballaststoffe. Das macht sie zu einer guten Sättigungsbeilage für alle, die abnehmen wollen, auch wenn sie nicht ganz kalorienarm sind. Mit einem geringen Brennwert punkten hingegen grüne Bohnen: Sie kommen nur auf 31 Kalorien pro 100 Gramm.

28. Brauner Reis

Reis wird oft kritisch betrachtet, wenn es um Lebensmittel, die beim Abnehmen helfen, geht, denn er ist voller Kohlenhydrate und damit auch recht kalorienreich. Wer aber statt zur weißen zur braunen Variante greift, erhält etwas mehr Eiweiß, vor allem aber deutlich mehr Ballaststoffe. Dadurch hält Naturreis länger satt.

29. Kartoffeln

Kartoffeln sind die perfekte Beilage, wenn es ums Abnehmen geht: Sie halten länger satt, beinhalten hochwertiges Protein sowie Vitamine und Mineralstoffe, kein Fett und weniger Kalorien als man vielleicht vermuten würde: 100 Gramm ungekochte Kartoffeln bringen es im Durchschnitt gerade einmal auf 76 Kilokalorien.

30. Kichererbsen

100 Gramm getrocknete Kichererbsen enthalten rund 16 Gramm Ballaststoffe und stolze 19 Gramm Eiweiß, bei 44 Gramm Kohlenhydraten und 4,9 Gramm Fett – eine super Nährwertverteilung. Außerdem liefern sie Calcium, Magnesium und Phosphor. Und das Beste: Kichererbsen sorgen durch ihren hohen Ballaststoffgehalt für eine gute Sättigung und lassen sich vielseitig einsetzen, zum Beispiel in Salaten. Achtung bei Hummus oder Falafel: Diese beiden Gerichte aus Kichererbsen sind sehr fettreich, also nicht zu viel davon essen.

31. Konjak-Produkte

Nudeln aus der Konjak-Wurzel – auch „Shirataki“ genannt – enthalten nur 7 Kilokalorien pro 100 Gramm und sind daher ein perfektes Nahrungsmittel zum Abnehmen. Übrigens: Auch Konjak-Reis hat fast keine Kalorien.

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Abnehmen mit Gewürzen

Abnehmen mit Gewürzen

Wer in der Küche viele Lebensmittel zum Abnehmen verwendet, wird nicht viel Fett und Zucker einsetzen. Das ist natürlich super für die Gesundheit und die schlanke Linie, der Geschmack kann darunter aber etwas leiden. Immerhin sind Fett und Zucker effektive Geschmacksverstärker, weswegen beides in vielen „Sünden“ in größeren Mengen verarbeitet wird. Damit deine gesunden Nahrungsmittel zum Abnehmen nicht fad schmecken, musst du gut würzen – am besten mit den Gewürzen aus dieser Liste:

32. Chili

Das in Chilis enthaltene Capsaicin hemmt den Appetit und steigert die Körpertemperatur. Dadurch wird Energie verbraucht, was Kalorien verbrennt. Des Weiteren vermindert Capsaicin den Appetit.[5][6] Chilis liefern außerdem jede Menge Vitamin C, welches zu einem normalen Energiestoffwechsel beiträgt. Übrigens: Chilis gelten auch als Aphrodisiakum.

33. Knoblauch

Knoblauch liefert jede Menge wertvolle Mikronährstoffe, die zu einem normalen Energiestoffwechsel beitragen. Dazu zählen: Vitamin C, B1, B2, B6, Calcium, Magnesium, Phosphor und Jod.

34. Kräuter

Da Fett und Zucker bei Gerichten und in Saucen größtenteils umschifft werden sollten, muss der Geschmack von woanders herkommen. Ein Mittel, um für Pepp in der Küche zu sorgen: Kräuter! Dill, Schnittlauch, Petersilie, Basilikum und Co. werten viele Gerichte auf, ohne die Kalorienzahl groß zu verändern. Ein weiterer Pluspunkt: Petersilie, Basilikum und Schnittlauch enthalten viel Vitamin C und Calcium.

35. Senf

Der Konsum von zwei Teelöffeln Senf (21 g) am Tag soll laut einer Studie die Körpertemperatur erhöhen, was zu einem erhöhten Kalorienverbrauch führen kann.[7] Das macht das Gewürz zu einem guten Lebensmittel zum Abnehmen.

Tee zum Abnehmen

Getränke zum Abnehmen

Viel trinken ist bei Diäten und einer gesunden Ernährung ein Muss – vor allem wenn die Küche, wie es allgemein zu empfehlen ist, auf viel Eiweiß setzt. Gleichzeitig kann man sich mit den falschen Getränken schnell die Kalorienbilanz verhageln. Darum solltest du vor allem zu den Getränken aus dieser Liste greifen, wenn du abnehmen willst:

36. Kaffee

Schwarzer Kaffee hat praktisch keine Kalorien. Aber nicht nur das! Wie Studien nahelegen, regt das enthaltene Koffein den Kreislauf an, was sich positiv auf die Fettverbrennung auswirken kann.[8]

37. Wasser

Zunächst einmal hat Wasser keine Kalorien. Allein deshalb ist es das Standard-Getränk für alle, die sich kalorienbewusst ernähren wollen. Aber dieses Basis-Lebensmittel kann noch mehr beim Abnehmen helfen. Wer ca. 30 Minuten vor dem Essen ein großes Glas stilles Wasser trinkt, zügelt seinen Appetit. Wer wiederum vornehmlich sehr kaltes Wasser trinkt, verbrennt dadurch mehrmals am Tag ein paar Extra-Kalorien, denn das Wasser muss vom Körper erwärmt werden, was ihn natürlich ein wenig Energie kostet.[9]

38. Alkoholfreies Bier

Ein Gramm Alkohol hat 3,0 Kalorien mehr als ein Gramm Eiweiß oder Kohlenhydrate – nämlich 7,1 statt 4,1. Nur Fett ist mit 9,3 Kalorien pro Gramm kalorienreicher. Damit ist klar, dass man Alkohol beim Abnehmen weitgehend meiden sollte. Wenn man beim Grillen oder Fußball gucken trotzdem nicht auf den Geschmack von Bier verzichten will, sollte man zu alkoholfreiem Bier greifen, denn dieses hat nur einen Bruchteil der Kalorien. Alkoholfreies Jever Pilsener hat z. B. nur 13 Kalorien statt 39 Kalorien, wenn es nicht alkoholfrei ist.

39. Zitronen-Ingwer-Tee

Da Ingwer laut Studien den Stoffwechsel ankurbeln und Hunger dämpfen soll und Stoffe aus der Zitrone Fetteinlagerungen entgegenwirken können, ist ein aus den beiden Lebensmitteln aufgebrühter Tee nicht nur ein perfektes Getränk bei Erkältungen.[10][11] Auch beim Abnehmen könnte dieses Nahrungsmittel helfen. Und selbst wenn sich die bisherigen Forschungsergebnisse nicht bestätigen sollten: Schaden tut dieser Drink ja auch nicht. Wer es lieber erfrischend hat, lässt den Tee abkühlen oder gibt ein paar Eiswürfel dazu.

40. Grüner Tee

Erstens besteht ungesüßter grüner Tee fast nur aus Wasser und ist damit quasi kalorienfrei. Aber das Getränk kann noch mehr: Studien legen nahe, dass grüner Tee die Fettverbrennung ankurbelt. Schon 0,34 Liter am Tag sollen beim Abnehmen merklich helfen.[12]

 
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Popcorn Lebensmittel zum Abnehmen

Abnehmen mit diesen Süßigkeiten

Da wir empfehlen, möglichst keine Diät zu machen, sondern die Ernährung grundsätzlich umzustellen, werden Situationen kommen, in denen man dem Naschwerk nicht entgehen kann. In diesen Fällen sollte man kalorientechnisch das kleinste Übel wählen – und natürlich trotzdem Maß halten. Bleiben Süßigkeiten die Ausnahme, sind sie zwar immer noch kein Nahrungsmittel zum Abnehmen, aber immerhin stehen sie diesem nicht allzu sehr im Wege. Hier eine Liste mit Alternativen zur klassischen Nascherei:

41. Popcorn

100 Gramm Kartoffelchips haben im Durchschnitt knapp 550 Kalorien, 100 Gramm gesalzenes Popcorn kommen nur auf rund 370 – immerhin eine Ersparnis von 180 Kalorien. Wer es lieber süß mag, streut Puderzucker nur in Maßen drüber. Auch das erhöht die Kalorienzahl nicht dramatisch.

42. Wassereis

Sommer, Sonne und ein Eis – das ist eine Rechnung, die sich einem auch während einer Diät einfach aufzwingt. Wer hier nicht Kalorien ohne Ende schlecken will, lässt Sahne- und Schokoladeneis liegen und greift zu Wassereis (88 kcal / 100 g).

43. Zuckerfreie Gummibären

Gummibärchen allein haben schon mal den Vorteil, dass sie praktisch fettfrei sind. Allerdings strotzen sie vor Zucker und haben entsprechend viele Kalorien. Hier stellen zuckerfreie Gummibärchen eine clevere Alternative dar.

Erfahre hier mehr darüber, wie eine zuckerfreie Ernährung funktioniert!

Weitere Lebensmittel zum Abnehmen

Abschließend hier noch eine Liste mit weiteren hilfreichen Lebensmitteln, die du essen darfst:

Eiweißreiche Lebensmittel:

44. Eier

Eier beinhalten hochwertiges Protein und gesunde Fette und sind darum ein gutes Lebensmittel zum Abnehmen. Und für alle, die es noch nicht gehört haben: Eier erhöhen den Insulinspiegel nicht.

45. Fisch

Fisch ist gleich aus mehreren Gründen ein gesundes Lebensmittel zum Abnehmen: Erstens ist er vollgepackt mit Proteinen. Das ist gut für die Muskulatur und hält lange satt. Zweitens sind viele Arten wie Lachs oder Hering voller Fettsäuren, die der Körper braucht – auch zum Abnehmen. Aber Vorsicht: Fettfische sind entsprechend kalorienreich und sollten daher in Maßen genossen werden. Wer auf das Fisch-Protein öfter in der Woche nicht verzichten will, kann mageren Thunfisch esse

46. Fleisch

Fleisch ist ebenfalls ein sehr eiweißhaltiges Lebensmittel und darum genauso sättigend wie Fisch. Aber anders als Fisch sollte man Fett bei Fleisch eher umgehen und auf magere Stücke wie Putenbrust, Schweinefilet oder Fleisch aus der Rinderoberschale setzen.

47. Nüsse und Kerne

Als Snack für Zwischendurch sind Nüsse und Kerne gut sättigend. Sie enthalten sehr viel Eiweiß, aber auch viel Fett. Da dieses aber gutes Fett ist, darf man sie auch während des Abnehmens naschen – allerdings nur in kleinen Mengen (maximal etwa eine Hand voll am Tag).

48. Tofu

Für Vegetarier und Veganer als Fleischersatz nahezu unverzichtbar: Tofu ist voll relativ hochwertigem Eiweiß (rund 8 %) und enthält nur 4,8 Prozent Fett sowie 81 Kalorien pro 100 Gramm. Dazu ist es vielseitig verwendbar und weist einen hohen Calciumgehalt auf.

Gute Eiweißquellen stellen demnach sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel dar. Erfahre hier mehr über eiweißreiche Lebensmittel!

Ballaststoffreiche Lebensmittel:

49. Chia-Samen

Chia-Samen sind voller Ballaststoffe (32 g / 100 g) und ziehen Wasser, sodass sich ihr Volumen vergrößert. Zudem haben Chia-Samen einen relativ hohen Eiweißgehalt von 23 Gramm.

50. Flohsamenschalen

Flohsamenschalen bestehen zu 88 Prozent aus Ballaststoffen und quellen in Flüssigkeit stark auf. Dadurch sind sie ein praktisches Lebensmittel zum Abnehmen, denn sie können Smoothies oder Müslis eine extrasättigende Wirkung verleihen, ohne die Kalorienzahl merklich zu erhöhen.

51. Haferflocken

Haferflocken, z.B. in Porridge, sind voller langsamer Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Eiweiß und darum das perfekte Frühstück für alle, die abnehmen wollen: Sie geben Energie und machen gut satt. Außerdem kann man sie mit vielen anderen Lebensmitteln, die beim Abnehmen helfen, kombinieren.

52. Vollkornbrot

Wenn Brot, dann Vollkorn. Denn nur das volle Korn liefert neben wertvollen Aminosäuren viele Ballaststoffe. Diese sorgen für eine gute Sättigung.

Was Ballaststoffe sind, welche Wirkung sie haben und welche ballaststoffreichen Lebensmittel es gibt, kannst du bei nu3 nachlesen. Jetzt mehr über Ballaststoffe erfahren!

Weitere Produkte zum Abnehmen, die dich interessieren könnten:

53. Proteinshake

Proteine tragen sowohl zur Zunahme als auch zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Diese Funktion ist gerade beim Abnehmen wichtig. Damit deine Muskeln während einer Diätphase nicht abgebaut werden, solltest du demnach genügend Eiweiß über die Nahrung oder zusätzlich über Proteinshakes aufnehmen. Der nu3 Fit Shake liefert dir über 70 Prozent hochwertiges Protein aus Kuhmilch. Daneben enthält der Eiweißshake wertvolle Vitamine und Mineralstoffe.

54. Mahlzeitenersatz

Als „Mahlzeitenersatz“ bezeichnet man spezielle Abnehmprodukte, die dafür zusammengestellt sind, konventionelle Mahlzeiten zu ersetzen. Dabei liefern sie alle wichtigen Makro- und Mikronährstoffe und nur relativ wenig Kalorien.

55. Zuckerersatz

Da Zucker äußerst kalorienreich ist, hat er in Diäten nicht viel verloren. Wer trotzdem gerne süß ist, greift auf kalorienarme bzw. -freie Zuckerersatzstoffe zurück.

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Wer schreibt hier?

 

Moritz Pohl hat in seiner Heimatstadt Köln Philosophie und Germanistik studiert und ist seit mehreren Jahren als Journalist und Online-Redakteur tätig. Bei nu3 schreibt er über Fitness und Ernährung, zwei Themen, die ihn als sportbegeisterten Vielfraß brennend interessieren. Nebenbei arbeitet er in Berlin als Personal Trainer und Ernährungsberater.


Quelle für die Nährwerte:

Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen. Schweizer Nährwertdatenbank Version 5.3 [Internet]. Verfügbar unter: naehrwertdaten.ch.

Einzelnachweise und Anmerkungen:

Moritz Pohl