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Frau gibt Spinat in grĂĽnen Smoothie

Aufgedeckt: So schädlich ist Zucker wirklich

5 easy Tipps zum Zucker-Reduzieren

Ob Fastenzeit, Neujahrsvorsatz oder Geheim-Tipp der Stars: Dass Zucker ungesund ist, hast du bestimmt auch schon gehört. Aber wie ungesund ist Zucker wirklich? Wir nehmen das Thema unter die Lupe und erklären dir, ob ein Zuckerentzug sinnvoll ist. Mit einfachen Tipps lernst du, wie du Süße in deinem Alltag reduzierst – und zwar dauerhaft statt radikal!

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1. Wie schädlich ist Zucker?

Einen guten Ruf hat die weiße Süße schon lange nicht mehr. Stattdessen stehen Zucker-Nebenwirkungen im Rampenlicht: Zucker macht Kopfschmerzen, Pickel und Magen-Darmprobleme. Andere macht Zucker müde und energielos.[1] Es scheint etwas dran zu sein, dass zu viel Zucker Folgen hat. Aber was macht Zucker im Körper eigentlich?

Wenn du etwas isst, beginnt sofort der Verdauungsprozess. In Kohlenhydraten enthaltene Zuckerketten werden in Einfachzucker wie Glucose und Fructose zerlegt, die wiederum aus dem Darm direkt in den Blutkreislauf gelangen. Der Blutzuckerspiegel steigt an und Insulin wird ausgeschĂĽttet, um den Zucker in verschiedene Zellen zu transportieren.

Per se ist Zucker nicht schädlich, aber wie so oft gilt: Die Dosis macht das Gift. Entgegen der Empfehlung der WHO und DGE nehmen wir Deutschen nämlich viermal so zu uns – durchschnittlich etwa 100 Gramm pro Tag. [2][3] Die WHO rät allerdings zu einer Zuckermenge von max. 50 Gramm täglich – bei einer Reduzierung auf 25 g pro Tag prognostiziert die WHO sogar zusätzliche gesundheitliche Vorteile.

2. Die unschönen Zucker-Wirkungen

Nicht immer sind Nebenwirkungen (sofort) spürbar. Mit einem übermäßig hohen Konsum gehen Übergewicht, Adipositas, Herz-Kreislauferkrankungen oder Diabetes mellitus Typ 2 einher. [1] Weil der Körper zu viel Zucker nicht verwerten kann, speichert er ihn für „schlechte Zeiten“ – in Form unbeliebter Fettpolster. Außerdem belastet ein enorm hoher Konsum das Immunsystem und die Darmflora. [4] Ist der Darm nicht im Gleichgewicht, kann ein unschöner Blähbauch die Folge sein.

Auch wird der Süße ein gewisser Suchtfaktor zugeschrieben. [5] Denn insbesondere in Kombination mit Fettigem wird das Belohnungssystem deines Gehirns aktiviert, da bei Süß-Konsum Dopamin ausgeschüttet wird. Du kennst es vielleicht unter dem Namen „Glückshormon“. Je süßer du isst, desto eher stellt sich ein Gewöhnungseffekt ein. Die Folge: Du brauchst immer mehr Süßes, um den gleichen Effekt zu verspüren.

Auch ein gesteigertes Hungergefühl ist nicht selten, da sich durch „leere Kalorien“ und fehlende Nährstoffe das Sättigungsgefühl erst später oder gar nicht einstellt.[6] Steigt der Blutzuckerspiegel beim Verzehr von Zucker (schnell) an und fällt dann rapide ab, können Heißhungerattacken ausgelöst werden. Ein Teufelskreis beginnt.

Du siehst: Eine Ernährungsumstellung lohnt sich – denn weniger Zucker essen kann positive Auswirkungen für deine Gesundheit haben.

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3. Auf Zucker verzichten: So klappt der Zuckerentzug

Je mehr Zucker du zu dir nimmst, desto weniger sensibel reagieren deine Geschmacksnerven darauf. Der Gewöhnungseffekt lässt sich zum Glück rückgängig machen – am besten Stück für Stück den Zuckerkonsum reduzieren statt von heute auf morgen keinen Zucker mehr zu essen. Wenn du Zucker vermeiden willst, solltest du ihn erkennen, denn er versteckt sich in vielen Lebensmitteln wie Müslis, Soßen und Fertiggerichten.

Dabei tarnt er sich mit Namen wie Glukose, Maltose oder Dextrose. [7] Mit einem geschulten Blick wirst du die Zuckerfallen zukünftig enttarnen. Für noch mehr Motivation beziehe dein Umfeld mit ein und starte vielleicht sogar mit jemandem gemeinsam.

Steht die Vorbereitung, geht’s los mit dem Projekt „zuckerfrei“.

4. Ohne Zucker leben –Tipps für den Alltag

  1. Zucker ersetzen: Hast du (versteckten) Zucker in deiner Ernährung identifiziert, kannst du Zucker vermeiden, indem du Alternativen suchst. Ersetze raffinierten Zucker beispielsweise durch Obst, Erythrit oder Xylit. Probier’s auch mal mit (grünen) Smoothies – die versorgen dich zusätzlich mit wertvollen Nährstoffen. Leckere Rezepte findest du außerdem in unserer nu3Kitchen.
  2. Iss dich satt: So umgehst du unnötiges Snacken und bist resistenter gegen süße Spontankäufe – denn hungrig einkaufen macht es dir unnötig schwer zu widerstehen.
  3. Sei vorbereitet: Nimm zur nächsten Party zuckerarme Leckereien mit, knabbere beim Filme-Abend Gemüsesticks mit einem leckeren Dip oder bereichere das Buffet mit einem nährstoffreichen Salat.
  4. GenieĂźe bewusst: Wenn du doch mal Lust auf etwas SĂĽĂźes hast, sei nicht zu streng mit dir. Intuitives Essen hilft dir dabei, deine wahren BedĂĽrfnisse zu erkennen und nicht ĂĽber deinen Hunger hinaus zu essen.
  5. Alternative Snacks suchen: Ersetze Chips, Vollmilchschokolade und Co. beispielsweise durch Nüsse oder ein Stück dunkle Schoki. Experimentiere mit Rezepten und mach dir deine eigenen Müsliriegel – natürlich ohne zugesetzten Zucker.
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Wer schreibt hier?

Leonie hat Marketingkommunikation studiert und ist leidenschaftliche Kaffee-Trinkerin. Ihre Freizeit verbringt sie gerne mit Fitness, Marktbesuchen und dem Entdecken neuster Food-Trends. Um auch andere von gesunder Ernährung und der Liebe zum Sport zu begeistern, schreibt sie bei nu3 über ihre Herzensthemen.

Quellen:

Ă„rztezeitung (2019): "So viel Zucker pro Tag darf's sein", abgerufen am 01.01.2023.

Focus (2019): "Die Lust auf SĂĽĂźes stoppen", abgerufen am 04.01.2023.

Quarks (2019): "Wie schädlich ist Zucker?", abgerufen am 01.01.2023.

 

Einzelnachweise und Anmerkungen

[1] Vgl. Pubmed.gov (2018): "Impact of sugar on the body, brand, and behavior", abgerufen am 01.01.2023.

[2] Vgl. Statistisches Bundesamt (2018): "Kapitel 6: Einkommen, Konsum, Lebensbedingungen", Statistisches Jahrbuch, S. 187, abgerufen am 03. 01.2023.

[3] Vgl. World Health Organization (2015): "Guideline: Sugars intake for adults and children", abgerufen am 03. 01.2023.

[4] Vgl.YaleNews (2018): "Sugar targets gut microbe linked to lead and healthy people", abgerufen am 05.01.2023.

[5] Vgl. PubMed (2017): "Sugar addiction: is it real? A narrative review", abgerufen am 05.01.2023.

[6] Vgl. PubMed (2019): "Excessive Consumption of Sugar: an Insatiable Drive for Reward", abgerufen am 04.01.2023.

[7] Vgl. Lebensmittelklarheit (2021): "Zucker hat viele Namen", abgerufen am 04.01.2023.

 

 

Leonie
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