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Mediterrane Diät

Mediterrane Diät

Die Vorteile dieser gesunden Ernährung

Inhalt

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Die Mittelmeerdiät – auch Kreta-Diät genannt – ist weit mehr als ein Ernährungsmodell: Es geht um die gesunden Lebensgewohnheiten der Menschen, die im Mittelmeerraum leben.

Die mediterrane Küche gilt heute als eine der gesündesten der Welt und ist geprägt von den traditionellen Aromen und Kochmethoden des Mittelmeerraums. Erfahre alles Wichtige über diese Ernährungsform und die ihr zugrunde liegenden Prinzipien.

Wenn du jetzt an Abnehmen und Kalorienzählen denkst, können wir dich beruhigen. Das Wort „Diät“ wurde ursprünglich für Lebens- und Ernährungsweise verwendet und ist auch heute noch ein Synonym dafür. So handelt sich es auch bei der mediterranen Diät um eine bestimmte Ernährungs- UND Lebensweise.

Es ist bekannt, dass Menschen aus dem Mittelmeerraum länger leben.[1] Als Geheimnis dafür gilt ein gesunder Lebensstil, viel Bewegung und eine gesunde mediterrane Ernährung. Pizza, Paella und Gyros? Nicht wirklich. In der traditionellen Mittelmeerküche finden sich kaum verarbeitete Lebensmittel, Zucker und ungesunde Fette. Stattdessen zeichnet sich die Mittelmeerdiät durch viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und frischen Fisch aus. Diese Lebensmittel sind reich an wichtigen Nährstoffen und Antioxidantien. Dank dieser gesunden Lebensmittelauswahl bietet die mediterrane Ernährung viele gesundheitliche Vorteile und ermöglicht es den Menschen, gesund zu altern.

Wie genau sieht die Mittelmeerkost aus? Die typischen Mahlzeiten enthalten folgende Komponenten:

  • 55-60 % komplexe Kohlenhydrate – in erster Linie frisches sonnengereiftes Gemüse und regionale Früchte sowie Vollkornprodukte, Kartoffeln und Pseudogetreide wie Quinoa
  • 25-30% Fett – vor allem pflanzliche Fette aus Avocado, Nüssen und Samen sowie Olivenöl, frischer Fisch liefert wertvolle Omega-3 Fettsäuren
  • 10-15 % Proteine – aus weißem Fleisch, Fisch, Eiern, Hülsenfrüchten sowie Schaf- und Ziegenmilchprodukten

Die Grundprinzipien für die Mittelmeerdiät sehen im Allgemeinen:

  • einen höheren Verzehr komplexer Kohlenhydrate im Vergleich zu einfachen Kohlenhydraten (z.B. Weißmehl und Zucker)
  • mehr pflanzliches und weniger tierisches Eiweiß,
  • einen hohen Anteil an Ballaststoffen und
  • eine Vorliebe für bestimmte pflanzliche Fette (Oliven, Avocado, Nüsse) vor.

Der mäßige Genuss von Wein zu den Mahlzeiten ist erlaubt. Hochprozentiger Alkohol, Süßigkeiten, Frittiertes, rotes Fleisch und Wurst werden nur selten konsumiert.

Zum besseren Verständnis haben wir die wichtigsten Lebensmittel der mediterranen Ernährung in einer Pyramide dargestellt. Basis der Pyramide, der breiteste Teil, bilden die Lebensmittel, die mehrmals am Tag gegessen werden können. Auf dem Weg nach oben findest du Lebensmittel, die du mehrmals pro Woche bis selten essen solltest. Wie du siehst, geht es um mehr als nur eine Lebensmittelauswahl.

So funktioniert die mediterrane Ernährungspyramide im Detail:

  • An der Basis der Pyramide stehen regelmäßige körperliche Aktivität, ausgiebige Ruhephasen und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr – etwa zehn Gläser Wasser pro Tag, was ungefähr zwei Litern entspricht.
  • Außerdem sollten täglich fünf Portionen Gemüse, etwas Obst, komplexe Kohlenhydrate wie Kartoffeln und Reis, frische Kräuter und Gewürze sowie hochwertige Fette in Form von Olivenöl, Avocado und Nüssen auf deinem Teller landen.
  • Hinzu kommen pro Woche ein bis zwei Portionen weißes Fleisch, mehr als zwei Portionen Fisch, Krebs- oder Weichtiere, zwei bis vier Portionen Eier und mehr als zwei Portionen Hülsenfrüchte.
  • Milchprodukte stehen etwa zwei bis dreimal pro Woche auf dem Speiseplan, wobei solche aus Schaf- und Ziegenmilch bevorzugt werden.
  • An der Spitze der Mittelmeerdiät-Pyramide schließlich stehen Süßigkeiten und rotes Fleisch, die so wenig wie möglich und immer in kleinen Portionen verzehrt werden sollten.

 

Schon gewusst? Es gibt auf der Erde fünf Gebiete, in denen die Bevölkerung besonders lang lebt und dabei gesund bleibt. Diese sogenannten Blue Zones verteilen sich von Kalifornien bis Japan quer über den Planeten. Auch wenn das Geheimnis für ein langes, gesundes Leben nicht ausschließlich in der Ernährung liegt, ist es spannend, dass zum einen zwei dieser Gegenden im Mittelmeerraum liegen – die Provinz Ogliastra auf Sardinien und die Insel Ikaria in Griechenland. Und, dass auch die Ernährungsweise in den anderen drei Gebieten viele Gemeinsamkeiten mit der Mittelmeerdiät aufweist.[2]

Mediterrane Ernährungspyramide

Jetzt möchtest du die mediterrane Diät testen? Wir haben einen typischen Tagesplan mit mediterranen Lebensmitteln für dich erstellt, der aus drei Hauptmahlzeiten und zwei Snacks besteht. Letztere wiederum eignen sich hervorragend als Dessert oder auch als Aperitif, was in der Mittelmeerregion beliebter ist als kleine Zwischenmahlzeiten.

Frühstück:

Beginne deinen Tag mit einem ausgewogenen Frühstück. Ideal ist beispielsweise Naturjoghurt mit frischem Obst, etwas Honig und ein paar Nüssen oder Mandelmus. Wer es lieber herzhaft mag, ist mit einer Kombi aus Rührei und frischen Tomaten, Gurke sowie ein paar Oliven gut beraten – mediterran essen leicht gemacht.

 
nu3 Bio Mandelmus
  • Aus 100 % Bio-Mandeln

  • Cremig & aromatisch

  • Ohne Zusatz von Salz & Zucker

  • Vielseitig anwendbar in der Mittelmeerdiät

Produktdetails
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Gesunder Snack für zwischendurch:

Frische Beeren, Gemüsesticks mit selbstgemachtem Dip oder eine Handvoll Nüsse sind ideal.

Mittagessen:

Gönne dir zum Mittag einen Teller Pasta mit einer großen Portion Gemüse. Während die Vollkornnudeln kochen, kannst du Zucchini, Karotten und Tomaten würfeln, kurz andünsten und mit zwei Esslöffeln nu3 Bio-Hanföl sowie Basilikum und Oregano vermengen. Anschließend gibst du das Gemüse zu den gekochten Nudeln und garnierst dein mediterranes Mittagessen mit einem Esslöffel nu3 Bio Hanfsamen.

Gesunder Snack:

Wie wäre es mit dem nu3 Bio Superfood-Trail-Mix oder den nu3 Bio Macadamia als energiespendenden mediterranen Snack?

Abendessen:

Auch am Abend heißt es wieder Gemüse satt. Super einfach geht das Ganze im Ofen. Schneide Gemüse deiner Wahl (z. B. Champignons, Fenchel, Kürbis, Zucchini, Sellerie) in Stücke und gebe es zusammen mit einem Stück Fisch (z. B. Lachs) auf ein Backblech. Einen Schuss Olivenöl darauf verteilen, passende Kräuter und Gewürze wie Rosmarin, Oregano, Pfeffer und Paprikapulver darüberstreuen und das Blech für etwa 35 Minuten bei 180 Grad in den Ofen geben. So kannst du dir mit wenig Aufwand ein perfektes mediterranes Abendessen zaubern.

Inspirationen für weitere Mittelmeerdiät-Rezepte

  • Ausgewogen, gesund und nährstoffreich: Da die für die Kreta-Diät empfohlenen Lebensmittel reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind, lässt sich dein täglicher Bedarf leicht decken.
  • Abnehmen ist möglich: Der mengenmäßig hohe Verzehr von Gemüse plus hochwertige Proteinquellen und gesunde Fette in Verbindung mit körperlicher Aktivität begünstigen eine gesunde Gewichtsabnahme – ohne Jo-Jo-Effekt.
  • Saisonal & regional: Die mediterrane Diät setzt auf Lebensmittel, die vor Ort die besten Bedingungen zum Wachsen und Reifen vorfinden. Das steigert die Qualität und den Nährstoffgehalt ungemein. Keine Sorge – du musst nicht gleich auswandern. Auch in Österreich werden viele Obst- und Gemüsesorten angebaut, die es dir ermöglichen, dich gesund zu ernähren und dennoch auf Regionalität zu achten. Dazu zählen beispielsweise Karotten, Zwiebeln, Kartoffeln, Salat und Äpfel.
  • Fördert die Verdauung: Die Mittelmeerkost glänzt mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen, die als Futter für die guten Darmbakterien gelten. So soll sich eine mediterrane Ernährung positiv auf die Darmflora auswirken.[3] Zudem sorgen Ballaststoffe für ein längeres Sättigungsgefühl.[4]

Im Folgenden findest du ein paar Tipps für den Einstieg in diese gesunde Ernährungs- und Lebensweise:

1. Fett ist nicht gleich Fett

Während man früher dachte „je weniger Fett, umso besser“, wissen wir heute, dass es vor allem auf die Qualität der zugeführten Fette ankommt. Eine gute Faustregel ist es, sich von stark verarbeiteten Fetten fernzuhalten – dazu zählen zum Beispiel Wurst, raffinierte Öle wie Sonnenblumen- oder Sojaöl und Frittiertes. Umgekehrt liegt der Schlüssel zu einem gesunden Fettkonsum im Verzehr unverarbeiteter Lebensmittel: Dazu gehören beispielsweise Avocados, natives Olivenöl, Nüsse und fettreicher Fisch.

2. Weniger Salz – mehr Kräuter und Gewürze

Unsere heutige westliche Ernährung ist häufig sehr reich an Kochsalz. Dabei sind aromatische Kräuter eine gute Alternative, um einen Teil des Salzes in deinen Speisen zu ersetzen. Basilikum, Minze, Salbei, Thymian, Koriander und viele weitere Kräuter verleihen deinen Gerichten einen unwiderstehlichen Duft und Geschmack. Ganz ohne Salz geht es nicht und das sollte es auch nicht – achte aber auch hier auf die Qualität und bevorzuge Meer- oder Wüstensalz.

3. Wähle Vollkornprodukte und komplexe Kohlenhydrate

In den mediterranen Gerichten und Rezepten spielt neben Obst und Gemüse auch Getreide eine Rolle. Es sollte aber Vollkorngetreide sein, das möglichst wenig verarbeitet ist. Brot, Nudeln und Reis in Maßen sind in Ordnung. Aber vor allem Quinoa, Hirse und Haferflocken liefern Energie mit einem niedrigen glykämischen Index, sind vielseitig und ideal für ein leckeres mediterranes Mittagessen. Eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate sind zudem stärkereiche Gemüsesorten wie (Süß-)Kartoffeln und Kürbis.

4. Fisch - DAS mediterrane Lebensmittel

Frischer Fisch und Meeresfrüchte haben einen besonderen Stellenwert in der Mittelmeerküche. Und das hat seinen Grund: Fisch liefert dir viele Omega-3 Fettsäuren, vor allem DHA und EPA. Diese beiden mehrfach ungesättigten Fettsäuren erfüllen wichtige Funktionen in deinem Körper – sie tragen beispielsweise zum Erhalt einer normalen Herzfunktion bei. Vorausgesetzt die tägliche Aufnahme beträgt mindestens 250 Milligramm. Fisch hat in der Mittelmeerküche eine lange Tradition – das kann ein Grund dafür sein, weshalb der mediterranen Küche ein positiver Einfluss auf die Gesundheit des Herzens zugesprochen wird. Du willst mehr über diese wichtigen Fettsäuren erfahren? Dann schau dir unseren Artikel zum Thema Omega-3-Tagesbedarf an.

5. Die richtige Wahl bei Fleisch, Eiern und Milchprodukten

Fleisch ist ein grundlegender Bestandteil der mediterranen Ernährung: Es ist eine hochwertige Eiweißquelle und enthält Vitamine sowie Mineralien. In mediterranen Gerichten wird nur selten rotes Fleisch vom Rind und Schwein verwendet und stattdessen fettarmes Geflügel bevorzugt. Bei Milchprodukten wie Käse und Joghurt werden solche aus Schaf- und Ziegenmilch favorisiert. Außerdem solltest du bei allen tierischen Produkten auf die Qualität Acht geben und Produkte aus der Massentierhaltung meiden.

6. Nimm dir Zeit zum Essen

Zuletzt noch eine der wichtigsten Regeln: Zu einem gesunden Essen gehört Ruhe und Achtsamkeit. Setz dich zum Essen an den Tisch und genieße deine Mahlzeiten bewusst, um den Geschmack und die Aromen voll wahrzunehmen. Im Mittelmeerraum kommt zum Essen die ganze Familie zusammen, nicht selten wird in großer Runde mit allen Freunden und Bekannten gemeinsam gespeist, gelacht und sich ausgetauscht. Auch dies sind Elemente, die sich direkt auf unsere Ernährung und unsere Gesundheit auswirken.

Weitere Produkte für deine mediterrane Ernährung

Einzelnachweise & Anmerkungen:

  • [1] Vgl. Statista Infografik:(2019) "Lebenserwartung in Ländern der EU", aufgerufen am 04.08.2021.
  • [2] Vgl. Food Forum 02/2019: Länger jung bleiben. Food-Medizin für den Darm: Glückliche Darmbakterien als neue Anti-Aging-Strategie. S. 14-15.
  • [3] Vgl. De Filippes, F. et al. (2016): High-level adherence to mediterranean diet beneficially impacts the gut microbiota and associated metabolome. In Gut, 65 (11), p. 1812-1821.
  • [4] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (2021) "Mehr Ballaststoffe bitte", aufgerufen am 10.08.2021.
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