Maßnahmen gegen den Stress

Stress abbauen

Was hilft gegen Stress?

Stress ist eine natürliche Reaktion unseres Körpers auf Herausforderungen und Teil unseres alltäglichen Lebens. Im Folgenden wollen wir dir erklären was Stress eigentlich ist, welche Symptome typisch für Stress sind und wie du Stress erfolgreich bewältigen kannst.

Der Begriff Stress kommt aus dem Englischen und steht für Druck und Anspannung, abgeleitet vom Lateinischen „stringere“. Kurzfristiger bzw. akuter Stress kann bis zu einem gewissen Grad hilfreich sein, um optimale Leistungen zu erzielen, das Berufs- und Familienleben zu meistern sowie die geistige und körperliche Aktivität zu steigern. Akute Stresssituationen wie z.B. vor einer Prüfung, einem Vorstellungsgespräch oder einer Präsentation, in denen der Körper in Alarmbereitschaft steht und vermehrt Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol ausschüttet sowie Energiereserven bereitstellt, dauern in der Regel nur wenige Minuten bis Stunden an. Folgt auf eine Stressphase eine Entspannungsphase, kann sich der Organismus wieder ausreichend erholen und den Stress abbauen. Wenn der Körper jedoch keine Möglichkeit mehr hat, sich durch Entspannungsphasen zwischen den akuten Stresssituationen zu erholen, führt das zu einer dauerhaften Belastung des Organismus. Der Körper befindet sich im Dauerstress, auch chronischer Stress genannt.

 

Arten von Stress

Gemäß seiner Definition tritt Stress immer dann auf, wenn die zu bewältigenden Anforderungen unser Stressmanagement überfordern und die vorhandenen Ressourcen aufbrauchen. Dabei unterscheidet man zwischen zwei Arten von Stress: dem Eustress und dem Distress. Der Eustress ist eine positive Art von Stress, der sogar leistungssteigernd wirken kann. Der Distress hingegen wird als negativ empfunden und kann zu körperlichen und psychischen Beschwerden führen.

Möchtest du Stress vermeiden, ist es wichtig zu wissen, was die ersten Anzeichen von Stress sind. In Stresssituationen neigen die Menschen dazu, sich selbst nicht mehr so gut wahrzunehmen, weshalb die Symptome von Stress und Überforderung oft ignoriert, übersehen oder sogar falsch gedeutet werden. Damit dir das nicht passiert und du weißt, wann es höchste Zeit ist, den Stress zu reduzieren, haben wir hier die wichtigsten Stresssymptome für dich im Überblick:

  • Erste Anzeichen von psychischem Stress sind: Ständige Nervosität, Angespanntheit und Müdigkeit sowie Konzentrationsschwierigkeiten, Antriebsschwäche, erhöhte Reizbarkeit, zunehmende Angst- und Panikanfälle, unkontrollierte Gefühlsausbrüche, depressive Verstimmungen bis hin zum Burnout.
  • Körperliche Stresssymptome sind: Schlafstörungen, nächtliches Erwachen und Zähneknirschen, Ohrgeräusche (z.B. Tinnitus, Hörsturz), Kopfschmerzen, Migräne, chronische Erkältungen und Muskelverspannungen sowie ständige Magenschmerzen, Herzrasen und erhöhter Blutdruck.
  • Weiterhin charakteristisch für Stress sind Apettitverlust oder Heißhungerattacken.

Chronischer Stress bedeutet, dass sich der Organismus in andauernder Alarmbereitschaft und Anspannung befindet, was sich langfristig negativ auf den Hormonhaushalt auswirkt und die Entstehung unterschiedlicher Erkrankungen begünstigt. Bei Dauerstress kommt es zu einer stressbedingten Stoffwechselentgleisung, die als katabole Stoffwechsellage bezeichnet wird. Dabei baut der Organismus vermehrt lebenswichtige und körpereigene Substanzen wie z.B. Nährstoffe, Muskeln sowie Knochen ab, um dem erhöhten und stressbedingten Energiebedarf nachzukommen. Gleichzeitig baut der Körper die verbrauchten Substanzen nur noch unzureichend auf und gerät dadurch in ein Ungleichgewicht. Dies kann in vielen Fällen die Grundursache für die Entstehung von chronischen Erkrankungen sein. Demnach beeinträchtigt eine ununterbrochene seelische und körperliche Überforderung nicht nur deine Lebensqualität sondern gefährdet ebenfalls deine Gesundheit mit weitreichenden Folgen für Körper und Psyche.

 

Folgen von Dauerstress

Langfristiger Stress kann für zahlreiche physische und psychische Krankheiten verantwortlich sein. Betroffene fühlen sich schnell genervt und überfordert, sind ständig müde und können sich nicht konzentrieren. Dauerstress kann des Weiteren zu chronischen Erschöpfungszuständen, Depressionen und Burnout führen. Um die langfristig psychischen Belastungen zu kompensieren, greifen viele gestresste Menschen zu Maßnahmen, die der Gesundheit meistens noch mehr schaden. So gilt Dauerstress als einer der Hauptursachen bei Alkoholismus, Drogen- und Medikamentenmissbrauch sowie starkem Rauchen. Außerdem reagieren viele Betroffene jeder Altersgruppe auf den Dauerstress mit übermäßigem Konsum von Süßigkeiten und fettigen Speisen. Die Folgen sind eine Mangel- und Fehlernährung sowie Übergewicht. Zudem blockiert ein andauernder Stresszustand die Verdauung, was zu einer schlechten Nahrungsverwertung und einem Nährstoffmangel führen kann. Wiederum begünstigt ein stressbedingter Mineralstoffmangel zum Beispiel die Entstehung von Muskelverspannungen und Muskelkrämpfen. Weitere Folgen von Dauerstress sind zum einen die vermehrte Produktion und Ausschüttung von Cortisol, wodurch das Immunsystem geschwächt und die Infektanfälligkeit erhöht wird und zum anderen chronischer Bluthochdruck in Verbindung mit einem steigenden Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose, Schlaganfall und Herzinfarkt. Beruflich bedingter Stress ist dagegen meistens der Hauptauslöser für Schlafstörungen und Schlafmangel.

Der Begriff Stressmanagement bzw. Stressbewältigung steht für verschiedene Methoden und Strategien, mit denen du effektiv Stress abbauen kannst. Bei der Stressbewältigung geht es vor allem darum, körperliche und psychische Stressreaktionen abzubauen und zukünftige Stressreaktionen zu vermeiden. Damit du den Stress bewältigen kannst, ist es unter anderem wichtig, an der eigenen Einstellung zu arbeiten und die Stressauslöser zu erkennen.

Wie kann man Stress abbauen und was hilft gegen Stress? Dazu wollen wir dir im nächsten Abschnitt ein paar wertvolle Anti-Stress-Tipps verraten.

Bist du besonders anfällig für Stress, solltest du Maßnahmen ergreifen, die einerseits deine Nerven stärken und schützen und die andererseits deinen Stoffwechsel wieder ins Gleichgewicht bringen. Um den Stress abzubauen und dauerhaft zu meistern, solltest du dabei auf jeden Fall mehrere der möglichen Ansatzpunkte zur Stressbewältigung in Betracht ziehen: Schlaf, Sport, Ernährung, Job, Familienleben und Hobbies, aber auch Wohlbefinden und Psyche sowie der allgemeine Lebenswandel. Im Folgenden wollen wir dir acht hilfreiche Maßnahmen und Mittel gegen den Stress mit auf den Weg geben:

1. Sport für deinen körperlichen Ausgleich!

Sport ist ein effektives Mittel zur Stressbewältigung und bietet dir dabei viele Möglichkeiten: ob Laufen oder Walken im Wald, Fahrradfahren, Schwimmen, Fitness oder Gymnastik. Ein ideales Bewegungspensum beträgt ca. 30 Minuten pro Tag am besten im Freien und bei Tageslicht. Der körperliche Ausgleich ist wichtig für deinen Alltag, um den Kopf frei zu bekommen und Stress abzubauen.

Sport ist ein effektives Mittel zur Stressbewältigung.

2. Progressive Muskelentspannung zum Stressabbau!

Bei der progressiven Muskelentspannung nach Edmund Jacobson handelt es sich um ein aktives Entspannungsprogramm, das beim Stressabbau helfen soll. Das Erlernen und das Prinzip dieser Methode ist einfach: In kurzen Einheiten werden einzelne Muskelgruppen nacheinander von Kopf bis Fuß für einige Sekunden angespannt, danach lässt man locker und spürt dem gelösten Zustand nach. Dabei sollte die Anspannung zwischen fünf bis zehn Sekunden und die Entspannungsphase zwischen 30 und 45 Sekunden dauern.

 

3. Gesunde Ernährung bei Stress!

Eine gesunde Nervennahrung ist der Antriebsstoff für den menschlichen Organismus und ein gutes Mittel gegen Stress. Über die Ernährung kannst du deine körperliche und mentale Leistungsfähigkeit erheblich beeinflussen. Nervenstark zu essen bedeutet hierbei, viel Obst und Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte sowie ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen.

4. Genügend Schlaf für deine Erholung!

Neben körperlicher Aktivität und gesunder Ernährung bei Stress ist ein Punkt besonders wichtig: ausreichend Schlaf für deinen Körper und deine Ausgeglichenheit. Ein berufstätiger Mensch braucht genügend Schlaf, um z.B. seine Leistungsfähigkeit am Tag aufrechtzuerhalten. Zudem trägt ein gesunder Schlafrhythmus dazu bei, den Cortisolspiegel zu senken. Wie viel Schlaf der Körper benötigt, ist individuell unterschiedlich und unter anderem vom Alter abhängig. Vor allem aber in stressigen Situationen solltest du auf deinen Körper hören und dir Erholungsphasen gönnen. Du kennst deinen eigenen Körper schließlich am besten und weißt wie viel Schlaf gut für dich ist!

Zum Stressabbau und für deine Ausgeglichenheit brauchst du ausreichend Schlaf.

5. Prioritäten kennen, Ziele setzen und Multitasking vermeiden!

Wenn du deine Prioritäten kennst, vermeidest du, Zeit für unnötige Dinge zu verschwenden. Möchtest du Stress abbauen, solltest du lernen das Wichtige vom nicht so Wichtigen zu unterscheiden und dann erst das Wichtigste zu erledigen. Der Rest kann bzw. muss warten. Für den Stressabbau ist es weiterhin bedeutsam auf ein klares Ziel im Leben hinzuarbeiten, da ein Mensch ohne konkrete Ziele immer gegen Stress kämpfen wird. Um Stress zu reduzieren solltest du es außerdem vermeiden, mehrere Aufgaben gleichzeitig erledigen zu wollen. Konzentrierst du dich stattdessen auf nur eine Sache, arbeitest du wesentlich fokussierter und ergebnisorientierter.

 

6. Zeit für Hobbies, Familie und Freunde!

Neben dem Beruf und dem Alltagsstress kommen die Familie, Freunde und Hobbies oftmals viel zu kurz. Viele Menschen versuchen daher all‘ ihre Freizeitaktivitäten, für die sie unter der Woche keine Zeit hatten, in das nächste Wochenende zu quetschen und vergessen dabei die Erholung und Entspannung. Doch den Stress auf der Arbeit oder im Alltag mit „Freizeit-Stress“ zu ersetzen, ist auch keine gute Alternative. Während deiner Freizeitgestaltung kommt es nicht darauf an wie viel du schaffst, sondern vielmehr ob du die Dinge machst, die dir Freude bereiten.

 

7. Entspannungsübungen für dein Wohlbefinden!

Zur Kompensation von Stress, solltest du dir sowohl im Beruf als auch am Abend oder am Wochenende längere Ruhephasen von mindestens 2 Stunden einplanen, damit eine wirkliche Regeneration eintreten kann. Die physisch und psychisch beanspruchten Bereiche werden hierbei ausgeglichen, um die ursprüngliche Leistungsfähigkeit des Organismus wiederherzustellen. Deine Erholungsphase kannst du zusätzlich durch verschiedene Entspannungstechniken wie Atemübungen, Meditation, Yoga oder Autogenes Training unterstützen. Atmest du in stressigen Situationen bewusster und tiefer in deinen Bauch hinein, dann beruhigt sich dein Puls sowie dein Blutdruck und du kannst dich wieder besser konzentrieren. In der Mittagspause oder am Wochenende kann auch ein Spaziergang an der frischen Luft sehr erholsam sein.

Neben dem stressigen Alltag sind Entspannungs- und Ruhephasen sehr wichtig.

8. Kaltes Wasser als Soforthilfe gegen Stress!

Kaum zu glauben, aber kaltes Wasser hilft wirklich gegen Stress. Zudem ist es einfach und fast überall anwendbar. Dazu lässt du das kalte Wasser eine Weile über deine Handgelenke laufen oder du gibst ein paar Tropfen hinter deine Ohren und du wirst merken, wie die Anspannung nachlässt.

Probiere unsere Tipps doch gleich mal aus und gönne dir eine Auszeit!