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Biohacking Eisbaden

Biohacking

Diese Hacks solltest du kennen

Mit Biohacking hast du nichts am Hut? Bist du dir da sicher? Hast du vielleicht eine Fitnessuhr, mit der du deine Aktivität oder deinen Schlaf überwachst? Gehst du Laufen oder machst du Yoga, um Stress abzubauen? Oder ernährst du dich vielleicht auf eine bestimmte Weise, weil du herausgefunden hast, dass es dir damit besser geht? Dann wendest du bereits die Grundprinzipien des Biohackings an – Aktivitäten und Hacks, die deinen Alltag und dein Wohlbefinden positiv beeinflussen.

Wie sich herausgestellt hat, gibt es neben den geläufigen Gesundheits-Tipps, viele weitere Möglichkeiten deine Leistungsfähigkeit zu optimieren. Lerne von den Biohackern, wie du deinen Alltag noch bewusster gestaltest – wir stellen dir die besten Methoden und Tricks vor und bewahren dich vor No-Go-Hacks.

Der Begriff und die Biohacking-Szene haben sich in den letzten Jahren ausgehend von den USA auch in Europa und Deutschland verbreitet. Die Zusammensetzung des Wortes aus „Bio“ (Bedeutung: Leben) und „Hacking“ (Bedeutung: Entschlüsseln und Kontrollieren) gibt bereits Hinweise, worum es dabei geht: Biohacker haben das Ziel, ihren Körper bestmöglich zu kennen und wollen Verantwortung für ihre Gesundheit und ihr Wohlergehen übernehmen. Selbstwirksamkeit steht dabei im Mittelpunkt – für ein langes, gesundes Leben, maximale Leistungsfähigkeit und Zufriedenheit. Anfänglich mag das nach (noch mehr) Leistungsdruck und Stress klingen, aber näher betrachtet, wird das genaue Gegenteil angestrebt. Gibst du deinem Körper, was er braucht und wofür er geschaffen ist, wirst du mit Energie und Widerstandsfähigkeit belohnt. Die Methoden und Hacks sind vielfältig, sie können und sollten flexibel und individuell eingesetzt werden. Technische Gadgets sind zwar beliebte Hilfsmittel, aber im Kern geht es darum, im Einklang mit der Natur zu leben. Das bedeutet ein Stück weit zur ursprünglichen, natürlichen Lebensweise zurückzukehren sowie ein Bewusstsein für den eigenen Körper zu schaffen.

Dave Asprey – der Vater des modernen Konzepts

Vorreiter in der Biohacking-Welt ist der US-Amerikaner Dave Asprey, der sich zum Ziel gesetzt hat, 180 Jahre alt zu werden. Seit über 20 Jahren versucht er mittels verschiedener Techniken und Hacks die Kontrolle über die Prozesse in seinem Körper zu erlangen. Das Altern vergleicht Asprey dabei mit einem Tod durch tausend Nadelstiche, die er mit Hilfe von Biohacks reparieren oder gar nicht erst entstehen lassen will. In seinen Büchern berichtet der Erfinder des Bulletproof Coffees und der Bulletproof Diät von seinen Erfahrungen und seinen Routinen. Er greift dabei auch auf Fitness-Tracker, Blaulichtfilter-Brillen und kostspielige Anwendungen wie Ozontherapie zurück. Zudem gehören diverse Nahrungsergänzungsmittel zu seinem Alltag – genauso wie Meditation und kalte Duschen.

Auch wenn du nicht das Ziel hast, 180 Jahre alt zu werden, wäre es doch schön, wenn du bis ins hohe Alter gesund bleibst und vor allem zufrieden bist. Die Methoden des Biohackings können dich dabei unterstützen. Regelmäßig und richtig angewendet, können die Hacks:

  • für mehr Energie, Produktivität und Konzentration sorgen
  • deine Leistungsfähigkeit verbessern – im Training und Alltag
  • deine Widerstandfähigkeit stärken
  • Stress reduzieren und guten Schlaf fördern
  • deine Selbstwahrnehmung erhöhen
  • dir helfen, private und berufliche Ziele zu erreichen

Dafür musst du nicht sofort dein ganzes Leben umkrempeln. Am besten probierst du nach und nach verschiedene Maßnahmen aus und versuchst sie Schritt für Schritt in deinen Alltag zu integrieren. Finde heraus, was zu dir passt und dir gut tut. Manchmal dauert es ein wenig, bis du die Resultate siehst oder spürst. Deshalb solltest du die Hacks mindestens vier Wochen regelmäßig anwenden.

Deine Ernährung beeinflusst deinen Schlaf, dein Schlaf beeinflusst deine Leistungsfähigkeit, deine Leistungsfähigkeit beeinflusst deine Produktivität und so kann es immer weiter gehen – beim Biohacking wird ganzheitlich gedacht. Dennoch lassen sich die Werkzeuge der Biohacker grob in Kategorien einordnen:

Biohacking Intervallfasten

Wenn es um Gesundheit und Leistungsfähigkeit geht, spielt die Ernährung eine große Rolle – vielleicht sogar noch mehr als uns bewusst ist. Auch hier gilt, dass deine Ernährung zu deinen Bedürfnissen passen und individuell ausgerichtet sein sollte (zum Beispiel bei Unverträglichkeiten). Dennoch sind sich die meisten Biohacker einig, dass eine optimierte Ernährung:

  • auf regionalen, saisonalen und qualitativ hochwertigen Lebensmitteln basiert
  • regelmäßige Fastenphasen (Intervallfasten) beinhaltet
  • auf die Darmgesundheit ausgerichtet ist

Biohacker achten darauf, optimal mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt zu sein. Die meisten setzen auf Paleo oder eine Low Carb – bzw. Ketogene Ernährung – der Körper lernt dabei seine Energie langfristig aus Fetten zu ziehen. Denn im Gegensatz zu Proteinen und Fetten bzw. bestimmten Fettsäuren zählen Kohlenhydrate nicht zu den essenziellen Nährstoffen.

Zudem stehen möglichst unverarbeitete Lebensmittel auf dem Speiseplan, vor allem:

  • viel frisches Gemüse
  • Nüsse & Samen
  • tierische Produkte aus artgerechter Fütterung und Haltung
  • fettreicher Meeresfisch

Beim Konsum von tierischen Produkten wie Fleisch, Eier oder Milchprodukte achten Biohacker auf Qualität und Weidehaltung. Die traditionelle Landwirtschaft bietet den Tieren mit viel Platz, artgerechtem Futter und Bewegung an der frischen Luft beste Bedingungen. Das macht diese Lebensmittel nicht nur hochwertiger, sondern dient auch dem Wohl der Tiere.

Aber auch wenn es um Supplements und Proteinprodukte (z.B. für den Muskelaufbau) geht, schauen Biohacker ganz genau auf das Etikett. Reinheit und möglichst natürlicher Ursprung ohne Zusatzstoffe stehen an erster Stelle.

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Hochwertiges Molkenprotein für deinen Muskelaufbau

Von Kühen aus europäischer Weidehaltung

Ohne Sucralose – gesüßt mit Erythrit und Stevia

Wenig Zucker – geeignet für Low Carb & Keto

Dave Asprey oder andere berühmte Biohacker wie Tim Ferris oder Max Gotzlar schwören auf eine zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Das hat gleich mehrere Gründe. Sie argumentieren zum Beispiel, dass unser Bedarf höher und der Nährstoffgehalt in den Lebensmitteln und die Bioverfügbarkeit niedriger ist als angenommen. Mineralstoffe wie Magnesium und Zink, Vitamin D, Omega 3 sowie Adaptogene wie Cordyceps und Ashwagandha sind bei Biohackern besonders beliebt.

No-Go-Hack: Eine gesunde Ernährung durch Nahrungsergänzungsmittel ersetzen zu wollen.

Bewegung in jeglicher Form ist essenzieller Bestandteil des Biohacker-Alltags. Dazu zählen neben den Sport-Hacks:

  • regelmäßigem Krafttraining zur Stärkung der Muskulatur,
  • Ausdauertraining für das Herz-Kreislauf-System
  • Mobility & Stretching für mehr Flexibilität,

auch:

  • ausreichende Bewegungspausen während der Arbeit (oder Standing-Desks)
  • Spaziergänge (bzw. Bewegung an der frischen Luft).

Intensive HIIT-Einheiten oder Crossfit vereinen Kraft- und Ausdauertraining. Das Training gilt als besonders effektiv, wodurch sich mit geringem Zeitaufwand viel erreichen lässt. Das wird dir am Anfang zu viel? Kein Problem, auch jegliche Alltagsbewegungen wie Treppensteigen, mit dem Rad zur Arbeit fahren oder ein Spaziergang in der Mittagspause machen den Unterschied. Biohacker wissen, dass der menschliche Körper evolutionär gesehen viel Bewegung benötigt und dass tägliches, stundenlanges Sitzen auf dem Bürostuhl, der Couch und im Auto gegen ihre Natur sind.

No-Go-Hack: Jeden Tag an seine Grenzen gehen.

Der zirkadiane Rhythmus als Tool im Biohacking

Dass die Ernährung und viel Bewegung einen immensen Einfluss auf Gesundheit und Wohlbefinden haben, ist unumstritten. Vor allem bei dieser dritten Säule des Biohackings zeigt sich das ganzheitliche Denken: Guter Schlaf ist unerlässlich, damit du langfristig gesund und leistungsfähig bist. Wie du dich während des Tages und am Abend verhältst, beeinflusst maßgeblich deinen Schlaf.

Deshalb richten erfolgreiche Biohacker ihren Fokus vor allem auf Stressreduktion und den zirkadianen Rhythmus. Das beschreibt den natürlichen Tagesrhythmus von 24 Stunden. Denn im Laufe des Tages verändern sich viele Körperfunktionen und -parameter wie Blutdruck, Körpertemperatur und die Hormonausschüttung. Vor allem letztere führt dazu, dass wir je nach Tageszeit besonders leistungsfähig, schmerzunempfindlich oder auch müde sind. Unser modernes Leben mit künstlichem Licht, Schichtarbeit und anderen Umwelteinflüssen kann diesen Rhythmus jedoch durcheinanderbringen.

Ein Beispiel gefällig? Sobald es dunkel wird, beginnt dein Körper normalerweise das Schlafhormon Melatonin auszuschütten. Licht mit einem hohen Blaulichtanteil (Lampe, Smartphone, Laptop) stört die Melatonin-Produktion – das hält dich wach. Beim abendlichen Netflixen kannst du besonders gut einschlafen? Das kann zwar sein, aber dein Schlaf ist dann weniger erholsam und kann dazu führen, dass du nachts häufiger wach wirst.

Biohacker versuchen daher ihren Alltag möglichst an den zirkadianen Rhythmus anzupassen und zum Beispiel auf blaues Licht am Abend zu verzichten. Als gängiges Hilfsmittel gelten sogenannte Blaulichtfilterbrillen – für Abende, an denen auf Licht und Bildschirme nicht verzichtet werden kann.

Weitere beliebte Hacks für guten Schlaf und Widerstandskraft sind:

  • Kältetraining
  • Meditation
  • Atemübungen
  • ein gesundes Maß Sonne und Tageslicht tanken
  • Tages- und Rotlichtlampen
  • Digital Detox
  • Ölziehen
  • Schaffen von Routinen
  • Bei Frauen: nach dem Zyklus gerichtete Ernährungs- und Trainingsweise

Du hattest schon lange vor, deinen Schlaf zu verbessern? Im nu3 Besser Schlafen-Special findest du jede Menge Infos und Tipps für erholsame Nächte.

No-Go-Hack: Perfektionismus – du musst nicht alles sofort integrieren und deinen Alltag auf den Kopf stellen. Das setzt dich nur unter Druck und sorgt für Stress.

Ein gesunder Körper benötigt auch einen gesunden Geist. Mit der richtigen Einstellung und Denkweise – also deinem Mindset - kannst du alles erreichen. Dafür kannst du dir folgende Mind-Hacks zu Nutze machen:

  • Journaling ist nicht nur bei Biohackern beliebt – Das Aufschreiben von Zielen, Gedanken und To-Do-Listen hilft dir, Ordnung in deinen Geist zu bringen. Vor allem, wenn du häufig vom Gedankenkarussell wachgehalten wirst. Außerdem hilft es dir, deine Fortschritte zu verfolgen und deine Ziele zu visualisieren.
  • Führe ein Dankbarkeitstagebuch und notiere täglich drei Dinge, für die du dankbar bist – das kannst du auch wunderbar mit dem Journaling verbinden.
  • Soziale Kontakte pflegen sowie einer Gemeinschaft angehören oder Körperkontakt werden oftmals unterschätzt, wenn es um die Gesundheit geht.

Die Biohacking-Szene spricht gern von Routinen, vor allem Morgen- und Abendroutinen. Das klingt erstmal etwas oldschool und wenig flexibel, hat aber durchaus seine Berechtigung. Wenn du erst einmal eine gewisse Routine für dich entwickelt hast, hilft dir das nicht nur am Ball zu bleiben und deine Biohacking-Tools in deinen Alltag zu integrieren, sondern auch schlechte Angewohnheiten abzulegen. In den entscheidenden Momenten wirst du die richtige Wahl treffen und erkennen, was dir guttut, was nicht und wo deine Prioritäten liegen.

Um dir das Ganze einmal zu veranschaulichen, zeigen wir dir eine beispielhafte Morgenroutine, die viele Biohacker so oder so ähnlich verfolgen. Wenn du zu den Experimentierfreudigen gehörst, kann du morgen früh gleich damit starten.

Biohacking Morgenroutine Mundpflege

Beginne deinen Tag mit Ölziehen. Diese aus dem Ayurveda stammende Tradition soll für weißere Zähne sorgen, das Mundgefühl verbessern und den Mund von Belägen und Bakterien befreien[1]. Der Mundraum wird dabei mit einem Teelöffel Kokos- oder Sesamöl für etwa 15 bis 20 Minuten gespült. Das Öl sollte möglichst kontinuierlich im Mund hin und her bewegt und am Ende in ein Tuch gespuckt werden. Anschließend spülst du deinen Mundraum mit warmem Wasser aus und putzt dir wie gewohnt die Zähne.

nu3-Tipp: Nutze die Zeit während des Ölziehens für das Zubereiten deines Kaffees oder Tees oder ein paar Stretching-Übungen.

Biohacking Morgenroutine Meditation

Wusstest du, dass bereits ein Flüssigkeitsverlust von zwei Prozent deines Körpergewichts deine Leistungsfähigkeit einschränkt? Trinke deshalb als erstes zwei Gläser Wasser – optional mit dem Saft einer frischen Zitrone und einem halben Teelöffel Stein- oder Himalayasalz. So füllst du deinen Wasser- und Elektrolythaushalt nach dem Schlafen direkt auf. Anschließend ist der ideale Zeitpunkt für Bewegung, Meditation oder Atemübungen. Das kannst du (täglich) variieren und von deiner Tagesform abhängig machen. Ziel ist es, in deinen Körper hineinzuhören, dich zu spüren und bewusst in den Tag zu starten.

Biohacking Morgenroutine kalt duschen

Ab unter die kalte Dusche! Und zwar möglichst jeden Morgen. Das sorgt für Energie und Power – versprochen! Wenn du noch keine Erfahrung mit Kältetraining (mehr zum Konzept später) oder kaltem Duschen hast, gewöhne dich langsam daran, indem du zunächst warm duschst und nur am Ende zu kaltem Wasser wechselst. Beginne an den Beinen und Armen bevor du Oberkörper und Kopf kalt abduschst. Steigere dich langsam von 20 Sekunden auf drei Minuten bzw. so weit, dass du ausschließlich kaltes Wasser verwendest.

Biohacking Morgenroutine Bulletproof Coffee

Wenn du eh kein Frühstücksmensch bist, probiere das intermittierende Fasten, auf das viele Biohacker schwören. Falls du das dringende Bedürfnis nach Energie verspürst oder ein anstrengender Vormittag vor dir liegt, probiere es mit einem Bulletproof Coffee mit Weidebutter sowie Kokos- oder MCT-Öl. Im Rahmen des Fastens oder bei kohlenhydratarmer bzw. ketogener Ernährung können das Fett, das du in deinen Kaffee (oder auch im Tee) gibst, deinen Körper dabei unterstützen, in den Fettstoffwechsel zu switchen und die Energie aus Fetten bzw. Ketonkörpern zu ziehen. Mehr dazu findest du auf unserer Seite zur ketogenen Ernährung.

Biohacking Morgenroutine Journaling

Nimm‘ dir fünf Minuten Zeit und ein Notizbuch zur Hand und notiere drei Dinge, auf die du dich an diesem Tag freust und für die du dankbar bist. Alternativ erstelle eine Liste mit den wichtigsten Aufgaben, die du erledigen willst. Achte darauf, dass deine To-Do-Liste realistisch ist und dich weder über- noch unterfordert.

Natürlich musst und sollst du diese Routine nicht zwangsläufig genauso übernehmen, du kannst sie nach deinen Bedürfnissen anpassen. Egal, wie deine Morgenroutine aussieht, stell dir deinen Wecker so, dass du genügend Zeit hast und nicht in Stress gerätst.

No-Go-Hack: Die Snooze-Funktion deines Weckers gilt es unbedingt zu vermeiden. Dadurch kann es passieren, dass du wieder in eine Tiefschlafphase fällst und dich erst recht müde fühlst.

Profi-Tipp: Lass dein Smartphone, Tablet oder den Laptop in der ersten Stunde nach dem Aufstehen erstmal links liegen und kümmere dich nur um dich selbst. Zudem empfehlen wir dir, am Morgen Tageslicht zu tanken – ob das ein Morgenspaziergang mit deinem Hund, eine kleine HIIT-Einheit im Park oder der Weg zur Arbeit mit dem Fahrrad ist, entscheidest du. Tageslicht signalisiert deinem Körper, dass die Nacht vorbei ist und hilft dir, mit Power in den Tag zu starten. Die frische Morgenluft unterstützt das zusätzlich.

Du hast noch nicht genug?

Wenn du großer Fan von Strukturen und Routinen bist, kreiere dir zusätzlich eine Abendroutine. Das hilft dir, runterzukommen und Stress, der in Form von Lärm, Umweltgiften und jeder Menge Sinneseindrücke auf dich einprasselt, zu reduzieren.

Hier bietet es sich an alte Routinen zu ersetzen:

Statt: Lieber:

Intensivem Sport am Abend

Meditation oder Atemübungen

Feierabend-Bier oder -Wein

Warme Fußbäder und eine Tasse Bio-Kräutertee

Netflix, Instagram & Co.

Lesen oder Schlafgeschichten anhören

Chips und Schoki als Abend-Snack

Eine leichte Mahlzeit spätestens vier Stunden vor dem Schlafengehen

Du hast nun jede Menge Input erhalten. Doch welche der Tools sind am effektivsten? Die Auswahl fiel uns nicht leicht, aber Fokus ist alles. Daher nun unsere Top 5, die nicht nur deine Gesundheit und dein Wohlbefinden auf ein neues Level bringen, sondern zudem auch noch kostenlos sind und für die du kaum Zeit investieren musst. Einige davon haben wir bereits ein paar Mal erwähnt – jetzt erfährst du, warum du sie unbedingt ausprobieren solltest!

Kalte Duschen, Eisbaden oder kurze Winterspaziergänge in leichter Kleidung zählen aus mehreren Gründen zu den Top-Hacks in der Biohacking-Welt. Vielleicht kennst du Wim Hof, der mit seinen Weltrekorden bereits mehrfach bewiesen hat, das Kälte nicht krank macht (daran sind nämlich Viren und Bakterien schuld), sondern sogar vor Krankheiten schützen kann. Kältetraining:

  • stärkt das Immunsystem[2]
  • verbessert die Widerstandfähigkeit und
  • erhöht die Leistungsfähigkeit[3].

Ähnlich wie intensives Training versetzt die Kälte deinen Körper vorübergehend in eine Stresssituation, infolge derer er sich anpasst und stärker wird. Auch den mentalen Aspekt solltest du nicht außer Acht lassen. Stell dir nur einmal vor, wie stolz du nach deiner ersten ausschließlich kalten Dusche sein wirst.

No-Go-Hack: Von 0 auf 100. Bereite dich langsam auf dein erstes, kurzes! Eisbad vor, indem du beispielsweise regelmäßig kalt duschst. Verzichte auf Kältetraining, wenn du krank oder erkältet bist und gehe sicherheitshalber nie allein zum Eisbaden.

#2: Intermittierendes Fasten

Mit regelmäßigem Fasten, idealerweise täglich mindestens 16 Stunden, entlastest du nicht nur deinen Verdauungstrakt. Intervallfasten verbessert die Zellregeneration und -erneuerung[4] und steigert die Ausschüttung von Wachstumshormonen, was sowohl für deinen Muskelauf- als auch für den Fettabbau wichtig ist. Zudem verringert es das Risiko von Diabetes Typ II, vor allem in Verbindung mit einer zucker- bzw. kohlenhydratreduzierten Ernährung. Viele Biohacker berichten außerdem von mehr Fokus und Produktivität am Vormittag, wenn sie auf das Frühstück verzichten oder von besserem Schlaf, wenn sie ihre letzte Mahlzeit bereits am frühen Nachmittag einnehmen.

#3: Breathwork

Dem richtigen Atmen und Breathwork wird zunehmend Interesse geschenkt. Nachvollziehbar, da wir im Prinzip immer atmen, ohne darüber nachzudenken. Faktoren wie Stress, schlechte Körperhaltung und chronisch verstopfte Nasennebenhöhlen (zum Beispiel aufgrund von Allergien) führen zum einen dazu, dass wir vermehrt durch den Mund atmen. Zum anderen atmen wir dadurch schneller und flacher (in die Brust statt in den Bauch) als es unsere Vorfahren getan haben. Deine Nase filtert, erwärmt und befeuchtet die Luft, bevor sie in die Lunge gelangt. Außerdem führt die Mundatmung dazu, dass nicht genügend Sauerstoff an die Gewebe im Körper abgegeben werden kann. Die Folgen können eine verminderte Leistungsfähigkeit sowie Immunabwehr, nächtliche Atemaussetzer (Schlafapnoe) und Schnarchen sein.

Versuche also immer durch die Nase einzuatmen (am besten auch beim Sport) und Atemübungen in deinen Alltag zu integrieren. Diese haben bewiesenermaßen einen positiven Einfluss auf dein Stresslevel[5]. Länger aus- als einzuatmen aktiviert den Parasympathikus – ein Teil deines vegetativen Nervensystems. Dieser ist für deine Erholung und den Aufbau deiner Reserven verantwortlich und hat einen Einfluss auf dein inneres Gleichgewicht (Homöostase). Probiere einmal folgende Übung: Zähle während des Einatmens langsam bis vier und während des Ausatmens langsam bis fünf. Fällt dir das leicht, kannst du die Ausatmung weiter verlängern und bis sechs, sieben oder acht zählen.

nu3 Tipp: Viele Atemübungen kannst du unauffällig im Alltag unterbringen – während der Fahrt zur Arbeit, auf dem Weg zum Einkaufen oder beim Putzen.

#4: Meditation

Der Atem spielt auch beim Meditieren eine wichtige Rolle. Doch es geht bei diesen jahrtausendealten Achtsamkeits- und Geistesübungen um mehr, als nur still zu sitzen, zu atmen und an Nichts zu denken. Vielmehr ist das Ziel, Gefühle und Gedanken wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten und ganz im Moment zu sein. Meditation hilft dir, dich auch im Alltag und Job leichter und länger zu fokussieren, mehr Achtsamkeit für das Hier und Jetzt aufzubringen und Stress zu reduzieren.

Wenn du noch nie meditiert hast, helfen dir eventuell geführte Meditationen mit einer App oder einem Video. Alternativ kannst du auch folgendermaßen vorgehen:

  • Setze dich bequem und aufrecht auf einen Stuhl oder ein Kissen.
  • Atme einige Male tief ein und aus.
  • Konzentriere dich auf deinen Atem und versuche dir vorzustellen, wie er in deine Lunge und deinen Körper hinein – und wieder herausfließt.
  • Wenn du merkst, dass deine Gedanken abschweifen, lass sie wie Wolken vorbeiziehen und konzentriere dich wieder auf deinen Atem.

No-Go-Hack: Lange Meditationen, die du nur sporadisch schaffst. Integriere eine kurze Meditation-Praxis lieber in deine Morgenroutine. Fünf bis zehn Minuten täglich genügen für den Anfang.

#5: Digital Detox

Was erstmal gar nicht so schwer klingt, kann eine echte Herausforderung sein, denn wir greifen oft aus Gewohnheit zum Smartphone oder schalten den Fernseher an. In unserer modernen Welt sind wir tagtäglich dem Einfluss von Medien und einer Informationsflut ausgesetzt. Dabei sind viele der Infos völlig irrelevant für uns als Einzelperson und haben keinen Nutzen für uns. Für eine gewisse Zeit auf digitale Medien zu verzichten, ist nicht nur ein komplett kostenfreier Hack, du wirst auch noch mit jeder Menge extra Freizeit belohnt. Die kannst du mit Freunden und Familie, in der Natur oder mit dem Ausprobieren anderer Biohacks verbringen. Integriere das Digital Detox so oft wie möglich in deinen Alltag. Wenn du einer echter Smartphone-Junkie bist, haben wir folgende Tipps:

  • Verbanne dein Smartphone zunächst stundenweise aus deiner Umgebung – idealerweise die erste Stunde am Morgen und die letzte am Abend.
  • Stelle das Smartphone für diese Zeiten auf Flugmodus.
  • Lasse es auch einmal zu Hause, wenn du Joggen, mit dem Hund Gassi oder einfach Spazieren gehst – so nimmst du deine Umwelt viel stärker wahr.
  • Verzichte einmal einen ganzen Tag, dann ein ganzes Wochenende und vielleicht sogar eine ganze Woche auf den Einfluss digitaler Medien.

Jetzt heißt es loslegen! Mit unserer Biohacking-Anleitung kannst du die Hacks nachhaltig in deinen Alltag integrieren.

Montag

Mindset: Nimm dir ein Notizbuch zur Hand und notiere dir die Antworten auf folgende Fragen: Wie geht es mir? Habe ich Schmerzen, Verspannungen, gute oder schlechte Laune? Notiere außerdem 3 Dinge, für die du dankbar bist.

Bewegung: Gehe heute mindestens 10.000 Schritte.

Ernährung: Reduziere die Carbs in deiner letzten Mahlzeit – Kombiniere dafür eine große Portion Gemüse mit einer Proteinquelle deiner Wahl – Fisch, Fleisch oder Eier sowie Tofu oder Tempeh sind ideal. Toppe das Ganze mit gesunden Fetten aus Nussmus, Avocado und Hanfsamen.

Dienstag

Ernährung: Integriere Intervallfasten – lasse mindestens 12 Stunden (besser 14 -16 Stunden) zwischen der letzten Mahlzeit und der ersten Mahlzeit vergehen.

Bewegung: Gehe raus in die Natur (Spaziergang im Wald, Yoga im Park) – mindestens 30 Minuten. Das lenkt dich ab und du musst nicht ständig ans Essen denken.

Mittwoch

Bewegung: Trau dich an ein intensives Intervalltraining, indem du mehrmals zwischen sehr schnellem und moderatem Tempo wechselst. Laufen, Schwimmen, Radfahren sind dafür ideal – nach spätestens 30 Minuten wirst du an deine Grenzen kommen.

Ernährung: Trinke heute mindestens zwei Liter Wasser und achte auf deine Proteinversorgung. Proteine tragen zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei. Wie wäre es mit einem Protein-Shake nach deinem HIIT-Training? Das nu3 Grass-Fed Whey versorgt dich mit hochwertigem Eiweiß.

Donnerstag

Ernährung: Iss weniger Carbs und mehr Fett zu deiner ersten Mahlzeit – Wie wäre es mit einem Omelette mit Avocado und Spinat, einem Bulletproof Coffee oder Protein-Brötchen mit Walnüssen.

Mindset: Schreibe dir morgens auf, was du heute Gutes für dich tun wirst (z.B. Meditieren) und blocke dir die Zeit dafür in deinem Kalender. So schaffst du mehr Verbindlichkeit deinen Zielen und Wünschen gegenüber.

Regeneration: Suche dir einen ruhigen Ort und meditiere fünf bis zehn Minuten.

Süße & herzhafte Rezepte mit viel Protein

Freitag

Bewegung: Stell dir im (Home-)Office jede Stunde einen Wecker und bewege dich für fünf Minuten – hol dir ein Glas Wasser und mache ein paar Stretching-Übungen.

Regeneration: Um den Schlaf zu fördern, nimm deine letzte Mahlzeit mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen ein und verzichte auf Koffein nach 14 Uhr.

Samstag

Ernährung: Tu deinem Darm etwas Gutes, indem du viele Ballaststoffe (vor allem aus Gemüse, Pilzen sowie Nüssen und Samen) und eine Portion probiotische Lebensmittel wie Kimchi, Sauerkraut, Kefir oder Joghurt isst.

Weitere Lebensmittel, die deiner Darmflora guttun, findest du hier.

Bewegung: Wage dich erneut an ein intensives Training und bring deine Muskeln mit Kniebeugen, Liegestützen und Crunches zum Brennen.

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Sonntag

Ernährung: Erhöhe dein Fastenfenster auf 14, 16 oder 18 Stunden – je nachdem wie du an Tag zwei gestartet bist.

Bewegung: Mach einen Ausflug ins Grüne und verbringe den Tag an der frischen Luft – mit dem Rad oder zu Fuß.

Digital Detox: Verzichte heute komplett auf Smartphone, Tablet & Co.

Wochenabschluss: Schaue dir am Abend deine Notizen von Tag 1 an und fühle, wie es dir heute geht. Reflektiere, welche Hacks sich besonders gut angefühlt haben und warum. Plane deine nächste Woche mit den gleichen oder neuen bzw. zusätzlichen Biohacking-Maßnahmen.

Deinen Biohacking-Wochenplan kannst du dir hier herunterladen – an der Pinnwand oder deinem Kühlschrank hast du ihn immer wieder im Blick.

Hättest du gedacht, dass Biohacking so alltagstauglich ist? Möchtest du vielleicht tiefer in das Thema eintauchen? Lass es uns in unserem Feedbackformular wissen.

Hier haben wir außerdem ein paar Buchempfehlungen für dich:

  • Dave Asprey – "Super Human"
  • James Nestor – "Atem"
  • Kasper van der Meulen – "Mindlift: Mentale Fitness für das perfekte Mindset"
  • Anja Leitz – "Better Body, Better Brain"
  • Wim Hof – "Die Wim-Hof-Methode"

Wer schreibt hier?

 

Marina Lange hat Ernährungs- und Lebensmittelwissenschaft studiert und legt aufgrund ihrer Leidenschaft für Sport & Fitness ein besonderes Augenmerk auf eine gesunde Ernährung. Innovative Produkte, neue Ernährungsformen und aktuelle Erkenntnisse interessieren sie ebenso wie effektive Trainingsmethoden und Fitnesstrends. Bei nu3 schreibt sie daher über die Themen Ernährung und Fitness.

Einzelnachweise und Anmerkungen:

Marina Lange
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