Tipps gegen Müdigkeit

Die besten Tipps gegen Müdigkeit

So kannst du deine Müdigkeit überwinden

Du fühlst dich tagsüber oft müde? Dann geht es dir wie den meisten Menschen. Kaum jemand kommt ohne Phasen von Müdigkeit durch den Tag. Nicht ohne Grund ist Kaffee das beliebteste Getränk des Landes mit einem durchschnittlichen Pro-Kopf-Verbrauch von rund 160 Litern pro Jahr. Aber was ist Müdigkeit eigentlich und was sind ihre Ursachen? Auf dieser Seite beschäftigen wir uns mit genau diesen Fragen und geben dir außerdem die besten Tipps gegen Müdigkeit mit auf den Weg.

Gähnende Frau, die Tipps gegen Müdigkeit braucht

Müdigkeit ist das körperliche oder gefühlsmäßige Bedürfnis nach Schlaf oder Ruhe, manchmal aber auch nach Sauerstoff, Flüssigkeit, Bewegung oder anderen Dingen. Medizinisch unterscheidet man zwischen einer nichtorganischen bzw. physiologischen und einer organischen bzw. pathologischen Müdigkeit. Oder mit anderen Worten: Man unterscheidet zwischen einer normalen Müdigkeit, der sich mit relativ einfach umzusetzenden Maßnahmen wie mehr Schlaf beikommen lässt, und einer krankhaften Müdigkeit, die Symptom einer Krankheit ist.

Allgemein schlägt sich Müdigkeit in verringerter Aufmerksamkeit sowie Kraft- und Antriebslosigkeit nieder. Dazu können abhängig vom Grad der Müdigkeit folgende Symptome kommen:

  • Schwindel
  • Ohnmachtsgefühl
  • Kopfschmerzen
  • Konzentrationsstörungen
  • Wahrnehmungsstörungen
  • Gereiztheit
  • Leichtes Rauschgefühl
  • Enthemmtheit
  • Frieren
  • Halluzinationen

Du bist oft müde und fragst dich natürlich: „Was hilft gegen Müdigkeit?“ Diese Frage kann man nur beantworten, wenn man weiß, was die Ursachen deiner Müdigkeit sind. Und hier kommen unzählige in Betracht. Fangen wir mit den möglichen körperlichen Gründen an:

Unzureichender Schlaf

Der beste Tipp gegen Müdigkeit: Versuchen, viel und gut zu schlafen

Der naheliegendste und wohl auch häufigste Grund dafür, dass sich jemand tagsüber müde fühlt, ist zu wenig Schlaf in der Nacht. Das Schlafbedürfnis ist zwar von Mensch zu Mensch verschieden, doch kann man trotzdem sagen, dass es mit zunehmendem Alter abnimmt. So brauchen neugeborene Babys durchschnittlich 14 bis 17 Stunden Schlaf, Leute im Rentenalter hingegen bisweilen nur noch 5 bis 6 Stunden pro Nacht.

In der Altersgruppe 26 bis 64 Jahre liegt die täglich erholsame Schlafmenge für die meisten Menschen bei 7 bis 9 Stunden. Einige wenige Leute brauchen nur 6 oder sogar 10 Stunden. Dass jemand diese Werte unter- oder überschreitet, ist extrem selten. (Quelle der Werte: National Health Foundation)

Dein individuelles Schlafbedürfnis kannst du beispielsweise während eines ausgedehnten Urlaubs ermitteln. Wie lange schläfst du in der zweiten Urlaubswoche, nachdem du ein eventuelles Defizit in der ersten Woche „nachgeschlafen“ hast? (Partyurlaube auf Mallorca oder Wander-Trips, wo du um 5 Uhr mit Wecker aufstehst, eignen sich natürlich nicht für diesen Test.)

Willst du deine Schlafzeit verlängern, hast du bei deiner Aufstehzeit wahrscheinlich relativ wenig Spielraum – an Arbeitsbeginn, Wegzeiten usw. lässt sich schließlich nicht viel ändern. Das heißt, du musst zwangsläufig früher ins Bett gehen. Doch viele Menschen haben Probleme zeitig einzuschlafen.

Darum hier die besten Tipps, um besser einzuschlafen:

  • Nicht spät essen
  • 2 Stunden vorher Bildschirme meiden
  • Nicht zu früh schlafen gehen
  • Ab dem späten Nachmittag kein Koffein mehr trinken
  • Tagsüber keine Nickerchen machen

 

  • Nicht vorm Fernseher einnicken
  • Sport treiben, aber nicht am späteren Abend
  • Natürliche Einschlafmittel wie Baldrian- oder Hopfenprodukte verwenden
  • Im Bett bewusst runterfahren
  • Einschlafrituale wie Lesen oder Hörbücher anhören etablieren

Neben der Schlafmenge ist auch die Schlafqualität wichtig, um sich am nächsten Morgen ausgeruht zu fühlen. So verbesserst du deine Schlafqualität und der Schlaf ist endlich wieder ein Fitmacher: 1.) Für komplette Dunkelheit sorgen, 2.) gutes Bett und Matratze anschaffen, 3.) Temperatur im Schlafzimmer kühl halten (15-19 °C) und 4.) bei Störgeräuschen Ohrstöpsel verwenden.

Falsche Ernährung

Ein Tipp gegen Müdigkeit: Nicht zu schwer essen

Werden mitten am Tag die Augen schwer, kann auch die Ernährung schuld sein. „Achte auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung!“ – ist also einer der besten Tipps gegen Müdigkeit. Insbesondere, wer schwer verdauliches Essen und große Portionen isst, fühlt sich mitunter extrem müde nach dem Essen. Denn um die Speisen zu verdauen, fließt Blut in den Magen und fehlt dann im Gehirn und in den Muskeln. Das berühmte „Suppenkoma“ setzt ein.

Der Magen hat vor allem mit Nahrung zu kämpfen, die wie Wurst oder Weichkäse sowohl sehr fett- als auch sehr eiweißreich ist. Darüber hinaus machen ihm zu viele bzw. bestimmte Ballaststoffe, wie sie in Kohl, Hülsenfrüchten, Pilzen u. Ä. enthalten sind, zu schaffen. Auch scharfe Gewürze, Kohlensäure, Alkohol und Zubereitungsarten mit viel Fett können für Probleme und damit für Müdigkeit sorgen.

Darum unser Tipp gegen Müdigkeit: Iss kleinere Portionen und leichtere Kost!

Aber nicht nur zu viel, auch zu wenig Nahrung kann zu Müdigkeit führen. Wer beispielsweise zu wenig Wasser trinkt, muss mit Müdigkeit rechnen. Darüber hinaus können auch falsch umgesetzte Diäten die Probleme verursachen. Ist beispielsweise die konsumierte Kalorienmenge zu gering, fehlt dem Körper schlichtweg die nötige Energie für den Normalbetrieb.

Da Kohlenhydrate unser effektivster und wichtigster Energielieferant sind, ist neben extrem kalorienarmen Fasten-Diäten insbesondere die Low Carb Diät anfällig für die Nebenwirkung Müdigkeit.

Bei einigen Menschen treten die Probleme mit der Müdigkeit nur während der Low Carb Umstellung auf. Doch auch wer Low Carb mit intensivem Sport oder anderen großen körperlichen Anstrengungen verknüpft, kann sich müde und schlapp fühlen. Hier sind also alle Gerichte mit vielen Kohlenhydraten notwendige Lebensmittel gegen Müdigkeit.

Unser Tipp: Entdeckst du bei dir eine Low Carb Müdigkeit und fühlst dich dauerhaft müde, integriere mehr Kohlenhydrate in deinen Low Carb Ernährungsplan!

Aber Achtung: Nicht alle Kohlenhydrate sorgen für nachhaltige Energie und weniger Müdigkeit. Wer statt komplexer Kohlenhydrate, wie sie beispielsweise in Vollkornbrot oder Naturreis stecken, einfache Kohlenhydrate aus zuckerhaltigen Speisen oder Weißbrot zu sich nimmt, erfährt zwar durch den in die Höhe schnellenden Blutzuckerspiegel zunächst einen echten Wachmacher-Effekt. Dieser hält aber nur kurz an und danach geht das Energielevel mit dem Blutzuckerspiegel rapide wieder runter. Die Folge: Müdigkeit und Hunger.

Schließlich kann auch eine falsch zusammengestellte Ernährung müde machen. So führt beispielsweise Eisenmangel zu Müdigkeit. Viel Eisen ist unter anderem in Fleisch, Hülsenfrüchten wie Linsen oder Bohnen, in Kernen und in Nüssen sowie in Orangensaft enthalten. Vor allem Vegetarier und Veganer, denen das am besten verwertbare Eisen aus Fleisch fehlt, sollten ihren Eisenkonsum im Auge behalten. Bei Schwangeren und Stillenden ist der Eisenbedarf generell erhöht. Erfahre hier wie du als Veganer Mangelerscheinungen vorbeugen kannst und welche Nährstoffe dabei wichtig sind!

Ebenfalls möglich, wenngleich nicht sehr wahrscheinlich ist, dass ein allgemeiner Vitaminmangel für deine Müdigkeit verantwortlich ist. Nicht sehr wahrscheinlich ist das deshalb, weil Studien belegen, dass die allermeisten Deutschen ausreichend mit Vitaminen versorgt sind.

Wir raten: Konsultiere im Zweifel einen Arzt, ob bei dir ein Eisen- oder Vitaminmangel vorliegt.

Zu wenig oder zu viel Bewegung

Ein Tipp gegen Müdigkeit: Sport treiben

Bei akuter Müdigkeit ist oft ein Bewegungsmangel eine Ursache. Wer lange sitzt oder liegt, wird müde. Was tun gegen diese Art der Müdigkeit?

Unser Tipp ist klar: Aufstehen und bewegen!

Im Optimalfall machst du einen zügigen Spaziergang von 20 Minuten. Ist das nicht möglich, helfen auch ein paar Minuten Gymnastik. Ja, schon Treppensteigen oder einen kurzen Besorgungsgang machen, kann einen belebenden Effekt haben.

Schwerer zu beheben ist das gegenteilige Problem: Wer intensiv Sport macht oder auch durch regelmäßige harte Arbeit verausgabt, ohne die nötige Regeneration zu haben, kann seinen Körper dadurch tiefgreifend erschöpfen. Neben Lustlosigkeit, starkem Muskelkater, Leistungsstagnation und häufigen Krankheiten ist permanente Müdigkeit ein Symptom dieses „Übertraining“ genannten Zustands.

Bist du ständig müde wegen zu viel Training, raten wir: Leg eine lange Trainingspause von mehreren Wochen bis sogar Monaten ein, bis dein Körper wieder ausgeruht ist.

Besondere Umstände und Krankheiten

Es gibt Situationen und Zustände, auf die unser Körper mit Müdigkeit reagieren kann. In einigen dieser Fälle, etwa bei Schwangerschaften oder heißem Wetter, kann man nichts gegen die Ursachen der Müdigkeit tun und muss dem Gefühl schlichtweg durch mehr Ruhe und Schlaf und eine langsamere Gangart Rechnung tragen. In anderen Fällen wie etwa bei der Einnahme von Medikamenten muss man abwägen, ob man bereit ist, die Müdigkeit als Konsequenz zu akzeptieren.

  • Stress
  • Medikamenteneinnahme (z. B. Pille, Allergiemittel)
  • Bestimmte Giftstoffe in der Umgebung
  • Drogenentzug
  • Starker Alkoholrausch
  • Schwangerschaft (Müdigkeit vor Geburt)
  • Menstruation
  • Wechseljahre
  • Hitze
  • Kälte
Bei einer Depression helfen keine Tipps gegen Müdigkeit, sondern nur eine Behandlung der Krankheit

Müdigkeit kann nicht nur körperlich bedingt sein, auch die Psyche kann dahinterstecken. Wer trauert, gestresst ist oder eine persönliche Krise durchlebt, fühlt sich oft unabhängig von Faktoren wie Schlafmenge oder Ernährung erschöpft und müde.

Unser Tipp: Mit Fitmachern gegen diese Müdigkeit anzurennen, ist wenig produktiv, denn auch wenn die Gründe für diese Müdigkeit keine äußerlichen Gründe haben, so ist sie dennoch nicht grundlos da. Gönn dir die Ruhe, die du offensichtlich brauchst.

Was diese Ruhe spendet, ist eine individuelle Angelegenheit. Klar ist aber, dass auch Aktivitäten wie ein Spaziergang, eine Fahrradtour oder ein Kinobesuch innere Ruhe spenden und Müdigkeit vertreiben können.

Im Grunde die gleiche Form von Müdigkeit tritt oft bei psychischen Krankheiten wie Depressionen, Burnouts oder Angststörungen auf: Die Psyche ist überfordert, Kopf und Körper reagieren mit Müdigkeit. In vielen dieser Fälle kommt man aber mit selbst gewählten Maßnahmen nicht weiter.

Wir raten: Kommen zur Müdigkeit andere Symptome psychischer Erkrankungen dazu, beispielsweise Niedergeschlagenheit, Konzentrationsstörungen oder Panikattacken, sollte man sich professionelle Hilfe von einem Arzt oder einem Psychologen suchen.

Herbst- und Wintermüdigkeit

Wintermüdigkeit ist eine Sonderform von Müdigkeit

In der dunklen Jahreszeit sind viele Menschen müder als während der anderen Jahreshälfte. Der Hauptgrund für diese Müdigkeit im Herbst und im Winter sind die Hormone. Dadurch dass die Tage kürzer werden, ist es hell, wenn die meisten Menschen im Büro sitzen. Nach Feierabend ist die Sonne weg und mit ihr die belebende Wirkung, die das Sonnenlicht hat. Dazu kommt das kalte und häufig schlechte Wetter, das nicht zu Outdoor-Aktivitäten motiviert.

Das Sonnenlicht ist aber ein probates Mittel gegen Müdigkeit, denn es fördert die Ausschüttung des belebenden Hormons Serotonin und ist eine Voraussetzung für die Bildung von Vitamin D in der Haut, dessen Mangel müde machen kann. Aber der Lichtmangel in Herbst und Winter unterdrückt nicht nur die Produktion dieser beiden Hormone, er fördert auch die Produktion des Schlafhormons Melatonin.

Morgenmüdigkeit

Bist du vor allem morgens müde? Dann probier doch einmal unsere Tipps für den Kick-Start in den Tag aus:

  • Mach eine Runde Morgengymnastik oder ein paar Yoga-Übungen!
  • Nimm eine Wechseldusche!
  • Reiß ein paar Fenster auf und sorge für Durchzug und viel frische Luft!
  • Frühstücke süß: Der Zucker bringt schnelle Energie!
  • Trink Filterkaffee statt Espresso oder Pad-Kaffee, der hat mehr Koffein! (Beste Kaffeealternative: Schwarzer Tee)
  • Fahr mit dem Rad ins Büro oder laufe (ein Teilstück)!
  • Trink ein großes Glas Wasser!

Müdigkeit am Arbeitsplatz

Müdigkeit am Arbeitsplatz kennt wohl jeder

Müdigkeit im Büro kann mehrere Ursachen haben. Häufig ist das lange Sitzen ein wichtiger Faktor. Hier hilft dann logischerweise Bewegung am besten. Mach mittags einen kurzen Spaziergang oder geh in der Pause zum Sport, mach ein paar Liegestütze unterm Tisch oder ein paar Kniebeugen auf dem Flur – Hauptsache, der Kreislauf kommt ein wenig in Schwung.

Ein weiteres Problem können Monotonie und Unterforderung sein. Wer seine Tage mit eingefahrenen Routinearbeiten verbringt, die höchstens die Konzentration, nicht aber den Grips fordern, wird müde. Soweit es möglich ist, muss hier Abwechslung her, in welcher Form auch immer. Es kann schon belebend wirken, zwischendurch ein Telefonat zu führen oder 5 Minuten in der Kaffeeküche mit jemandem zu quatschen.

Die schlechte Luft in vielen Büros fördert ebenfalls Müdigkeit. Zwar ist entgegen landläufiger Meinung nicht ein niedriger Sauerstoffgehalt schuld daran, müde macht uns stickige Luft aber tatsächlich. Der eine Grund dafür ist der CO2-Gehalt, der durch das Ausatmen vieler Menschen in einem geschlossenen Raum deutlich ansteigt. Der andere Grund ist die Wärme und Trockenheit von Heizungsluft. Kurz: Das gute, alte Stoßlüften gilt zurecht als super Tipp gegen Müdigkeit!

Müdigkeit nach dem Sport

Für einige ein Problem: Müdigkeit nach dem Sport

Müdigkeit nach dem Sport hängt in den meisten Fällen mit einer suboptimalen Ernährung zusammen. Höchstwahrscheinlich sind die Kohlenhydrate schlecht dosiert oder verteilt und es wird zu wenig Flüssigkeit aufgenommen.

Achte darauf, etwa zwei bis vier Stunden vor Trainingsbeginn eine große Portion komplexer Kohlenhydrate (Pasta al dente o. Ä.) zu essen, um deine Glykogenspeicher aufzufüllen. Zusätzlich kannst du etwa 30 Minuten vor dem Training eine moderate Menge schnelle Kohlenhydrate zu dir nehmen – beispielsweise in Form eines Glases Limonade oder einer reifen Banane.

Diese Energie nimmst du mit ins Training und die Energiespeicher werden zunächst geschont. Dazu solltest du 30 Minuten vor dem Sport so viel trinken, dass du unmittelbar vor Trainingsstart noch einmal Wasser lassen musst. Dauert dein Training (oder Wettkampf) länger als eine Stunde, solltest du zwischendurch weitere schnelle Kohlenhydrate (Energy-Bar, reife Banane o. Ä.) nachschießen und 300 bis 500 ml trinken.

Der erste Snack unmittelbar nach dem Sport besteht wieder aus einfachen Kohlenhydraten und viel Flüssigkeit. Durch den Zucker füllst du die leeren Glykogenspeicher schnell wieder ein Stück weit auf, das heißt, auch wenn du ihn nicht sofort verbrennst, wird der Zucker nicht als Fett eingelagert. Der sich dadurch erhöhende Insulinspiegel läutet die Regenerationsphase ein.

Innerhalb von 30 Minuten bis 4 Stunden nach dem Sport solltest du dann eine große Portion komplexer Kohlenhydrate und viel Eiweiß essen, damit die Energiespeicher wieder richtig gut gefüllt werden und der Körper Bausteine hat, um geschädigtes Gewebe zu reparieren. Beachtest du all diese Punkte, sollte Müdigkeit nach dem Sport kein Thema mehr sein.

Ein Tipp gegen Müdigkeit: Kaffee trinken

Koffein

Der beliebteste Wachmacher ist Koffein – eine psychotropische Substanz aus der Gruppe der Stimulantien. Koffein sorgt für die anregende Wirkung von Kaffee, schwarzem Tee, grünem Tee, Mate-Tee, Matcha-Tee, Energie-Tee, Energie-Gel, Cola und Energy-Drinks.

Auch wenn der wachmachende Stoff derselbe ist, unterscheidet sich seine Wirkung in Kaffee und koffeinhaltigen Tees jedoch ein wenig. Koffein aus Kaffee beginnt nach etwa 15-30 Minuten für durchschnittlich 3 Stunden zu wirken. Das Koffein in Tees (“Teein” genannt) entfaltet seine Kraft durch die im Getränk enthaltenen Gerbstoffe langsamer, hält dafür aber auch länger an.

Übrigens ist auch in dunkler Schokolade Koffein in einer wachmachenden Dosis enthalten. Die Menge einer 100 g schweren Tafel kommt der in einer Tasse Kaffee gleich. Generell gilt in Hinblick auf Koffein: Nicht übertreiben, sonst wirst du müde von Kaffee und Co., da du dich an das Koffein gewöhnst und dieses brauchst, um dich wach zu fühlen.

Mikronährstoffe

Da ein Mangel an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ein Grund für Müdigkeit sein kann, sind Mikronährstoffe ein Wachmacher. Vor allem Vitamin B12, Vitamin D, Eisen und Magnesium können als Mittel gegen Müdigkeit dienen. Erfahre jetzt mehr über die Wirkung von Magnesium!

Wasser

Wasser ist der Grundstoff unseres Körpers. Nur wer ausreichend trinkt, garantiert dessen volle Leistungsfähigkeit, die sich auch in Wachheit zeigt. Viel Wasser zu trinken, kann darum Müdigkeit bekämpfen.

Zucker

Zucker macht wach, denn Zucker ist schnell verfügbare Energie. Aber Vorsicht: Wer zu viel davon auf einmal konsumiert bzw. Zucker nicht mit anderen Nährstoffen kombiniert, putscht sich nur schnell auf und muss danach mit verstärkter Müdigkeit rechnen.

Haferflocken

Die langkettigen Kohlenhydrate im Hafer können Energie für den ganzen Vormittag liefern. Zusätzlich bietet Hafer einen hohen Gehalt an hochwertigem Eiweiß, viele Ballaststoffe sowie Eisen, Magnesium, Calcium und B-Vitamine.

Ein Tipp gegen Müdigkeit: Mittagsschlaf machen

Power-Naps

Ein Nickerchen ist die logische Reaktion auf Müdigkeit am Tag. Leider ist das für viele Menschen schwer umzusetzen. Immerhin: Schon ein Power-Nap von 15 bis 20 Minuten wirkt meist erfrischend. Und der lässt sich ja vielleicht doch irgendwo im Büro oder im Park einschieben. Was die optimale Länge eines Nickerchens angeht, gehen die Meinungen übrigens auseinander: Manchmal werden 20 Minuten empfohlen, manchmal 30 und manchmal auch eine Stunde oder sogar 90 Minuten. Am Ende hilft wohl nur: selbst ausprobieren, was guttut.

Konzentrieren

Wir werden wach, wenn das Gehirn aktiv ist. Darum kann es belebend wirken, sich bewusst zu konzentrieren. Mach doch mal zwischendurch ein Bilderrätsel oder eine kleine Logikaufgabe oder stell dich einfach ein paar Minuten auf ein Bein.

Reize setzen

Auch körperliche Reize können Müdigkeit bekämpfen. Ist die Müdigkeit riesig, hilft, sich ein, zwei Mal kräftig in die Oberschenkelinnenseiten zu kneifen. Auch die Ellenbogen unter kaltes Wasser zu halten setzt einen wach machenden Reiz. Musik hören kann ebenfalls helfen.

Wer schreibt hier?

 

Moritz Pohl hat in seiner Heimatstadt Köln Philosophie und Germanistik studiert und arbeitet seit mehreren Jahren als Journalist und Online-Redakteur. Bei nu3 schreibt er über Fitness und Ernährung, zwei Themen, die ihn als sportbegeisterten Vielfraß brennend interessieren. Nebenbei arbeitet er in Berlin als Personal Trainer und Ernährungsberater.