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Lebensmittel für heiße Tage

Essen bei Hitze

Was sind die Dos & Don’ts an warmen Tagen?

Inhalt

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Ein Tag am See, abends auf der Terrasse sitzen, mit Freunden im Park treffen – der Sommer ist doch die schönste Zeit im Jahr. Fleischreiches Barbecue, Pommes am Strand und Eis in der Hängematte, so kommen wir am liebsten durch den Sommer. Aber ist das das richtige Essen bei heißem Wetter? Welche Lebensmittel und Gerichte solltest du bei Hitze bevorzugen und welche lieber meiden – wir sagen es dir!

Hohe Temperaturen können unserem Organismus enorm zu schaffen machen. Bei großer Hitze muss der Körper dafür sorgen, dass die Körpertemperatur nicht allzu sehr steigt und das ist reine Schwerstarbeit. Die Folge: Der Blutdruck sinkt, der Herzschlag erhöht sich und die Gehirnleistung wird verringert. Und vor allem schwitzen wir, weil das eine kühlende Funktion hat. Da liegt es nahe, dass wir bei Hitze viel trinken müssen, um den Flüssigkeitsverlust wieder auszugleichen. Doch das ist noch nicht alles, was du in Sachen Ernährung tun kannst, um deinen Körper im Sommer nicht noch mehr zu belasten. 

Essen im Sommer

Was der Körper vor allem benötigt:

  • Ganz viel Flüssigkeit: Am besten trinkst du Wasser oder ungesüßten Tee.
  • Mineralstoffe & Spurenelemente: Mit dem Schweiß geht nicht nur Flüssigkeit verloren, sondern auch wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium, Natrium & Calcium.
  • Leichte Mahlzeiten: Das erfordert weniger Energie bei der Verdauung und entlastet deinen Körper.
  • Einen angepassten Tagesablauf: Sport machst du bevorzugt ganz früh morgens oder später am Abend. Anstrengende Aktivitäten, Aufenthalt in der Sonne und warme Mahlzeiten solltest du besonders in der heißen Mittagszeit meiden!

Leichte Mahlzeiten also. Was heißt das genau? Hier die Dos & Don'ts für richtiges Essen bei Hitze im Überblick:

Richtig essen bei Hitze

Dos

  • Wasser: Das ist der beste Durstlöscher. Wasser trinken ist bei Hitze das A & O. Mindestens zwei bis drei Liter und bei Sport oder hohem Aktivitätslevel entsprechend mehr.
  • Obst: Greif zu bei wasserreichen Sommerfrüchten wie Beeren, Wassermelone & Kirschen!
  • Gemüse: Davon kannst du nicht zu viel essen. Gurken, Tomaten, Salat und Spinat bestehen zu einem großen Teil aus Wasser, liefern wertvolle Mineralien und sind leicht verdaulich.
  • Kräuter, Sprossen & Kresse: Sie geben deinem Salat das gewisse Etwas und sind Top-Nährstofflieferanten.
  • Milchprodukte: Joghurt, Quark oder Buttermilch wirken laut Ayurveda kühlend, sind eiweißreich und zusammen mit frischen Beeren der perfekte Start in einen heißen Tag.
  • Roh oder gedünstet: Statt gebacken oder gebraten. Die Nährstoffe bleiben erhalten und du heizt mit dem Backofen nicht auch noch deine Wohnung auf.
  • Mehr Salz: Da mit dem Schweiß auch Salz verloren geht, kannst du im Sommer ruhig ein wenig nachsalzen.
  • Intervallfasten: Gönn deinem Verdauungstrakt eine tägliche Auszeit und reduziere deine Essenszeit auf maximal 8 Stunden.

Flop Lebensmittel bei Hitze

Don'ts

  • Alkohol: Ein süßer Cocktail ist leider die falsche Wahl. Ein kühles Bier? Auch davon müssen wir dir abraten. Alkohol belastet den Kreislauf und trocknet den Körper zusätzlich aus. Wie wäre es stattdessen mit einem spritzigen alkoholfreien Moscow Mule?
  • Sushi, Tiramisu & Co.: Rohes Gemüse ist top, aber rohe tierische Lebensmittel wie Fisch, Fleisch oder Eier sind kein Essen für warme Tage. Denn: Bei hohen Temperaturen vermehren sich Bakterien wie Salmonellen besonders schnell.
  • Fast Food & Schweinebraten: Fettige und schwer verdauliche Mahlzeiten lässt du jetzt besser links liegen. Ein schweres Abendessen kann bei Hitze deine Nachtruhe erheblich stören und dich um den Schlaf bringen.
  • Süßes all day: Vermutlich hast du sowieso keine Lust auf Burger, Pizza & Co. Achte aber darauf, dass du nicht zu viele kleine, vor allem süße und kohlenhydratreiche Snacks zu dir nimmst. Diese lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und ebenso schnell wieder sinken. Heißhunger ist vorprogrammiert.

Dein Powerfood bei Hitze sollte reich an Mineralstoffen und Wasser sein und dich mit wichtigen Nährstoffen, z. B. Omega-3-Fettsäuren, versorgen. Diese Lebensmittel haben es in unsere Top 10 geschafft:

Top 10 Lebensmittel im Sommer

  1. Spinat: ist reich an Magnesium, Calcium und Kalium, hat einen hohen Wassergehalt und ist perfekt im Salat als leichtes Essen bei Hitze.
  2. Brokkoli: enthält viele Mineralstoffe und viel pflanzliches Protein. Brokkoli genießt du am besten nur leicht gedünstet.
  3. Tomaten: enthalten Lycopin (starkes Antioxidans), Beta-Carotin, viel Kalium, Magnesium und viele Vitamine.
  4. Salatgurke: Dank hohen Wassergehalts und vielen Nährstoffen ist die Gurke ein Muss im Salat, aber auch perfekt in Smoothies oder kalten Suppen.
  5. Kartoffeln: enthalten mehr als 400 mg Kalium pro 100 g, bestehen vorwiegend aus langkettigen Kohlenhydraten und haben weniger Kalorien als Nudeln oder Reis. 
  6. Wassermelone: eine wasserreiche Erfrischung und einfach DAS Sommer-Obst.
  7. Erdbeeren: punkten mit vielen Anthocyanen (antioxidative Pflanzenfarbstoffe), Polyphenolen (sekundäre Pflanzenstoffe) und jede Menge Vitamin C.
  8. Quark: kombiniert mit Pellkartoffeln und Spinat ist der proteinreiche Quark das perfekte Mittagessen bei Hitze. 
  9. Kefir: probiotisch, erfrischend, calciumreich und mit einem Schuss frisch gepresstem Orangensaft unglaublich lecker!
  10. Fisch: Gedünstete Forelle oder ein Stück fettreicher Seefisch sind perfekte Omega-3 Fettsäure-Lieferanten und außerdem reich an wichtigen Mineralien.

nu3 Tipp: Die Top 10 Lebensmittel lassen sich super zu zahlreichen Rezepten bei Hitze miteinander kombinieren. Salat aus Spinat, Gurke und Wassermelone, schonend gegarte Forelle mit Brokkoli, Quark mit frischen Erdbeeren - oder werde selbst kreativ und zaubere dir ein schnelles einfaches Essen für heiße Tage.

Du brauchst mehr Inspiration? Besuche unsere nu3Kitchen und entdecke erfrischende Eis-Rezepte, Ideen für kühle Getränke und weitere tolle sommerliche Rezepte für leichtes Essen an heißen Tagen.

Durch den Sommer mit nu3:

Wer schreibt hier?

 

Marina Lange hat Ernährungs- und Lebensmittelwissenschaft studiert und legt aufgrund ihrer Leidenschaft für Sport & Fitness ein besonderes Augenmerk auf eine gesunde Ernährung. Innovative Produkte, neue Ernährungsformen und aktuelle Erkenntnisse interessieren sie ebenso wie effektive Trainingsmethoden und Fitnesstrends. Bei nu3 schreibt sie daher über die Themen Ernährung und Fitness.

Marina Lange