BCAA

Wie du optimal von der BCAA-Wirkung profitierst

Auf einen Blick:

    ❖ BCAA (branched chain amino acids) ist die englische Bezeichnung für die drei verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin.
    ❖ BCAA können vom Körper direkt verwertet werden und müssen nicht wie andere Aminosäuren zuvor die Leber durchlaufen.

 

    ❖ BCAA gehören neben Whey und Kreatin zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln für den Muskelaufbau.
    ❖ Bei Menschen, die eine Gewichtsreduktion anstreben oder Ausdauersport betreiben, erfreuen sich BCAAs immer größerer Beliebtheit.

Auf einen Blick:

    ❖ BCAA (branched chain amino acids) ist die englische Bezeichnung für die drei verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin.
    ❖ BCAA können vom Körper direkt verwertet werden und müssen nicht wie andere Aminosäuren zuvor die Leber durchlaufen.
    ❖ BCAA gehören neben Whey und Kreatin zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln für den Muskelaufbau.
    ❖ Bei Menschen, die eine Gewichtsreduktion anstreben oder Ausdauersport betreiben, erfreuen sich BCAAs immer größerer Beliebtheit.

Auf dieser Seite geben wir dir eine Einführung in das Thema BCAA. Hier erfährst du, wofür du BCAA brauchst, wie sie im Körper wirken und wann die Einnahme von BCAA sinnvoll ist. Außerdem verraten wir dir, welche Lebensmittel von Natur aus reich an BCAA sind und welche verschiedenen Darreichungsformen es von BCAA als Nahrungsergänzungsmittel gibt.

BCAA sind Bausteine der Muskelproteine.

Definition von BCAA

Eiweiße setzen sich aus Aminosäuren zusammen. Diese werden anhand ihrer chemischen Struktur in verschiedene Gruppen unterteilt. Die proteinogenen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin weisen eine verzweigte Seitenkette auf, weshalb man sie als verzweigtkettige Aminosäuren zusammenfasst. Anstelle dieser etwas sperrigen Bezeichnung verwendet man vielfach die englische Abkürzung BCAA (branched chain amino acids). BCAA gehören zu den essentiellen Aminosäuren, die dein Körper nicht selbst produzieren kann. Du musst sie deshalb über die Nahrung aufnehmen.

 

Wo kommen BCAA im Körper vor?

Das größte Reservoir verzweigtkettiger Aminosäuren ist die Skelettmuskulatur. Dort sind sie hauptsächlich als Bestandteil der Muskelproteine zu finden. In tierischem Protein finden sich BCAA im Verhältnis 2:1:1 (Leucin: Isoleucin: Valin).[1] Auch im Blutplasma ist die BCAA-Konzentration im Vergleich zu anderen Aminosäuren (mit Ausnahme von Glutamin) recht hoch.[2] Da sie mit Hilfe eines Transportsystems die Blut-Hirn-Schranke überwinden können, sind die verzweigtkettigen Aminosäuren auch im Gehirn zu finden.[1]

 

Wie gelangen BCAA in die Muskeln?

BCAA werden im Darm über die Darmschleimhaut aufgenommen.[3] Über das Blut gelangen sie als freie Aminosäuren direkt in ihre Zielgewebe, ohne wie andere Aminosäuren in der Leber ab- bzw. umgebaut zu werden. Der Anstieg freier Aminosäuren im Blutplasma nach einer Mahlzeit ist zu etwa 70 Prozent auf BCAA zurückzuführen.[4] In den Zielgeweben angekommen, übernehmen sie wichtige Stoffwechselfunktionen. Welche dies sind, werden wir dir in den folgenden Abschnitten erläutern.

BCAA im Sport

Die Ergebnisse zahlreicher wissenschaftlicher Studien deuten darauf hin, dass BCAAs sowohl den Muskelaufbau stimulieren als auch den Abbau von Muskeln hemmen.[5] Dies macht BCAA im Kraftsport und Bodybuilding sehr beliebt. BCAAs stimulieren laut Studien den Muskelaufbau, indem sie die Menge von Glutamin im Muskel erhöhen, was der Körper als Signal versteht, mehr Muskeln aufzubauen.[4][6] Die Hemmung des Muskelabbaus erfolgt über verzweigtkettige Ketosäuren (Aminosäurenstoffwechselprodukt), die durch den Abbau der BCAA entstehen.

Auch im Ausdauersport sind BCAA sinnvoll. Sie führen offenbar zu einer Verringerung der Erschöpfung bei Muskelarbeit. Der Hirnbotenstoff Serotonin wird für die Erschöpfungsprozesse im Rahmen körperlicher Belastung verantwortlich gemacht.[5] Serotonin wird im Gehirn aus Tryptophan gebildet. Tryptophan konkurriert mit verzweigtkettigen Aminosäuren um den gleichen Transportmechanismus ins Gehirn. Sind nach der Einnahme viele BCAA im Blut vorhanden, so werden vor allem diese ins Gehirn aufgenommen anstelle von Tryptophan, wodurch die Serotoninproduktion gehemmt wird. Weniger Serotonin bedeutet dieser Theorie zufolge auch weniger Erschöpfung.[1]

Was bringen BCAAs sonst noch? Trainierst du intensiv, so kann dies gerade am Anfang bei einer schwachen Muskulatur zu einer Überlastung von Knochen, Sehnen und Gelenken führen. Zum Glück scheint sich der Muskelschutz durch BCAA nicht nur auf die Hemmung des Muskelabbaus zu beschränken. BCAA können offenbar auch Muskelkater und Muskelschäden vorbeugen, wie eine Studie an untrainierten jungen Männern zeigte, die 90-minütige Ausdauerübungen absolvieren mussten.[7] Bezüglich einer möglichen Verbesserung der Regeneration durch BCAA gibt es bisher keine eindeutigen Nachweise.[8][9][10]

 

BCAA beim Abnehmen

Willst du Bodyshaping betreiben, so interessieren dich bestimmt die Nährwerte von BCAA. Da es sich um isolierte Aminosäuren und nicht um vollständige Proteine handelt, gehen die verzweigtkettigen Aminosäuren selbst nicht in die Nährwertberechnung ein. BCAA-Supplemente enthalten daher kaum Kalorien. Die Kalorien der Produkte stammen lediglich von den verwendeten Zusatzstoffen und sind zu vernachlässigen.

Das klingt schon mal gut, doch helfen dir BCAA auch beim Fettabbau? Laut den Autoren einer kleineren Studie erhöhen BCAA die Fettverbrennung bei zum Glykogenabbau führender sportlicher Belastung.[11] Dies reicht unserer Ansicht nach noch nicht um BCAA als Fatburner zu bezeichnen. Es zeigt aber, dass dich BCAA und Sport während Diät- oder Definitionsphasen deinem Ziel näherbringen können.

Außerdem solltest du die Hemmung des Muskelabbaus durch BCAA nicht vergessen. Wenn du deine Kalorienzufuhr reduzierst, neigt dein Körper dazu deine Muskeln zur Energiegewinnung abzubauen. Dies gilt es zu vermeiden, da ein Verlust an Muskelmasse weniger verbrannte Kalorien bedeutet. Dies wiederum kann einen Jojo-Effekt begünstigen.

 

Haben BCAAs Nebenwirkungen?

Bei all den positiven Wirkungen fragst du dich sicherlich, ob die Einnahme von BCAA zu Nebenwirkungen führt. Verzweigtkettige Aminosäuren gelten bei üblichen Dosierungen als gut verträglich. Psychisch instabile Personen sollten aufgrund des möglichen Einflusses auf den Serotonin-Stoffwechsel die Einnahme von BCAA mit ihrem Arzt besprechen.

BCAA sind natürlicherweise auch in der Nahrung zu finden. Gute Quellen sind Fleisch und Fisch. Veganer sollten am besten auf Hülsenfrüchte, Getreide oder Nüsse zurückgreifen. Bei der Auswahl deiner Quellen solltest du berücksichtigen, aus welchen Makronährstoffen sich diese zusammensetzen. Proteinreiche Lebensmittel sind fast immer auch reich an BCAA. Nüsse liefern neben BCAA auch jede Menge Fett. Das passt nicht immer ins Konzept. Willst du eine optimale BCAA-Versorgung unabhängig von deinen Ernährungsgewohnheiten sicherstellen, so findest du in unserem Shop eine große Auswahl verschiedener Supplemente.

 

Vorkommen von Valin, Leucin und Isoleucin in der Nahrung:

Nahrungsmittel

Valin g / 100 g

Leucin g / 100 g

Isoleucin g / 100 g

Erdnüsse 1,5 2,0 1,2
Thunfisch 1,4 2,2 1,2
Rindfleisch, Filet 1,3 2,0 1,2
Reis, unpoliert 0,5 0,7 0,3
Vollmilch 0,2 0,4 0,2
Molkenprotein 6,2 11,6 7,0

Die BCAA-Herstellung für Sportlernahrung erfolgt heutzutage in der Regel durch Fermentation aus Mais. Somit sind die meisten Supplemente auch für Veganer geeignet. Früher wurde BCAA aus tierischen Substanzen extrahiert. BCAA-Produkte gibt es in unterschiedlichen Darreichungsformen: Pulver, Kapseln, Tabletten, flüssige Konzentrate und auch verzehrfertige Drinks. Diese BCAA-Präparate unterscheiden sich entsprechend auch in ihrer Zusammensetzung. Zur geschmacklichen Optimierung findest du in vielen BCAA-Supplementen Süßungsmittel und Aromen als weitere Inhaltsstoffe. Bei Kapseln und Tabletten wird meist darauf verzichtet. Zudem werden Produkte mit unterschiedlichen Verhältnissen der verzweigtkettigen Aminosäuren zueinander angeboten. Manche Hersteller betonen die Wichtigkeit des Leucins und verkaufen Produkte mit einem Verhältnis von 8:1:1 (Leucin: Isoleucin: Valin) oder sogar noch höher. Bisher konnte jedoch nicht nachgewiesen werden, dass ein derart hoher Leucin-Gehalt Vorteile bringt. Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung empfiehlt die Zufuhr im Verhältnis 2:1:1 (Leucin: Isoleucin: Valin).[1] Dieses Verhältnis weisen auch unsere nu3 BCAA-Produkte auf.

Möchtest du mehr über BCAA-Präparate erfahren? In unserem BCAA-Test haben wir vier Pulver miteinander verglichen. Erfahre jetzt, worauf du beim Kauf von BCAA achten solltest!

BCAA oder Whey?

Sind BCAA nun besser als Whey? Diese Frage lässt sich aufgrund der verschiedenen Anwendungsmöglichkeiten der verzweigtkettigen Aminosäuren nicht pauschal beantworten. Du solltest bedenken, dass BCAAs kein vollständiges Protein darstellen. Die alleinige Einnahme von BCAA statt Protein genügt einer Studie zufolge nicht für eine effektive Stimulation des Muskelaufbaus.[12] Denn die Verfügbarkeit weiterer essentieller Aminosäuren (EAA) stellt einen geschwindigkeitsbestimmenden Schritt bei der Muskelproteinsynthese dar.[12] Whey oder auch ein anderes hochwertiges Proteinpulver wie etwa unser nu3 Vegan Protein 3K sollte deshalb als Basis-Supplement für den Muskelaufbau angesehen werden. BCAA kommen jedoch schneller als die Aminosäuren des Wheys in der Muskulatur an und bringen dir auf diese Weise einen Mehrwert. Aufgrund der positiven Wirkungen von BCAA stellen sie außerdem eine vorteilhafte Ergänzung zu Proteinshakes dar.


Quelle für die Nährwerte:

Burgerstein, U. P. et al.: „Handbuch Nährstoffe“, TRIAS Verlag 2012, S. 276.

Einzelnachweise und Anmerkungen: