Immunsystem stärken

Immunsystem stärken

Mit 10 einfachen Tipps deine Abwehrkräfte stärken

Auf einen Blick:

    ❖ Unser Immunsystem schützt uns täglich vor verschiedenen Infektionen und Krankheiten sowie schädlichen Stoffen aus der Umwelt.
    ❖ Vitamin A, Vitamin D, Vitamin C, Vitamin B6, Folsäure und Vitamin B12 sowie Eisen, Kupfer, Selen und Zink tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

 

    ❖ Mithilfe einer gesunden Ernährung, ausreichend Bewegung und Schlaf sowie weniger Stress, Alkohol und Rauchen kannst du deine Abwehrkräfte stärken.
    ❖ Ist das Immunsystem angeschlagen, gelten Honig, Ingwertee, Hühnersuppe und natürliche Kräuter wie Lavendel, Baldrian oder Salbei als gute Hausmittel bei einer Erkältung.

Auf einen Blick:

    ❖ Unser Immunsystem schützt uns täglich vor verschiedenen Infektionen und Krankheiten sowie schädlichen Stoffen aus der Umwelt.
    ❖ Vitamin A, Vitamin D, Vitamin C, Vitamin B6, Folsäure und Vitamin B12 sowie Eisen, Kupfer, Selen und Zink tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
    ❖ Mithilfe einer gesunden Ernährung, ausreichend Bewegung und Schlaf sowie weniger Stress, Alkohol und Rauchen kannst du deine Abwehrkräfte stärken.
    ❖ Ist das Immunsystem angeschlagen, gelten Honig, Ingwertee, Hühnersuppe und natürliche Kräuter wie Lavendel, Baldrian oder Salbei als gute Hausmittel bei einer Erkältung.

Was stärkt das Immunsystem? Wir zeigen dir, wie du mit 10 Tipps dein Immunsystem stärken kannst und welche Vitamine und Mineralstoffe zur Unterstützung der Abwehrkräfte dienen und deshalb in einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen sollten.

Das Immunsystem ist unser körpereigenes Abwehr- und Überwachungssystem, das sich aus einem hochkomplexen Netzwerk aus Organen und Geweben zusammensetzt. Die wichtigsten beteiligten Organe und Gewebe sind das Lymphsystem, der Thymus, das Knochenmark, die Milz, der Darm, die Haut und die Schleimhäute sowie spezialisierte Immunzellen und –botenstoffe. Die Hauptaufgabe des Immunsystems besteht in der Abwehr von Krankheitserregern und anderen Fremdstoffen.

Da unser Körper täglich verschiedenen Krankheitserregern wie Bakterien, Viren, Pilzen oder Parasiten ausgesetzt ist, arbeitet unser Immunsystem rund um die Uhr, um den Organismus vor Infektionen und Krankheiten zu schützen. Für eine gut funktionierende Immunabwehr solltest du daher das ganze Jahr über dein Immunsystem stärken.

Niesen ist eine Abwehrreaktion unserer Immunabwehr.

Wie funktioniert die Immunabwehr?

Die Immunabwehr beruht auf einem unspezifischen und einem spezifischen Abwehrsystem. Das unspezifische Abwehrsystem – auch natürliche Abwehr oder angeborenes Immunsystem genannt – verfügt zum einen über anatomische Barrieren wie Haut, Schleimhäute, Flimmerhärchen, Tränenflüssigkeit, Speichel, Magensäure und Urin, die das Eindringen bzw. Ausbreiten von Krankheitserregern oder Fremdstoffen verhindern. Zum anderen machen Immunzellen wie weiße Blutzellen (Leukozyten) und Fresszellen (Makrophagen) die Erreger unschädlich, indem sie sie umschließen und anschließend verdauen. Während das angeborene Immunsystem alle körperfremden Krankheitserreger bekämpft, richtet sich das spezifische Abwehrsystem gezielt gegen bereits „bekannte“ Erreger. Durch die sogenannten B- und T-Zellen (Lymphozyten; Untergruppe der weißen Blutzellen) ist das spezifische Abwehrsystem dazu in der Lage, sich an wiederkehrende Antigene (Krankheitserreger) zu „erinnern“ und bei einer erneuten Infektion mithilfe von gebildeten Antikörpern schnell und effektiv zu reagieren. Daher wird es auch als „intelligente“ Abwehr oder erworbenes Immunsystem bezeichnet.

 

Was sind die Ursachen für ein geschwächtes Immunsystem?

Verschiedene Faktoren können dazu beitragen, dass unser Immunsystem anfälliger für Krankheitserreger ist. Im Folgenden zeigen wir dir, in welchen Lebensumständen es wichtig sein kann auf den eigenen Körper zu achten und diesen vorbeugend zu schützen, um die Abwehrkräfte zu stärken.

 

Ursachen für ein geschwächtes Immunsystem:

  • Dauerstress beeinträchtigt das Immunsystem insgesamt. In Stresssituationen schüttet unser Körper vermehrt Stresshormone (Adrenalin, Noradrenalin, Cortisol) aus. Gleichzeitig bildet das Immunsystem mehr Immunzellen, um uns vor Krankheiten und Infektionen zu schützen. Kann sich unser Körper nach einer Stressphase nicht ausreichend erholen, führt das zu einer dauerhaften Belastung des Organismus, wodurch der Stresshormonspiegel überproportional ansteigt und die Zahl sowie Aktivität der Immunzellen sinkt. Chronischer Stress führt demnach dazu, dass unser Immunsystem dauerhaft geschwächt und anfälliger für Krankheitserreger ist.[1]
  • Bewegungsmangel und sportliche Überbelastung können das Immunsystem schwächen, weshalb ein gesundes Gleichgewicht zwischen Sport und Erholung entscheidend für eine starke Abwehr ist. Während ein moderates Bewegungstraining die Bildung und Aktivierung der Immunzellen verbessert, schränkt zu wenig Bewegung die Funktionalität des Immunsystems ein.[2] Bei Übertraining und keiner ausreichenden Regenerationszeit wird das Immunsystem aufgrund einer dauerhaften Ausschüttung von Stresshormonen unterdrückt, wodurch das Infektionsrisiko steigt.[3]
  • Zu wenig Schlaf (dauerhaft weniger als sechs Stunden pro Tag) begünstigt die Ausschüttung von Stresshormonen, die wiederum die Immunabwehr unterdrücken.
  • Flüssigkeitsmangel hat zur Folge, dass unsere Schleimhäute nicht durch einen Flüssigkeitsfilm geschützt sind und Krankheitserreger leichter eindringen können. Gleichzeitig ist die Ausscheidung von Schadstoffen nicht ausreichend gewährleistet.
  • Alkoholkonsum führt dazu, dass wichtige Teile des Immunsystems für mindestens 24 Stunden deaktiviert werden.[4]
  • Rauchen schwächt die Funktion unserer Abwehr, indem es die Anzahl der Immunzellen und Antikörper im Blut verringert.[5]
  • Trockene Luft lässt die Schleimhäute in Nase und Rachen austrocknen, wodurch Krankheitserreger leichter in den Körper eindringen können.
  • Nährstoffmangel hat zur Folge, dass unserem Körper Vitamine und Mineralstoffe fehlen, die wichtige Prozesse des Immunsystems unterstützen.
  • Der Verzehr von 100 Gramm Zucker (das ist etwa die Menge, die in einem Liter eines Süßgetränkes wie Cola oder Apfelsaft enthalten ist) kann die Fähigkeit der weißen Blutzellen, Bakterien und Viren anzugreifen, bis zu fünf Stunden lang stark beeinträchtigen.[6]

Die Annahme, dass Zucker unser Immunsystem schwächt, beruht auf einer Studie aus dem Jahre 1970 von Dr. Linus Pauling. Dieser fand heraus, dass Vitamin C die weißen Blutzellen bei der Immunabwehr unterstützt und dass große Mengen Glukose die Vitamin C-Konzentration in den weißen Blutzellen senken. Aufgrund der ähnlichen Struktur von Glukose und Vitamin C nehmen die weißen Blutzellen bei einem hohen Blutzuckerspiegel versehentlich Glukose statt Vitamin C auf, was die Prozesse der Immunabwehr verlangsamt.[7] Wie effektiv eine zuckerfreie Ernährung für die Stärkung des Immunsystems ist, lässt sich aufgrund fehlender Folgestudien nicht eindeutig klären.

Kommen dir einige der genannten Ursachen aus dem Alltag bekannt vor? Mit diesen einfachen Tipps kannst du ein geschwächtes Immunsystem wieder aufbauen!

Mit ausgewogener Ernährung, Vitaminen und Mineralstoffen das Immunsystem aufbauen.

Dein Immunsystem aufbauen, kannst du mithilfe von Vitaminen und Mineralstoffen: Vitamin A, Vitamin D, Vitamin C, Vitamin B6, Folsäure und Vitamin B12 sowie Eisen, Kupfer, Selen und Zink tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Über eine ausgewogene Ernährung mit einem hohen Anteil an Obst und Gemüse kannst du die Aufnahme der essentiellen Nährstoffe für das Immunsystem sicherstellen.

Warum Vitamine und Mineralstoffe für das Immunsystem so wichtig sind und welche Funktionen die einzelnen Mikronährstoffe beim Aufbau des Immunsystems übernehmen, wollen wir dir im Folgenden erklären.

Mit diesen Vitaminen und Mineralstoffen kannst du deine Immunabwehr stärken:

Vitamin A: Das fettlösliche Vitamin trägt zur Erhaltung normaler Haut und Schleimhäute bei, wodurch Vitamin A die anatomischen Barrieren des unspezifischen Abwehrsystems unterstützt.[8] Besonders Milch und Milchprodukte sowie Gemüse und Obst enthalten viel Vitamin A.

 

Vitamin D: Das „Sonnenvitamin“ Vitamin D hat eine Funktion bei der Zellteilung und unterstützt die Aktivierung und Reaktion der weißen Blutzellen.[9] Vitamin D-Lebensmittel sind z. B. Fisch, Avocado und Pilze.

 

Vitamin C: Das an sehr vielen Vorgängen im menschlichen Körper beteiligte wasserlösliche Vitamin trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems vor allem während und nach intensiver körperlicher Betätigung bei. Zu den wichtigsten Vitamin C-Quellen zählen Kartoffeln, Gemüse und Früchte.

 

Vitamin-B-Komplex: Vitamin B6 reguliert die spezifische Immunabwehr und kommt in zahlreichen Lebensmitteln wie z. B. Fleisch, Fisch, Gemüse und Vollkornprodukten vor.[10] Vitamin B9 (Folsäure) und Vitamin B12 leisten einen Beitrag zu einer normalen Blutbildung und einer normalen Funktion des Immunsystems. Besonders reich an Folsäure sind diverse Gemüsesorten und Hülsenfrüchte. Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukten vor. Erfahre hier welche vegane Vitamin B12-Quellen es gibt!

Eisen: Als Bestandteil zahlreicher Enzyme und Proteinkomplexe trägt auch Eisen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. So führt eine zu geringe Eisenzufuhr dazu, dass die Fresszellen weniger aktiv sind und der Körper weniger Antikörper bildet.[11] Lebensmittel wie Fleisch, Getreideprodukte, Nüsse und ausgewählte Gemüsesorten sind gute Eisenlieferanten.

 

Kupfer: Auch das Spurenelement Kupfer leistet einen Beitrag zu einer normalen Funktion des Immunsystems, da es an der zellvermittelten Immunantwort beteiligt ist.[12] Reiche Kupferquellen sind Schalentiere, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse und Kakao.

 

Selen: Das essentielle Spurenelement trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, indem Selen die Antikörperproduktion stimuliert.[13] In der Nahrung kommt Selen vor allem in Fisch und Fleisch, aber auch in Hülsenfrüchten und Nüssen vor.

 

Zink: Der essentielle Mineralstoff ist im gesamten Körper an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt und reguliert unter anderem die Immunantwort.[14] Wichtige Zinklieferanten sind Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte sowie Vollkornprodukte, Nüsse und Ölsamen.

Mit ausgewogener Ernährung, Vitaminen und Mineralstoffen das Immunsystem aufbauen.

Dein Immunsystem aufbauen, kannst du mithilfe von Vitaminen und Mineralstoffen: Vitamin A, Vitamin D, Vitamin C, Vitamin B6, Folsäure und Vitamin B12 sowie Eisen, Kupfer, Selen und Zink tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Über eine ausgewogene Ernährung mit einem hohen Anteil an Obst und Gemüse kannst du die Aufnahme der essentiellen Nährstoffe für das Immunsystem sicherstellen.

Warum Vitamine und Mineralstoffe für das Immunsystem so wichtig sind und welche Funktionen die einzelnen Mikronährstoffe beim Aufbau des Immunsystems übernehmen, wollen wir dir im Folgenden erklären.

 

Mit diesen Vitaminen und Mineralstoffen kannst du deine Immunabwehr stärken:

Vitamin A: Das fettlösliche Vitamin trägt zur Erhaltung normaler Haut und Schleimhäute bei, wodurch Vitamin A die anatomischen Barrieren des unspezifischen Abwehrsystems unterstützt.[8] Besonders Milch und Milchprodukte sowie Gemüse und Obst enthalten viel Vitamin A.

Vitamin D: Das „Sonnenvitamin“ Vitamin D hat eine Funktion bei der Zellteilung und unterstützt die Aktivierung und Reaktion der weißen Blutzellen.[9] Vitamin D-Lebensmittel sind z. B. Fisch, Avocado und Pilze.

 

Vitamin C: Das an sehr vielen Vorgängen im menschlichen Körper beteiligte wasserlösliche Vitamin trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems vor allem während und nach intensiver körperlicher Betätigung bei. Zu den wichtigsten Vitamin C-Quellen zählen Kartoffeln, Gemüse und Früchte.

 

Vitamin-B-Komplex: Vitamin B6 reguliert die spezifische Immunabwehr und kommt in zahlreichen Lebensmitteln wie z. B. Fleisch, Fisch, Gemüse und Vollkornprodukten vor.[10]

Vitamin B9 (Folsäure) und Vitamin B12 leisten einen Beitrag zu einer normalen Blutbildung und einer normalen Funktion des Immunsystems. Besonders reich an Folsäure sind diverse Gemüsesorten und Hülsenfrüchte.

Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukten vor. Erfahre hier welche vegane Vitamin B12-Quellen es gibt!

Eisen: Als Bestandteil zahlreicher Enzyme und Proteinkomplexe trägt auch Eisen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. So führt eine zu geringe Eisenzufuhr dazu, dass die Fresszellen weniger aktiv sind und der Körper weniger Antikörper bildet.[11] Lebensmittel wie Fleisch, Getreideprodukte, Nüsse und ausgewählte Gemüsesorten sind gute Eisenlieferanten.

 

Kupfer: Auch das Spurenelement Kupfer leistet einen Beitrag zu einer normalen Funktion des Immunsystems, da es an der zellvermittelten Immunantwort beteiligt ist.[12] Reiche Kupferquellen sind Schalentiere, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse und Kakao.

 

Selen: Das essentielle Spurenelement trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, indem Selen die Antikörperproduktion stimuliert.[13] In der Nahrung kommt Selen vor allem in Fisch und Fleisch, aber auch in Hülsenfrüchten und Nüssen vor.

 

Zink: Der essentielle Mineralstoff ist im gesamten Körper an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt und reguliert unter anderem die Immunantwort.[14] Wichtige Zinklieferanten sind Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte sowie Vollkornprodukte, Nüsse und Ölsamen.

Immunsystem stärken durch Sport an der frischen Luft.

Mit der Stärkung von Immunsystem und Abwehrkräften solltest du rechtzeitig beginnen, um gesund und fit durch den Herbst und Winter zu kommen. Denn je früher wir uns um unser Immunsystem kümmern, desto geringer ist das Risiko uns einen Schnupfen, eine Erkältung oder einen grippalen Infekt zu holen. Wie stark oder anfällig unser Immunsystem gegenüber Krankheiten und Infektionen ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Wenn du wissen möchtest, wie du ein schwaches Immunsystem stärken und neue Abwehrkräfte aufbauen kannst, dann bist du hier genau richtig. Mit diesen 10 Tipps kannst du dein Immunsystem natürlich stärken.

 

Wie stärke ich mein Immunsystem?

  1. Stress abbauen
  2. Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft
  3. Erholsamer Schlaf für neue Energie
  4. Ausgewogene Ernährung mit essentiellen Nährstoffen
  5. Sekundäre Pflanzenstoffe gegen Krankheitserreger
  6. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr
  7. Geeignete Nahrungergänzungsmittel supplementieren
  8. Alkohol und Rauchen nur in Maßen
  9. Regelmäßig Lüften
  10. Hygienemaßnahmen

Tipp 1: Immunsystem stärken durch Stressabbau

Dauerstress schwächt die Abwehrkräfte und führt dazu, dass die Anfälligkeit für Infekte steigt. Daher solltest du besonders in Stresssituationen darauf achten dein Immunsystem mithilfe von Entspannungsübungen wie Meditation, Yoga oder Autogenem Training zu stärken. Um Stress abzubauen, ist es wichtig, dass du deine Prioritäten kennst, auch mal Nein sagen kannst und dir sowohl im Beruf als auch am Abend oder am Wochenende längere Ruhephasen von mindestens zwei Stunden gönnst. Mehr Tipps gegen Stress findest du hier!

 

Tipp 2: Abwehrkräfte stärken durch regelmäßige Bewegung

Regelmäßige Bewegung bringt nicht nur den Kreislauf in Schwung, sondern erhöht die Stressresistenz und stärkt die Abwehr. Ein moderates Bewegungstraining von 30 bis 45 Minuten pro Tag an der frischen Luft und bei einer Herzfrequenz von 180 Schlägen pro Minute minus Lebensalter (Faustformel für optimalen Trainingspuls) reicht bereits aus, um dein Immunsystem zu stärken. Am besten dafür geeignet sind Ausdauersportarten wie Joggen, Walken, Wandern, Schwimmen oder Fahrradfahren. Doch Vorsicht: Zu viel Sport kann schnell in negativen Stress ausarten und das Immunsystem vorübergehend schwächen.[15]

 

Tipp 3: Natürliche Stärkung des Immunsystems durch ausreichend Schlaf

„Schlaf dich gesund“ – diesen Spruch hast du bestimmt schon einmal gehört. Aber wusstest du auch, dass die körperlichen Abwehrkräfte im engen Zusammenhang mit der Dauer und Qualität des Schlafes stehen? Während wir schlafen steigt nämlich die Anzahl der natürlichen Immunzellen, die unser Körper für die Abwehr von Bakterien und Viren benötigt. Somit kannst du durch einen erholsamen Schlaf mit einer durchschnittlichen Schlafdauer von 7 bis 8 Stunden dein Immunsystem stärken.[16]

Abwehrkräfte stärken durch gesunde Ernährung

Tipp 4: Gesundes Immunsystem aufbauen durch ausgewogene Ernährung

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist ideal, um dein Immunsystem zu stärken. Sie liefert essentielle Nährstoffe für das Immunsystem und unterstützt die Abwehrkräfte. Da durch Lagerung und Verarbeitung wichtige Nährstoffe verloren gehen können, solltest du frische Zutaten bevorzugen sowie außerdem viel Obst und Gemüse essen, weil diese wichtige Vitamine für das Immunsystem wie Vitamin A, Vitamin C, Vitamin B6 und Folsäure enthalten. Doch auch Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Fleisch, Fisch sowie Milch und Milchprodukte solltest du regelmäßig essen. Sie sind gute Lieferanten für Vitamin D, Vitamin B12, Eisen, Kupfer, Selen und Zink. Möchtest du deine Abwehr nachhaltig stärken, solltest du deine Ernährung abwechslungsreich gestalten.

Unser nu3 Tipp für einen gesunden Start in den Tag: Ein warmer Haferbrei ist ein optimales Frühstück für die kalte Jahreszeit, denn neben einem hohen Anteil an Kohlenhydraten, Eiweiß und löslichen Ballaststoffen enthalten Haferflocken essentielle Spurenelemente wie Eisen und Zink. In Kombination mit frischem Obst wie z. B. Aprikosen nimmst du zusätzlich Vitamin A und C auf.

Tipp 5: Sekundäre Pflanzenstoffe zur Stärkung des Immunsystems

Bestandteil unserer täglichen Ernährung sind auch sekundäre Pflanzenstoffe, die in Gemüse, Obst, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Nüssen sowie Vollkornprodukten vorkommen. Sekundäre Pflanzenstoffe sind von Pflanzen gebildete Substanzen, die als Abwehr-, Farb-, Duft- und Geschmacksstoffe dienen. Ihnen werden unter anderem antioxidative, entzündungshemmende und antibakterielle Wirkungen zugeschrieben. Bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe wie Carotinoide, Flavonoide, Glucosinolate, Phytoöstrogene, Saponine und Sulfide sollen außerdem das Immunsystem positiv beeinflussen. Um ausreichend sekundäre Pflanzenstoffe mit der Nahrung aufzunehmen, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) einen hohen Verzehr von Gemüse und Obst sowie Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten.[17][18]

Vorkommen von sekundären Pflanzenstoffen in Lebensmitteln:[17]

Sekundäre Pflanzenstoffe Lebensmittel-Beispiele
Carotinoide Karotte, Kürbis, Paprika, Aprikose
Flavonoide Zwiebel, Grünkohl, Apfel, Birne
Glucosinolate Rettich, Radieschen, Kresse, Senf
Phytoöstrogene Getreide, Hülsenfrüchte, Leinsamen
Saponine Hülsenfrüchte, Soja, Spargel, Hafer
Sulfide Zwiebel, Knoblauch, Schnittlauch

Tipp 6: Mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln das Immunsystem stärken

Ein Nährstoffmangel kann auftreten, wenn der Körper aufgrund eines erhöhten Nährstoffbedarfs oder einer einseitigen, ungesunden Ernährung nicht ausreichend mit essentiellen Nährstoffen versorgt wird. Insbesondere für Personen, die wenig Obst und Gemüse essen oder Schwierigkeiten bei der Umsetzung der Tipps haben, kann es sinnvoll sein, durch Nahrungsergänzungsmittel das Immunsystem gezielt zu stärken.

Multivitamintabletten können eine praktische Ergänzung zur täglichen Ernährung sein, wenn die Aufnahme von essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen über die Nahrung nicht ausreicht oder der Bedarf aufgrund bestimmter Faktoren wie Stress, Alter, hohe körperliche Belastung, übermäßiger Nikotin- und Alkoholkonsum oder chronischen Erkrankungen erhöht ist. Worauf du bei der Auswahl eines geeigneten Multivitaminproduktes achten solltest, erfährst du in unserem Multivitamin-Test!

Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder anderen Mitteln zur Stärkung des Immunsystems solltest du dich in jedem Fall von einem Arzt untersuchen und beraten lassen.

 

Tipp 7: Immunabwehr stärken durch ausreichend Flüssigkeit

Am Tag 1,5 bis 2 Liter zu trinken ist wichtig, um die natürlichen Schutzbarrieren unseres Körpers aufrechtzuerhalten. Ist dir Wasser zu langweilig, kannst du deine tägliche Flüssigkeitsaufnahme durch ungesüßten Kräutertee und Früchtetee oder verdünnte Frucht- oder Gemüsesäfte abwechslungsreicher gestalten.

Übrigens: Wenn es dir schwerfällt die empfohlenen fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen, kannst du gelegentlich eine Portion Gemüse durch 200 Milliliter Gemüsesaft bzw. eine Portion Obst durch 200 Milliliter Fruchtsaft ersetzen.[19]

 

Tipp 8: Immunsystem stärken durch mäßigen Genuss von Alkohol und Rauchen

Mediziner und Gesundheitsbeauftragte betonen nicht umsonst, dass Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum unserem Körper schadet und die Abwehrkräfte schwächt. Wenn du ein starkes Immunsystem aufbauen möchtest, solltest du daher komplett auf das Rauchen verzichten und Alkohol nur in Maßen genießen.

 

Tipp 9: Durch regelmäßiges Lüften die Abwehrkräfte stärken

Damit deine Schleimhäute in Nase und Rachen durch eine zu geringe Luftfeuchtigkeit in geschlossenen Räumen – vor allem in Großraumbüros und im Winter – nicht austrocknen, solltest du regelmäßig bzw. mindestens dreimal am Tag für jeweils zehn Minuten bei weit geöffnetem Fenster gut durchlüften.

Unser nu3 Tipp für Erholung zwischendurch: In der Mittagspause oder am Wochenende kann ein Spaziergang an der frischen Luft sehr erholsam sein und zur Stärkung von Immunsystem und Abwehrkräften beitragen.

 

Tipp 10: Immunsystem aufbauen mit der richtigen Hygiene

Mit den richtigen Hygienemaßnahmen kannst du dich vor Krankheitserregern schützen. Dabei solltest du besonders auf die Sauberkeit deiner Hände achten und diese regelmäßig unter fließendem Wasser mit Seife waschen und anschließend gründlich abtrocknen. Doch Vorsicht: Sowohl eine mangelnde Hygiene als auch zu häufiges Reinigen der Haut oder das Verwenden von ungeeigneten Reinigungsmitteln kann den Säureschutzmantel der Haut stören und chronische Hautreizungen, Krankheiten und Allergien begünstigen.

Heißer Tee mit Zitrone und Honig sind beliebte Hausmittel zur Stärkung des Immunsystems.

Unsere 10 Tipps helfen dir dabei dein Immunsystem vorbeugend zu stärken. Doch was kannst du tun, wenn sich doch eine Erkältung anbahnt? Bewährte Hausmittel, um das Immunsystem zu stärken und einer Erkältung entgegenzuwirken sind z. B. Honig, Ingwertee und Hühnersuppe. Während Honig eine Wohltat für Hals und Rachen ist, unterstützen die im Ingwer enthaltenen ätherischen Öle das Immunsystem.

Und Hühnersuppe? Wissenschaftler des Nebraska Medical Centers fanden heraus, dass Hühnersuppe leicht entzündungshemmend wirkt und dadurch zur Linderung symptomatischer Infektionen der oberen Atemwege führen kann. Bei einer Erkältung bildet unser Körper Abwehrzellen bzw. weiße Blutzellen. Sind die weißen Blutzellen jedoch im Übermaß vorhanden, werden diese vermehrt in die Schleimhäute transportiert, was ein Anschwellen der Nasenschleimhäute verursacht. Laut der Studie soll Hühnersuppe den Transport dieser Zellen reduzieren, wodurch die Schleimhäute wieder abschwellen. Welche Inhaltsstoffe der Hühnersuppe für die beobachteten Wirkungen verantwortlich sind, konnte allerdings nicht geklärt werden.[20]

Des Weiteren solltest du während einer Erkältung darauf achten ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen (mindestens zwei Liter am Tag) sowie viel Obst und Gemüse zu essen. Außerdem solltest du Stress vermeiden und dir genügend Schlaf und Erholung gönnen. Zur Entspannung verhelfen dir pflanzliche Mittel (die oft in Kräutertees und ätherischen Ölen enthalten sind) wie Lavendel, Hopfen, Hagebutte, Baldrian, Ginseng, Melisse, Kamille, Süßholzwurzel und Salbei, mit denen du gleichzeitig dein Immunsytem stärken kannst.

Wie kann ich mein Immunsystem nach einer Grippe stärken?

Die Erkältung ist überstanden und du kannst dich voller Tatendrang in die Arbeit stürzen? Nicht so schnell! Besonders nach einer Erkältung oder Grippe ist es wichtig, dass wir unser Immunsystem wieder aufbauen und vorbeugende Maßnahmen ergreifen. Zu Beginn solltest du es also langsam angehen lassen und ausreichend Entspannungsphasen in deinen Alltag integrieren. Kurze Spaziergänge an der frischen Luft fördern die Durchblutung und unterstützen deinen Körper nach einem Infekt.

Um das Immunsystem zu stärken, solltest du in erster Linie auf Hausmittel oder pflanzliche Arzneimittel zurückgreifen und Medikamente eher bei stärkeren Symptomen und in Absprache mit einem Arzt verwenden. Die meisten Medikamente unterdrücken nämlich lediglich die Symptome wie z. B. Fieber, Husten, verstopfte Atemwege, Kopf- und Gliederschmerzen, bekämpfen aber nicht die Ursachen einer Erkältung oder Grippe.

Wir hoffen, dir mit einigen Tipps weitergeholfen zu haben und wünschen dir, dass du gut durch die kalte Jahreszeit kommst!

Autor

Wer schreibt hier?

 

Leona Grenzow hat Ernährungswissenschaften studiert und ihr leidenschaftliches Interesse für gesunde Ernährung und die Naturwissenschaften früh entdeckt. Schon in jungen Jahren hat sie die Zutatenlisten beim Einkaufen mit ihren Eltern sehr genau inspiziert. Heute schreibt sie bei nu3 über Ernährung und Gesundheit, um anderen Menschen zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu verhelfen.


Quellen:

Allergieinformationsdienst: “Aufbau und Funktion des Immunsystems”, abgerufen am 24. September 2018.
Baum, M.; Liesen, H. (1998): “Sport und Immunsystem”, Deutsches Ärzteblatt 95 (10), abgerufen am 04. Oktober 2018.
Burgerstein, U. P.; Schurgast, H.; Zimmermann, M.: “Handbuch Nährstoffe”, TRIAS Verlag 2012, S. 485-492.
DocCheck Flexikon: “Immunsystem”, aberufen am 21. September 2018.
Elmadfa, I.; Leitzmann, C.: “Ernährung des Menschen”, Verlag Eugen Ulmer 2015.
Immunsystem-Ratgeber.com: “Unser Immunsystem”, abgerufen am 24. September 2018.

Einzelnachweise und Anmerkungen: