vegetarisch abnehmen, vegetarische Diät

Vegetarisch abnehmen

Die optimale Diät für Vegetarier

Abnehmen und vegetarisch essen – das passt gut zusammen. Vegetarische Diäten funktionieren nämlich oft sehr gut. Außerdem kannst du vegetarisch gesund abnehmen. Erfahre auf dieser Seite, wie du optimal ohne Fleisch abnehmen kannst.

Vegetarisch schnell abnehmen, vegetarische Diät, ohne Fleisch

In jeder vegetarischen Ernährung wird auf den Verzehr von Fisch und Fleisch verzichtet. Wer Eier und Milchprodukte konsumiert, gehört zur Gruppe der Ovo-Lacto-Vegetarier, wer auf Eier verzichtet, zu den Lacto-Vegetariern. Strenge Vegetarier bzw. Veganer meiden alle tierischen Produkte.[1]

Sofern man sich ausgewogen ernährt, gelten Ovo-Lacto- und Ovo-Vegetarismus als Ernährungsweisen, die nur selten zu Nährstoffmängeln führen. Es ist sogar so, dass die Versorgung mit Mikronährstoffen wie Vitaminen oft besser ist als bei einer Ernährung, die Fleisch mit einschließt. Auch insgesamt betrachtet kommen Vegetarier offiziellen Ernährungsempfehlungen meistens näher als der Durchschnitt der Bevölkerung.

Vegetarisch schnell abnehmen, vegetarische Diät, ohne Fleisch

Eine vegetarische Diät ist ein vielversprechender Ansatz, um Gewicht zu verlieren. Wer vegetarisch abnehmen möchte, sollte nicht nur auf Fisch und Fleisch verzichten, sondern muss auch ein Kaloriendefizit etablieren. Darüber hinaus sollte die Ernährung ausgewogen und gesund sein.

Darum ist eine Diät vegetarisch oft effektiv

Die Erfolgsaussichten sind beim vegetarisch Abnehmen relativ hoch, weil eine Ernährung ohne Fleisch und Fisch oft quasi von selbst einige Kalorien einspart. Vor allem Fleisch ist mitunter sehr fetthaltig – man denke nur an Wurst oder Speck. Aber auch ein in Öl oder Schmalz gebratenes Kotelett ist nicht gerade ein leichtes Gericht. Wer auf Kalorienbomben dieser Art verzichtet, hat schon mal einen guten Ausgangspunkt für seine Diät.

Ein Selbstläufer ist eine vegetarische Diät natürlich trotzdem nicht, immerhin bleiben auch ohne Fisch und Fleisch genügend potenzielle Sünden übrig: Außer allem, was viel Zucker enthält, sind zum Beispiel fette Milchprodukte wie Sahne, Käse oder 40-prozentiger Quark gefährlich für die Kalorienbilanz. Und diese muss auch bei einer Diät, die vegetarisch durchgeführt wird, negativ sein, damit die Pfunde purzeln.

Vegetarisch schnell abnehmen, Diät, Nährstoffverteilung

1. Die Nährstoffe optimal verteilen

Wir empfehlen dir, dass du dich bei der Verteilung der Makronährstoffe weitgehend an die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) hältst.[2] Diese sehen allerdings vor, dass lediglich 9 bis 11 % der Tageskalorien aus Proteinen stammen, was zu wenig ist, um die Muskelmasse während eines Kaloriendefizits vor dem Abbau zu schützen.

Wir raten dir daher, die von der DGE empfohlene Fettmenge von rund 30 auf höchstens 25 % der Tageskalorienmenge zu senken. Dadurch kannst du die tägliche Proteinzufuhr auf 20 bis 25 % der Tageskalorien erhöhen.[3] Aus dem relativ geringen Fettanteil an der Makroverteilung ergibt sich von selbst, dass du hauptsächlich auf fettarme Eiweißquellen wie Magerquark, Skyr, Hütten- oder Harzer Käse zugreifen wirst.

Doch nicht nur die Makro-, auch die Mikronährstoffe gilt es beim vegetarischen Abnehmen im Auge zu behalten. Durch eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung stellst du am besten sicher, dass bei dir kein vegetarischer Nährstoffmangel auftritt.

2. „Pudding-Vegetarismus“ vermeiden

Tendenziell ist eine vegetarische Ernährung gesünder als die Ernährung des Durchschnittsbürgers, doch natürlich kann man auch fleischlos ungesund essen. Vor allem bei vegetarischen Teenagern ist dieses Phänomen zu beobachten: Sie verzichten auf Fleisch, ernähren sich aber abgesehen davon unüberlegt: Der Speisplan setzt sich vor allem aus Fertiggerichten, Junk-Food und Süßigkeiten zusammen. In solchen Fällen spricht man von „Pudding-Vegetariern“.[4]

Wenn du dich weitgehend an die von uns empfohlene Verteilung der Nährstoffe hältst und ein Kaloriendefizit etablierst, ist es praktisch ausgeschlossen, dass du zum Pudding-Vegetarier wirst, denn sehr fette oder zuckerhaltige Speisen oder Getränke werden dann ohnehin die Ausnahme bleiben.

3. Mehr Sport machen

Den Kalorienverbrauch zu erhöhen, ist bei jeder Diät ein kluger Schritt – auch wenn du vegetarisch abnehmen willst. Dafür gibt es mehrere Gründe: Zunächst einmal ist es schwer, all den sich bietenden kulinarischen Versuchungen zu widerstehen. Für eine Diät sind kleine Sünden allerdings tödlich, vor allem, wenn sie sich häufen.

Wer sich viel bewegt und dadurch zusätzlich Kalorien verbrennt, kann sich hingegen die eine oder andere Ausnahme leisten, ohne dass das Kaloriendefizit direkt dahin ist. Dazu kommt, dass Sport und Bewegung das Hungergefühl zumindest für einige Zeit dämpfen. Und ganz unabhängig von der Diät ist es natürlich auch einfach gesund, sich viel zu bewegen.

Vegetarische Diät ohne Kohlenhydrate, vegetarisch schnell abnehmen

4. Zucker weglassen

Vegetarier gehen zwar fettem Fleisch automatisch aus dem Weg, in die Zuckerfalle treten können sie aber wie jeder andere auch. Süße Getränke, Süßigkeiten, Fertiggerichte, alles, was viel Zucker enthält, gilt es auch bei einer vegetarischen Diät zu meiden. Das Problem sind übrigens nicht nur die vielen Kalorien, die haufenweise Zucker mit sich bringt, sondern auch der Achterbahn fahrende Blutzuckerspiegel. Er sorgt für Heißhungerattacken und dafür, dass wir mehr und häufiger essen, als wir müssten.

5. Viel trinken

Viel zu trinken ist ein alter Tipp für Diäten, denn auch Flüssigkeit füllt den Magen, was zumindest eine Zeit lang für ein Sättigungsgefühl sorgt. Da wir allerdings keine Diäten propagieren, bei denen man „hungert“, ist dies nicht der Grund, warum wir viel Trinken empfehlen. Gerade für Vegetarier, die Diät machen, ist es wichtig, dies zu tun, weil ihre Kost im besten Fall nicht nur sehr eiweißreich ist, sondern auch viele Ballaststoffe beinhaltet. Diese binden in Magen und Darm Wasser und wenn davon nicht genug im Körper ist, kann es zu Verdauungsbeschwerden kommen.

6. Clever snacken

Chips, Gummibärchen, Popcorn, Salzstangen … Vegetarier müssen den kleinen Versuchungen des Alltags und vor allem des Feierabends genauso widerstehen wie alle anderen auch. Dabei kann es der cleverere Weg sein, zu kalorienarmen Alternativen zu greifen, anstatt sich im harten Verzicht zu üben. So kann man etwa beim Fußballgucken eine Melone löffeln oder zum Thriller geschnittene Möhren knabbern.

Low Carb ohne Fleisch, vegetarische Diät ohne Kohlenhydrate

Die bei einer Low Carb Diät wegfallenden Kohlenhydrate sind zwar pflanzlich und werden klassischerweise vor allem durch die eiweißhaltigen Lebensmittel Fisch und Fleisch ersetzt. Doch da bei einer vegetarischen Diät mit Milchprodukten, Eiern, Nüssen, Kernen und Soja-Produkten genügend ergiebige Eiweißquellen als Ersatz zur Verfügung stehen, lässt sich die Low Carb Diät vegetarisch trotzdem gut umsetzen.

Ganz wie klassisches Low Carb setzt eine vegetarische Diät ohne Kohlenhydrate vor allem auf Salat und Gemüse – ergänzt durch eine möglichst fettarme Eiweißquelle, damit die Kalorienzahlen nicht zu hoch schnellen. Sofern die negative Kalorienbilanz nicht gefährdet ist, können natürlich auch fettreichere Milchprodukte wie Weichkäse oder Gerichte mit etwas mehr pflanzlichem Fett verzehrt werden. Hauptsache, Kohlenhydrate werden weitestgehend umschifft.

All das gilt ebenfalls für vegetarische Eiweiß-Diäten: Auch hier lässt sich das Konzept – 50 % der Kalorien aus Proteinen, 35 % aus Fett und 15 % aus Kohlenhydraten – mit einer fleischlosen Küche relativ problemlos umsetzen, sofern man bereit ist, viele Milchprodukte zu essen. Diese stellen neben Tofu und Seitan die wichtigste Lebensmittelgruppe bei einer Eiweiß-Diät, die vegetarisch umgesetzt wird, dar.

Um dir einen Eindruck zu geben, wie ein Tag während einer vegetarischen Diät aussehen kann, haben wir für dich drei passende Rezepte aus der nu3Kitchen herausgesucht: Ein Quarkgericht zum Frühstück, Gemüsepizza zum Mittag- und Rote-Beete-Nudeln zum Abendessen. Zusammengerechnet kommst du damit auf knapp 1900 kcal – ein Wert, der für einen durchschnittlichen Mann ein Defizit von ca. 500 kcal bedeutet. Nach dem Workout können Männer zusätzlich noch einen proteinreichen Snack verzehren – zum Beispiel unseren aufgepeppten Whey Protein Shake Iced Coffee.

Für Frauen entsprechen 1900 kcal in etwa ihrem Tagesbedarf an Energie, wobei dort ein Zusatzkalorienverbrauch durch Sport noch nicht berücksichtigt ist. An Tagen mit viel Sport und Bewegung kommen also auch Frauen mit diesen drei Gerichten auf ein Kaloriendefizit. Die Verteilung der Makronährstoffe ist mit 21 % Eiweiß, 58 % Kohlenhydrate und lediglich 21 % Fett optimal.

 

kcal
Protein (g)
Kohlenhydrate (g)
Fett (g)
Frühstück
587
19
59
25
Mittagessen
874
30
113
25
Abendessen
417
23
25
23
Summe
1878
72
197
73
 kcal-Verteilung
21 %
58 %
21 %

Wer schreibt hier?

 

Moritz Pohl hat in seiner Heimatstadt Köln Philosophie und Germanistik studiert und arbeitet seit mehreren Jahren als Journalist und Online-Redakteur. Bei nu3 schreibt er über Fitness und Ernährung, zwei Themen, die ihn als sportbegeisterten Vielfraß brennend interessieren. Mit Ernährungsberatung und Personal Training in Berlin hilft er dir auch gerne persönlich beim Erreichen deiner Ziele!


Fußnoten:

[1] Vgl. zum Kapitel Biesalski, Hans Konrad; Grimm, Peter; Nowitzki-Grimm, Susanne: „Taschenatlas Ernährung“, Georg Thieme Verlag 2017, S. 350 f.
[2] Vgl. DGE: “Richtwerte für die Energiezufuhr aus Kohlenhydraten und Fett”, aufgerufen am 27. Juni 2018.
[3] Auch die DGE hält bei Diäten eine Erhöhung der Eiweißzufuhr für sinnvoll. Vgl. dies.: „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren“, aufgerufen am 27. Juni 2018.
[4] Vgl. Biesalski: „Taschenatlas“, S. 350.