Vitamin D Lebensmittel

Vitamin D Lebensmittel

Wo ist Vitamin D drin?

Vitamin D gehört zur Gruppe der fettlöslichen Vitamine. Für den Menschen sind vor allem Vitamin D3 (Cholecalciferol) und Vitamin D2 (Ergocalciferol) von Bedeutung. Diese stellen die zwei wichtigsten Formen in der Gruppe der D-Vitamine dar. Im Körper spielt Vitamin D eine wesentliche Rolle für den Knochenstoffwechsel und den Calciumhaushalt. Außerdem übernimmt es Aufgaben im Immunsystem und trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei.

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Vitamin D-Aufnahme

Die vielfältigen Funktionen für die allgemeine Gesundheit und Leistungsfähigkeit machen eine ausreichende Vitamin D-Versorgung so bedeutsam. Der menschliche Organismus kann im besten Fall bis zu 80 Prozent und mehr des Vitamin D-Bedarfs über die Eigensynthese in der Haut durch die direkte Sonnenbestrahlung abdecken, daher wird es auch als das Sonnenvitamin bezeichnet. Meistens genügen 15 bis 30 Minuten in der Sonne, um ausreichend Vitamin D zu bilden. Die restlichen ca. 20 Prozent werden über Vitamin D-haltige Lebensmittel aufgenommen. Die Vitamin D-Lebensmittel spielen bei der Deckung deines Vitamin D-Bedarfs eine nicht unwesentliche Rolle.

Bei fehlender endogener Synthese sollte laut Schätzungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine Vitamin D-Serumkonzentration von 50 nmol/l angestrebt werden. Das heißt, wenn die Vitamin D-Versorgung über die Ernährung und die körpereigene Synthese nicht ausreichend sichergestellt ist, empfiehlt die DGE für Erwachsene und Kinder eine tägliche Zufuhr von 20 µg Vitamin D.[1] Für Säuglinge bis zum 12. Monat wird ein Vitamin D-Bedarf von 10 µg pro Tag angegeben. Bei regelmäßiger Sonnenbestrahlung und der richtigen Auswahl von Nahrungsmitteln mit Vitamin D kann die gewünschte Versorgung jedoch erreicht werden. Allerdings solltest du es mit der Sonnenbestrahlung nicht übertreiben und ein geeignetes Sonnenschutzmittel nach einer bestimmten Zeit verwenden.

Doch wo genau ist Vitamin D eigentlich drin? Steckt Vitamin D auch in unserer Nahrung? Und wenn ja, in welchen Lebensmitteln ist Vitamin D enthalten? Ist der altbekannte Lebertran wirklich so ein Vitamin D-reiches Nahrungsmittel wie man sagt? Wo ist Vitamin D enthalten, wenn ich mich vegetarisch oder vegan ernähre? Im Folgenden wollen wir dich rund um das Thema Vitamin D-Lebensmittel informieren. Dazu geben wir dir einen Überblick über die Lebensmittel mit Vitamin D und gehen dem allgemeinen Vitamin D-Gehalt in der Nahrung einmal genauer auf den Grund.

Vitamin D Lebensmittel

Vor allem von den Großeltern hört man immer wieder: „Nimm Lebertran! Da stecken Vitamin D und viele andere wichtige Vitamine drin!“ Und Recht haben sie: Vitamin D reichert sich im Körper nämlich vor allem in der Leber und den Nieren an, daher ist es nicht verwunderlich, dass das Öl aus der Leber verschiedener Fischarten über einen besonders hohen Vitamin D-Gehalt verfügt. Lebertran gehört aber wohl nicht zu jedermanns Leibspeisen. Also welche Lebensmittel enthalten außerdem Vitamin D und in welchen Formen kommt es in tierischen und pflanzlichen Produkten vor?

Vitamin D kommt je nach Art des Lebensmittels  in zwei unterschiedlichen chemischen Formen vor:

  • Tierische Nahrungsmittel enthalten Vitamin D3
  • Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten Vitamin D2

Die wichtigste physiologische Form des Vitamin D ist das Vitamin D3, das in der Haut mithilfe der UVB-Strahlung aus dem körpereigenen Provitamin 7-Dehydrocholesterin gebildet wird. Der menschliche Organismus benötigt demnach diese Form für verschiedene Stoffwechselvorgänge und andere Funktionen. Die meisten Wissenschaftler sind außerdem der Meinung, dass Vitamin D3 wirksamer als Vitamin D2 sei.

 

Vitamin D in tierischen Produkten

Bei den meisten Lebensmitteln mit einem nennenswerten Vitamin D-Vorkommen handelt es sich um tierische Produkte. Das höchste Vitamin D-Vorkommen findet sich in Lebertran mit ca. 300 µg pro 100 g.[2][3] Lebertran ist allerdings fast als ein Vitamin D-Präparat einzustufen und findet heute kaum noch Verwendung. Auch der geräucherte Aal enthält mit etwa 22 µg pro 100 g einen hohen Vitamin D-Gehalt.[4] Dennoch essen wir vergleichsweise weniger Vitamin D-haltige Lebensmittel als andere tierische Produkte.

 

Pflanzliches Vitamin D

Da es nur wenige pflanzliche Lebensmittel mit einem nennenswerten Vitamin D-Gehalt gibt, sollten besonders Vegetarier und Veganer ausreichend Zeit in der Sonne verbringen. Das höchste pflanzliche Vorkommen an Vitamin D zeigt die Avocado mit 3,4 µg je 100 g.[5] Pilze weisen im Durchschnitt einen Vitamin D-Gehalt von 2,6 µg auf. Es wird schnell klar, dass es eher unrealistisch ist, seinen gesamten Bedarf an Vitamin D über die Nahrung zu decken.

 

Der Verzehr von Vitamin D-haltigen Lebensmitteln deckt mit ca. 20 Prozent oder weniger nur einen kleinen Teil des Bedarfs ab. Damit stellt die Sonne die wichtigste Vitamin D-Quelle für den Menschen dar. Die Nahrungsmittel mit Vitamin D sind hingegen für die Versorgung eher zweitrangig, denn bis auf Fisch enthalten die meisten Lebensmittel nur sehr geringe Mengen an Vitamin D. Besonders für Menschen, die sich nur wenig in der Sonne aufhalten, können Vitamin D-Lebensmittel trotzdem einen relevanten Teil an der täglichen Vitamin D-Aufnahme ausmachen und vor allem im Winter helfen, einem Vitamin D-Mangel vorzubeugen.

Welche Vitamin D-Lebensmittel es gibt und wie viel von welcher Form in dem jeweiligen Nahrungsmittel enthalten ist, haben wir für dich in einer übersichtlichen Tabelle zum Vitamin D-Gehalt in Lebensmitteln zusammengetragen.

Lebensmittel mit viel Vitamin D sind:

Lebensmittel (100 g) Vitamin D (in µg)
Aal, geräuchert (D3) 22
Aal, roh (D3) 18
Rollmops (D3) 12
Sardine, roh (D3) 11
Heilbutt, roh (D3) 9
Lachs, wild, roh (D3) 8,4
Fisch, Durchschnitt, roh (D3) 5,3
Hackfleisch, Kalb (D3) 5
Margarine, angereichert (D3) 5
Thunfisch, roh (D3) 4,2
Avocado (D2) 3,4
Morcheln, roh (D2) 3,1
Steinpilze, roh (D2) 3,1
Lebensmittel (100 g) Vitamin D (in µg)
Scholle, roh (D3) 3
Hühnerei, ganz, roh (D3) 2,9
Pilz, Durchschnitt, roh (D2) 2,6
Pifferlinge, roh (D2) 2,1
Hecht, roh (D3) 2
Champignons, roh (D2) 1,9
Kabeljau, roh (D3) 1,8
Rind, Leber, roh (D3) 1,7
Emmentaler, vollfett (D3) 1,1
Geflügelfleisch, Durchschnitt, roh (D3) 1,1
Schlagsahne (D3) 1,1
Camembert, vollfett (D3) 0,5
Vollmilch (D3) 0,1
Tierische Lebensmittel mit Vitamin D

Aus der Tabelle wird deutlich, dass vor allem tierische Lebensmittel wie Fettfische, Leber, Ei, Käse und Butter einen nennenswerten Gehalt an Vitamin D3 beinhalten. Damit zählen diese Produkte zu den Vitamin D3-Lebensmitteln. Das in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommende Vitamin D2 ist dagegen nur in wenigen Lebensmitteln wie Speisepilzen und Avocados vertreten. Zu den Vitamin D-reichen Lebensmitteln zählen demnach Leber, Fisch, Ei, Avocado und Pilze. In anderen pflanzlichen Nahrungsmitteln wie weiteren Obst- und Gemüsesorten ist allerdings kein Vitamin D enthalten.

Bei den Vitamin D-Lebensmitteln ist außerdem zu beachten, dass sie zum Teil kein fester Bestandteil unserer üblichen Essgewohnheiten sind. Innereien zum Beispiel enthalten ein sehr hohes Vitamin D-Vorkommen, stehen aber wohl bei den Wenigsten auf dem täglichen Speiseplan. Milchprodukte hingegen wie Butter oder Käse beinhalten im Vergleich zu Innereien zwar eine geringere Vitamin D-Konzentration, landen aber für gewöhnlich öfter auf dem Tisch. Dadurch leisten sie trotz geringerem Vitamin D-Gehalt insgesamt einen größeren Anteil zur Vitamin D-Versorgung. Inzwischen werden auch Speiseöle und Margarinen mit dem wertvollen Vitamin angereichert, um den Bedarf besser abzudecken.

Wenn du also deinen täglichen Vitamin D-Bedarf von ca. 20 µg pro Tag bei zu geringer Versorgung über die Nahrung abdecken möchtest, dann brauchst du nicht unbedingt Lebertran. Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin D steckt bereits jeweils in:

  • 100 g Aal oder
  • 6 Avocados oder
  • 7 Eiern.

Dennoch nehmen Erwachsene über die Ernährung in der Regel nur 2 – 4 µg Vitamin D täglich auf. Du solltest daher darauf achten, dass du die Sonnenbestrahlung für die körpereigene Vitamin D-Synthese effektiv nutzt und deine Aufnahme von Vitamin D-Lebensmitteln erweiterst.

Beim Kochen, Backen, Braten und Dünsten gehen Nährstoffe verloren: Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und Antioxidantien. Zu den hitzeempfindlichsten Vitaminen gehören beispielsweise Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B5 (Pantothensäure) und Vitamin C. Besonders ab 100°C, die sowohl beim Kochen als auch beim Braten, Backen, Schmoren und Frittieren entstehen, zeigen sich bei diesen Vitaminen herbe Verluste von bis zu 50 Prozent. Vitamin D ist hingegen relativ hitzestabil und bleibt bei Temperaturen bis zu 180°C auch während des Garens erhalten. So eignen sich Vitamin D-Lebensmittel für die Zubereitung gesunder warmer Gerichte. Auch wenn das Vitamin D in Lebensmitteln Hitze verträgt, empfiehlt sich dennoch kein überlanges Kochen. Bei der Zubereitung von z.B. Champignons eignet sich das Dünsten, damit keine großen Nähstoffverluste entstehen.

Mit steigendem Alter nimmt die Fähigkeit des Körpers zur Vitamin D-Eigensynthese langsam ab. Gleichzeitig steigt aber der Bedarf. Auch in bestimmten Lebensphasen wie z.B. der Schwangerschaft sollte genügend Vitamin D aufgenommen werden. Es ist deshalb so wichtig alle Lebensmittel zu nutzen, in denen Vitamin D vorkommen kann, da eine anhaltende Unterversorgung mit dem Vitalstoff die Entstehung von Mangelerkrankungen begünstigt. Bei den ersten möglichen Anzeichen eines Vitamin D-Mangels kann es sich um ganz unspezifische Symptome wie z.B. Schlafprobleme, nachlassende körperliche und geistige Leistungsfähigkeit oder ein schlechtes Hautbild handeln. Weitere Symptome, die hingegen besonders häufig auf einen Vitamin D-Mangel hinweisen, sind:

  • Häufige Infekte
  • Schlechte Wundheilung
  • Allgemeine Müdigkeit
  • Knochen- und Rückenschmerzen
  • Chronisch schlechte Stimmung bis hin zur Depression

Ob du von einem Vitamin D-Mangel betroffen bist, kannst du über einen Bluttest herausfinden. Falls zu wenig Vitamin D in deinem Körper vorhanden sein sollte, empfiehlt es sich das Vitamin durch entsprechende Präparate zu supplementieren.

Vitamin D Nahrungsergänzung

Die Auswahl an Lebensmitteln in denen Vitamin D vorkommt, ist relativ gering und im Winter ist in unseren Breitengraden eine ausreichende Eigensynthese durch die UVB-Strahlung meist nicht möglich. Zur Deckung des Vitamin D-Bedarfs kann es daher durchaus sinnvoll sein, auf zusätzliches Vitamin D in Nahrungsergänzungsmitteln – beispielsweise in Form von Vitamin D-Kapseln   – zurückzugreifen. Denn wer isst schon jeden Tag sieben Eier oder 100 g Aal? Die hochdosierten Vitamin D-Präparate können wiederum hin und wieder durch eine leckere Avocado, frische Champignons oder Innereien und Fisch ergänzt werden. So ist der Körper mit dem wertvollen Vitamin vor allem während der dunklen Jahreszeit dauerhaft gut versorgt.

Da die meisten Vitamin D-Präparate hochdosiert sind, wird in vielen Fällen die Einnahme von einer Tablette oder Kapsel pro Tag empfohlen. Für Vegetarier, Veganer und ältere Menschen aber auch für stationäre Langzeitpatienten und Nachtschichtarbeiter können sie sogar dauerhaft eine sinnvolle Ergänzung zur normalen ausgewogenen Ernährung sein. In unserem Vitamin D-Präparate Test erfährst du, worauf es bei einem guten Vitamin D-Präparat ankommt.

Das Sonnenvitamin ist nur in wenigen Lebensmitteln enthalten, die sich für die vegetarische und vegane Ernährung eignen. Daher ist es für Vegetarier zur Vorbeugung eines Mangels und ganz besonders für Veganer sehr wichtig, ausreichend Zeit in der Sonne zu verbringen sowie pflanzliche Vitamin D-Quellen zu nutzen. Wie du deinen Vitamin D-Bedarf über die Sonne decken kannst, erfährst du weiter oben. Außerdem existieren bereits einige vegetarische bzw. vegane Vitamin D-Supplemente auf dem Markt, die auf tierische Produkte wie Gelatine oder Wollfett (Lanolin) verzichten. So wird z.B. das in Nahrungsergänzungsmitteln enthaltene Vitamin D2 auf rein pflanzlicher Basis hergestellt, indem es aus Hefe gewonnen wird. Und Dank gelatinefreier Kapseln aus Cellulose ist dieser Vitamin D-Vertreter vegan.


Quelle für die Nährwerte:

  • Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen. Schweizer Nährwertdatenbank Version 5.3 [Internet]. Verfügbar unter: naehrwertdaten.ch

Quellen und Anmerkungen: