getrocknete Aprikosen, Kakao und Pistazien

Pflanzliche Eisenquellen

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Eisen ist an vielen Stoffwechselwegen im Körper beteiligt und unter anderem für den Sauerstoff-Transport zuständig. Auch bei der körpereigenen Abwehr und der zellulären Energieversorgung spielt es eine wichtige Rolle. Eisen muss über die Nahrung aufgenommen werden, findet sich aber hauptsächlich in tierischen Produkten. Erfahre hier, wie du deinen Eisenbedarf auch mit veganen und vegetarischen Lebensmitteln decken kannst.

Eisen ist ein Spurenelement, das wir über die Nahrung aufnehmen müssen. Im Körper befinden sich 50 bis 60 Milligramm Eisen pro Kilogramm Körpergewicht[2] bzw. 2,4 bis 4 Gramm insgesamt. Gespeichert wird es vor allem in Leber, Milz, Darmschleimhaut und Knochenmark.[3] 40 bis 95 Prozent des Eisens in der Nahrung werden ungenutzt wieder ausgeschieden, der Rest wird über die Darmschleimhaut aufgenommen und von dort an den Blutkreislauf abgegeben.[4]

Eisen leistet einen Betrag

... zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung

... zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin

... zu einer normalen Funktion des Immunsystems

... zum normalen Sauerstofftransport im Körper

Im Körper verbindet sich Eisen unter anderem mit dem Protein Globin zu Hämoglobin, dem Farbstoff in den roten Blutkörperchen (Erythrozyten). Hämoglobin bindet den über die Lunge aufgenommenen Sauerstoff und transportiert ihn über den Blutkreislauf zu den Organen. Eisen ist ebenfalls Bestandteil des Proteins Myoglobin, das in den Herz- und Skelettmuskelzellen vorkommt und den Muskeln ihre rote Farbe verleiht. Auch dort ermöglicht Eisen die Sauerstoffversorgung.

Bestimmt wird der Eisenbedarf durch die täglichen Verluste durch Galle, Blut, Urin, abgeschilferte Darmzellen, Haut, Schweiß und bei Frauen den Uterus. Diese Verluste summieren sich auf ca. 1,2 Milligramm bei Männern und 1,8 bis 3,2 Milligramm bei Frauen.[5] Die empfohlenen Verzehrempfehlungen kalkulieren mit ein, dass vom Eisen in der Nahrung nur maximal 25 Prozent resorbiert werden.[6] Dein individueller Eisenbedarf bemisst sich anhand deines Alters und deines Geschlechts.[7]Wegen des Blutverlustes während der Menstruation haben Frauen im gebärfähigen Alter einen höheren Eisenbedarf als Männer. Schwangerschaft und Stillen erhöhen den Bedarf zusätzlich.

Alter und Geschlecht Eisen (in mg / Tag)

Kinder unter 4 Monate

0,5

Kinder 4 Monate bis 6 Jahre

8

Kinder 7-9 Jahre

10

Männlich 10-18 Jahre

12

Männlich älter als 18 Jahre

10

Weiblich 10-50 Jahre

15

Weiblich älter als 50 Jahre

10

Schwangere

30

Stillende

20

PS: Wenn du wissen willst, welche Nährstoffe du neben Eisen während der Menstruation brauchst, lies unseren Artikel „Ernährung im Zyklus".

Top 12 Lebensmittelliste Eisen, vegan
  1. Thymian, roh (20 mg/ 100 g)
  2. Weizenkleie (16 mg/100 g)
  3. Hanfsamen (12 mg/100 g)
  4. Kakaopulver (12 mg/100 g)
  5. Pfefferminze, roh (9,5 mg/100 g)
  6. Kürbiskerne (9,1 mg/100 g)
  7. Pistazien (7 mg/100 g)
  8. Petersilie, roh (5,9 mg/100 g)
  9. Aprikosen, getrocknet (5,2 mg/100 g)
  10. Amaranth, roh (7,6 mg/100 g)
  11. Datteln, getrocknet (3 mg/100 g)
  12. Quinoa, roh (2,9 mg/100 g)

Du siehst, Eisen steckt in vielen vegetarischen Lebensmitteln. Einige Eisen-Lebensmittel (auch vegan) machen es dir leichter als andere. So ist es zum Beispiel eher unwahrscheinlich, dass du 100 Gramm Thymian oder Minze konsumierst, jedoch sind Hirse und Pistazien tolle Alltagszutaten.

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Eisen ist in nahezu allen Lebensmitteln erhalten, meist jedoch nicht in nennenswerten Mengen. Die Zahl der Lebensmittel, die gute Eisenquellen darstellen, ist überschaubar.[8] Bei einem pflanzlichen Speiseplan erscheint die Eisenversorgung komplizierter, denn viele der besten Eisenquellen sind tierischen Ursprungs, beispielsweise Schweineleber oder Rindfleisch.[9] Keine Sorge, Eisen tanken als Vegetarier*in bzw. Veganer*in ist möglich, denn du kannst Eisen auch ohne Fleisch zu dir nehmen. Es gibt Gemüse mit viel Eisen, eisenhaltiges Obst und auch der Eisengehalt in Hülsenfrüchten wie Linsen ist nennenswert. Kennst du die pflanzlichen Eisenquellen, kannst du sie in deine tägliche Ernährung integrieren.  Weitere vegetarische Eisenquellen sind Spirulina, Haferflocken und Spinat. 
Zur Übersicht haben wir dir eisenhaltiges Essen (vegetarisch/pflanzlich) aufgelistet,.

Damit findest du unter anderem Antworten auf häufig gestellte Fragen:
-    In welchem Obst und Gemüse ist viel Eisen?
-    In welchem Gemüse ist am meisten Eisen?
-    Welche Nüsse enthalten Eisen?

obst icon

Obst & Obstprodukte

Lebensmittel (100 g) Eisengehalt (in mg)

Aprikosen, getrocknet

5,2

Datteln, getrocknet

3

Pflaumen, getrocknet

2,9

Feigen, getrocknet

2,5

Rosinen, getrocknet

2,3

gemüse icon

Gemüse & Hülsenfrüchte Eisen

Lebensmittel (100 g) Eisengehalt (in mg)

Linsen, ganz, getrocknet

8

Bohnen, grün, getrocknet

7,2

Sojabohnen, getrocknet

6,6

Pfifferlinge, roh

6,5

Tofu

5,4

gemüse nüsse

Nüsse & Samen Eisen

Lebensmittel (100 g) Eisengehalt (in mg)

Hanfsamen

12

Küsbiskerne

9,1

Sesamsamen, ungeschält

8,6

Pinienkerne

7,8

Leinsamen

6,3

genussmittel icon

Genussmittel & Süßwaren Eisen

Lebensmittel (100 g) Eisengehalt (in mg)

Kakaopulver

12

Melasse, Melassensirup

9,2

Schokolade, dunkel (bitter)

6,6

Popcorn

2,7

Erdnussbutter

2

getreide icon

Getreide & Getreideprodukte Eisen

Lebensmittel (100 g) Eisengehalt (in mg)

Weizenkleie

16

Sojamehl, vollfett

12

Hirseflocken, Vollkorn

9

Amaranth, roh

7,6

Weizenkeime

7,6

Kräter icon

Kräuter, Gewürze & Würzmittel Eisen

Lebensmittel (100 g) Eisengehalt (in mg)

Thymian, roh

20

Pfefferminz, roh

9,5

Petersilie, roh

5,9

Basilikum, roh

5,5

Rosmarin, roh

4,8

Eine große Übersicht über die wichtigsten pflanzlichen/veganen Eisenquellen findest du in unserer „Eisenhaltige-Lebensmittel-Tabelle zum Ausdrucken“ als PDF.

Die Vorteile im Überblick:

  • 80 verschiedene pflanzliche Eisenquellen
  • Einteilung nach Lebensmittelgruppen
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  •  
PDF-Liste mit eisenhaltigen veganen Lebensmitteln

Spinat gehört zu den eisenhaltigen veganen Lebensmitteln

Wie du in unseren Tabellen mit pflanzlichen Lebensmitteln mit Eisen siehst, gibt es viele vegane eisenhaltige Lebensmittel. Als Veganer*in genug pflanzliches Eisen zu finden ist also weniger das Problem. Die Herausforderung ist vielmehr sicherzustellen, dass dieses Eisen auch tatsächlich in den Körper gelangt. Denn in der Nahrung ist Eisen in mehreren Formen enthalten.
Man unterscheidet zwischen Eisen, das an tierische Proteine gebunden ist (Hämeisen), und Eisen aus pflanzlicher Nahrung (Nicht-Hämeisen). Hämeisen liegt immer zweiwertig vor (Fe++) und kann als Ganzes aufgenommen werden. Die Resorptionsquote bewegt sich zwischen 10 und 25 Prozent.[10]

Nicht-Hämeisen, also pflanzliches Eisen, ist meistens dreiwertig (Fe+++) und unlöslich, wodurch es nicht alleine aufgenommen werden kann.[11] Seine Resorptionsquote ist mit 3 bis 8 Prozent deutlich geringer, wobei die Quote entscheidend davon beeinflusst wird, welche Nahrungsmittel bzw. Stoffe man zusammen mit dem Eisen aufnimmt.[12]

Nicht nur Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme, sondern auch Zitronensäure, schwefelhaltige Aminosäuren und Fruktose. Hemmer hingegen sind unter anderem Phytate (u. a. in Hülsenfrüchten, Getreide und Ölsaaten), Weizenkleie, Tee, Kaffee und Oxalate (u. a. in Sternfrucht, Schwarzer Pfeffer, Petersilie, Mohnsamen, Amarant, Spinat, Mangold, Rote Beete, Heidelbeeren, den meisten Nüssen, Kakao). 

Ob dir als Veganer*in genug Eisen aus pflanzlicher Nahrung zur Verfügung steht, hängt also primär von deiner persönlichen Nahrungszusammenstellung  ab. Wenn du die Stoffe, die die Aufnahme hemmen, meidest bzw. reduzierst und bewusst fördernde Stoffe gemeinsam mit den eisenhaltigen veganen Nahrungsmitteln verzehrst, verbessert sich deine Eisenversorgung erheblich.

Expert*innen-Tipp: unsere Empfehlung, um Eisen ohne Fleisch optimal aufzunehmen:

  1. Eisenhaltige vegane Lebensmittel immer mit Vitamin C (bspw. Glas Orangensaft) kombinieren.
  2. Zwei Stunden vor oder nach der Eisenaufnahme keinen Kaffee oder Tee trinken.
  3. Bedenken, dass viele vegane Lebensmittel mit sehr viel Eisen zugleich auch hemmende Stoffe enthalten, wie beispielsweise Oxalate (Spinat) oder Phytinsäure (Getreide).
  4. Generell auf einen abwechslungsreichen, ausgewogenen Speiseplan sowie einen gesunden Lebensstil achten. 

Falls dir Inspiration fehlt, wie ein reichhaltiger pflanzlicher Speiseplan aussehen kann, schau doch in unseren Veganen Ernährungsplan. Er bietet dir 21 verschiedene vegane Rezepte für eine Woche und eine passende Einkaufsliste.

 
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Auswahl an getrockneten Früchten

Du hast bestimmt auch schon einmal gehört, dass Eisenmangel und vegane Ernährung Hand in Hand gehen – dabei steckt Eisen auch in Pflanzen und wir haben dir bereits diverse vegane Eisenquellen aufgelistet. Also alles nur Mythos?

Die DGE stuft Eisen als kritischen Nährstoff für Veganer*innen ein, doch ob eine vegane Ernährung das Risiko für einen Eisenmangel tatsächlich erhöht, wird in der Fachwelt noch debattiert.[13]Als potenziell problematisch werden weniger die Eisenmengen in der pflanzlichen Kost eingestuft als vielmehr die schlechte Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Eisen.

Um für Klarheit zu sorgen und jedes Risiko für vegane Mangelerscheinungen auszuschließen, empfehlen wir Veganer*innen und Vegetarier*innen die Rücksprache mit ärztlichem Fachpersonal. Dieses kann das individuelle Risiko beurteilen, durch ein Blutbild abklären, wie die aktuelle Versorgungslage ist, und bei Bedarf auch eine Supplementation mit Eisen verordnen.

Unsere „Eisenmangel-was essen-Liste“ kennst du bereits. Auch wenn du Eisen natürlich auf pflanzlicher Basis zu dir nimmst und es viele Eisen-Lebensmittel in vegan gibt, kann ein Supplement dich bei der Eisenversorgung unterstützen. Unser Eisenpräparate Test hilft dir im Bedarfsfall bei der Auswahl des passenden Supplements.

Um dich im Alltag bestens zu versorgen, haben wir unsere Eisenfavoriten für dich zusammengestellt:

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Quellen für die Nährwerte:

Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen. Schweizer Nährwertdatenbank Version 5.3 [Internet]. Verfügbar unter: naehrwertdaten.ch

Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Verfügbar unter: dge.de

 

 

Einzelnachweise und Anmerkungen:

[1] Vgl. DGE: "Vegane Ernährung – DGE rät zu Nährstoffpräparaten und qualifizierter Beratung", abgerufen am 04. Oktober 2019.
[2] Vgl. Elmadfa, Ibrahim; Leitzmann, Claus: „Ernährung des Menschen“, Verlag Eugen Ulmer 2015, S. 300.
[3] Vgl. Biesalski, Hans Konrad; Grimm, Peter; Nowitzki-Grimm, Susanne: „Taschenatlas Ernährung“, Georg Thieme Verlag 2017, S. 236.
[4] Vgl. ebd., S. 237.
[5] Vgl. Elmadfa: „Ernährung“, S. 303-306.
[6] Vgl. Biesalski: „Taschenatlas“, S. 240.
[7] Vgl. ebd.
[8] Vgl. ebd.
[9] Vgl. Elmadfa: „Ernährung, S. 300.
[10] Vgl. Biesalski: „Taschenatlas“, S. 240.
[11] Vgl. Elmadfa: „Ernährung, S. 301.
[12] Vgl. (auch zur Liste) ebd., S. 302.
[13] Vgl. DGE: "Ernährung"; Vegetarierbund Deutschland (VEBU): "Eisen: Mit eisenhaltigen Lebensmitteln Eisenmangel vorbeugen"; Hahn, Andreas; Waldmann, Annika: "Gesund mit reiner Pflanzenkost? Nutzen und Risiken einer veganen Ernährung", beide abgerufen am 04. Oktober 2019.

Februar 16, 2024
nu3 Nutrition Experts