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Blue Zones Hundertjährige

Blue Zones

Was wir von den Bewohner*innen der blauen Zonen lernen können

Inhalt

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Im hohen Alter noch aktiv und unabhängig sein und mit den Urenkeln Schach spielen – eine wunderbare Vorstellung. 100 Jahre leben, ist für die meisten nur dann erstrebenswert, wenn die geistige und körperliche Fitness mitspielen. Die Frage ist also nicht „Wie wird man 100 Jahre alt?“. Stattdessen interessiert uns, wie wir bis ins hohe Alter gesund bleiben. Dafür gibt es viele Ansätze. Einer davon lenkt unseren Blick auf die Bewohner*innen der sogenannten Blue Zone. Erfahre hier, wo die blauen Zonen liegen und welches Geheimnis hinter dem langen Leben steckt.

Wo leben die gesündesten Hundertjährigen? Um das herauszufinden, reiste der amerikanische Wissenschaftsjournalist Dan Buettner um die Welt. Er wurde fündig und identifizierte insgesamt fünf Regionen, die sich auf die ganze Welt verteilen – die Blue Zones[1]:

Okinawa

Okinawa (Japan): Generell ist Japan das Land mit den meisten Hundertjährigen im weltweiten Vergleich.[2] Die Insel Okinawa sticht besonders hervor – hier leben erstaunlich viele fitte Menschen, die 90 Jahre und älter sind.[3]

Sardinien

Ogliastra auf Sardinien (Italien): Während in den anderen Blue Zones mehr Frauen als Männer ein sehr hohes Alter erreichen, ist das Verhältnis in dieser ursprünglichen Gegend auf Sardinien fast ausgeglichen.[4]

Ikaria

Die Insel Ikaria (Griechenland): In den Bergen dieser griechischen Insel leben die ältesten Menschen Europas. Dan Buettner nennt sie „Die Insel, auf der die Menschen vergessen zu sterben“.[5]

Nicoya-Halbinsel

Nicoya-Halbinsel (Costa Rica): Wunderschöne Landschaften, viel Sonne und ein paar der ältesten Menschen der Welt zeichnen die Nicoya-Halbinsel im Nordwesten Costa Ricas aus.

Loma Linda

Loma Linda in Kalifornien (USA): Die Kleinstadt Loma Linda ist für seine langlebigen und aktiven Bewohner*innen sowie deren besondere Ernährungsweise bekannt. Diese gehören außerdem zu einer der größten Gemeinden der Siebenten-Tags-Adventisten – eine verbreitete protestantische Freikirche – weltweit.[6]

Da diese Orte zunächst nicht viel miteinander verbindet, liegt die Vermutung nahe, dass die Bewohner*innen einfach Glück mit ihrer Genetik haben. Doch so einfach ist es nicht. Offenbar macht die Genetik weniger als 10 Prozent aus, wenn es um ein langes Leben geht.[7] Stattdessen ist die Epigenetik – die Kombi aus Genen und Umwelteinflüssen – entscheidend. Das heißt, dein Lebensstil hat Einfluss darauf, welche deiner Gene an- oder auch abgeschaltet werden. Ernährung, Bewegung, Mindset und auch die Umgebung, in der wir leben, entscheiden ob und wie gesund wir alt werden. Wir werfen nun einen Blick auf die Ernährung und die Gewohnheiten der Menschen mit der höchsten Lebenserwartung rund um den Globus.

Als Ernährungsexpert*innen interessiert uns die Ernährung in den Blue Zones besonders. Wir essen jeden Tag und sind auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr angewiesen. Daher überrascht es nicht, dass unsere Ernährung einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit hat. Sich hier an den Hundertjährigen zu orientieren, schadet also nicht, oder? Tatsächlich unterscheidet sich die Ernährung zwischen den einzelnen Blue Zones in einigen Aspekten wesentlich. Schauen wir uns einmal an, was in Okinawa und Co. auf den Tellern landet:

Okinawa

Okinawa: Da Japan zu den Ländern mit der höchsten Lebenserwartung gehört, hat die japanische Ernährung schon länger das Interesse der Wissenschaftler*innen auf sich gezogen. So hat sich bereits der Begriff Okinawa-Diät etabliert. Diese beinhaltet viel Obst und Gemüse (vor allem Süßkartoffeln), Reis, Hülsenfrüchte und geringe Mengen frischen Fisch sowie ein wenig Fleisch.[8] Auch Grüner Tee (vor allem Matcha) sowie Ingwer und Kurkuma haben einen festen Platz auf dem Speiseplan.[9]

Sardinien

Ogliastra: Im Gegensatz zu den anderen Ländern der Blue Zones landen in Sardinien vermehrt Vollkorngetreide und Milchprodukte auf dem Teller: Vor allem Sauerteigbrot aus Gerste und Schafskäse. Hinzu kommen Gemüse aller Art sowie frischer Fisch und etwas Fleisch.[10]

Ikaria

Ikaria: Auf der griechischen Insel setzen die Menschen auf die mediterrane Ernährung: Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Olivenöl und Fisch zählen zu den Hauptnahrungsmitteln.[5]

Nicoya-Halbinsel

Nicoya: Ähnlich wie auf Sardinen bestimmen hier Vollkorngetreide und Milchprodukte die Ernährung. Aber auch Gemüse, Hülsenfrüchte, Fleisch und Eier stehen auf dem Speiseplan.[11]

Loma Linda

Loma Linda: Die Ernährung der Siebenten-Tags-Adventisten besteht zu 60 Prozent aus Obst und Gemüse. Dazu kommen Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie Milchprodukte und nur sehr wenig Fleisch und Fisch.[6]

Was hinter den Ernährungsgewohnheiten steckt

Recht viel Fett in der Mittelmeerregion versus viele Kohlenhydrate in der Okinawa-Ernährung – doch wo sind die Gemeinsamkeiten?

1. No-Go: Zucker und Fast-Food

  • Süße Früchte statt raffinierten Zucker: Süßigkeiten, Gebäck und zuckerreiche Softdrinks haben keinen Platz in der Ernährung der Hundertjährigen.
  • Die Ernährung ist regional und saisonal: Die Menschen greifen auf das zurück, was in ihrer Region am besten wächst und was traditionell schon lange gegessen wird.
  • Unverarbeitet und frisch: Fertiggerichte, Konserven oder klassisches Fast-Food gehören definitiv nicht zur Ernährung in den Blue Zones. Stattdessen werden frische, unverarbeitete Lebensmittel auf traditionelle Weise zubereitet.

Was dahintersteckt: Fertiggerichte, Süßigkeiten und Junk-Food sind reich an Kalorien, Zusatzstoffen, Zucker und Transfettsäuren. Neben den unerwünschten Inhaltsstoffen, enthalten sie kaum relevante Nährstoffe. Der erhöhte Verzehr zugesetzter Zucker und zuckerhaltiger Getränke geht häufig mit einer gesteigerten Energiezufuhr und einer Erhöhung des Körpergewichts einher. Vor allem in Zusammenhang mit zuckerhaltigen Getränken wurde ein erhöhtes Risiko für Adipositas und Diabetes mellitus Typ 2 beobachtet.[12]

2. Kalorienrestriktion und Fasten

In Japan lebt man nach der konfuzianischen 80 Prozent Regel „Hara hachi bu“.[13] Nach diesem Prinzip isst man nur so viel, dass der Magen zu 80 Prozent gefüllt ist. Damit geht auch eine gewisse Beschränkung der Kalorienzufuhr einher und es erfordert zudem Achtsamkeit beim Essen. Auch in den anderen blauen Zonen wird maßvolles Essen großgeschrieben. Neben den Hauptmahlzeiten gibt es kaum Snacks, sodass auch hier Fastenperioden – ähnlich dem Intervallfasten – zustande kommen. Außerdem spielen in einigen Regionen auch der Glaube und damit verbundene Fastenzeiten eine Rolle.[14]

Was dahintersteckt: Diverse Studien zeigen, dass Kalorienrestriktion und/oder regelmäßige Fastenphasen die Gesundheit verbessern und das Leben verlängern.[15,16,17,18] Ein Hauptgrund dafür ist die gesteigerte Autophagie – ein komplexer Prozess zur Zellreinigung. Und ist der Körper weniger mit der Verdauung beschäftigt, kann er sich der Regeneration und Zellerneuerung widmen.[19] Voraussetzung für den positiven Effekt auf die Langlebigkeit ist allerdings, dass deine Ernährung trotz geringerer Kalorienzufuhr alle nötigen essenziellen Nährstoffe enthält. Das bedeutet, dass du deine Energie überwiegend aus vitamin-, mineralstoff- und enzymreichen Lebensmitteln ziehst.

3. Mäßiger Konsum von Rotwein

Vor allem in Griechenland und Sardinien ist der Genuss von hochwertigem Rotwein verbreitet. Der wird aber nicht im Supermarkt gekauft, sondern aus den regionalen Trauben selbst hergestellt. Aber weniger ist mehr: Ab und zu ein kleines Glas – mehr sollte es nicht sein.

Was dahintersteckt: Während regelmäßiger Alkoholkonsum generell ungesund ist, soll gelegentlich ein Glas Rotwein positive Effekte haben. Rotwein enthält viele Polyphenole, vor allem OPC (Traubenkernextrakt) und Resveratrol.[20,21] Solche Antioxidantien tragen zum Schutz der Körperzellen vor oxidativem Stress bei. Resveratrol steckt auch in frischen roten Trauben, Blaubeeren, Kakao und Erdnüssen.

4. Traditionelle Zubereitung

Vollkornbrot gibt in jedem Back-Shop und Kichererbsen in praktischen Dosen. Das sind allerdings nicht die Arten von Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten, die in den Blue Zones auf den Tisch kommen. Denn hierbei macht die richtige Zubereitung den Unterschied. Hülsenfrüchte solltest du viele Stunden einweichen und lange kochen; Vollkorngetreide möglichst frisch vermahlen und verarbeiten. Natürliches Sauerteigbrot schlägt das klassische mit Hefe gebackene Weizenbrot. Auch Fermentieren und Keimen von Gemüse, Milchprodukten und Hülsenfrüchten ist eine gebräuchliche Methode zur Haltbarmachung und Zubereitung.[22,23,24,25,26]

Was dahintersteckt: Hülsenfrüchte und Getreide enthalten sogenannte Antinährstoffe wie Lektine, Oxalsäuren und Phytate. Dazu gedacht die Pflanze vor Fressfeinden zu schützen, hemmen sie wichtige Enzyme im Verdauungstrakt und damit die Nährstoffaufnahme in deinem Körper. Deshalb solltest du Hülsenfrüchte und Getreide immer mehrere Stunden einweichen und in frischem Wasser lange kochen. Noch besser eignen sich das Keimen und Fermentieren, um den Gehalt an Antinährstoffen zu reduzieren.

5. Geringe Mengen an Milchprodukten, Fleisch und Fisch

Im Großen und Ganzen ist die Ernährung in den Blue Zones pflanzenbasiert. Dennoch kommen überall geringe bis mäßige Mengen an Milchprodukten und Fleisch hinzu. Diese stammen aus regionaler und artgerechter Tierhaltung – also auf der Weide mit genügend Platz und dem entsprechenden Futter.

Was dahintersteckt: Hochwertige Milchprodukte und Fleisch enthalten jede Menge essenzielle Vitamine, Mineralstoffe und Proteine Der Unterschied zu Produkten aus konventioneller Tierhaltung besteht unter anderem in der Ernährung der Tiere. Statt Kraftfutter auf Sojabasis, fressen Rinder auf der Weide vor allem Gras und Heu. Das erhöht den Nährstoffgehalt[27] und ist besser für die Umwelt[28]. Fisch ist zudem reich an essenziellen Omega-3 Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Da die Mehrheit der Blue Zones Bewohner*innen in der Nähe des Meeres lebt, greifen sie gern auf frischen Fisch zurück.

Fazit: Vegan, Vegetarisch, Low Carb oder Low Fat – es gibt viele beliebte Ernährungsformen. Die blauen Zonen der Erde zeigen uns deutlich, dass es nicht die eine perfekte Ernährungsweise gibt. Orientierst du dich am Clean Eating mit hauptsächlich unverarbeiteten, frischen Lebensmitteln und viel Gemüse, schaffst du die Grundlage für eine gesunde Ernährung.

Blue Zones Lebensmittel: Saisonales Obst und Gemüse

Die Top-Lebensmittel, um gesund alt zu werden, sind regional, saisonal und vor allem nährstoffreich:

  • Obst und Gemüse: Äpfel, Beeren, Bohnen, Kohl, Salate
  • Nüsse, Nussmus und Samen: Walnüsse, Maronen, Hanfsamen, Leinsamen, Haselnussmus, Mandelmus
  • Getreide: Hafer, Hirse, Buchweizen
  • Hülsenfrüchte: Lupinen, Linsen, Ackerbohnen, Erbsen
  • Sprossen: Brokkoli, Radieschen, Alfalfa (Luzerne)
  • Gewürze und Kräuter: Schnittlauch, Dill, Fenchel
  • Fette und Öle: Olivenöl, Ghee zum Braten
  • Fleisch und Milchprodukte: aus regionaler, artgerechter Haltung
  • Fisch: aus nachhaltigem Wildfang oder in Bio-Qualität

Blue Zones Lebensstil

Um gesund alt zu werden, ist die Ernährung ein wichtiger Pfeiler. Doch es gibt weitere Aspekte, die hierauf einen Einfluss haben. Und da haben die fitten Hundertjährigen offenbar das richtige Gespür. Schauen wir uns einmal an, welche Gemeinsamkeiten die Bewohner*innen der Blue Zones in Sachen Lebensstil aufweisen.[29,30]

1. Traditionelle Lebensweise: In allen fünf Gegenden leben die Menschen noch vergleichsweise isoliert in den Bergen, Tälern oder auf Inseln. Sie bauen viele ihrer Lebensmittel noch selbst an und halten sich Nutztiere. Dadurch kommen sie weniger in Kontakt mit den Stressoren der modernen Welt. Dazu zählen neben Umweltverschmutzung und Elektrosmog auch Zeitdruck, digitale Medien und viel künstliches Licht.

2. Natürliche Bewegung: Fitness-Studios sind hier überflüssig. Das traditionelle Leben erfordert automatisch viel Bewegung an der frischen Luft – moderat, aber ständig.

3. Entspannung: Ob die Siesta im Mittelmeerraum oder die Zen-Meditation in Japan, in den blauen Zonen legt man Wert auf Stressabbau, ausreichend Ruhephasen und erholsamen Schlaf.

4. Soziale Kontakte: Familie, Freunde und die Gemeinschaft sind das Wichtigste für die Menschen der Blue Zones. Unabhängig vom Alter erfüllen sie wichtige Aufgaben in der Gemeinschaft und werden immer integriert. Auch Spiritualität oder Religion spielen in einigen Gegenden eine Rolle und stärken das Zugehörigkeitsgefühl.

5. Dem Leben einen Sinn geben: Der japanische Begriff dafür lautet Ikigai, in Costa Rica hat „Plan de Vida“ eine ähnliche Bedeutung. Es geht darum, Erfüllung im Leben zu finden und seine eigene Definition von Glück zu formulieren – immer im Einklang mit der Natur und der Gesellschaft.

Alle fünf blauen Zonen sind warme und sonnenreiche Gebiete. Das hat sicherlich auch einen großen Einfluss auf das Wohlbefinden der Menschen. Und auch wenn die Bevölkerung dort vergleichsweise isoliert und autark lebt, so kann sie dennoch von den Errungenschaften der Moderne profitieren: Sie hat Zugang zu sauberem Wasser und wenn nötig auch zu medizinischer Versorgung.[30]

Uns ist klar, dass du nicht einfach deine Sachen packen und in die sonnigen blauen Zonen auswandern kannst. Aber dennoch können dir die Gewohnheiten der Menschen dort als Inspiration dienen. Deshalb haben wir dir die 5 besten Tipps für ein langes, gesundes Leben aus den Blue Zones zusammengefasst:

Okinawa

1. Okinawa: Ikigai - Tu, was dich glücklich macht

Ein erfülltes Leben kann gar nicht lang genug sein. Doch häufig ist uns gar nicht bewusst, was das bedeutet und was uns glücklich macht. Unzufriedenheit im Job oder Probleme in der Familie beispielsweise können langfristig dein Wohlbefinden negativ beeinflussen. Nimm dir einmal etwas Zeit und denke darüber nach, was dir wirklich wichtig ist und Freude bereitet. Hast du das erst einmal herausgefunden, kannst du etwas verändern und mehr Platz für Zufriedenheit in deinem Leben schaffen.

Sardinien

2. Ogliastra: Gehe in die Natur und bewege dich

Mache es wie die Schäfer*innen auf Sardinien und bleibe immer in Bewegung. Wenn du Spaß an intensiven Workouts hast, nur zu. Aber für ein langes, gesundes Leben steht regelmäßige, moderate Bewegung im Vordergrund. Gehe zu Fuß einkaufen, in der Mittagspause spazieren, fahr mit dem Rad zur Arbeit und nimm die Treppen statt des Aufzugs. Jede Bewegung zählt. Und noch besser: Du bevorzugst Outdoor-Aktivitäten. Nicht umsonst ist Waldbaden in Japan bereits eine anerkannte Therapieform. Studien zeigen, dass Waldbaden bzw. Aufenthalte in der Natur einen positiven Effekt auf das Immunsystem[31,32] haben und Stress reduzieren[33,34]. Ob Spaziergang, Workout oder einfach nur den Blick in die Ferne schweifen lassen, sei achtsam und genieße die Zeit an der frischen Luft.

Ikaria

3. Ikaria: Komm zur Ruhe

Regelmäßige Ruhephasen in der Hängematte mit Blick auf die Berge oder Mittagsschläfchen zum Krafttanken sind auf Ikaria Alltag. Statt jede freie Minute zum Smartphone zu greifen oder zwingend etwas Produktives tun zu müssen, lerne nichts zu tun. Leichter gesagt als getan. Unser moderner Lebensstil führt dazu, dass uns das Nichtstun schwerfällt. Nimm dir am besten jeden Tag ein paar Minuten Zeit dafür und horche in dich hinein. Auch Meditation oder Atemübungen können dir helfen, deinen Geist zur Ruhe kommen zu lassen. Der positive Effekt: Du reduzierst die Stresshormone in deinem Körper und trainierst Achtsamkeit und Körperbewusstsein.

Nicoya-Halbinsel

4. Nicoya: Verbringe Zeit mit deinen Liebsten

Wer das ist, weißt du selbst am besten. Gerade im stressigen Alltag nimmt man sich oft zu wenig Zeit für Freunde und Familie. Aber soziale Kontakte und enge, verlässliche Beziehungen sind genauso wichtig für die Gesundheit und ein langes Leben wie andere Faktoren (Ernährung, Bewegung, etc.).[35] Auch auf Nicoya sind die Familie und Gleichgesinnte die Basis der Gemeinschaft und des Lebens der Einzelnen. Wenn du nach Inspirationen für gemeinsame Aktivitäten suchst, spring noch einmal zum zweiten Tipp zurück.[11]

Loma Linda

5. Loma Linda: Iss mehr Gemüse und weniger Zucker

Mit einem Anteil von mehr als 60 Prozent Gemüse und Obst in der Ernährung, versorgen sich die Bewohner*innen von Loma Linda mit Vitaminen, Mineralien und wichtigen Pflanzenstoffen.[6] Deine Ernährung muss nicht perfekt sein und sollte sich nicht nach Verzicht anfühlen. Sich etwas gönnen, muss dennoch nicht heißen zu Chips, Schokolade und Cola zu greifen. Tu deinem Körper etwas Gutes und versorge ihn mit den Nährstoffen, die er braucht. Auf lange Sicht wirst du dich damit besser fühlen und mehr Energie verspüren. Für praktische Alltags-Tipps wirf einen Blick auf unsere Seite zur zuckerfreien Ernährung.

Wie du siehst, hängt ein gesunder Lebensstil nicht nur von Ernährung und Sport, sondern auch von der psychischen Gesundheit ab. Dass es dir gut geht, hat deshalb oberste Priorität. Nimm dir Zeit für dich selbst und für das, was dich erfüllt. Weitere Tipps, die dich dabei unterstützen, findest du außerdem in unserem Special „Biohacking“. Denn auch unter Biohackern ist gesund alt werden das Nonplusultra.

Wer schreibt hier?

 

Marina Lange hat Ernährungs- und Lebensmittelwissenschaft studiert und legt aufgrund ihrer Leidenschaft für Sport & Fitness ein besonderes Augenmerk auf eine gesunde Ernährung. Innovative Produkte, neue Ernährungsformen und aktuelle Erkenntnisse interessieren sie ebenso wie effektive Trainingsmethoden und Fitnesstrends. Bei nu3 schreibt sie daher über die Themen Ernährung und Fitness.

Einzelnachweise und Anmerkungen:

Marina Lange
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