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Kalorienzählen & -defizit: Warum nehme ich nicht ab?

Warum nehme ich nicht ab?

5 Gründe, weshalb es mit dem Abnehmen nicht klappt

Ich kann nicht abnehmen – egal, was ich mache. Kommt dir das bekannt vor? Damit bist du nicht allein. Der allgemeine Ratschlag, um erfolgreich abzunehmen, lautet: weniger Energie aufnehmen als du verbrauchst. Im Klartext: mehr bewegen, weniger essen. Das erscheint logisch, aber es funktioniert oft nicht. Viele Menschen ernähren sich gesund, treiben Sport und verlieren kein Gramm Körpergewicht. Dann fragen sie sich berechtigterweise: Wieso nehme ich nicht ab? Die möglichen Gründe, warum man nicht abnimmt, sind vielfältig. Wenn eine dieser fünf häufigen Ursachen auch auf dich zutrifft, weißt du, was zu tun ist.

1. Ich nehme nicht ab, weil ich das Falsche esse

Um zu funktionieren und einen gesunden Stoffwechsel aufrecht zu erhalten, benötigt dein Körper Nährstoffe. Neben Vitaminen und Mineralien zählen dazu auch bestimmte Proteinbausteine (Aminosäuren), Enzyme sowie essenzielle Fettsäuren. Isst du vorwiegend nährstoffarme Lebensmittel wie Fast Food, Fertiggerichte oder Süßigkeiten, wirst du auch schneller wieder Hunger verspüren. Das liegt zum einen daran, dass diese Lebensmittel den Blutzuckerspiegel rasch steigen und fallen lassen – Heißhunger ist vorprogrammiert. Zum anderen erwartet dein Körper Nährstoffe, wenn du etwas isst. Bekommt er sie nicht, schreit er nach mehr.

Fast Food versorgt den Körper nicht mit wichtigen Nährstoffen

nu3 Tipp: Setze auf eine nährstoffreiche Ernährung mit viel Gemüse, hochwertigen Proteinquellen und gesunden Fetten. Und ganz wichtig: Lass die Finger von zuckerhaltigen Getränken (Soft Drinks, Säfte etc.) und Alkohol.

Große Portion Spaghetti: Nicht abnehmen, weil man zu viel isst

2. Ich esse zu viel

Manchmal unterschätzen wir die Mengen, die wir auf unsere Teller füllen. Das gilt auch für Lebensmittel, die als gesund gelten. Ein Beispiel: Eine Portion Porridge aus 80 Gramm Haferflocken mit (Hafer-)Milch und Banane enthält bereits fast 500 Kilokalorien. Auch vermeintlich gesunde Lebensmittel im Supermarkt können mächtig zu Buche schlagen. Ob der Fruchtjoghurt, ein fertiger Smoothie oder Müsliriegel – hier lauern Zuckerbomben. Oder aber überschätzt du vielleicht die Menge an Energie, die du beim Sport verbrennst? Um die 500 Kilokalorien vom morgendlichen Porridge umzusetzen, musst du beim Training ordentlich Gas geben und beispielsweise ca. 45 Minuten joggen oder zwei Stunden schweres Krafttraining absolvieren.

nu3 Tipp: Informiere dich über den Kalorien- und Zuckergehalt deiner Lebensmittel. Iss reichlich Gemüse und genügend eiweißreiche Lebensmittel (wie Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte). Proteine tragen nicht nur zum Erhalt von Muskelmasse bei, was während einer Diät immens wichtig ist. Du verbrauchst für die Verdauung von Eiweiß auch mehr Energie als für die von Kohlenhydraten und Fett.[1,2]

3. Das Abnehmen klappt nicht, weil ich zu oft esse

Keine Gewichtsabnahme trotz Kaloriendefizit? Warum das Abnehmen nicht funktioniert, ist nicht zwingend nur auf zu viel zugeführte Energie zurückzuführen, sondern ebenso hormonell bedingt. Ein Hormon spielt hier eine besonders große Rolle: Insulin. Sobald Insulin ausgeschüttet wird, stoppt die Fettverbrennung. Und jedes Mal, wenn du etwas isst, produziert deine Bauchspeicheldrüse Insulin. Vor allem Mahlzeiten, die reich an raffinierten Kohlenhydraten (wie Reis, Nudeln, Brot) und Zucker sind, erfordern eine große Menge an Insulin, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.

Viele Snacks behindern die Gewichtsabnahme

nu3 Tipp: Gib deinem Körper ausreichend Gelegenheiten, seine Energie aus Körperfett zu beziehen. Verzichte auf ständiges Snacken oder versuche es mal mit dem Intervallfasten.

Stressabbau: Nicht abnehmen wegen zu viel Cortisol

4. Keine Gewichtsabnahme trotz Kaloriendefizit – es liegt am Stress

Ein weiteres Hormon, das deine Diät möglicherweise torpediert, ist Cortisol – das sogenannte Stresshormon. In bestimmten Situationen und kurzfristig ist Cortisol sehr nützlich und sogar lebensnotwendig, da es deine Leistungsfähigkeit und Konzentration steigert. Ein dauerhaft hoher Cortisolspiegel hingegen wirkt sich negativ aus: Schlafstörungen, erhöhte Infektanfälligkeit oder ein hoher Blutdruck sind mögliche Folgen. Und ebenso: vermehrter Heißhunger und ein hoher Blutzuckerspiegel. Letzteres zieht eine Insulinausschüttung nach sich, die, wie du nun weißt, die Fettverbrennung lahmlegt. Stress bedeutet nicht nur Zeitdruck oder lange To-Do Listen bei der Arbeit. Auch Nährstoffmangel, zu wenig Bewegung oder zu viel künstliches Licht durch Smartphone und Co. zählen zu den Stressoren, die deinen Körper belasten können. Deshalb ist Stress ein wichtiger Faktor, wenn es ums Abnehmen geht bzw. ein häufiger Grund, wenn das Abnehmen nicht klappt.  

nu3 Tipp: Stressreduktion heißt das Zauberwort. Das ist allerdings ein aktiver Prozess. Netflix & Chill sind leider nicht sehr hilfreich, um den Stress loszuwerden. Stattdessen helfen moderate Bewegung (Spazieren), Waldbaden, Yoga und Atemübungen.

5. Ich nehme nicht ab, weil ich zu wenig esse

Wie jetzt? Ich nehme nicht ab und das soll an zu wenig Essen liegen? Ganz genau, denn eine dauerhaft extreme Kalorienrestriktion (mehr als 500 Kilokalorien Defizit pro Tag) lassen das Gewicht stagnieren. Der Grund: Dein Körper fährt den Stoffwechsel herunter und dein Kalorienbedarf sinkt. Außerdem bedeutet das jede Menge Stress für deinen Körper – ein Problem, dem wir uns schon gewidmet haben. Moment mal, wie war das mit dem Fasten? Gut aufgepasst. Beim Fasten sieht die Lage anders aus. Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Fasten (zum Beispiel 16 Stunden täglich oder mehrmals wöchentlich für 24 oder 36 Stunden) keine negativen Auswirkungen auf den Stoffwechsel hat.[3] Auch ein Muskelabbau, der normalerweise bei kalorienreduzierten Diäten immer mehr oder weniger stark auftritt, wurde hier nicht festgestellt.[4] Der wesentliche Unterschied zwischen wenig essen und gar nichts essen, liegt erneut im Hormonhaushalt. Keine Nahrung – kein Insulin: Stattdessen bildet dein Körper in Fastenphasen vermehrt Wachstumshormone, die zum Beispiel den Muskelerhalt unterstützen.[5]

Keine Gewichtsabnahme trotz Kaloriendefizit

nu3 Tipp: Halte dich an ein moderates Defizit von maximal 500 Kilokalorien pro Tag und lege stattdessen regelmäßige Essenspausen ein, in denen du ausschließlich Wasser, ungesüßten Tee oder schwarzen Kaffee zu dir nimmst.

Warum nehme ich nicht ab? Konntest du die Frage für dich nun beantworten? Lass es uns in unserem Feedbackformular wissen. 👉

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Wer schreibt hier?

 

Marina Lange hat Ernährungs- und Lebensmittelwissenschaft studiert und legt aufgrund ihrer Leidenschaft für Sport & Fitness ein besonderes Augenmerk auf eine gesunde Ernährung. Innovative Produkte, neue Ernährungsformen und aktuelle Erkenntnisse interessieren sie ebenso wie effektive Trainingsmethoden und Fitnesstrends. Bei nu3 schreibt sie daher über die Themen Ernährung und Fitness.

Einzelnachweise:

Marina Lange
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