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Vegane Lebensmittel sind im Grunde pflanzliche Lebensmittel

Vegane Lebensmittel

Vegane Alternativen und große Nährstoff-Liste als PDF

Inhalt

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Die vegane Ernährung liegt voll im Trend, darum schauen wir uns auf dieser Seite einmal an, welche Lebensmittel vegan sind: Was sind die veganen Basislebensmittel und was sind vegane Alternativen zu Milch, Fleisch und Co.? Und damit du weißt, wie du als Veganer an wichtige Nährstoffe kommst, haben wir eine PDF-Liste mit veganem Essen für dich angefertigt. Einfach runterladen, ausdrucken und als praktische Orientierungshilfe nutzen!

Unsere veganen Topseller

Als „Veganer“ bezeichnet man Menschen, die sich zum Verzicht auf Fleisch, Fisch, Ei, Milchprodukte, kurz: auf alle tierischen Lebensmittel (und oft auch auf tierische Produkte generell) entschieden haben. Vegane Lebensmittel sind also alle Lebensmittel, die keine tierischen Stoffe aufweisen und während der Produktion auch nicht mit solchen in Kontakt kommen.[1]

Noch machen vegane Lebensmittel prozentual nur einen sehr kleinen Teil des Volumens des deutschen Lebensmittelmarktes ohne Tabakwaren aus[2] - was insofern nicht verwundert, als erst gut 1,5 % der Deutschen (rund 1,3 Mio. Menschen) vegan leben. Doch der Trend geht in Richtung Pflanzenkost: Laut des Marktforschungsunternehmens Mintel stieg der Anteil veganer Produkte an allen Lebensmittelneueinführungen in Deutschland von 1 % im Jahr 2012 auf 13 % im Jahr 2016. Damit kamen in jenem Jahr mehr vegane als vegetarische Produkte (7 % aller Neueinführungen) auf den Markt.

Auch im internationalen Vergleich entpuppt sich Deutschland als Land, das die vegane Küche mehr und mehr zu schätzen lernt: 2016 wurden 18 % aller neu eingeführten veganen Nahrungsmittel und Getränke in der BRD eingeführt. Damit liegt Deutschland vor den USA (17 %) und Großbritannien (11 %).[3]

Als vegane Grundnahrungsmittel gelten alle Lebensmittel, die Veganer im Alltag so gut es geht mit allen notwendigen Nährstoffen versorgen. Da nicht alle Nährstoffe optimal mit rein pflanzlichen Lebensmitteln abgedeckt werden können, empfiehlt es sich für Veganer, ihre individuelle Diät mit einem Arzt abzustimmen und sich regelmäßig auf etwaige Mangelerscheinungen durchchecken zu lassen. Vor allem, was die Vitamine D und B12 angeht, empfehlen Experten eine Supplementierung (vgl. Kapitel zu Mikronährstoffen).[4]

Die folgenden Tabellen mit den wichtigsten veganen Lebensmitteln orientieren sich an den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bzw. der sogenannten Gießener vegetarischen Ernährungspyramide.[5]

Gruppe Häufigkeit und Menge Beispiele

Getränke

Täglich: 1-2 L

Mineralwasser (calciumreich), Tee (ungesüßt), Kaffee (ungesüßt), Schorlen (dünn gemischt), Kokoswasser

Gemüse (teilweise unerhitzt)

Täglich: mind. 400 g (davon optional 1/4 als Saft)

Dunkelgrünes Gemüse (Spinat, Brokkoli, Wirsing), Paprika, Tomaten, Gurke, Aubergine

Obst

Täglich: mind. 300 g (davon max. 50 g Trockenfrüchte und optional 1/4 als Saft)

Apfel, Birne, Banane, Beeren, Aprikosen, Pflaumen

Vollkorngetreideprodukte und Kartoffeln

Täglich: 2-3 Mahlzeiten à 80 g (rohes Getreide oder Reis) bzw. 100-150 g (Brot)

Kartoffeln, Reis, Brot, Müsli, Porridge, Nudeln

Sojaprodukte u. a. Proteinquellen

Täglich: 50-150 g

Tofu, Tempeh, Seitan, Vegane Proteinpulver

Nüsse und Samen

Täglich: 30-60 g

Mandeln und Sesam (Calciumquelle), Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Walnüsse

Hülsenfrüchte

Wöchentlich: 1-2 Mahlzeiten

Erbsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Weiße Bohnen, Linsen

Öle und Fette

Täglich: 2-4 Esslöffel

Raps-, Walnussöl oder Leinöl (Omega-3-Fettsäuren), Distelöl, Sonnenblumenöl, Olivenöl, Kokosöl

Vegane Lebensmittelalternativen Milchprodukte

Die meisten Veganer entscheiden sich nicht für ihre Lebensweise, weil ihnen tierische Lebensmittel per se nicht schmecken, sondern weil ihnen das Wohl der Tiere am Herzen liegen oder weil sie etwas für den Umweltschutz tun wollen - schließlich haben pflanzliche Lebensmittel einen kleineren CO2-Fußabdruck als tierische. Und da viele Menschen sich erst in ihrer Teenager-Zeit oder als Erwachsene für den Umstieg auf Veganismus entscheiden, haben sie schon viele Jahre ihres Lebens tierische Lebensmittel konsumiert und sich an deren Geschmack und Konsistenz gewöhnt.

Es verwundert also nicht, dass die Nachfrage nach veganen Ersatzprodukten hoch ist: Wie ihr Name schon sagt, handelt es sich bei diesen Produkten um Lebensmittel, die tierische Erzeugnisse ersetzen sollen. Ziel ist es dabei, sich möglich eng am „Original“ zu orientieren und im besten Fall ein Ergebnis zu liefern, das sich in Geschmack, Aussehen und Konsistenz vom tierischen Lebensmittel kaum unterscheidet.

Um bestimmte tierische Lebensmittel nachzubilden, müssen die pflanzlichen Ausgangstoffe allerdings stark bearbeitet und einige lebensmitteltechnische Kniffe angewendet werden. Das geht natürlich zu Lasten der Qualität des Endprodukts. Es müssen oft relativ viel Fett, Salz oder Zucker sowie Aromen und Zusatzstoffe eingesetzt werden, um geschmacklich an das tierische Vorbild heranzukommen.

Man kann also sagen, dass es sich hier verhält wie bei allen Lebensmitteln: Je naturbelassener vegane Alternativen sind, desto besser stehen sie qualitativ da. Ist ein veganes Ersatzprodukt hingegen vielen Verarbeitungsschritten unterzogen worden, ist es in den allermeisten Fällen nicht mehr für den häufigen Verzehr zu empfehlen.

Die folgenden Listen mit Beispielen zeigen dir, wie groß das Angebot an veganen Alternativen mittlerweile ist:

Vegane „Milch“-Produkte

In der EU dürfen nur Produkte tierischen Ursprungs „Milch“, „Sahne“, „Rahm“, „Käse“ oder „Joghurt“ genannt werden – auch erklärende Zusätze („Soja-Milch“) ändern daran nichts.[6] Es gibt zwar einige Ausnahmen wie beispielsweise „Kokosmilch“, „Butterbirne“ oder „Kakaobutter“, für die gängigen veganen Milchalternativen gelten diese Regelungen aber nicht.[7] Darum verwenden wir in den Überschriften die Anführungsstriche und in den Listen im Handel gebräuchliche Bezeichnungen.

Vegane „Milch“

  • Soja-Drink
  • Hafer-Drink
  • Reis-Drink
  • Dinkel-Drink
  • Mandel-Drink
  • Haselnuss-Drink
  • Kokosmilch

Veganer „Joghurt“ und „Pudding“

  • Joghurtalternative aus Soja („Sojaghurt“)
  • Joghurtalternative aus Lupinen
  • Puddingalternative aus Soja o. Lupinen
  • Puddingpulveralternative auf Basis von Maisstärke

Vegane „Sahne“

  • Soja-Cuisine
  • Hafer-Cuisine
  • Dinkel-Cuisine
  • Reis-Cuisine
  • Mandel-Cuisine
  • Kokos-Cuisine

Veganer „Käse“ und „Quark“

  • Käsealternative mit Ölen, Kartoffelstärke, Nussmus u. Ä.
  • Mozzarellaalternative auf Basis von Vollkornreis
  • Frischkäsealternative auf Tofu-Basis

Veganes "Fleisch" und Fleischalternativen

Veganer Fleischersatz basiert fast immer auf Soja- oder Weizeneiweiß, wobei Soja eindeutig die hochwertigere vegane Proteinquelle ist. Manchmal wird auch Lupinenprotein oder das Fruchtfleisch der Jackfrucht verwendet, das – sofern es von der unreifen Frucht stammt – von der Konsistenz her Hühnchenfleisch ähnlich ist.

  • Räuchertofu
  • Soja-Granulat
  • Soja-Schnetzel
  • Hähnchenfleischalternative auf Basis von Soja und Weizen
  • Filetfleischersatz auf Basis von Süßlupinen
  • Entenfleischersatz auf Basis von Weizeneiweiß
  • Speckalternative auf Seitanbasis
  • Jackfrucht in BBQ-Marinade

Vegane „Wurst“

  • Aufschnitt auf Basis von Sojaprotein
  • Würstchenalternative auf Basis von Sojaprotein
  • Salamialternative auf Seitanbasis
  • Leberwurstalternative auf Basis von Kokosfett und Erbseneiweiß
  • Fleischsalatalternative auf Tofubasis

Veganes „Ei“

Bei veganem „Ei“ muss man beachten, welche Funktion von Eiern es übernehmen soll, denn kein Ersatzprodukt ersetzt das Ei komplett.

  • Binden: Stärke, Tomatenmark, Johannisbrotkernmehl (alle drei auch zum Verdicken), Leinsamen, Chia-Samen, reife Banane, Apfelmus, Kürbispüree, Ei-Ersatz-Pulver (auch zum Lockern), Sojamehl, Kichererbsenmehl, Instant-Kartoffelpüreepulver
  • Feuchtigkeit erhöhen: Seidentofu, Kokosmilch
  • Farbe geben: Kurkuma
  • Lockern: Aquafaba/Kichererbsenwasser (auch für Eischnee), Agar-Agar (auch für Eischnee und als veganer Ersatz für Gelatine), Essig o. Zitronensaft u. Natron, Backpulver, Mineralwasser, Sojajoghurt
  • Geschmack verleihen: Kala Namak
  • Konsistenz anpassen: Pürierter Tofu

Veganer „Fisch“ und „Meeresfrüchte“

Vegane Fischalternativen basieren wie die Fleischalternativen meist auf Soja- oder Weizenprotein. Bei veganen „Meeresfrüchten“ bilden auch andere Lebensmittel wie Konjakpulver oder Maisstärke die Grundlage.

  • Lachsfiletimitat auf Basis von Soja- und Weizenprotein
  • Thunfischalternative auf Basis von Sojabohnen
  • Fischstäbchenimitat auf Basis von Tofu und Möhren
  • Garnelenimitat auf Basis von Konjakpulver
  • Tintenfischringimitat auf Basis von Maisstärke

Alternativen zu Honig und veganer Brotaufstrich

Bei Frühstück oder Abendbrot können sich Veganer über eine große Auswahl von Produkten freuen. Marmeladen und Sirupe erfreuen Süßes-Fans. Auch Schoko- bzw. Nuss-Nougat-Cremes gibt es vegan. Wer es lieber herzhaft mag, greift zu veganen Brotaufstrichen. Sie gibt es in unzähligen Varianten.

  • Nussmuse
  • Schoko-Cremes
  • Nuss-Nougat-Cremes
  • Aufstriche mit Gemüse u. Öl
  • Aufstriche mit Nüssen o. Kernen u. Öl
  • Aufstriche mit Hülsenfrüchten u. Öl

Vegane Desserts, Süßigkeiten und Knabbereien

Dunkle Schokolade ist meistens vegan, da es sich dabei um ein Lebensmittel ohne Milchprodukte handelt. Auch alle anderen Produkte in der Liste gibt es vegan zu kaufen – einfach auf die entsprechende Kennzeichnung (z. B. das V-Label des VEBU[8]) bzw. die Zutatenliste achten.

  • Mehlspeisen
  • Eiscreme
  • Salzbrezeln
  • Cracker
  • Gummibärchen
  • Chips

Vegane Lebensmittel Nüsse Kerne

Wer auf eine ausgewogene vegane Ernährung setzt, kann sich in der Regel über eine Ernährung freuen, die vor Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzen- und Ballaststoffen strotzt und vergleichsweise arm ist an gesättigten Fettsäuren und Cholesterol.[9] Gleichzeitig sind Obst und Gemüse, die einen Großteil der täglichen Nahrung ausmachen, auch meistens insgesamt fettarm und haben somit entsprechend geringe Kalorienzahlen – mit Sicherheit einer der Gründe, warum Veganer im Durchschnitt schlanker sind als der Rest der deutschen Bevölkerung.[10] Das sind die Vorteile der veganen Küche.

Obwohl Veganer also viele Pluspunkte beim gesunden Essen und Trinken gut machen, müssen sie aufgrund des Verzichts auf tierische Lebensmittel auch ein paar Abstriche machen – schließlich kommen einige Nährstoffe ausschließlich oder überwiegend in tierischen Nahrungsmitteln vor. Aus diesem Grund ist es die aktuelle Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), dass „eine ausreichende Versorgung mit einigen Nährstoffen bei einer rein pflanzlichen Ernährung nicht oder nur schwer möglich ist“.[11] Es ist darum wichtig, dass man sich als Veganer eingehend mit Lebensmitteln befasst und gut darüber Bescheid weiß, welche Speise (oder welches Getränk) einem welchen Nährstoff liefern kann.

Um dir genau dabei zu helfen, haben wir ein PDF erstellt. Du findest darin Listen mit rund 60 veganen Lebensmitteln sowie Informationen zu einigen Nährstoffen, die für Veganer potenziell kritisch sind[12]. Lade dir das PDF jetzt kostenlos herunter und verschaffe dir einen guten Überblick über die besten veganen Lebensmittel für die tägliche Küche.

In unserem kostenlosen PDF findest du eine Liste mit den veganen top Lebensmitteln.

Die Vorteile im Überblick:

  • ✓ 60 Lebensmittel mit wichtigen Mikronährstoffen
  • ✓ Beste Nährstoffquellen hervorgehoben
  • ✓ Auch offline immer griffbereit
  • ✓ Kostenloses PDF zum Ausdrucken [0,48 MByte]
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nu3 Mikronährstoffe für dich

Gerade in verarbeiteten Lebensmitteln stecken oft versteckte tierische Inhaltsstoffe. Wie die Beispiele in der Liste unten deutlich machen, ist das Thema „Vegane Lebensmittel“ sehr komplex. Allein herauszufinden, ob ein spezielles Lebensmittel tatsächlich komplett vegan ist, kann eine Herausforderung sein und womöglich erfordern, dass man sich direkt mit dem Produzenten in Verbindung setzt, um genaue Informationen einzuholen.

Die folgenden Produkte sind nicht per se vegan:

Brot

Es erscheint erst mal unverdächtig, doch Brot kann die aus Schweineborsten oder Federn gewonnene Aminosäure L-Cystein zugesetzt worden sein, um den Teig weicher zu machen. Und vor allem bei Laugengebäck wird gerne Schweineschmalz benutzt, um für mehr Geschmack zu sorgen.

Bier und Wein

Für die Klärung des Rebsaftes während der Weinherstellung wird im Normalfall Gelatine benutzt. Auch Bier wird mitunter mit Gelatine oder Fischblase geklärt. Die gute Nachricht: Alle deutschen Biere unterliegen dem Reinheitsgebot und dürfen nur mit Wasser, Hopfen, Malz und Hefe gebraut werden. Tierische Klärmittel verbietet das Gebot. Auch Fruchtsaft – vor allem Apfelsaft – wird teilweise mit Gelatine geklärt.

Bananen und Feigen

Beim Anbau von manchen Obstsorten – vor allem Bananen und Feigen – wird häufig das Insektizid Chitosan eingesetzt, das aus Garnelenpanzern gewonnen wird. Mit Bio-Produkten lässt sich diese Klippe umschiffen.

Pasta

Nicht nur in deutschen Eiernudeln, auch in italienischer Pasta ist mitunter Ei enthalten.

Gummibärchen

Die beliebte Süßigkeit enthält zwar praktisch kein Fett und auch keine Milch, wird aber klassischerweise mit Gelatine aus Schweine- oder Rinderknochen hergestellt. Doch auch ohne tierische Gelatine gibt es oft noch ein Problem: Ein Überzug aus Bienenwachs verhindert das Zusammenkleben.

Obst und Gemüse

Wer es als Veganer ganz genau nimmt, muss konsequenterweise auch auf Produkte aus Pflanzen verzichten, die mit Wirtschaftsdünger (Gülle, Jauche und Mist) oder mit Horn- oder Hufspänen gedüngt worden sind. Unglücklicherweise wird gerade in der ökologischen Landwirtschaft bewusst auf synthetische Düngemittel verzichtet und auf natürlichen Dünger gesetzt.

Müsliriegel

Wieder kann Gelatine der Spielverderber für Veganer sein: In Müsliriegel sorgt sie mitunter für die zähe Konsistenz.

Chips

Die Aromen in vielen Chips haben einen tierischen Ursprung.

Gerade Einsteigern in Sachen vegane Nahrungsmittel stellt sich die Frage: „Wo bekomme ich vegane Lebensmittel?“ Sie ist schnell beantwortet: Es gibt vegane Lebensmittel mittlerweile nicht nur in zahlreichen Online-Shops wie beispielsweise dem von nu3, sondern auch in vielen Filialen der gängigen Supermarktketten. Da vegan leben voll im Trend liegt, erweitert sich das Angebot ständig. Besonders viele Lebensmittel mit veganer Kennzeichnung wie dem V-Label gibt es übrigens in Drogeriemärkten und im Reformhaus. Und natürlich werden Veganer auch auf Wochen- und Biomärkten fündig.

Vegane Lebensmittel kann man z. B. online oder auf dem Wochenmarkt kaufen

Wer schreibt hier?

 

Moritz Pohl hat in seiner Heimatstadt Köln Philosophie und Germanistik studiert und ist seit mehreren Jahren als Journalist und Online-Redakteur tätig. Bei nu3 schreibt er über Fitness und Ernährung, zwei Themen, die ihn als sportbegeisterten Vielfraß brennend interessieren. Nebenbei arbeitet er in Berlin als Personal Trainer und Ernährungsberater.


Einzelnachweise und Anmerkungen:

Moritz Pohl