Proteine im Überblick

Proteine gehören zu den essenziellen Bausteinen des Lebens. Ob in Muskeln, Enzymen oder Hormonen – Eiweiß spielt in fast jedem Prozess unseres Körpers eine tragende Rolle. Kein Wunder also, dass sich Sportler*innen, Gesundheitsbewusste und Ernährungsinteressierte gleichermaßen mit diesem Nährstoff beschäftigen. Doch was genau sind Proteine eigentlich? Welche Arten gibt es? Und wie unterscheiden sich tierische und pflanzliche Proteinquellen?

In diesem Beitrag geben wir dir einen fundierten Überblick über die verschiedenen Proteinarten – von Whey über Casein bis zu pflanzlichen Alternativen wie Erbsen- und Hanfprotein. Außerdem erklären wir, wie Protein deinen Muskelaufbau unterstützt und welche Rolle es beim Abnehmen spielen kann.

Protein, auch als Eiweiß bekannt, ist ein Makronährstoff, der aus Ketten von Aminosäuren besteht. Insgesamt gibt es 21 proteinogene Aminosäuren, von denen acht als essenziell gelten – das heißt, unser Körper kann sie nicht selbst herstellen und wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen. Zu den essenziellen Aminosäuren gehören beispielsweise Leucin, Lysin und Methionin.

Diese Aminosäuren übernehmen zentrale Funktionen im Körper – sie bilden Enzyme, sind Teil des Immunsystems und wirken am Muskelaufbau mit. Für eine optimale Proteinversorgung ist es daher wichtig, sowohl auf die Menge als auch auf die Qualität der Proteine in der Ernährung zu achten. Hier eine Liste essenzieller Aminosäuren:

Proteine übernehmen eine Vielzahl wichtiger Aufgaben im menschlichen Körper. Dazu gehören unter anderem:

• Strukturbildung: Sie sind Bestandteile von Muskeln, Haut, Haaren und Nägeln.
• Transport: Eiweiße wie Hämoglobin transportieren Sauerstoff im Blut.
• Enzymatische Funktionen: Viele Enzyme bestehen aus Proteinen und ermöglichen biochemische Reaktionen.
• Hormonbildung: Einige Hormone wie Insulin bestehen aus Eiweißen und regeln zentrale Körperprozesse.
• Immunabwehr: Antikörper bestehen ebenfalls aus Proteinen und sind ein zentraler Bestandteil unseres Immunsystems.

Diese Aufgaben verdeutlichen, wie unverzichtbar Proteine für den Körper sind – nicht nur für Sportler*innen, sondern für alle Menschen.

¹https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-protein-und-unentbehrlichen-aminosaeuren

Der tägliche Proteinbedarf hängt von verschiedenen Faktoren ab – etwa vom Körpergewicht, dem Aktivitätsniveau und individuellen Zielen. Empfohlene Mengen der DGE:

• Erwachsene: ca. 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht. Als Ernährungsexpert*innen empfehlen wir dir 1,2 bis 1,5 g pro kg Körpergewicht – egal, wie sportlich du bist.
• Sportlich Aktive: 1,2–2,0 g Protein pro kg Körpergewicht.
• Muskelaufbau: bis zu 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht.

Wichtig: Nicht nur die Gesamtmenge, sondern auch die Verteilung über den Tag spielt eine Rolle. Idealerweise enthält jede Mahlzeit eine hochwertige Proteinquelle.

Wer Gewicht verlieren möchte, sollte auf ein moderates Kaloriendefizit achten. Dabei können Proteine eine wertvolle Unterstützung sein. Beim Verstoffwechseln von Protein verbraucht dein Körper mehr Energie – ein Effekt, der als thermogener Effekt der Nahrung bekannt ist.

Darüber hinaus tragen Proteine dazu bei, dass während einer Diät möglichst wenig Muskelmasse verloren geht. In Kombination mit regelmäßigem Training kann Eiweiß also helfen, Körperfett zu reduzieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten.*

Tipp: Kombiniere deine proteinreiche Ernährung mit ballaststoffreichen Lebensmitteln und gesunden Fetten – so bleibst du länger satt und bringst Abwechslung auf den Teller.

Es gibt eine Vielzahl an Proteinarten. Jede hat ihre eigenen Eigenschaften und Vorteile. Hier stellen wir dir die wichtigsten vor:

Whey-Protein (Molkenprotein)
Wird aus Milch gewonnen und enthält alle essenziellen Aminosäuren in hoher Konzentration – ideal nach dem Training.

Casein
Ebenfalls aus Milch, aber langsamer verdaulich als Whey . Bildet im Magen eine gelartige Substanz und gibt Aminosäuren über Stunden hinweg ab – ideal für die Nacht.

Ei-Protein
Aus Eiklar gewonnen, enthält es wenig Fett und keine Laktose. Eine gute tierische Alternative für alle, die auf Milchprodukte verzichten möchten.

Pflanzliche Proteine
Dazu zählen zum Beispiel Sojaprotein, Erbsenprotein, Reis- und Hanfprotein. Häufig werden sie kombiniert, um ein vollständiges Aminosäureprofil zu erreichen und das Beste aus allen Quellen zu vereinen.

*Proteine tragen zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei.