Schnell abnehmen
Mit diesen 11 Tipps erreichst du dein Ziel
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Du fragst dich: „Wie nehme ich bloß am schnellsten ab?“, dann bist du hier genau richtig. Um deine Frage zu beantworten: Achte darauf, nicht mehr Kalorien zu dir zu nehmen, als du am Tag verbrauchst. Doch Kalorien zählen ist nicht alles. Deshalb erfährst du in den folgenden 11 Tipps, wie dir schnelles Abnehmen am besten gelingt. Los geht’s!
Wir haben 11 einfache Tipps und Tricks für dich zusammengetragen, die dich beim Abnehmen unterstützen können:
- Iss regelmäßig
- Nutze Diät-Shakes
- Reduziere deinen Zuckerkonsum
- Nimm mehr Proteine und Ballaststoffe zu dir
- Trinke vor den Mahlzeiten Wasser
- Steige auf schwarzen Kaffee um
- Meide industriell verarbeitete Lebensmittel
- Verwende kleine statt große Teller
- Trainiere Kraft und Ausdauer
- Schlafe ausreichend
- Verzichte auf Alkohol
1. Iss regelmäßig
Es ist wichtig, dass du dich an deinen geregelten Mahlzeiten satt isst und unkontrolliertes Snacken vermeidest. Isst du nicht nur zu den Hauptmahlzeiten, solltest du bei den Zwischenmahlzeiten am besten einen Naturjoghurt mit Obst, ein paar Gemüsesticks oder eine Handvoll Nüsse bevorzugen. Snacks zum Abnehmen, viele weitere schnelle Gerichte und mehr Inspiration findest du in der nu3Kitchen.
2. Nutze Diät-Shakes
Bei Shake-Diäten wie BEAVITA werden täglich ein bis zwei Hauptmahlzeiten durch einen Mahlzeitenersatz ausgetauscht. Verglichen mit einer durchschnittlichen Mahlzeit von 700 Kilokalorien (kcal) sparst du mit Diät-Shakes im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung circa 300 bis 500 Kalorien pro Tag. Diese Diät ist ideal, wenn du planst, langfristig Gewicht abzunehmen. Damit der Genuss nicht auf der Strecke bleibt, stelle dir dein Abnehmpaket beliebig mit süßen und herzhaften Sorten zusammen. Das 2-Wochen-Diät-Paket von BEAVITA ist darauf abgestimmt, dass du bis zu zwei Mahlzeiten täglich ersetzen kannst. Nur Shakes sind dir zu langweilig? BEAVITA bietet auch Suppen, Müslis oder Riegel.
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3. Reduziere deinen Zuckerkonsum
Für Diät-Erfolge solltest du deinen Zuckerkonsum reduzieren, denn in Form von kurzkettigen Kohlenhydraten liefert Zucker viele Kalorien und beeinflusst deinen Insulinspiegel. Die Folge: Nach einer zuckerreichen Mahlzeit bekommst du schneller wieder Hunger. Wenn du nicht gänzlich auf den süßen Geschmack verzichten möchtest, kannst du auf kalorienarme oder kalorienfreie Zuckerersatzstoffe zurückgreifen.
4. Nimm mehr Proteine und Ballaststoffe zu dir
Was du beim Abnehmen an Kohlenhydraten einsparst, solltest du an Proteinen und löslichen Ballaststoffen draufpacken. Ballaststoffe sind nicht nur wichtig für die Verdauung, sie sorgen in Lebensmitteln auch für eine geringe Energiedichte. Das heißt, dass ballaststoffreiche Lebensmittel meistens wenig Kalorien haben. Packe außerdem Lebensmittel mit viel Eiweiß auf deinen Speiseplan, denn die enthaltenen Proteine helfen, dem Abbau von Muskeln entgegenzuwirken. Bei nu3 findest du hochwertiges Eiweißpulver, ideal für Muskelaufbau oder zum Abnehmen:
5. Trinke vor den Mahlzeiten Wasser
Trinkst du etwa 30 Minuten vor einer Mahlzeit ein großes Glas Wasser, fühlst du dich anschließend schneller satt, da dein Magen bereits mit viel Flüssigkeit gefüllt ist. Wasser hilft ebenfalls als kleine Hungerbremse für zwischendurch. Zudem verbraucht der Körper durch das Trinken zusätzlich Kalorien – vor allem, wenn das Wasser kalt ist und im Magen erwärmt werden muss.
6. Steige auf schwarzen Kaffee um
Wenn du morgens gerne Kaffee trinkst und schnell abnehmen möchtest, dann solltest du deinen Kaffee am besten nur noch schwarz trinken. Auch ohne zusätzlich eingerührten Zucker sind Milchkaffee, Cappuccino oder Latte Macchiato, aufgrund der enthaltenen Milch, Zuckerfallen und nicht kalorienarm.
7. Meide industriell verarbeitete Lebensmittel
Nach einem langen Arbeitstag hast du abends keine große Lust aufs Kochen und schiebst dir lieber eine Tiefkühlpizza in den Ofen? Da kann die Waage schon mal auf Dauer ein paar Kilos mehr anzeigen: Industriell stark verarbeitete Lebensmittel wie Fast Food & Co. enthalten meistens viel Zucker, Salz, ungesunde Transfette und viele Zusatzstoffe. Dadurch fühlst du dich nicht nur aufgebläht, sondern nimmst auch auf Dauer zu. Versuche Fertiggerichte mit langer Zutatenliste wegzulassen und koche so viel wie möglich mit frischen Zutaten.
8. Verwende kleine statt große Teller
Du kannst dein Gehirn austricksen, indem du bei deinen Mahlzeiten die richtige Tellergröße wählst. Ein vollgeladener kleiner Teller erscheint deinem Unterbewusstsein wie eine große Portion, wohingegen die gleiche Menge an Lebensmitteln auf einem großen Teller weniger erscheint. Verwende bei deinen Mahlzeiten also kleine Teller, um so nicht in Versuchung zu geraten noch einen Nachschlag zu nehmen. Das erhöht die Chancen, Gewicht zu verlieren.
9. Trainiere Kraft und Ausdauer
Um Sport und Bewegung kommst du nicht herum, wenn du abnehmen möchtest. Dein Ziel, ein Kaloriendefizit zu erzeugen, kannst du zwar auch durch Nahrungsverzicht erreichen, aber mit Sport geht Abnehmen wesentlich besser. Dabei ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining ideal, um Kalorien zu verbrennen. Also ran an die Hanteln und Kraftmaschinen.
10. Schlafe ausreichend
Während wir nachts zur Ruhe kommen, um Erholung und Kraft zu tanken, arbeitet unser Körper stetig weiter. Unsere Zellen werden repariert, Giftstoffe gefiltert und abtransportiert. Für all diese Vorgänge benötigt unser Körper Energie, die er aus vorhandenen Fettreserven gewinnt. Ein erholsamer Schlaf begünstigt demnach dein Vorhaben.
11. Verzichte auf Alkohol
Die meisten alkoholischen Getränke liefern nicht nur viele Kalorien, sondern hemmen auch den Fettabbau. Wenn du Alkohol trinkst, konzentriert sich dein Körper voll und ganz auf den Abbau des Alkohols. Dies führt wiederum dazu, dass die Verwertung von Proteinen und Kohlenhydraten reduziert wird und Fette nahezu gar nicht mehr zur Energiegewinnung herangezogen werden. Für die Zeit des Abnehmens verzichte daher ganz auf Alkohol.
Kalorien zählen
Ein wichtiges Mittel beim Abnehmen ist das Zählen von Kalorien. Fettabbau setzt ein Kaloriendefizit von circa 300 bis 500 kcal pro Tag voraus. Um das zu erreichen, solltest du jeden Tag deinen Gesamtverbrauch festhalten und dir notieren, wie viele Kalorien du zu dir nimmst. In unserem Artikel zu „Kalorienarmen Lebensmitteln“ findest du viele nützliche Infos rund um die Brennwerte von Lebensmitteln und eine Formel zur Berechnung deines Kalorienverbrauchs.
Wie viel kann man in einer Woche abnehmen?
Schnell abnehmen in nur einer Woche ist gar nicht so leicht: Um nachhaltig, ohne großen Muskelverlust und ohne Heißhungerattacken abzunehmen, solltest du täglich maximal 500 kcal weniger zu dir nehmen als dein täglicher Energiebedarf ist. Da ein Kilo Körperfett 7.000 kcal darstellt, die verbrannt werden müssen, können wir berechnen, wie schnell die Pfunde purzeln.
Ohne Sport:[1]
- Bei einem Kaloriendefizit von 500 kcal pro Tag brauchst du rund 14 Tage, um ein Kilo Fett abzunehmen. Macht ein Minus von rund 500 g pro Woche.
Beachte, dass dies natürlich Richtwerte sind: Jeder Körper funktioniert anders und auch Kalorienwerte sind nie ganz exakt zu bestimmen. In den ersten Tagen verlierst du zusätzlich noch Gewicht durch den Verlust von Wasser, das dein Körper eingespeichert hat. Deswegen lasse dich nicht entmutigen, wenn die Kilos nach ein paar Tagen weniger stark purzeln.
Wenn du denkst, dass man bei diesen Zahlen nicht von „schnellem Abnehmen“ sprechen kann, dann rechne sie auf ein Jahr hoch. So ergibt sich ohne Sport ein jährlicher Fettverlust von bis zu 26 Kilos. Das ist ja wohl ein spektakulärer Wert. So kannst du schnell und gesund abnehmen, da du damit weder hungern noch mit einem Jo-Jo-Effekt rechnen musst.
In Bewegung bleiben
Du möchtest noch schneller abnehmen? Dann sollten Sport und Bewegung in deinem Alltag nicht zu kurz kommen. Wer sich kaum bewegt, verbraucht auch nicht viel Energie. Fett ist nichts anderes als eine Energiereserve, an die wir beim Abnehmen heranwollen. Der oft geäußerte Wunsch „schnell abnehmen ohne Sport“ lässt sich nicht so einfach erfüllen, denn tatsächlich funktioniert schnelles Abnehmen erst mit Sport richtig gut. Um mehr Bewegung in deinen Alltag zu bringen, kannst du zum Beispiel kurze Wege zu Fuß zurücklegen, die Treppe statt des Fahrstuhls und das Rad anstelle des Autos nutzen. Und auch bei der Haus- und Gartenarbeit kannst du einiges an Kalorien verbrennen.
Ein bewegungsreicher Alltag und zusätzlich zwei bis drei Mal die Woche Sport die Woche reichen bereits aus, um deinen Kalorienverbrauch in die Höhe zu treiben.
Mit Sport:[1]
- Bei einem Kaloriendefizit von 500 kcal pro Tag + 3 x 30 min Joggen pro Woche brauchst du rund 12 Tage, um ein Kilo Fett abzunehmen. Macht ein Minus von rund 580 g pro Woche.
Übrigens: Mit Sport kannst du im Jahr so bis zu 30 Kilo Fett verlieren.
So gelingt dir schnelles Abnehmen mit Joggen:
Dieser Ansatz folgt dem Motto „laufen ohne schnaufen“, sprich es wird empfohlen, dass man längere Ausdauereinheiten mit geringer bis mittlerer Intensität (etwa bis 60 % der maximalen Herzfrequenz) ausführt. Denn Fettzellen benötigen zur Verbrennung mehr Sauerstoff als Kohlenhydrate. Mit steigender Belastung nimmt gerade bei weniger trainierten Ausdauerathleten der Sauerstoffbedarf zu und die Energie wird hauptsächlich aus den Glykogen-, also Kohlenhydratspeichern gedeckt.[2] Da der Körper mit steigender Belastungsdauer verstärkt auf die Fette zugreift, sollten mittelintensive Trainingseinheiten mindestens 45 Minuten dauern.
So gelingt dir schnelles Abnehmen mit Workout:
Bei diesem Ansatz heißt es „alles was geht“: Hier powert man sich in kurzen bis mittellangen Trainingseinheiten komplett aus. Ein Großteil der Energie kommt bei diesem Workout aus den Kohlenhydratspeichern und nur ein kleiner Teil aus den Fettzellen. Dennoch wird insgesamt sehr viel Energie verbraucht und somit auch viel Fett verbrannt – tendenziell mehr als bei einer gemächlichen Ausdauereinheit mit derselben Länge. Eine Trainings-Methode, die voll auf dieses Prinzip setzt, ist das High-intensity interval training (HIIT).
Mit welchem der beiden Trainingsansätze du am schnellsten abnehmen kannst, lässt sich pauschal nicht sagen. Generell haben beide ihre Vor- und Nachteile: So nehmen längere Einheiten mit geringerer Intensität beispielsweise mehr Zeit in Anspruch, dafür laugen sie dich nicht so stark aus.
Bei der großen Anzahl an Ernährungsformen und Diät-Konzepten kann man schon leicht den Überblick verlieren. Damit das nicht passiert, stellen wir dir die fünf beliebtesten Methoden vor. Denn auf die Frage „Wie kann man abnehmen?“ gibt es viele Antworten. Am wichtigsten ist es, dass du für dich entscheidest, welche Diät-Form dir am meisten liegt. Los geht's:
- Die Low-Carb-Diät ist eine kohlenhydratarme Ernährungsform, die vor allem auf Eiweiß und Fett setzt. Durch die Wahl der richtigen Low Carb Lebensmittel kannst du diese Ernährungsweise schnell in deinen Alltag integrieren.
- Bei der Eiweiß-Diät lauten die obersten Gebote: Low-Carb und High-Protein. Ernährst du dich gerne von Fleisch, Fisch und Milchprodukten, wird dir diese Diät entgegenkommen.
- Die Umstellung auf eine zuckerfreie Ernährung, bei der der Zuckerkonsum auf maximal 25 g pro Tag reduziert wird, hat den Vorteil, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst. Durch den Verzicht auf industriell stark verarbeitete Lebensmittel und süße Getränke ernährst du dich außerdem gesünder.
- Beim Intervallfasten wechseln sich Phasen, in denen du normal isst, mit Phasen des kompletten Verzichts ab. Weniger Mahlzeiten am Tag führen zu einer geringen Kalorienaufnahme. Das erfordert Disziplin.
- Formula-Diäten oder das Abnehmen mit Shakes: Hier überlässt du das Kalorienzählen den anderen und musst nur darauf achten, dass du zwischen den Mahlzeiten genug trinkst. So wird dir das Abnehmen leicht gemacht. Dieses Diät-Konzept wird vor allem im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung angewendet und erleichtert dir das Abnehmen in den ersten vier Wochen deiner Diät.
Du hast gefühlt schon jede Diät ausprobiert und nimmst einfach nicht ab? In unserem Artikel "Warum nehme ich nicht ab?" nennen wir dir mögliche Gründe dafür und erklären dir, was du dagegen tun kannst.
Wie kann ich mein Gewicht halten?
Sind die ersten Kilos gepurzelt, fragen sich viele: Wie schaffe ich es, mein neues Leben zu genießen, ohne in alte Muster zurückzufallen? Merke dir daher: Eine erfolgreiche und nachhaltige Gewichtsabnahme funktioniert nur, wenn du deine Essgewohnheiten grundlegend und dauerhaft änderst.
Verschaffe dir dafür zunächst einen Überblick über deine Schwachstellen:
- Wie setzt sich deine Ernährung bislang zusammen?
- Ist der Nährstoff-Mix vernünftig oder überwiegen Fett oder Zucker?
- Welchen Sünden gibst du regelmäßig nach?
- Was kannst du nicht ausstehen, sodass du es auch in Zukunft nicht essen wirst?
Sobald du weißt, woran es bislang hapert, überlegst du dir, wie du es künftig besser machen kannst:
- Was sind gesündere und kalorienärmere Alternativen zu deinen Sünden?
- Wie viel Zeit hast du täglich fürs Kochen und wie viel Aufwand ist für dich machbar?
- Wie versorgst du dich unterwegs, etwa im Büro?
Wie schnell ist schnell?
Begibst du dich in die Welt der Internetforen und der Frauenzeitschriften, stößt du auf unrealistische Antworten auf die Frage, wie schnell man abnehmen kann, beziehungsweise auf völlig realitätsferne Versprechungen: „3 Tage = 9 Pfund weg“ oder „Jeden Tag 1 Kilo weg“ – so oder so ähnlich heißt es dort.
Dabei kannst du nur dann langfristig abnehmen, wenn du schlechte Gewohnheiten ablegst und deine alltägliche Ernährung umstellst. Und das ist häufig bei den Kurz-Diäten nicht der Fall. Hier purzeln anfangs die Kilos, doch das ist wie ein Strohfeuer, das schnell abbrennt. Und danach setzt du leicht wieder Fett an, denn dein Körper will für die Zeit des Mangels entschädigt werden. Es lohnt sich also, sich ein wenig mit den allgemeinen Aspekten des Themas Diät zu beschäftigen, denn nur so wird klar, wo die Grenzen des schnellen Abnehmens liegen.
Dass du nicht jeden Tag ein Kilo Fett verlieren kannst, lässt sich ganz einfach mit der biochemischen Natur der Sache begründen. Denn ein Kilo Körperfett sind nichts anderes als ca. 7.000 eingespeicherte Kalorien. Das heißt, du wirst ein Kilo Körperfett nur los, indem du 7.000 Kalorien mehr verbrennst als du zu dir nimmst. Und dieses Manöver geht ganz sicher nicht an einem Tag über die Bühne.
Warum die Waage lügt:
Startest du eine Diät, kannst du anfangs ein Kilo täglich verlieren. Aber dieser Gewichtsverlust geht zum Großteil nicht auf abgebautes Fett zurück, sondern auf Wasserausscheidungen, einen leeren Darm und auch auf verlorene Muskelmasse. Mit anderen Worten: Die Waage lügt.
Warum das so ist? Weil bei Crash-Diäten erstens die konsumierte Nahrungsmenge reduziert (relativ leerer Magen und Darm) und zweitens an Kohlenhydraten gespart wird. Dadurch nutzt der Körper seine schnell verfügbaren Kohlenhydratspeicher in Leber und Muskeln. Mit ihnen geht auch das Wasser verloren, welches das Glykogen (Speicherform der Kohlenhydrate im Körper) gebunden hat.[2]
In der Folge geht nicht nur das Gewicht etwas runter, auch der Umfang der einen oder anderen Körperstelle wird etwas geringer, sodass es scheint, als wären Fettpolster verschwunden. Leider ein Trugschluss. Sobald du wieder mehr Kohlenhydrate isst, füllen sich Magen und Darm und die Glykogen-Speicher werden neu gefüllt, was auch wieder Wasser bindet. Das Gewicht ist also wieder drauf.
Warum kann der Jo-Jo-Effekt meine Anfangserfolge schnell vernichten?
Der berüchtigte Jo-Jo-Effekt hängt wesentlich mit der abgebauten Muskulatur zusammen. Muskeln verbrauchen Energie, auch wenn sie nicht arbeiten und sich im Ruhezustand befinden. Je mehr Muskelmasse ein Mensch hat, desto höher ist darum sein Grundumsatz. Und je höher wiederum sein Grundumsatz ist, desto mehr Energie benötigt er pro Tag. Oder anders ausgedrückt: desto mehr kann er essen.
Wer eine Crash-Diät macht, um schnell abzunehmen, baut neben Fett auch Muskulatur ab. Damit sinkt auch der Grundumsatz, sodass man nach der Diät weniger Energie, also Nahrung braucht als vor der Diät. Doch meistens wird diese Tatsache missachtet. So kehren viele Menschen nach einer Diät, bei der sie schnell abnehmen konnten, rasch zu ihren alten Ernährungsgewohnheiten zurück – mit einer täglichen Kalorienmenge, die für ihren neuen, schlanken und weniger muskulösen Körper viel zu hoch ist. Dadurch nehmen sie rasch wieder zu.
Du darfst dich also nicht blenden lassen: So schnell abzunehmen, wie es manche Frauenzeitschriften und Magazine versprechen, ist ein fauler Zauber. Und wer sich das Fett regelrecht von den Rippen hungert, büßt seine volle Leistungsfähigkeit sowie einen Teil seiner Muskulatur ein und hat letztendlich mit dem Jo-Jo-Effekt zu kämpfen.
Wer schreibt hier?
Leona Grenzow hat Ernährungswissenschaften studiert und ihr leidenschaftliches Interesse für gesunde Ernährung und die Naturwissenschaften früh entdeckt. Schon in jungen Jahren hat sie die Zutatenlisten beim Einkaufen mit ihren Eltern sehr genau inspiziert. Heute schreibt sie bei nu3 über Ernährung und Gesundheit, um anderen Menschen zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu verhelfen.
Einzelnachweise und Anmerkungen:
- [1] Berechneter Energiebedarf gilt für eine 30-jährige Frau mit einem Gewicht von 70 kg, einer Körpergröße von 170 cm und einem PAL-Wert von 1,4.
-
Harris-Benedict-Formel zur Berechnung des Grundumsatzes für Frauen:
- Grundumsatz (kcal) = 655 + [(9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Größe in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)]
-
Berechnung des Gesamtenergiebedarfs:
- Gesamtenergiebedarf = Grundumsatz (kcal) x PAL-Wert
- [2] Vgl. Kofranyi, E. & Wirths, W. (2004): Einführung in die Ernährungslehre. In: Umschau-Verlag.
April
04, 2023
Leona Grenzow
