Unser Verdauungssystem übernimmt weit mehr Aufgaben, als nur Nahrung zu verarbeiten – es beeinflusst das Immunsystem, unsere Stimmung und unser allgemeines Wohlbefinden. In diesem Zusammenhang sind drei Begriffe von zentraler Bedeutung: Probiotika, Präbiotika und Postbiotika. Doch was genau verbirgt sich dahinter? Welche Rolle spielen sie in unserem Körper? Und wie können wir sie gezielt in unsere Ernährung integrieren. Alles in einem Produkt- gibt es hier in unserem nu3 3 Biotics Complex:

Die Begriffe Pro-, Prä- und Postbiotika lassen sich anhand ihrer Vorsilben gut einordnen: „Pro“ bedeutet „für“, „Prä“ steht für „vor“ und „Post“ für „nach“. 
Hier ein kurzer Überblick über ihre Eigenschaften und typischen Beispiele - der Unterschied zwischen Präbiotika, Probiotika und Postbiotika:

Was sind Probiotika?

Probiotika sind lebende Mikroorganismen. Dabei handelt es sich nicht nur um Bakterien, sondern auch um Hefen, bestimmte Pilze und sogar Archaeen (einzellige Mikroorganismen). Sie kommen natürlicherweise im menschlichen Körper vor, insbesondere im Darm, wo sie ein wichtiger Bestandteil der sogenannten Darmflora beziehungsweise der Mikrobiota sind. Zu den bekanntesten und am besten erforschten probiotischen Mikroorganismen zählen:

• Milchsäurebakterien, insbesondere Lactobacillus, Bifidobacterium, Enterococcus und Streptococcus
• Hefen, wie Saccharomyces boulardii
• Weitere Arten wie Bacteroides oder Bacillus

Wo befinden sich die Probiotika im Körper?

Diese nützlichen Mikroorganismen besiedeln vor allem den Dickdarm, kommen aber auch im Mund, in der Vagina und auf der Haut vor. Der menschliche Körper beherbergt Billionen Mikroorganismen – allein im Darm leben schätzungsweise 100 Billionen. Ihr Gewicht kann bis zu zwei Kilogramm betragen.

Probiotische Lebensmittel:

• Naturjoghurt
• Kefir (vermeide Frucht- oder Light-Versionen)
• Kimchi
• Sauerkraut
• Miso
• Tempeh
• Kombucha (ohne viel Zucker oder Zusatzstoffe)

Präbiotika sind spezielle, unverdauliche Nahrungsbestandteile, die im Dickdarm als Nahrung für nützliche Bakterien dienen. Diese unverdaulichen Bestandteile, hauptsächlich in Form von Ballaststoffen, tragen ebenfalls dazu bei, das Gleichgewicht der Darmbakterien zu unterstützen. Die meisten Präbiotika gehören zur Gruppe der Ballaststoffe – darunter Inulin, Pektin, Zellulose und Hemicellulose – und kommen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Ballaststoffe lassen sich grob in zwei Kategorien unterteilen: lösliche und unlösliche Ballaststoffe.

Die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthalten eine Kombination beider Arten:

• Lösliche, fermentierbare Ballaststoffe wie Beta-Glucan oder Pektin lösen sich in Wasser und bilden teils eine gelartige Substanz. Im Dickdarm werden sie von Darmbakterien fermentiert. Dabei entstehen wertvolle Stoffwechselprodukte wie kurzkettige Fettsäuren (z. B. Butyrat). Gute Quellen sind z. B. Hafer (Beta-Glucan), Leinsamen (Schleimstoffe), sowie Zwiebeln und Knoblauch.
• Unlösliche Ballaststoffe wie Zellulose oder Lignin quellen im Darm, ohne sich aufzulösen. Sie erhöhen das Stuhlvolumen und fördern die Darmbewegung. Diese Ballaststoffe haben zwar keine direkte präbiotische Wirkung, tragen aber entscheidend zur allgemeinen Darmgesundheit bei. Sie kommen vor allem in Vollkornprodukten, Nüssen, Weizenkleie und ballaststoffreichem Gemüse wie Karotten oder Brokkoli vor.

Präbiotische Lebensmittel:

Hier findest du eine Auswahl an Präbiotika mit Lebensmittelquellen:

Wenn Probiotika und Präbiotika gemeinsam eingenommen werden, spricht man von Synbiotika. Diese Kombination sorgt dafür, dass die Probiotika im Darm optimal überleben und sich vermehren können – für die Mikrobenbalance im Darm. 

Synbiotische Produkte

Auch bestimmte Nahrungsergänzungsmittel sind als synbiotische Kombinationen erhältlich, meist in Form von Kapseln oder Pulvern mit ausgewählten Bakterienstämmen und passenden präbiotischen Substraten wie Inulin oder Fructooligosaccharide (FOS).

Was sind Postbiotika?

Wenn es um die Darmgesundheit geht, sind Probiotika und Präbiotika längst bekannt. Doch eine Kategorie rückt zunehmend in den Fokus: Postbiotika. Aber was verbirgt sich hinter diesem Begriff?
Postbiotika sind Stoffwechselprodukte lebender Mikroorganismen, die nach ihrer Fermentation entstehen. Es handelt sich also um Substanzen, die beim Abbau von Präbiotika durch Probiotika entstehen. Dazu zählen unter anderem Enzyme, Kohlenhydrate, Bestandteile der Zellwand sowie organische Säuren wie Milchsäure oder Fettsäuren. Die meisterforschten kurzkettigen Fettsäuren sind Butyrat, Acetat und Propionat. Im Gegensatz zu Probiotika enthalten sie keine lebenden Organismen.
Obwohl Postbiotika noch ein relativ neues Thema in der Ernährungswissenschaft sind, rücken sie zunehmend in den Fokus.

Die Integration von Probiotika, Präbiotika und Postbiotika in die tägliche Ernährung muss nicht kompliziert sein. Hier sind einige Rezeptideen:

• Overnight-Oats mit Kefir, Apfel und geschroteten Leinsamen und Nüssen als Topping
• Sauerteigbrot mit Hüttenkäse und Omelett mit Zwiebeln und Knoblauch
• Risotto aus Graupen mit Pilzen, Chicorée, gebratenem Tofu oder Hähnchen und Kimchi on top

Snacks:

• Ein kleines Glas Kombucha
• Gemüsesticks mit Hummus und Sauerkraut