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Gesunde Snacks für zwischendurch

Gesunde Snacks für zwischendurch

20 Ideen & Tipps für dein Snackvergnügen

Inhalt

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Du hast erst gegessen und dein Magen knurrt schon wieder? Keine Sorge. Hier findest du Ideen für süße und salzige Snacks sowie Tipps, wie du deinen Heißhunger überlistest.

Lerne gesunde Snacks für den kleinen Hunger zwischendurch kennen. Wir geben dir Inspirationen für jede Gelegenheit: im Home-Office, fürs Büro, auf der Couch oder einfach zum Genießen. Die Snacks schmecken unglaublich lecker und machen Lust auf mehr. Mit nu3 snackst du mit gutem Gewissen. Gesunde Snacks für zwischendurch – here you go.

Ein Snack ist nicht nur lecker, sondern auch eine richtige Zwischenmahlzeit und trägt zur täglichen Energiezufuhr bei. Die Krux an der Sache ist, die richtigen Lebensmittel auszuwählen. Ungesunde Snacks können dein Kalorienkonto ordentlich belasten und enthalten häufig viel Fett, Zucker und Salz. Kekse, Gummibärchen und Schokolade schicken deinen Blutzuckerspiegel schnell auf Achterbahnfahrt und die nächste Heißhungerattacke lässt nicht lange auf sich warten. Anders ist es bei gesunden Snacks. Die Nährwerte machen den Unterschied zwischen gesund und ungesund schnell deutlich.

Gesunde Snacks für zwischendurch:

  • sind im Idealfall unverarbeitet und naturbelassen.
  • können verarbeitet sein, sollten jedoch nur wenige Zutaten enthalten.
  • haben wenig Kalorien, damit genug für die Hauptmahlzeiten übrig bleibt.
  • kommen ohne zugesetzten Zucker aus.
  • sind möglichst reich an Protein, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten.
  • liefern dir Vitamine und Mineralien.
  • schmecken unglaublich gut.

Croissant als zweites Frühstück, Schokoriegel am Nachmittag oder Chips auf dem Sofa: Das unbändige Verlangen nach herzhaften oder süßen Kleinigkeiten kann dich schnell in seinen Bann ziehen. Du hast Lust auf köstliche Snacks, die du ohne Bedenken genießen kannst?

13 Snacks für zwischendurch

Die besten Snacks für zwischendurch:

  1. Frisches Obst und Trockenfrüchte wie Goji Beeren
  2. Gemüsesticks mit Kräuterquark
  3. Protein-Müsli mit wenig Zucker
  4. Nüsse und Kerne
  5. Eiweißbrot mit Frischkäse und Schnittlauch
  6. Chia-Pudding
  7. Cremiges Erdnussmus mit Obst
  8. Protein-Bites ohne Zuckerzusatz
  9. Erfrischende Buttermilch
  10. Nicecream aus gefrorenen Bananen
  11. Geröstete Kichererbsen
  12. Protein-Chips als herzhafter Snack
  13. Protein-Schoko-Crossies als süßer Snack

Hast du die richtigen Lebensmittel in der Küche, kreierst du im Handumdrehen schnelle Snacks. Minimalismus ist hier der Schlüssel: Kaufe weniger in besserer Qualität.

Obst und Gemüse, Nüsse, Milchprodukte (oder Ersatzprodukte für vegane Snacks) sowie Zuckerersatz, Gewürze und frische Kräuter. Mehr brauchst du nicht für den kleinen Hunger zwischendurch, genügend Abwechslung und viel Genuss.

Für welche Tageszeit sich welche Snacks am besten eignen, zeigen wir dir jetzt.

Es ist völlig normal, dass du zwischen deinen Hauptmahlzeiten wieder Hunger verspürst. Eine mögliche Abfolge täglicher Mahlzeiten besteht daher aus Frühstück, Snack, Mittagessen, Snack und Abendessen. Wie groß dein Verlangen nach einer Zwischenmahlzeit ist, hängt unter anderem von deinen Tätigkeiten und deinem Alter ab.

Wählst du eine gesunde Option, ist eine solche Zwischenmahlzeit ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Sie vermeidet Heißhunger und sorgt gleichzeitig dafür, dass du ausreichend Hunger zu den Hauptmahlzeiten hast. Verzichtest du auf Snacks, kann sich dein Hunger so verstärken, dass du bei der nächsten Mahlzeit zu viel isst.

Die folgenden Snacks eignen sich für zuhause oder unterwegs. Als Alternativen zu herkömmlichen Snacks sind sie ideal für alle, die nach einer cleveren Zwischenmahlzeit suchen.

Vormittags

Wenn sich die Zeit zwischen Frühstück und Mittagessen mal wieder zieht: Vermeide Heißhungerattacken mit einem Snack, der dir gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate liefert.

Die Top 3 (Vor-)Mittagssnacks:

  • Frisches Obst und Trockenfrüchte mit Joghurt: Als Alternative zu gezuckerten Cornflakes empfehlen wir dir einen Mix aus zuckerarmen Früchten wie Beeren und Pfirsichen, kombiniert mit Joghurt. Greife in Maßen auch gerne zu Trockenobst, wie den nu3 Goji Beeren. Tipp: Ist dein Obst nicht mehr frisch, mixe es zu einem Smoothie als Mittagssnack.
  • Protein-Müsli mit wenig Zucker: Mit über 30 Prozent Eiweiß und einem geringen Zuckergehalt ist das nu3 Fit Protein Müsli ein idealer Snack. Dank der Wake-Up-Crunchies mit Guarana und Matcha sorgt das Müsli für einen Kick am Morgen. Welche ist deine Lieblingssorte?
  • Nüsse und Kerne: Diese kleinen Kraftpakete liefern Protein, gesunde Fette und Mineralien. Ein schneller Snack, den du zwischendrin naschen und einfach mitnehmen kannst. Wähle aus einer Vielfalt deine Favoriten.

Nachmittags

Du bist unkonzentriert und müde? Gib deinem Körper einen cleveren Energieschub in Form eines schnellen Snacks für zwischendurch, idealerweise mit komplexen Kohlenhydraten, Protein und genügend Flüssigkeit.

Die Top 5 Nachmittagssnacks:

  • Belegte Stulle: Von wegen altbacken. Der richtige Belag macht Brot perfekt für zwischendurch. Backe das nu3 Fit Eiweißbrot und belege es mit Frischkäse, Gemüse und frischen Kräutern wie Schnittlauch.
  • Chia-Pudding: Mische nu3 Bio Chia-Samen mit Wasser, Milch oder Pflanzendrink und lasse den Pudding kurz quellen. Da er reich an Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen ist, sich mitnehmen und vielseitig kombinieren lässt, gehört er zu den Evergreens unter den gesunden Snacks.
  • Erdnussbutter mit Obst: Nussmus wie die nu3 Erdnussbutter ist mit Bananen oder Äpfeln ein köstlicher veganer Snack. Da diese Kombi vor komplexen Carbs, Protein und gesunden Fetten strotzt, gehört sie zu unseren All-Time-Favourites. Tipp: Kaufe Nussmus immer ohne jegliche Zusätze.
  • Proteinriegel: Die Welt der Protein-Snacks ist riesig. Wenn du auf der Suche nach einem zuckerarmen Snack bist, der dir viele Proteine liefert, schokoladig ist und richtig lecker schmeckt, solltest du die nu3 Fit Protein Bites probieren. Zarte Schokolade umhüllt eine feine Erdnuss- oder Kakao-Creme, je nach Sorte. Achtung, es besteht Suchtgefahr.
  • Buttermilch: Dieser gesunde Snack ist leicht säuerlich, hat kaum Fett und wenig Kalorien – Eigenschaften, die nach einem perfekten Nachmittagssnack klingen.

Abends

Ein gemütlicher Abend ohne Knabbereien ist für dich undenkbar? Greife zu gesunden Snacks mit wenig Kohlenhydraten, am besten ohne Zucker und mit viel Protein. So vermeidest du Heißhungerattacken und unterstützt deinen Körper bei der nächtlichen Regeneration.

Alternative Snacks für abends:

  • Gemüsechips & Chips-Alternativen mit Dip: Gemüse ist ein echter Snack-Klassiker. 400 Gramm solltest du täglich essen.[1] Besonders aus Zucchini und Rote Beete lassen sich gesunde Chips zubereiten. Hüttenkäse, Hummus oder selbstgemachter Kräuterquark mit nativem Olivenöl eignen sich wunderbar als Dip. Stehst du eher auf „richtige“ Chips, sind die nu3 Fit Protein Chips dein Must-have. Sie liefern hochwertige Kohlenhydrate und pflanzliches Eiweiß. Dazu enthalten sie im Vergleich zu Kartoffelchips deutlich weniger Kalorien.
  • Protein-Crossies: Wenn du auf Pralinen stehst, aber zuckerarm snacken möchtest, greife zu den nu3 Fit Protein Crossies. Da sie ohne Erdnüsse, Gluten und tierische Inhaltsstoffe auskommen, sind sie ein hervorragender und veganer Snack für alle mit Lust auf Schokolade.

Gesunde Snacks selber machen

Statt auf Fertiges zurückzugreifen bereite dir deine Zwischenmahlzeiten selbst zu. Entdecke gesunde Snack-Rezepte: süß und herzhaft, für die Arbeit, für abends oder nach dem Sport.

Weitere Rezepte für schnelle und kleine Snacks für zwischendurch findest du in der nu3Kitchen.

7 Tipps für gesundes Snacken

#1: Lege alte Gewohnheiten ab

Mache dir dein Ernährungsverhalten bewusst. Was isst du wann und aus welchem Grund? So entlarvst du alte Gewohnheiten. Überlege dir, worauf du verzichten möchtest und wähle deine Alternativen.

#2: Iss nur, wenn du wirklich Hunger hast

Frage dich jedes Mal, ob du wirklich hungrig bist, und snacke nicht aus Langeweile. Manchmal sind wir nämlich nicht hungrig, sondern brauchen nur Flüssigkeit. Trinke ein großes Glas Wasser, warte einen Moment und prüfe, ob dein Hungergefühl noch da ist.

#3: Snacke bewusst

Wenn du beim Arbeiten, Fernsehen oder Autofahren nebenbei snackst, isst du mehr als dir lieb ist. Nimm dir Zeit für deine Zwischenmahlzeit und genieße sie mit allen Sinnen.

#4: Plane deine Mahlzeiten

Greifst du häufig aus Langeweile oder Stress zu Snacks gegen Heißhunger? Damit bist du nicht allein. Laut einer Studie sind bis zu neun Mahlzeiten am Tag nicht selten.[2] Und das meist nicht aus Hunger, sondern aus Gewohnheit. Mit einem Plan verhinderst du, mehr Energie zu dir zu nehmen als du tatsächlich brauchst. Tipp: Bereite dir verschiedene gesunde Snacks auf einmal zu und profitiere von den Vorteilen von Meal oder besser Snack Prepping.

#5: Wähle gesundes Essen für zwischendurch

Insbesondere im Home-Office lauern die Versuchungen an jeder Ecke. Umso wichtiger ist es, ungesunde Snacks gar nicht erst einzukaufen. Sei beim Einkaufen stark und du hast das Wichtigste geschafft. Wenn du im Büro bist: Greife auch hier zu gesunden Snacks, die satt machen und du idealerweise zuhause selbst zubereitet hast.

#6: Bevorrate dich mit gesunden Knabbereien

Du kennst jetzt die besten Snacks für zwischendurch und weißt, was in deinen Schrank gehört. Statte diesen mit deinen gesunden Lieblings-Knabbereien aus. Wenn dich die Lust auf Süßes oder Herzhaftes überkommt, hast du gesunde Zwischensnacks griffbereit.

#7: Setze dich nicht unter Druck

Falls du glaubst, dass du deine Ernährung komplett und sofort umstellen musst, dann können wir dich beruhigen. Bestimmte Snacks zu verbieten, macht das Verlangen nur noch größer. Setze dir kleine Ziele und gönne dir gelegentlich eine Süßigkeit. Gesundes Naschen hilft, erfolgreich Heißhungerattacken und ungesunde Snacks zu verbannen.

Gesundes Snacken – jetzt liegt es an dir

Die Auswahl an süßen und herzhaften Möglichkeiten für gesunde Snacks, die du zwischendurch naschen kannst, sind unbegrenzt. Du weißt jetzt, worauf es ankommt. Suche dir deine liebsten Snacks aus und beherzige die Tipps. So macht Snacken richtig Spaß!

Wie sehen deine gesunden Snacks aus? Teile sie mit der nu3 Community und nutze den Hashtag #nu3healthysnacking.

Wer schreibt hier?

 

Kimberly Bangard hat Ökotrophologie und Ernährungsökonomie studiert und dabei ein spezielles Interesse an gesunder Ernährung und Lebensmitteln entwickelt. Die unterschiedlichen Küchen der Welt auszuprobieren und dabei immer wieder Neues zu entdecken, ist ihre Leidenschaft. Bei nu3 schreibt sie zum Thema Ernährung und teilt ihre Begeisterung für neue Produkte und Trends.

Einzelnachweise und Anmerkungen:

  • [1] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: "5 am Tag", abgerufen am 28. März 2022.
  • [2] Vgl. Palmer, M. A. et al. (2009): Association between eating frequency, weight, and health. In: Nutrition Reviews, 67 (7), p. 379-390.
Kimberly Bangard
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