Mit dem Russischen Twist das Sixpack trainieren

Russian Twist

Beanspruchte Muskeln: Gerader und Schräge Bauchmuskeln, Hüftbeuger
Schwierigkeit: Mittel bis schwer
Kontraktionsform: Isometrisch und dynamisch
Benötigtes Equipment: Fitnessmatte oder Handtuch (optional)

Das musst du zum Russian Twist wissen:

Der Russische Twist ist eine hervorragende Bauchübung, bei der die Bauchmuskeln sowohl isometrisch als auch dynamisch arbeiten müssen. Damit hilft der Russische Twist nicht nur dabei, das Sixpack zu modellieren; er trainiert auch effektiv die tiefliegenden Bauchmuskeln. Diese sorgen für Stabilität im Rumpf und sind besonders wichtig, um für Sport und Alltag gewappnet zu sein.

Setz dich mit geradem Rücken auf den Boden und stelle die Beine angewinkelt vor dir auf. Verschränke die Arme oder halte sie so vor deine Brust, als würdest du beten. Spanne nun die Bauchmuskeln an und hebe die Füße einige Zentimeter in die Luft. Drehe jetzt den Oberkörper kontrolliert so weit nach rechts, wie es deine Beweglichkeit erlaubt. Zum Ende der Bewegung hin atmest du aus. Halte diese Position eine Sekunde und atme währenddessen ein. Drehe deinen Oberkörper dann langsam zur anderen Seite und atme am Ende wieder aus. Achte darauf, dass dein Rücken die ganze Zeit gerade und deine Bauchmuskulatur angespannt bleibt.

Mann bei der Bauchübung Russischer Twist
Frau bei der Bauchübung Russian Twist

Leichtere Variante

Stelle die Füße während der Übung ab. Dadurch verringert sich die isometrische Arbeit des Graden Bauchmuskels erheblich. Anders herum vergrößert sich die isometrische Arbeit umso mehr, je weiter du deine angehobenen Beine ausstreckst, denn das vergrößert den Hebelarm und damit die Kraft, die auf den Bauchmuskel einwirkt.

Schwerere Variante I

Strecke die Arme während der Übung nach vorne. Das erschwert die Drehung.

Schwerere Variante II

Halte dir einen Medizinball oder eine Hantelscheibe vor die Brust. Auch das erschwert die Drehung. Streckst du Ball bzw. das Gewicht aus, wird’s natürlich noch mal schwerer – um nicht zu sagen: sauschwer!