Wie viel Creatin pro Tag

Creatin-Einnahme

Alles zur richtigen Anwendung von Creatin

Ambitionierte Sportler kommen an en einer Creatin-Anwendung mit Nahrungsergänzungsmitteln kaum vorbei. Kreatin, wie es auch geschrieben wird, erhöht nachweislich die Leistung bei kurzen, explosiven Belastungen und trägt indirekt zum Muskelaufbau und zur Steigerung der Maximalkraft bei. Kein Wunder also, dass es so beliebt ist. Wir erklären dir, wie du Creatin richtig einnehmen kannst: Wie soll man Kreatin einnehmen? Wann und wie lange soll man Kreatin einnehmen?

Creatin („kreas“ ist Griechisch für „Fleisch“) ist eine organische Säure, die in der Bauchspeicheldrüse, der Leber und in den Nieren aus den Aminosäuren Methionin, Arginin und Glycin hergestellt wird. Außerdem kann Creatin auch über die Nahrung zugeführt werden, wobei es nur in Fisch und Fleisch in relevanten Mengen enthalten ist. Im Körper werden bis zu 140 g Creatin gespeichert, wovon 90 % in der Skelettmuskulatur gelagert werden.

Creatin liefert dem Muskel für einige Sekunden eine hohe Energiedosis, weswegen es sich in vielen Sportarten als Nahrungsergänzungsmittel bewährt hat. Bei Schnellkraftsportarten wie Gewichtheben oder Sprinten kann es im Rahmen kurzzeitiger intensiver Belastungen nachweislich die Leistung erhöhen (bei einer täglichen Einnahmemenge von 3 g).

Des Weiteren gilt als bewiesen, dass diese Tagesdosis von 3 g die Wirkung von Krafttraining bei Personen im Alter von 55+ steigern kann, sofern diese regelmäßig mindestens 3 Mal die Woche Muskelaufbau-Training betreiben. Aber nicht nur Schnellkraftsportler und Senioren nutzen Creatin, sondern Athleten in unzähligen Disziplinen, darunter auch Ausdauersportler.

Auch wenn noch nicht hinreichend erforscht ist, in welchem Maß Creatin in welcher Sportart leistungssteigernd wirkt, so gilt doch bereits heute als gesichertes Wissen, dass Creatin in einer Dosis von rund 3 g pro Tag praktisch keine Nebenwirkungen hat und somit bedenkenlos konsumiert werden kann. Im Rahmen einer Creatin-Kur kann man das Nahrungsergänzungsmittel auch befristet einnehmen und schauen, ob und wie es bei einem anschlägt.

Die Creatin-Einnahme kann mit Kaspeln, Pulver oder Tabletten erfolgen

Wir empfehlen eine Einnahmemenge von 3 bis maximal 5 Gramm pro Tag. Der Körper speichert Creatin aus der Nahrung und setzt es ein, wenn die Muskeln für einige Sekunden hart arbeiten müssen. Die Creatin-Speicher sind begrenzt, wobei ihre Größe auch mit der vorhandenen Muskelmasse zusammenhängt: Je größer diese ist, desto mehr Creatin kann gespeichert werden. Wer mehr Creatin zu sich nimmt, als er speichern kann, scheidet den Rest ungenutzt wieder aus. Ein 70 kg schwerer Mann mit durchschnittlicher Physis kann rund 120 g Creatin speichern.

Oft wird empfohlen, die Creatin-Einnahme mit einer fünftägigen Ladephase zu beginnen. Während dieser Zeit soll man ca. 20-25 g Creatin pro Tag zu sich nehmen. Nach neuesten Erkenntnissen ist eine solche Ladephase allerdings nur in Fällen empfehlenswert, wenn man Creatin nur für sehr kurze Zeit einnehmen will.

Plant man eine Creatin-Einnahme über einige Wochen bzw. dauerhaft, überwiegen die möglichen Nachteile einer Ladephase wie Mundgeruch, Blähungen oder Krämpfe. Aus diesem Grund empfiehlt man heute vielen Sportlern von Anfang an eine Dosierung von 3-5 g Creatin pro Tag. Das ist die Menge, die man sonst für die sog. „Erhaltungsphase“ empfiehlt, die sich an die Ladephase anschließt.

Wer sicherstellen will, dass die Wirkung möglichst bald einsetzt, kann auch eine „Ladephase light“ machen und für 10 Tage 10 g Creatin pro Tag zu sich nehmen, bevor man auf 3-5 g reduziert. Mit dieser Dosierung bleibt das Risiko für eventuelle Nebenwirkungen geringer als bei einer klassischen Ladephase, die Speicher werden aber tendenziell schneller ganz aufgefüllt als bei einer Dosis von 3-5 g Creatin pro Tag.

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  • Einnahme: täglich 3,5 g (1 Messlöffel) Creatine
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Vor allem nach dem Training ist eine Creatin-Einnahme mit Traubensaft sinnvoll

Man kann Creatin als Pulver kaufen und dieses in eine Flüssigkeit einrühren. Oder man kauft es als Kapseln oder Tabletten. Da es sich auch in diesen Fällen im Grunde um (eingeschlossenes oder gepresstes) Pulver handelt, macht es keinen Unterschied, in welcher Form man Creatin einnimmt.

Auf jeden Fall aber sollte man es zusammen mit reichlich Flüssigkeit zu sich nehmen und auch sonst über den Tag verteilt viel Wasser trinken, da Creatin Wasser bindet. Wenn du Creatin-Pulver konsumierst, rührst du dieses am besten in eine warme, nicht kochende Flüssigkeit, da es sich so am besten auflöst.

Klassischerweise wird empfohlen, Creatin zusammen mit kurzkettigen Kohlenhydraten („alles, was süß ist“) aufzunehmen, da diese als sog. „Transportmatrix“ in die Blutbahn dienen sollen, wodurch das Creatin schneller in die Muskelfasern geleitet werden soll. Außerdem soll das ausgeschüttete Insulin bei der Aufnahme helfen. Die am häufigsten empfohlene Kombi ist Creatin gemischt mit Traubensaft, der sehr zuckerhaltig ist.

Diese Theorie von der besseren Aufnahme wird teilweise kritisch gesehen. Allerdings spricht außer der relativ hohen Kalorienzahl des Traubensafts nichts gegen diese Kombination. Und wer Creatin an Trainingstagen unmittelbar nach dem Work-out zu sich nimmt, macht mit einem Traubensaft-Mix ohnehin alles richtig. Denn unabhängig von einer etwaigen besseren Creatin-Aufnahme füllt der Traubensaft die Glykogenspeicher schnell wieder auf und startet über die Insulinausschüttung das Regenerationsprogramm des Körpers.

Die Creatin-Einnahme kann theoretisch auch zusammen mit Eiweiß erfolgen

Prinzipiell kannst du Creatin mit Eiweiß etwa in Form von Eiweiß-Shakes mischen. Die Frage ist aber: Warum solltest du? Da du Creatin täglich einnimmst, das aber unabhängig vom Training oder anderen Terminen außer den Mahlzeiten tun kannst, hast du genug Gelegenheiten, Creatin „alleine“ zu nehmen.

Wenn dir diese Frage auf der Seele brennt, weil du Creatin aus den oben besprochenen Gründen nach dem Training zu dir nehmen willst und merkst, dass du da ja sonst deinen obligatorischen Whey-Protein-Drink trinkst, dann lass dir gesagt sein:

Unmittelbar nach dem Training ist es wichtiger, schnelle Kohlenhydrate etwa in Form von Traubensaft zu sich zu nehmen als Eiweiß, denn die Regeneration inklusive des Muskelaufbaus werden primär durch ein schnelles Auffüllen der leeren Glykogenspeicher und die Insulinausschüttung angeregt. Der Regenerationsvorgang selbst dauert dann viele Stunden und es reicht aus, dem Körper 30 Minuten nach Trainingsende schnell verdauliches Eiweiß wie Whey-Protein zu liefern.

Frau und Mann nach der Creatin-Einnahme

Wann sollte man Creatin einnehmen?

Die Antwort ist einfach: Der Zeitpunkt der Einnahme ist nicht entscheidend, da das Creatin in jedem Fall gespeichert wird. Du kannst es also zu jeder Tageszeit einnehmen. Was allerdings wichtig ist, ist die regelmäßige tägliche Einnahme. Außerdem solltest du Creatin auf nüchternen Magen bzw. mit einem Abstand von mindestens 2 Stunden zu den Mahlzeiten einnehmen, damit es nicht zu lange im Magen bleibt.

Sollte Creatin vor oder nach dem Training eingenommen werden?

Bei einer täglichen Einnahme und regelmäßigem Training ist vor dem Training immer auch nach dem Training und andersherum. Insofern steht bei jedem Training genug Creatin-Phosphat zur Verfügung. Wer Creatin mit Traubensaft oder anderen süßen Getränken mischt, sollte diesen Drink allerdings direkt nach dem Training zu sich nehmen, um den enthaltenen Zucker auch unabhängig von der Creatin-Aufnahme nutzen zu können.

Sollte Creatin nur an Trainingstagen konsumiert werden?

Auf keinen Fall. Creatin kann nur bei einer lückenlosen täglichen Einnahme optimal wirken.

Wann wirkt Creatin?

Generell ist mit einer bestmöglichen Wirkung zu rechnen, wenn die individuellen Speicher maximal gefüllt sind. Willst du sicherstellen, dass dies rasch der Fall ist, empfehlen wir für die ersten 10 Tage eine Dosierung von 10 g Creatin pro Tag (s. o.).

Bei manchen Menschen, sog. „Non-Respondern“, wirkt eine Nahrungsergänzung mit Creatin übrigens gar nicht. Ein Grund für diese ausbleibende Reaktion kann sein, dass ihre Speicher auch ohne Supplements bereits ganz gefüllt sind. Daneben scheint auch die Menge an schnell kontrahierenden Typ-2-Muskelfasern sowie der Trainingsstand einen Einfluss auf den Erfolg einer Creatin-Einnahme zu haben. Falls Creatin bei dir nicht anschlägt, lohnt es sich eventuell, einmal gepuffertes Creatin wie Kre-Alkalyn auszuprobieren. Ab und an berichten Non-Responder, dass diese Produkte bei ihnen doch wirken.

Ausführliche Informationen über den Einfluss von Creatin beim Muskelaufbau und Krafttraining findest du in unserem Artikel über Creatin-Wirkung.

Bei einer täglichen Menge von 3-5 g ist eine dauerhafte Einnahme von Creatin gesundheitlich unbedenklich. Wer Creatin im Rahmen eines Krafttrainingsplans einsetzt, sollte aber unter Umständen erwägen, die Einnahme nach acht bis zwölf Wochen für vier bis sechs Wochen auszusetzen, damit außer der Muskulatur auch Bänder, Sehnen und Gelenke die Chance haben, sich an das eventuell gestiegene Kraftniveau anzupassen.

Auf Herkunft und Reinheit achten

Es lohnt es sich, beim Kauf eines Creatin-Präparats auf die Reinheit zu achten. Hier gilt die Regel: „Je reiner, desto besser.“ Bei der handelsüblichen Form Creatin-Monohydrat sollte die Reinheit mindestens 99,5 %, am besten 100 % betragen. Da nicht alle Länder verlässliche Herstellungsverfahren und Kontrollen bieten, empfiehlt es sich wie bei den Produkten in unserem Creatin-Test auf Creatin „Made in Germany“ zu setzen.

Magnesium im Auge behalten

Creatin-Phosphat kann freies Magnesium binden, was zu einem Magnesium-Mangel führen kann. Eine Folge von Magnesium-Mangel können Krämpfe sein. Leidest du während deiner Creatin-Einnahme unter Krämpfen, kann eine zusätzliche Einnahme von Magnesium sinnvoll sein.

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Wer schreibt hier?

 

Moritz Pohl hat in seiner Heimatstadt Köln Philosophie und Germanistik studiert und arbeitet seit mehreren Jahren als Journalist und Online-Redakteur. Bei nu3 schreibt er über Fitness und Ernährung, zwei Themen, die ihn als sportbegeisterten Vielfraß brennend interessieren. Mit Ernährungsberatung und Personal Training in Berlin hilft er dir auch gerne persönlich beim Erreichen deiner Ziele!