Vitamin B6

Alternative Bezeichnung: Pyridoxin

Was ist Vitamin B6?

Vitamin B6 gehört zu den wasserlöslichen B-Vitaminen. Es umfasst die drei Vitamine Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin sowie deren phosphorylierte Formen. Diese Vitamine werden über den Darm mit einer Bioverfügbarkeit von 70 bis 80 Prozent aufgenommen.

80 bis 90 Prozent des Vitamins B6 werden in der Folge in der Muskulatur gespeichert, wobei deren maximales Speichervermägen von 1000 Mikromol (µmol) in der Lage ist, den Körper etwa einen Monat lang ausreichend mit Vitamin B6 zu versorgen.

Wirkung und Funktion von Vitamin B6

An einer Vielzahl von Abläufen im menschlichen Organismus ist das Vitamin B6 beteiligt – von rein körperlichen über nervliche bis hin zu psychischen Funktionen.

  • So trägt Vitamin B6 zu einer normalen Synthese von Cystein bei, einer beim Erwachsenen in der Leber gebildeten Aminosäure.
  • Auch zu verschiedenen Stoffwechselfunktionen leistet Vitamin B6 einen Beitrag, etwa zum Energie-, Homocystein-, Eiweiß- und zum Glycogen-Stoffwechsel.
  • Die normale Bildung roter Blutkörperchen erfolgt ebenfalls mit Hilfe von Vitamin B6.
  • Und auch bei der Regulierung des Hormonhaushalts spielt das Vitamin B6 eine Rolle.

Darüber hinaus ist Vitamin B6 auch an der normalen Funktion des Nervensystems sowie an der normalen psychischen Funktion beteiligt. Zu guter Letzt leistet es außerdem einen Beitrag zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung sowie zu einer normalen Funktion des Immunsystems. Viele gute Gründe, auf die ausreichende Zufuhr dieses Vitamins zu achten. Doch wie viel ist ausreichend?

Vitamin-B6-Bedarf

Der individuelle Vitamin-B6-Bedarf hängt von der täglichen Proteinzufuhr ab, wobei pro Gramm aufgenommener Proteine etwa 20 Mikrogramm (µg) Vitamin B6 aufgenommen werden sollten.

Die Aufnahme von Vitamin B6 kann jedoch durch zahlreiche Faktoren beeinträchtigt werden. So führt eine erhöhte Aufnahme von Naturfasern, Koffein (Kaffee) und Theophyllin (Tee) sowie die Einnahme einiger Medikamente (z.B. Pille) zu einer verminderten Pyridoxin-Aufnahme.

In der nachfolgenden Tabelle sind die Zufuhrempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Vitamin B6 dargestellt. Aufgrund der oben genannten Faktoren, die zu einem erhöhten Pyridoxinbedarf führen, können die Zufuhrempfehlungen der DGE unter Umständen nicht ausreichen, um den individuellen Bedarf zu decken. Der ernährungsmedizinische Dosierungsbereich liegt hier bei mindestens 10 Milligramm Pyridoxin pro Tag.

Zufuhrempfehlungen der DGE für Vitamin B6

Lebensabschnitt

Zufuhrempfehlungen (mg/d)

 

m

w

0 bis 4 Monate

0,1

4 bis 12 Monate

0,3

1 bis 4 Jahre

0,4

4 bis 7 Jahre

0,5

7 bis 10 Jahre

0,7

10 bis 13 Jahre

1

13 bis 15 Jahre

1,4

15 bis 19 Jahre

1,6

1,2

19 bis 65 Jahre

1,5

1,2

ab 65 Jahre

1,4

1,2

Schwangere

(ab dem 4. Monat)

und Stillende

 

1,9

Vitamin B6 in Nahrungs- und Nahrungsergänzungsmitteln

Bei der Aufnahme von Vitamin B6 über Nahrungsmittel ist zu beachten, dass ein hoher Verarbeitungsgrad den Pyridoxingehalt senken kann. Vor allem beim Kochen in Wasser ist es deshalb wahrscheinlich, dass hohe Mengen des wasserlöslichen Vitamins ausgeschwemmt werden und nicht mehr in der Nahrung zur Verfügung stehen. In der Regel liegen diese Verluste dabei bei ca. 30 bis 45 Prozent der ursprünglichen Menge. Auch gegenüber UV-Strahlung ist Vitamin B6 sehr labil, sodass Lebensmittel wie Milch nicht der direkten Sonnenstrahlung ausgesetzt werden sollten, um einen Vitaminverlust zu vermeiden. Gegenüber diesen tierischen Lebensmitteln sind pflanzliche Pyridoxinquellen mit einer Verlustrate von nur etwa 20 Prozent vergleichsweise stabil.

Vitamin B6 ist in hohen Mengen in Bierhefe (4,3 mg/100g) und gegartem Flusskrebs (1,54 mg/100g) enthalten, aber auch getrocknete Bananen (0,9 mg/100g), Walnüsse (0,87 mg/100g), Leber (bis zu 0,66 mg/100g), geräucherter Lachs (0,63 mg/100g) und Avocados (0,53 mg/100g) enthalten eine ausreichende Menge Vitamin B6 zur Bedarfsdeckung.

In welchen Nahrungsmitteln kommt Vitamin B6 vor? In hohen Mengen ist es in Bierhefe (4,3 mg pro 100g) und gegartem Flusskrebs (1,54 mg pro 100g) enthalten. Auch getrocknete Bananen (0,9 mg pro 100g), Walnüsse (0,87 mg pro 100g), Leber (bis zu 0,66 mg pro 100g), geräucherter Lachs (0,63 mg pro 100g) und Avocados (0,53 mg pro 100g) enthalten eine ausreichende Menge Vitamin B6, um den täglichen Bedarf über die Ernährung zu decken. Auch in vielen Nahrungsergänzungsmitteln in Form von Pulver oder Kapseln ist Vitamin B6 enthalten. Bei dieser Form der Nahrungsergänzung handelt es sich in der Regel um Multivitamin-Kombipräparate, in denen eine Vielzahl verschiedener, aufeinander abgestimmter Nährstoffe vorhanden ist.


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