Magnesium

Was ist Magnesium?

Magnesium ist ein essentieller, d.h. lebenswichtiger Mineralstoff. Da Magnesium in größerer Menge im Körper vorkommt, zählt man es zu den so genannten Mengenelementen. So befinden sich im menschlichen Körper rund 20 bis 28 Gramm Magnesium, vor allem im Skelett (60 bis 65 Prozent der Gesamtmenge) und in den Muskeln (34 bis 39 Prozent).

Wirkung und Funktion von Magnesium

Magnesium ist an vielfältigen Funktionen des menschlichen Körpers beteiligt. So trägt der Mineralstoff zum Elektrolytgleichgewicht sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Darüber hinaus trägt Magnesium zu einem normalen Energiestoffwechsel, zur normalen Funktion des Nervensystems und der Psyche, zu einer normalen Muskelfunktion sowie zu einer normal ablaufenden Synthese von Proteinen bei. Zudem trägt Magnesium zur Erhaltung normaler Zähne und Knochen bei hat eine Funktion bei der Zellteilung. Viele gute Gründe, auf eine ausreichende tägliche Zufuhr zu achten. Aber wieviel ist ausreichend?

Magnesiumbedarf

Die Absorptionsrate von Magnesium richtet sich nach der aufgenommenen Menge, sodass ein Blut-Magnesiumspiegel zwischen 1,5 bis 2,1 mmol/l besteht. Bei normaler Zufuhr werden rund 20 30 Prozent Magnesium über den Dünndarm in den Körper aufgenommen. Es gibt jedoch eine Reihe von Faktoren, welche die Magnesiumaufnahme fördern oder hemmen können.

So vermindern Fett, Phosphat (z. B. aus Cola, Kakao oder Hülsenfrüchten), Zink (bspw. in Austern, Leber, Keimlingen), Phytat (Kleie), Oxalat (z. B. aus Spinat, Rhabarber), Kalzium (das vor allem in Milchprodukten enthalten ist) und Kohlenhydrate (inkl. Milchzucker) die Absorption von Magnesium. Vitamin D, das über fettreichen Meeresfisch aufgenommen oder mit Hilfe von Sonnenlicht synthetisiert wird, kann die Absorptionsrate von Magnesium und Kalzium verbessern.

Die nachfolgende Tabelle zeigt die Zufuhrempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Magnesium, eingeteilt nach Altersgruppen. Empfehlungen können teilweise aber auch deutlich höher liegen, da sich der Bedarf individuell unterscheidet. Aus Supplementen sollte täglich nicht mehr als 250 Milligramm aufgenommen werden.


Zufuhrempfehlungen der DGE für Magnesium nach Altersgruppen

Alter/Lebensabschnitt

Zufuhrempfehlung (mg/Tag)

 

m

w

0 bis 4 Monate

24

4 bis12 Monate

60

1 bis 4 Jahre

80

4 bis 7 Jahre

120

7 bis 10 Jahre

170

10 bis 13 Jahre

230

250

13 bis 15 Jahre

310

310

15 bis 19 Jahre

400

350

19 bis 25 Jahre

400

310

ab 25 Jahre

350

300

Schwangere unter 19 Jahren

-

350

Schwangere ab 19 Jahren

-

310

Stillende

-

390

       

Magnesium in Lebensmitteln

Magnesium ist in verschiedenen Lebensmitteln zu finden. Hoch konzentriert ist Magnesium mit einem Gehalt von weit über 200 Milligramm pro 100 Gramm vor allem in Cashewkernen und Mandeln enthalten. Aber auch Weizenvollkornmehl (Typ 1700; 140 mg / 100 g), Zartbitterschokolade (149 mg / 100 g) und Walnüsse (130 mg / 100 g) sind gute Magnesiumquellen.

In geringeren Mengen ist Magnesium auch in Fleisch und Milchprodukten zu finden. Dabei ist jedoch zu beachten, dass die Magnesiumaufnahme aus Fleisch aufgrund des höheren Gehaltes an Phosphat, Kalzium und Protein vermindert sein kann. Außerdem reduziert sich der Magnesiumgehalt der Lebensmittel je nach Verarbeitungsgrad. Personen, die oft Convenience-Produkte verzehren, sind deshalb statistisch häufiger von einem Magnesiummangel betroffen.

Magnesiummangel und -supplementation

Die Diagnose eines Magnesiummangels stellt ein Mediziner nach einer Blut- und Urinanalyse. Die Ursachen für Magnesiummangel sind vielzählig. Zum einen vermindern erhöhter Alkoholkonsum und wiederholte Abnehmdiäten die Zufuhr, zum anderen können chronisch entzündliche Darmerkrankungen, Gallensäuremangel, gastrointestinale Infektionen und Fettabsorptionsstörungen (Steatorrhoe) zu einer verminderten Magnesiumabsorption führen.

Die Symptome eines Mangels fehlen meist oder sind unspezifisch. So kann eine neuromuskuläre Übererregbarkeit auftreten, die sich in Muskelschwächen oder Krampfanfällen äußert. Des Weiteren können psychische Veränderungen, wie Depressionen oder Apathie (Teilnahmslosigkeit), auftreten. Aber auch kardiovaskuläre Symptome, wie Bluthochdruck, Arteriosklerose und Herzrhythmusstörungen, können die Folgen eines Magnesiummangels sein. Außerdem steht ein Magnesiummangel in Zusammenhang mit einer Kaliumunterversorgung.

Durch Alkoholmissbrauch, Diabetes mellitus, Nierenerkrankungen und Nierentransplantationen kann es zu erhöhten renalen Ausscheidungen von Magnesium kommen. Chronischer und akuter Durchfall, Pankreatitis und Magensonden sind Risikofaktoren für einen erhöhten gastrointestinalen Verlust. Aber auch verschiedene endokrine Erkrankungen, wie eine Schilddrüsenüberfunktion, begünstigen einen Magnesiummangel.

Die Symptome eines Mangels fehlen meist oder sind unspezifisch. So kann eine neuromuskuläre Übererregbarkeit auftreten, die sich in Muskelschwächen oder Krampfanfällen äußert. Des Weiteren können psychische Veränderungen, wie Depressionen oder Apathie (Teilnahmslosigkeit), auftreten. Aber auch kardiovaskuläre Symptome, wie Bluthochdruck, Arteriosklerose und Herzrhythmusstörungen können die Folgen eines Magnesiummangels sein. Außerdem steht ein Magnesiummangel in Zusammenhang mit einer Kaliumunterversorgung.

Die Therapie ist abhängig von der Schwere und Ursache des Magnesiummangels. Dabei findet eine Tabletteneinnahme in geringer Dosis über einen längeren Zeitraum statt, da höhere Magnesiumdosen meist zu gastrointestinalen Problemen führen. Bei der Einnahme sollte darauf geachtet werden, dass Magnesium nicht zeitgleich mit Kalzium eingenommen wird, da beide Mineralstoffe sich gegenseitig hemmen.


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