Ballaststoffe

Alternative Bezeichnungen: Nahrungsfasern, Nicht-Stärke-Polysaccharide

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die meist aus Pflanzen stammen und diesen als Gerüstsubstanz dienen. Es sind vorwiegend komplexe Kohlenhydrate, die unser Körper nicht vollständig zerlegen kann. Daher passieren sie den Verdauungstrakt unverdaut und werden mit dem Stuhl ausgeschieden. Man unterscheidet nichtlösliche Ballaststoffe, wie Lignin und Cellulose, und lösliche Ballaststoffe, wie Pektin und Inulin. Während die unlöslichen unverdaulich sind, können lösliche Ballaststoffe abgebaut werden.

Wirkung von Ballaststoffen

Ballaststoffe sind, obwohl wir sie nicht verdauen können, bedeutend für unsere Gesundheit. Sie bewirken eine Verlängerung der Kautätigkeit, eine vermehrte Speichel- und Magensaftsekretion und eine längere Sättigung. Eine überhöhte Zufuhr an Ballaststoffen kann zu Blähungen und Darmbeschwerden führen und die Absorption von Kationen (Calcium, Zink, Eisen und Magnesium) verhindern. Bei hoher Aufnahme von Ballaststoffen und gleichzeitig niedriger Flüssigkeitszufuhr begünstigen eine negative Flüssigkeitsbilanz.

Lebensmittel mit Ballaststoffen

Die Zufuhrempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) beträgt 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Die meisten Menschen nehmen jedoch zu wenige Ballaststoffe zu sich. Ersetzt man raffinierte Getreideprodukte durch Vollkornprodukte, isst täglich verschiedene Sorten Obst und Gemüse sowie ein- bis zweimal pro Woche Hülsenfrüchte oder andere Lebensmittel mit Ballaststoffen, sollte man damit ausreichend versorgt sein.

Besonders ballaststoffreiche Lebensmittel sind Weizenkleie (50 g/100 g), Haferkleie (20 g/100 g), Haferflocken und Mandeln (je 10 g/ 100 g), Weiße Bohnen (8 g/100 g), Grüne Erbsen und Vollkornnudeln (je 5 g/100 g).

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