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Superfood Expertin Susanna Bingemer: Proteinbombe Quinoa als Quiche

Vorbereitungszeit 30 Minuten
Zubereitungszeit 90 Minuten
Schwierigkeit Normal
Quinoa – Geniale Proteinbombe.
Das sogenannte Pseudogetreide liefert wertvolle Inhaltsstoffe – allen voran Protein. Als eine der wenigen Pflanzen enthält die Quinoa wirklich alle essenziellen Aminosäuren, die wir mit der Nahrung aufnehmen sollten. Also handelt es sich beim Quinoa-Protein um ein besonders wertvolles – das ist natürlich gerade für Vegetarier oder Veganer wichtig. Dazu kommen noch Mineralien, B-Vitamine und Tryptophan. Außerdem steckt Quinoa voller Ballaststoffe, macht also schön satt und hält die Verdauung in Schwung. Quinoa schmeckt super, ein bisschen nussig. Quinoa ist ausserdem glutenfrei, also auch eine tolle Alternative bei Getreideunverträglichkeit.
In dieser winterlichen Gemüse-Quiche dient Quinoa als glutenfreie Grundlage für den „Teig“ des Bodens. Natürlich ist die Konsistenz nicht ganz so fest wie bei einem Teig mit glutenhaltigen Mehl, doch gemahlene Chia-Samen sorgen für ausreichend Festigkeit. Weil der Quinoa-Boden erst ein Weilchen ohne Füllung vorgebacken wird, wird er letztlich auch schön crunchy. Apropos Füllung: Mit Kürbis und roter Bete sind zwei klassische Herbstgemüse am Start.

Nährwerte pro Portion:

Kcal

360

Eiweiß

13 g

Kohlenhydrate

41 g

Fett

13 g

Zutaten

  • 200 g nu3 Bio Quinoa
  • 65 g nu3 Bio Chia-Samen
  • 1 Prise Meersalz
  • 1 Prise Kreuzkümmel
  • 1 Hokkaido Kürbis
  • 1 Zwiebel
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 Zweig Rosmarin
  • 1 rote Chilischote
  • 1 EL Pflanzenöl
  • 125 ml Gemüsebrühe
  • 3 Rote Beete, Knollen
  • 1 Prise Salz und Pfeffer
  • 3 Eier
  • 25 g Walnusskerne
  • 1 Frühlingszwiebel

Nährwerttabelle

Nährstoffangabe Pro Portion
Energie 360 kcal
Fett 13 g
Gesättigte Fettsäuren 0.3 g
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren 2 g
Kohlenhydrate 41 g
Zucker 13 g
Eiweiß 13 g
Natrium -
Ballaststoffe 8 g

Zubereitung

1 Backofen auf 200 °C vorheizen. 2 Quinoa in ein Sieb abgiessen, abspülen, kurz abtropfen lassen und zusammen mit 500 ml Wasser 15 – 17 Min. zugedeckt garen, bis kein Wasser mehr übrig ist. Topf beiseite stellen, Quinoa noch etwas ausdampfen lassen. 3 Chia-Samen mahlen und zusammen mit ca. 100 ml lauwarmen Wasser unter die Quinoa mischen. Kräftig mit Salz und Kreuzkümmel abschmecken und mindestens 10 Min. quellen lassen. 4 Kürbis erst halbieren, dann vierteln und das Kerngehäuse entfernen. Die Viertel grob in noch kleinere Stücke schneiden. 5 Zwiebel und Knoblauchzehen schälen und vierteln. Die Nadeln vom Rosmarinzweig abstreifen, Chilischote grob in Ringe schneiden. 6 Zwiebel, Knoblauch, Rosmarin und Chili in Öl anschwitzen, Kürbis zugeben, einige Minuten weiterdünsten, dann die Gemüsebrühe zugeben und den Kürbis in ca. 15 - 20 Min. weich kochen. Kürbis pürieren, das Püree etwas abkühlen lassen. 7 Den Rand einer Springform (26 cm) einfetten, den Boden mit Backpapier belegen und den Quinoa-Teig mit nassen Händen gleichmäßig knapp 1 cm dick in die Form drücken, am Rand ca. 3 cm hoch. 8 15 Min. auf mittlerer Schiene backen, wieder aus dem Ofen nehmen, beiseitestellen. 9 Rote Bete schälen, in dünne Spalten schneiden und in wenig gesalzenem Wasser 12 - 15 Min. dünsten. 10 Inzwischen Kürbispüree mit den Eiern mischen, eventuell mit Salz und Peffer abschmecken und gleichmässig auf den Quinoa-Boden streichen. Die Rote-Bete-Spalten in das Püree stecken. 11 Die Quiche wieder in den Ofen schieben und ca. 45 Min. backen. 12 Walnüsse grob hacken und nach ca. 35 Min. Backzeit auf der Quiche verteilen. Lauchzwiebel waschen, trockenschütteln und in feine Ringe schneiden. Vor dem Servieren auf die fertige Quiche streuen und Pfeffer darüber mahlen.

nu3 Tipp

Quinoa ist ganz einfach zuzubereiten. Wichtig ist nur, sie vor dem Kochen gründlich zu waschen, damit die bitteren Saponine an den Außenschalen verschwinden. Gekocht wird Quinoa wie Reis – in der doppelten Menge Wasser etwa 20 Minuten köcheln lassen. Wenn ich Zeit habe, koche ich gerne eine grössere Menge Quinoa vor, die hält sich im Kühlschrank gut eine Woche. Damit habe ich immer etwas Sättigendes für Buddha Bowls oder als Suppeneinlage zur Hand. Und Quinoa ist eine köstliche Alternative für Reis oder Couscous als Beilage oder auch als Hauptgericht. Super sind auch Aufläufe, Süßkartoffel-Quinoa-Patties oder süße Gerichte mit Quinoa.

Nährwerttabelle

Nährstoffangabe Pro Portion
Energie 360 kcal
Fett 13 g
Gesättigte Fettsäuren 0.3 g
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren 2 g
Kohlenhydrate 41 g
Zucker 13 g
Eiweiß 13 g
Natrium -
Ballaststoffe 8 g
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