Eine Zuckerdiät ist eine zuckerfreie Ernährung auf Zeit

Zuckerfreie Ernährung

So funktioniert die Zuckerdiät

Nicht nur in der Zeit vor Ostern entscheiden sich viele Menschen zum Zuckerfasten – eine super Idee!

 

Warum es sich lohnt, vom Zucker loszukommen, was Zucker überhaupt genau ist und mit uns macht und welche Lebensmittel ohne Zucker künftig auf deinem Einkaufszettel stehen sollten, erfährst du auf dieser Seite.

Unser Zuckerkonsum in Deutschland ist mit durchschnittlich 100 Gramm pro Tag viermal höher als die offiziellen Empfehlungen. Für unsere Gesundheit ist der ganze Zucker fatal. Wir alle tun also gut daran, nicht nur für einen bestimmten Zeitraum (Fasten), sondern dauerhaft auf eine zuckerfreie Ernährung im Sinne von Clean Eating zu setzen – was zugegebenermaßen nicht ganz leicht umzusetzen ist, schließlich ist unsere Liebe für Zucker tief in uns verwurzelt: In der Natur bedeutet süßer Geschmack, dass ein Nahrungsmittel ungiftig ist, auch unsere Muttermilch schmeckt süßlich und schon im Kindesalter lernen wir, dass Süßigkeiten begehrenswert sind.[2] Doch von was für einem Stoff sprechen wir hier überhaupt?

Merke!

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt maximal fünf Prozent der Tageskalorien durch freie Zucker zuzuführen. Das entspricht bei einer täglichen Zufuhr von 2.000 Kalorien (kcal) einer Menge von 25 Gramm (ca. 6 Teelöffel oder rund 23 Gummibärchen).[1]

Industriezucker fällt bei der zuckerfreien Ernährung weg

Das Wort „Zucker“ wird nicht einheitlich verwendet. Darum müssen wir zunächst klären, was wir meinen, wenn wir von einer „Ernährung ohne Zucker“ sprechen. In der Chemie wird „Zucker“ praktisch als Synonym für Kohlenhydrate im Allgemeinen benutzt.[3] Umgangssprachlich wiederum bezeichnet man als „Zucker“ nur den Haushaltszucker aus Rüben oder Zuckerrohr (auch „Industriezucker“, „industrieller Zucker“, „Raffinadezucker“, „Kristallzucker“, „Würfelzucker“, „weißer/brauner Zucker“ oder „Rohr-“ bzw. „Rübenzucker“ genannt).

Beides trifft im Kontext zuckerfreie Ernährung nicht ins Schwarze. Denn in diesem Fall verzichtet man weder auf alle Kohlenhydrate, noch lässt man ausschließlich den Haushaltszucker weg. Worauf man es abgesehen hat, ist vielmehr das, was die WHO „freie Zucker“ nennt:[4]

Zu den freien Zuckern gehören Einfach- und Zweifachzucker, die Speisen und Getränken von Herstellern, Köchen oder Endverbrauchern beigemengt werden, sowie natürlicherweise in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten vorkommende Zucker.[5]

Einfachfachzucker (Monosaccharide) sind die Grundbestandteile aller Kohlenhydrate. Die wichtigsten Einfachzucker sind die Glucose (Traubenzucker), die Fructose (Fruchtzucker) und die Galactose (Schleimzucker). Zweifachzucker (Disaccharide) setzen sich aus zwei Einfachzuckern zusammen. Zu den Zweifachzuckern gehören beispielsweise der schon angesprochene Haushaltszucker (Saccharose), der Malzzucker (Maltose) oder der Milchzucker (Lactose).[6]

Honig wird von der WHO zu den freien Zuckern gerechnet, weil dieser neben Wasser fast ausschließlich Fructose und Glucose enthält.[7] Genauso sieht es bei Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten aus: Diese enthalten ebenfalls vor allem Ein- und Zweifachzucker.[8]

Zucker gelangt in der Regel im Körper schnell als Glucose in die Blutbahn, was die Bauchspeicheldrüse dazu veranlasst, Insulin auszuschütten. Dadurch wird die Glucose unter anderem in die Muskelzellen geschleust, wo sie entweder verbrannt oder als Glycogen eingelagert wird. Falls die Glycogenspeicher voll sind, wird die Glucose in Fett umgewandelt.[9]

Braucht unser Körper denn nicht Zucker?

Es ist richtig, dass unser Körper ohne Zucker nicht überleben kann. Allein das Gehirn verbraucht täglich ca. 120 Gramm Glucose.[10] Das bedeutet aber nicht, dass wir Zucker als Zucker verzehren müssen. Unser Organismus macht aus allen Kohlenhydraten im Zuge des Verdauungsprozesses Glucose. Auch Eiweiß, das energetisch verwertet wird, wird zu Glucose umgewandelt. Um unseren Glucosebedarf zu decken, müssen wir also keine freien Zucker zu uns nehmen.

Mit einer Zuckerdiät lässt sich gut abnehmen

Zucker an sich ist zwar nicht ungesund, doch sein übermäßiger Konsum hat trotzdem viele negative Konsequenzen – nicht nur für deine Zähne.[11] Eine zuckerfreie Ernährung hat also viele Vorteile für dich und deine Gesundheit.

 

Du wirst wahrscheinlich abnehmen

Es gibt eine starke Korrelation von einer zuckerreichen Ernährung und Übergewicht, auch wenn der Zucker an sich noch nicht dick macht – es ist sogar so, dass der Körper Zucker selbst nur sehr ungern in Körperfett umwandelt.[12]

Warum also dann sein – berechtigtes – Image als Dickmacher? Weil Zucker eine außerordentlich hohe Energiedichte hat. Das bedeutet, dass auf eine bestimmte Menge Industriezucker viel mehr Kalorien entfallen als auf dieselbe Menge eines Nahrungsmittels mit einer geringen Energiedichte. So haben 100 Gramm Zucker beispielsweise gut 400 Kalorien, während 100 Gramm Tomaten nicht mal 20 haben.

Schon relativ geringe Mengen Zucker reichen also aus, um ein Gericht recht kalorienreich zu machen. Und wer häufig kalorienreiche Mahlzeiten zu sich nimmt, erhöht die Chancen, insgesamt zu viele Kalorien zu sich nehmen. Die unweigerliche Folge davon: Übergewicht. Insbesondere zuckerhaltige Getränke liefern viele Kalorien, ohne dabei zu sättigen. So sorgen sie schnell und unbemerkt für einen Kalorienüberschuss.[13]

Dazu kommt die starke Insulinausschüttung nach einer zuckerreichen Mahlzeit. Das Blut wird erst mit Glucose vollgepumpt, dann muss die Bauchspeicheldrüse sehr viel Insulin ausschütten, um den Blutzuckerspiegel wieder herunterzuregeln. Dabei kann es vorkommen, dass der Blutzuckerspiegel bis unter sein normales Maß gesenkt wird (Hypoglykämie oder auch „Hungerast“). Das veranlasst den Körper dazu, wieder nach schneller Energie, also noch mehr Zucker zu schreien. Einem Verlangen, dem man oft nachgibt, auch wenn man die weiteren Kalorien gar nicht mehr benötigt.[14]

 

Du senkst das Risiko für viele Krankheiten

Ein hoher Zuckerkonsum korreliert bewiesenermaßen mit Übergewicht. Dieses wiederum erhöht das Risiko für viele Krankheiten: Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Athrose – um nur einige zu nennen.[15] Man kann also folgern: Ein hoher Zuckerkonsum ist indirekt schädlich für deine Gesundheit.

Inwieweit der Zucker vielleicht sogar selbst krank macht, wird in der Wissenschaft heiß diskutiert. Es mehren sich die Stimmen, die dem Zucker einen solchen direkten Einfluss auf die Erhöhung von Krankheitsrisiken zuschreiben. Bewiesen ist davon allerdings noch nichts, sodass abzuwarten bleibt, was die Forschung in Zukunft herausfindet. Bis dato gilt das Übergewicht als Hauptverursacher der Probleme, wonach dann auch in erster Linie übergewichtige Menschen ihren Zuckerkonsum kritisch hinterfragen sollten.[16]

 

Du ernährst dich automatisch gesünder

Zucker liefert zwar relativ viele Kalorien, aber ansonsten keine weiteren Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe oder Ballaststoffe. Man spricht darum von „leeren Kalorien“. Auch dies macht eine zuckerreiche Ernährung tendenziell zu einer ungesunden Ernährung, denn vor allem Ballaststoffe nehmen wir im Durchschnitt zu wenige zu uns.[17]

Da der meiste von uns verzehrte Zucker in industriell verarbeiteten Lebensmitteln sowie in süßen Getränken steckt, während Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe hingegen vor allem in wenig bis gar nicht verarbeiteten Nahrungsmitteln stecken, heißt den Zucker reduzieren im Grunde: sich gesünder ernähren.[18] Eine Zuckerdiät ist also eine rundweg positive Sache, die man praktisch jedem empfehlen kann!

Zuckerfreie Ernährung bedeutet strengen Zuckerverzicht

Die Antwort auf die Frage „Wie komme ich vom Zucker los?“ ist ganz einfach: durch strengen Zuckerverzicht! In der Praxis ist das aber leider manchmal gar nicht so einfach umzusetzen, weil in so vielen Lebensmitteln versteckter Zucker steckt. Man muss sich also gut mit dem beschäftigen, was man so isst und trinkt.

 

Wie kann ich Zucker in Lebensmitteln erkennen?

Seit Dezember 2016 sind Hersteller von Lebensmitteln dazu verpflichtet, auf der Packung sieben Nährwerte in Tabellenform aufzulisten, unter ihnen auch Zucker.[19] In den allermeisten Fällen verrät dir also ein Blick auf die Packung, wie viel Zucker in einem Lebensmittel steckt.

 

Zucker hat viele Namen

Auch in der Zutatenliste kommt der Zucker vor, allerdings tricksen die Hersteller hier gerne. Wie du vielleicht weißt, ist mengenmäßig von dem Lebensmittel am meisten enthalten, das in der Liste an vorderster Stelle steht. Danach geht es dann absteigend weiter.[20] Das heißt, wenn Zucker die Liste anführt oder an zweiter oder dritter Stelle steht, ist davon mit Sicherheit viel enthalten. Die Zutatenliste kann also sehr aufschlussreich für dich sein.

Allerdings musst du dir die Liste ganz genau anschauen, denn Hersteller können auf eine Vielzahl von Einfach- oder Zweifachzuckern zurückgreifen, die nicht „Zucker“ heißen. Oft wird hier mit Begriffen gearbeitet, die Natürlichkeit und damit Gesundheit suggerieren („Apfelfruchtsüße“). Hier eine Liste mit Zutaten, die du bei einer Ernährung ohne Zucker meiden solltest:[21]

  • Alles mit „-ose“ am Wortende: Glucose, Saccharose, Dextrose, Raffinose, Fructose, Maltose, Lactose (Ausnahme: Süßstoff “Sucralose”)
  • Sirupe: Fructosesirup, Glucosesirup, Fructose-Glucose-Sirup, Stärkesirup, Karamellsirup, Ahornsirup, Agavendicksaft
  • Dextrine: Maltodextrin, Weizendextrin
  • Milcherzeugnisse: Lactose, Milchzucker, Süßmolkenpulver, Magermilchpulver
  • Malze: Maltose, Malzextraxt, Gerstenmalz, Gerstenmalzextrakt
  • Fruchtzucker: Traubenzucker, Traubensüße, Apfelfruchtsüße
  • Süße Zutaten: Honig, Kandis

 

Vorsicht bei „Zucker pro Portion“

Der Zuckergehalt in der Nährwerttabelle muss sich immer auf 100 Gramm/Milliliter des Lebensmittels beziehen. Zusätzlich können Hersteller allerdings eine Angabe machen, die sich auf eine von ihnen selbst definierte Portionsgröße bezieht. Diese wird gerne gut sichtbar vorne auf der Packung abgedruckt, wo sie dem Konsumenten schnell ins Auge fällt.

Lebensmittelhersteller wählen diese Taktik nicht ohne Grund. Indem sie unrealistisch kleine Portionen definieren, können sie entsprechend kleine Zuckermengen ausweisen. Der Verbraucher denkt nicht weiter darüber nach, wie klein die ausgewiesene Portion eigentlich ist, und registriert nur den vermeintlich geringen Zuckergehalt.[22]

Liste: zuckerarmes Obst

Der Verzehr von frischem Obst ist vom Verzicht ausgenommen, auch wenn dieses relativ gesehen sehr viel Zucker (Fructose und Glucose) enthält. Absolut betrachtet sind die Zuckermengen in Obst aber gering. Dazu liefert Obst viele Ballaststoffe, wodurch die negativen Effekte des Zuckers auf den Blutzuckerspiegel abgefangen werden. Obst kann man also als Essen ohne Zucker werten.

Falls du es dennoch genau wissen willst, hier zwei Listen: einmal Obst mit wenig Zucker, einmal Obst mit relativ viel Zucker pro 100 g:[23]

Obst mit wenig Zucker (< 10 g / 100 g)

  • Zitronen (2,5 g)
  • Rote Johannisbeeren (5 g)
  • Grapefruits (5,9 g)
  • Brombeeren (6,2 g)
  • Stachelbeeren (6,2 g)
  • Quitten (6,3 g)
  • Wassermelonen (6,3 g)
  • Erdbeeren (7 g)
  • Himbeeren (7 g)
  • Preiselbeeren (7 g)

Obst mit „viel“ Zucker (> 10 g / 100 g)

  • Bananen (17,2 g)
  • Feigen (15,5 g)
  • Kakis (15,3)
  • Kirschen (15,3 g)
  • Trauben (15 g)
  • Mango (13,1 g)
  • Birne (12,2 g)
  • Mirabelle (12 g)
  • Apfel (11,6 g)
  • Ananas (11,3 g)

Was für Obst gilt, gilt beim Gemüse erst recht: Kein Gemüse strotzt vor Zucker. Aber natürlich gibt es auch hier Sorten, die mehr Zucker enthalten als andere. Folgendes (rohes) Gemüse beinhaltet wenig bzw. relativ viel Zucker pro 100 Gramm:[23]

Gemüse mit wenig Zucker (< 5 g / 100 g)

  • Pilze (0,2 g im Durchschnitt)
  • Brunnenkresse (0,3 g)
  • Mangold (0,5 g)
  • Chicorée (0,6 g)
  • Spinat (0,7 g)
  • Kopfsalat (1 g)
  • Getrocknete Linsen (1,1 g)
  • Chinakohl (1,2 g)
  • Endivie (1,2 g)

Gemüse mit „viel“ Zucker (> 5 g / 100 g)

  • Getrocknete Bohnen (9,5 g)
  • Rote Beete (8,4 g)
  • Zwiebel (7 g)
  • Dosenmais (6,9 g)
  • Karotten (6,4 g)
  • Wurzel- und Knollengemüse (5,8 g)
  • Grüne Erbsen (5,5 g)
  • Rote Paprika (5,1 g)
  • Zuckerschoten (5 g)

Verbotene Lebensmittel

Verbotene Lebensmittel bei der zuckerfreien Ernährung

Zucker wird heutzutage industriell gefertigt und steht darum in einer Masse zur Verfügung, die von der Natur nicht vorgesehen war, als sie uns unsere Vorliebe für süßen Geschmack eingepflanzt hat. So können sich Lebensmittelhersteller die geschmacksverstärkende, konservierende, färbende und volumengebende Wirkung von Zucker günstig zu Nutze machen, um ebenso „leckere“ wie ungesunde Produkte auf den Markt zu bringen.[24]

Da vor allem dieser versteckte Zucker in Fertiggerichten und Getränken für unseren immensen Konsum sorgt, muss man bei einer zuckerfreien Ernährung neben offensichtlichen Zuckerbomben wie Süßigkeiten noch einiges mehr meiden. Dabei kommt Getränken eine Schlüsselrolle zu: Soft Drinks, Fruchtsäfte und andere süße Drinks verhageln einem im Handumdrehen die Zuckerbilanz und sollten darum ganz gestrichen werden.

Auf diese Lebensmittel solltest du bei einer zuckerfreien Ernährung verzichten:

  • Gesüßte Getränke (Softdrinks, Kaffee, Tee …) und Speisen (Fruchtjoghurt, Fertigprodukte, Marmeladen …)
  • Fruchtsäfte, Fruchtsaftkonzentrate und Fruchtsmoothies
  • Industriell stark verarbeitete Lebensmittel (Fast Food, Weißbrot, Tütensuppen …)
  • Süßigkeiten (Gummibärchen, Schokolade, Eis, Kuchen …)
  • Trockenobst (Datteln, Feigen, Apfelringe …)
  • Honig und Sirupe (Ahornsirup, Agavendicksaft, Melasse …)
  • Eintöpfe, Currys, Saucen, Dressings und Suppen von Restaurants oder Imbissen

Übrigens: Viele Menschen denken, dass Wurst voller verstecktem Zucker steckt. Dem ist aber mitnichten so; die Wurstherstellung kommt in der Regel quasi ohne Zucker aus: Blutwurst ist die zuckerreichste Sorte und bringt es gerade mal auf 2,6 Gramm Zucker pro 100 Gramm. Auch Kochwürste, Salamis, Bratwürste, Speck und Schinken sind nahezu zuckerfrei.[23]

Lebensmittel ohne Zucker

Die zuckerfreie Ernährung beinhaltet viele Lebensmittel

Eine zuckerarme Ernährung ist keineswegs so entbehrungsreich, wie es scheinen mag, schließlich erledigt sich das Zuckerproblem vieler Gerichte von selbst, wenn du sie selbst kochst und nicht vorgefertigt im Supermarkt kaufst oder im Restaurant bestellst.

Folgende zuckerfreie Lebensmittel aus dem Supermarkt sind bei einer zuckerfreien Ernährung erlaubt:

  • Mineralwasser, ungesüßter Kaffee oder Tee, kalorienfreie Light-Getränke
  • Gemüse und frisches Obst
  • Fisch, Fleisch, Eier
  • Naturbelassene Milchprodukte wie Käse oder Naturjoghurt ohne Zucker
  • Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Reis …)
  • Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen …)
  • Nüsse, Samen und Kerne (Walnüsse, Chia-Samen, Sonnenblumenkerne …)
  • Öle und Fett (Butter, Salatöl, Schmalz …)
  • Zuckerfreie Süßigkeiten mit Süßstoffen
  • Zuckerfreie Saucen von nu3

 

Tipps für die zuckerfreie Ernährung

Hier die acht besten Tipps für deine zuckerfreie Ernährung:

  1. Verzichte komplett auf Softdrinks, Fruchtsäfte, gesüßten Kaffee oder Tee und alle anderen gesüßten Flüssigkeiten und trinke vor allem Wasser.
  2. Koche so oft wie möglich mit frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln selbst und verzichte soweit es geht auf Fertiggerichte und Auswärtsessen.
  3. Verzehre viel Eiweiß aus Fisch, Fleisch, naturbelassenen Milchprodukten, Eiern und Soja und viele langsame Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse.
  4. Nutze kalorienfreie oder -arme Zuckerersatzstoffe wie Erythrit (kalorienfrei), Stevia (kalorienfrei) oder Xylit (40 Prozent weniger Kalorien als Zucker), wenn du unbedingt süßen Geschmack brauchst.
  5. Sorge in kritischen Situationen (Feiern, Weihnachtsessen, Fernsehabende etc.) selbst für zuckerfreie Lebensmittel in Form von Obst- oder Gemüsesnacks.
  6. Halte regelmäßige Essenszeiten ein und wähle Obst, Gemüse oder Nüsse als zuckerfreie Snacks – so vermeidest du Heißhunger auf Süßes.
  7. Bewege dich so viel wie möglich und treibe pro Woche insgesamt mindestens 2,5 Stunden moderat anstrengenden Sport.
  8. Falls du mal was Kleines (z. B. 50 Gramm Gummibärchen) naschen willst, tu es direkt nach dem Sport – da macht der Körper den Zucker keinesfalls zu Fett.

Restaurants meiden – selbst kochen

Zuckerdiät heißt Kochen ohne Zucker

Der einzige Koch, dem du voll vertrauen kannst, bist du selbst. Sobald dir jemand anderes ein Gericht vorsetzt, weiß du nicht, was wirklich drin ist. Gerade was Restaurantessen angeht, solltest du stets sehr skeptisch sein, denn Zucker ist ein billiger Rohstoff, der auch herzhaften Gerichten oft beigemengt wird, um für einen runden Geschmack zu sorgen. So können sich zum Beispiel auch vermeintlich „gesunde“ asiatische Gerichte beim Thai Imbiss oder Inder als Zuckerbomben entpuppen.

Die beste Faustregel, wenn du doch einmal im Restaurant Platz nimmst: Auf deinem Teller sollten vor allem Dinge landen, deren ursprüngliche Form noch gut erkennbar ist. Salzkartoffeln sind also besser als Kartoffelbrei, ein Steak ist besser als Buletten oder ein Curry, gedünstetes Gemüse besser als Ratatouille usw. Auf Salatsaucen am besten direkt verzichten und dafür mit Essig, Öl, Pfeffer und Salz selbst ein Dressing ohne Zucker kreieren.

 

Süßen ohne Zucker

Wenn du zwar ohne Zucker leben möchtest, aber trotzdem süßen Geschmack liebst, solltest du auf kalorienarme bzw. -freie Zuckerersatzprodukte zurückgreifen, um damit für eigene, zuckerfreie Lebensmittel zu sorgen – zum Beispiel beim Backen ohne Zucker. Folgenden Zuckerersatz solltest du kennen:

  • Der Zuckeralkohol Erythrit hat keine Kalorien und auch keinen Einfluss auf den Blutzucker- bzw. Insulinspiegel.
  • Das natürliche Süßungsmittel Stevia ist ebenfalls kalorienfrei und dazu bis zu 300-mal süßer als Haushaltszucker.
  • Xylit oder „Birkenzucker“ ist ein Zuckeralkohol aus Baumrinde, hat ungefähr dieselbe Süßkraft wie Haushaltszucker, dabei aber lediglich 40 Prozent seiner Kalorien.
  • Yacon Sirup ist mit 24 Gramm Zucker pro 100 Gramm nicht wirklich ein zuckerfreies Lebensmittel, beinhaltet aber immerhin weniger als halb so viel Zucker, wie beispielsweise Ahornsirup.
  • Weitere Arten von Zuckerersatz und deren Vorteile.

„Erythrit kann man wirklich super als Zuckerersatz nehmen … wesentlich besser im Geschmack als herkömmlicher Süßstoff.“

Corinna Spreng, am 22.10.2016 auf nu3.de

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  • Gesunde Alternative
  • Ohne Kalorien
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Rezepte ohne Zucker

In der nu3Kitchen findest du viele Rezepte, die praktisch ohne Zucker auskommen. Dabei werden dich nicht nur herzhafte Gerichte überraschen, sondern auch süße Leckereien. Als Beispiel für die zuckerfreie kulinarische Vielfalt hier vier Rezepte, die alle weniger als sechs Gramm Zucker pro Portion haben.

Mehr zuckerfreie Rezepte in der nu3Kitchen!

 

Brauche ich einen Zuckerentzug?

Zuckerfreie Ernährung heißt Zuckerverzicht

Eine klinische „Zuckersucht“ gibt es nicht, sodass du auch keinen „Zuckerentzug“ über eine bestimmte Dauer hinweg machen musst. Auf Zeitschriftencovern wird zwar gerne von einer Art „Droge Zucker“ („Der Spiegel“ im September 2012) gesprochen, nach der man süchtig werden kann.[25] Wissenschaftlich begründet ist eine solche Aussage aber nicht.[26]

Fang einfach an, den Zucker aus deinem Leben zu streichen und dich stattdessen ausgewogener und gesünder zu ernähren: Iss viel Obst und Gemüse, viele Vollkornprodukte, viel hochwertiges Eiweiß (Fleisch, Fisch, Eier, Milch- und Sojaprodukte), vor allem pflanzliches Fett und trink täglich zwei bis drei Liter Wasser oder ungesüßten Tee.

In diesem Fall wird deinem Körper nichts fehlen und du wirst dich höchstwahrscheinlich vom ersten Tag an fitter und ausgeglichener fühlen. Das heißt: Wenn du es richtig angehst, ist bei der Umstellung auf eine zuckerfreie Ernährung nicht mit irgendwelchen Symptomen oder „Entzugserscheinungen“ zu rechnen. Leg also einfach los – je früher und konsequenter, desto besser!

 

Erfahrungsbericht – funktioniert abnehmen ohne Zucker?

Wie gut kann man mit einer Zuckerdiät abnehmen? Der NDR-Journalist Uwe Leiterer hat es in einem vierwöchigen Experiment getestet und seinen Zuckerkonsum von 164 Gramm am Tag auf die empfohlene Tagesmenge von 25 Gramm reduziert.[27] Das Ergebnis kann sich sehen lassen: Leiterer konnte rund fünf Kilo abnehmen und seinen Bauchumfang von 99 auf 92 Zentimeter reduzieren.

Leiterer räumt ein, dass der Anfang nicht leicht war. Nach der ersten Woche vermerkte er: „Ich bin hungrig und habe sehr wenig Spaß.“ Dabei war es vor allem der Verzicht auf gesüßte Getränke, der ihm zu schaffen machte. Auch hart fand er die Wochenenden und soziale Anlässe, wo allerhand Zuckerhaltiges aufgetischt wurde.

Mit der Zeit wurden die Schwierigkeiten dann aber weniger. Nach vier Wochen fühlte sich der Journalist nicht nur „topfit“, er dachte auch nicht mehr so häufig über seine Ernährung nach wie zu Beginn des Versuchs. Und bei der täglichen Zuckeraufnahme lag er mit 10 bis 15 Gramm sogar noch einmal deutlich unter dem Zielwert von 25 Gramm. Für ihn blieb nur das Fazit übrig: „Ich werde mich weiterhin zuckerarm ernähren. Und Ausnahmen von der Regel darf es auch geben, allerdings nur noch ganz selten.“

So wie dem NDR-Journalisten geht es vielen Menschen, die ihren Zuckerkonsum auf die empfohlene Tagesmenge drosseln: Anfangs ist es nicht ganz leicht, sich von seinen Gewohnheiten zu verabschieden, auch weil man sich bewusster mit seiner Ernährung auseinandersetzen muss. Doch nach einiger Zeit läuft die zuckerfreie Ernährung dann wie von selbst und man fühlt sich nicht nur fitter, sondern insgesamt ausgeglichener. Den Zucker selbst vermissen die wenigsten. Im Gegenteil: Viele Menschen berichten, dass ihnen Zuckerbomben nach der Entwöhnung gar nicht mehr schmecken, weil sie ihnen viel zu süß sind.

Kann ich während einer Diät ohne Zucker Sport machen?

Sport und eine zuckerfreie Ernährung passen gut zusammen

Du kannst während einer Diät ohne Zucker uneingeschränkt Sport machen. Achte darauf, viel Obst und Gemüse, viele Vollkornprodukte, viele Hülsenfrüchte und viel hochwertiges Eiweiß sowie ausreichend Fette und Flüssigkeit zu dir zu nehmen und du wirst mit voller Energie zu Werke gehen können.

Stehen lange Ausdauerleistungen (z. B. ein Marathon) an oder musst du mehrmals am Tag und relativ kurz hintereinander viel Energie aufwenden (z. B. bei einem Hallenfußballturnier) kann es sinnvoll sein, Zuckerhaltiges als schnelle Energiequelle zu nutzen. Da du diesen Zucker aber sofort wieder verbrennst bzw. zum Auffüllen deiner geleerten Glycogenspeicher benutzt, brauchst du ihn beim Berechnen deines Tageskonsums nicht zu berücksichtigen.

 

Sind Cheat Days erlaubt?

Eine zuckerfreie Diät wie auf dieser Seite beschrieben ist als zeitlich unbegrenzte Ernährungsweise und nicht als kurzfristige Diät zu verstehen, die man einige Zeit macht, bevor man sich wieder „normal“ ernährt. Denn nur wenn man sich dauerhaft zuckerarm ernährt, kann man von den positiven Effekten auf die Gesundheit profitieren. Außerdem ist nur so nicht mit einem erneuten Gewichtsanstieg zu rechnen.

Von Cheat Days ist demnach dringend abzuraten, denn durch sie schafft man ein Denkmuster, in dem Zucker weiterhin etwas Wünschenswertes ist, das man sich zeitweise eben verkneift. Das ist aber nicht Sinn der Sache, denn eine zuckerfreie Ernährung kann nur funktionieren, wenn man dabei im Grunde nichts vermisst. Außerdem besteht beim Cheaten immer die Gefahr, dass die mühsam etablierte Disziplin komplett zusammenbricht, wenn man sowieso schon gesündigt hat.

Versuche also Zucker praktisch ganz aus deinem Leben zu streichen. Ignoriere Süßigkeiten, Fast Food und industriell hergestelltes Essen so gut es geht und mach dir im Zweifel immer wieder bewusst, welche Nachteile mit dem Konsum von Zucker einhergehen bzw. welche Vorteile dir der Verzicht bringt. Nur so kommst du aus dem eingefahrenen Denken heraus, dass Zucker etwas Wünschenswertes ist. Wenn du süßen Geschmack unbedingt brauchst, nutze kalorienarme Zuckersatz- und Süßstoffe.

Eine Ernährung ohne Zucker, sprich eine Begrenzung des täglichen Zuckerkonsums auf maximal 25 Gramm, ist rundum empfehlenswert. Freien Zucker zu dir zu nehmen, bietet dir rein körperlich keinerlei Vorteile – es sei denn, du brauchst für eine anstrengende Aktivität schnelle Energie. Auf der Haben-Seite steht eigentlich nur, dass Zucker unsere halb angeborene, halb erlernte Vorliebe für süßen Geschmack bedient. Dafür bringt der viele Zucker schwerwiegende Nachteile mit sich: Außer dass er Karies verursacht, trägt er zur Entwicklung von Übergewicht bei – was wiederum viele Krankheitsrisiken erhöht. Möglicherweise ist sogar freier Zucker selbst gesundheitsschädlich.

Ein bewusstes Abkommen vom Denken „Süßes gleich Gutes“ lohnt sich also. Und wenn du eine Zeit lang auf Zucker verzichtet hast, gewöhnst du auch deinen Geschmacksnerven ab, sehr süßen Geschmack zu feiern. Hast du das erst einmal geschafft, ist der Zuckerverzicht nicht mehr schwer! Die Frage „Was darf ich denn bei einer zuckerfreien Ernährung überhaupt noch essen?“ stellt sich dir ziemlich schnell nicht mehr. Im Gegenteil: Dir wird auffallen, was du alles Leckeres bisher nicht gegessen hast.

Wer schreibt hier?

 

Moritz Pohl hat in seiner Heimatstadt Köln Philosophie und Germanistik studiert und arbeitet seit mehreren Jahren als Journalist und Online-Redakteur. Bei nu3 schreibt er über Fitness und Ernährung, zwei Themen, die ihn als sportbegeisterten Vielfraß brennend interessieren. Nebenbei arbeitet er in Berlin als Personal Trainer und Ernährungsberater.


Einzelnachweise und Anmerkungen:

[1] Vgl. World Health Organisation (2015): “Guideline: Sugars intake for adults and children”, abgerufen am 04.02.2019.
[2] Ärzte Zeitung online (2018): “Frühe Zucker-Prägung hält wohl ein Leben lang”, abgerufen am 04.02.2019.
[3] Herzner, S. (2015): “Was sind eigentlich Kohlenhydrate?”; Wikipedia: “Kohlenhydrate”, beide abgerufen am 04.02.2019.
[4] Die Europäische Kommission spricht von „zugesetzten Zuckern“ und meint damit im Grunde dasselbe. Vgl. Max Rubner-Institut: “Reformulierung von verarbeiteten Lebensmitteln. Bewertungen und Empfehlungen zur Reduktion des Zuckergehalts”, S. 4, abgerufen am 04.02.2019.
[5] Vgl. World Health Organisation (2015): “Guideline: Sugars intake for adults and children”, S. 24, abgerufen am 04.02.2019.
[6] Vgl. Konopka, P.: “Sporternährung”, BLV Buchverlag 2015, S. 53.
[7] Vgl. Wikipedia: ,“Honig”, abgerufen am 04.02.2019.
[8] Vgl. Wikipedia: ,“Sirup”, abgerufen am 04.02.2019.
[9] Vgl. David, E.: ,“Verdauung und Stoffwechsel”, abgerufen am 04.02.2019.
[10] Vgl. Biesalski, H. K.; Grimm, P.; Nowitzki-Grimm, S.: “Taschenatlas Ernährung”, Georg Thieme Verlag 2017, S. 40.
[11] Vgl. Kassenzahnärztliche Bundesvereinigung: ,“Wie entsteht Karies?”, abgerufen am 04.02.2019.
[12] Vgl. Elmadfa, I.; Leitzmann, C.: “Ernährung des Menschen”, Verlag Eugen Ulmer 2015, S. 192.
[13] Vgl. Simmank, J., Stockrahm, S.: “Zucker. So süß, so gefährlich”, abgerufen am 04.02.2019.
[14] Vgl. Burgerstein et al.: “Handbuch Nährstoffe”, Trias Verlag 2012, S. 437-445.
[15] Vgl. Biesalski, H. K. et al.: “Ernährungsmedizin”, Georg Thieme Verlag 2010, S. 405, 416; Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2007): “Macht Zucker zuckerkrank?”, World Health Organisation (2015): “Guideline: Sugars intake for adults and children”, Theurich, S. et al.: “Adipositas: Hohe Relevanz für Krebs”, alle abgerufen am 04.02.2019.
[16] Vgl. Ärzteblatt (2018): “Zucker: Mehr als nur leere Kalorien”; Leslie, I. (2016): “Die Zucker-Verschwörung”, beide abgerufen am 04.02.2019.
[17] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2012): “Mehr Ballaststoffe bitte!”, abgerufen am 04.02.2019.
[18] „Gesund“ wird hier im Sinne der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) proklamierten Vollwerternährung aufgefasst. Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: “Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE”, abgerufen am 04.02.2019.
[19] Vgl. Die Bundesregierung (2016): “Nährwertkennzeichnung ist Pflicht”, abgerufen am 04.02.2019.
[20] Vgl. Verbaucherzentrale/Lebensmittelklarheit.de (2018): “Was die Zutatenliste verrät – und wo sie schweigt”, abgerufen am 04.02.2019.
[21] Vgl. Verbaucherzentrale/Lebensmittelklarheit.de (2017): “Zucker hat viele Namen”; Winterer, A. (2019): “Gemeine Zuckerfallen: Versteckter Zucker in Lebensmitteln”; beide abgerufen am 04.02.2019.
[22] Vgl. Verbaucherzentrale Bayern (2017): “Versteckt und unentdeckt: Süßende Substanzen in Lebensmitteln”, abgerufen am 04.02.2019.
[23] Vgl. Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen. Schweizer Nährwertdatenbank Version 5.3 [Internet]. Verfügbar unter: naehrwertdaten.ch.
[24] Vgl. Europäische Informationszentrum für Lebensmittel (2013): “Zucker aus der Sicht der Lebensmitteltechnologie”, abgerufen am 04.02.2019.
[25] Vgl. Der Spiegel (2012): “Die süße Droge”; Bayer, J.: “Schon wieder Zucker im SPIEGEL – und was wirklich dick macht”, beide abgerufen am 04.02.2019.
[26] Vgl. Melzer, M. (2017): “Süchtig nach Zucker?”; Wikipedia: “Zuckersucht”; Klöckner, L.: “Naschen macht süchtig, Zucker nicht unbedingt”, alle abgerufen am 04.02.2019.
[27] Vgl. Leiterer, U. (2016): “Uwes Experiment: Abnehmen mit wenig Zucker”, abgerufen am 04.02.2019.