Beim HIIT-Training lässt sich effektiv Fett verbrennen

HIIT-Training

Effektiv Fett verbrennen

Starke Belastungsphasen, die sich mit kurzen Ruhephasen abwechseln – das ist „Hochintensives Intervalltraining“ (kurz: HIIT von engl. „High-intensity interval training“). Ein HIIT-Workout bringt dich nicht nur schnell ins Schwitzen, sondern steigert auch noch effektiv deine Fettverbrennung. So ist HIIT von einem Trend zu einem ernst zu nehmenden Ausdauer-Training avanciert, das sich in vielen Trainingsplänen findet.

Ein HIIT-Training besteht aus mehreren Intervallen, die sich wiederum in zwei Phasen gliedern:

  1. Hochintensive Phase: Hier trainierst du für etwa 15 bis 60 Sekunden bis zu deiner körperlichen Belastungsgrenze.
  2. Erholungsphase: Bei leichteren Übungen oder niedrigem Tempo gönnst du deinem Körper für die zwei bis dreifache Zeit Regeneration.

Beim HIIT-Training kommt es darauf an, den Puls immer wieder ordentlich in die Höhe zu treiben und ihn zwischendurch abfallen zu lassen. Deine maximale Herzfrequenz (HF max) sollte bei den hochintensiven Intervallen 80-90 % betragen. In den kurzen aktiven Erholungspausen mit leichteren Übungen sollte sie dann auf 50-60 % sinken.

Es ist wichtig, dass sich dein Körper in den Erholungsphasen wirklich regenerieren kann, damit du bei den intensiven Intervallen wieder voll durchstarten kannst. Mit den hochintensiven Belastungsphasen solltest du es indes nicht übertreiben, sonst kannst du schnell ins Übertraining geraten und darunter leidet nicht nur deine Leistungsfähigkeit, sondern auch deine Gesundheit.

Geh langsam an deine Grenzen

Teste dich und deine Grenzen langsam aus, damit du weißt, wie weit du beim HIIT gehen kannst. HIIT-Anfänger sollten mit niedrigen Belastungen und längeren Ruhezeiten starten, um ihren Körper an die Belastung zu gewöhnen. Mehr als acht Intervalle sollte man sich als Einsteiger nicht zumuten. Profis können die Zahl der Intervalle erhöhen und die Erholungsphasen verkürzen.

Insgesamt dauert ein HIIT-Workout nur 10 bis 20 Minuten (ohne Warm-up und Cool-down). Das ist ausreichend, um dich ordentlich ins Schwitzen zu bringen und den Nachbrenneffekt (s. u.) zu triggern. Und die Zeitersparnis ist ja auch einer der Vorteile des HIIT-Trainings. Ein weiterer Vorteil ist, dass du die Workouts praktisch überall ausführen kannst: Ob zu Hause, im Park oder im Fitnessstudio – sich in hochintensiven Intervallen auspowern kann man an fast jedem Ort. Da HIIT-Training allerdings mit einer hohen Belastung einhergeht, solltest du in deinem Trainingsplan auf jeden Fall genug Tage zur Regeneration einplanen und nicht mehr als zwei bis drei Mal pro Woche trainieren.

Beispiel für ein HIIT-Workout

Bei der Zusammenstellung deines HIIT-Workouts sind dir kaum Grenzen gesetzt. Du kannst Übungen wie Burpees, Mountain Climbers, Squats oder Lunges in HIIT-Manier ausführen. Hier einmal zwei Beispiele, wie sich die Intervalle gestalten können:

HIIT für Einsteiger: Gut aufwärmen. Danach bis zu acht Intervalle aus 15 Sekunden Sprint und 45 Sekunden lockerem Joggen.

HIIT für Fortgeschrittene: Gut aufwärmen. Danach acht oder mehr Intervalle aus 30 Sekunden Liegestütze und 20 Sekunden Jumping Jacks (Hampelmänner).

Mit einem Intervall-Timer lässt sich ein HIIT-Workout noch effektiver durchziehen

Tipp

Wenn du dein HIIT-Training noch effektiver absolvieren möchtest, ist es sinnvoll, dass du dir einen HIIT-Intervall-Timer besorgst. Solche Timer gibt es als Gerät im Handel oder in Form von Smartphone-Apps. Du kannst die Timer individuell auf die Intervalle deines HIIT-Trainings programmieren und so die Sekunden deines Workouts und deiner Pausen sowie die Anzahl deiner Durchgänge festlegen.

Die Popularität von HIIT hat vor allem einen Grund: Du verbrennst bei dieser Art des Trainings sehr effektiv Fett – viel effektiver als bei konventionellem Ausdauertraining. Das Ganze funktioniert so:

Durch die speziellen und hochintensiven Workouts sowie den ständigen Wechsel zwischen Be- und Entlastungsphasen wird dein Stoffwechsel hohem Stress ausgesetzt. Dein Körper schüttet dabei vermehrt Hormone aus, vor allem die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin. Diese steigern den Fettabbau im Fettgewebe – genannt „Lipolyse“. Ein Trainingsplan mit kontinuierlichem Belastungsniveau kann die Hormon-Freisetzung hingegen nicht ausreichend anregen. Aber es kommt noch besser: Ein HIIT-Workout löst einen Nachbrenneffekt aus, mit dem du auch noch lange nach dem Training Kalorien verbrennst.

Wenn du trainierst, benötigt dein Körper mehr Sauerstoff als im Normalzustand, denn der Körper braucht Sauerstoff zur Energiegewinnung. Das merkst du daran, dass sich bei Anstrengung dein Puls, deine Atemfrequenz und auch deine Stoffwechselaktivität erhöhen, wodurch sich dein Körper erwärmt. Es gilt: Je intensiver und härter du trainierst, desto mehr Sauerstoff verbrauchst du.

Nun fahren aber die Lungen am Beginn einer körperlichen Belastung – bildlich gesprochen – langsamer hoch als der Rest des Körpers. Die Folge ist, dass der Körper seinen erhöhten Sauerstoffbedarf zunächst aus eigenen Reserven decken muss. Dadurch entsteht ein sog. „Sauerstoffdefizit“, sprich der Körper rutscht in Sachen Sauerstoff ins Minus.

Während des Trainings kann der Körper dieses Defizit nicht beseitigen, denn er braucht den ganzen neu aufgenommen Sauerstoff ja direkt zur Energiegewinnung. Also tilgt er das Sauerstoffdefizit erst nach dem Workout. Darüber hinaus nimmt er dann noch eine gewisse Menge Sauerstoff mehr auf als die, die ihm eigentlich gefehlt hat. Man nennt das Sauerstoffmehraufnahme nach Arbeitsende“ (engl. „excess postexercise oxygen consumption“ bzw. EPOC) – oder eben: Nachbrenneffekt.

Diesen zusätzlichen Sauerstoff zieht sich der Körper nicht ohne Grund: Nach dem Training finden viele Prozesse statt, die Energie benötigen. So müssen etwa die Energiereserven der Muskeln aufgefüllt werden oder das Nervensystem und der Stoffwechsel regeneriert werden. Nach einem HIIT-Workout werden also noch für viele Stunden mehr Kalorien als im Normalzustand verbrannt. Der super Bonus für dich: Der Großteil dieser Energie stammt aus Fettzellen.

Für ein optimales HIIT-Workout zur Fettverbrennung ist es gut, wenn du insbesondere zwei Stunden vor und während des Trainings auf deine Ernährung achtest. Du solltest in diesem Zeitfenster deine Kohlenhydrataufnahme reduzieren, da Kohlenhydrate eine Insulinausschüttung bewirken und Insulin wiederum die Lipolyse hemmt.

Nach dem Training solltest du eine moderate Menge Kohlenhydrate zu dir nehmen, um die schnelle Regeneration zu fördern. Außerdem solltest du viele Proteine essen, wie sie zum Beispiel in magerem Fleisch, Fisch, Milchprodukten oder Eiweiß-Shakes enthalten sind.

HIIT-Training ist durch den Nachbrenneffekt eine hervorragende Abnehmmethode

Abnehmen mit HIIT – so geht’s

  • Mehr Bewegung durch das Intervall-Training
  • Viel Trinken
  • Kalorienaufnahme insgesamt reduzieren
  • Kohlenhydrataufnahme direkt vor dem Training vermeiden
  • Nach dem Training viel Protein und moderat Kohlenhydrate verzehren