Ein Omelette mit Spargel und Parmesan-Käse ist definitiv ein Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Ausführliche Listen mit kohlenhydratfreien Lebensmitteln – auch als kostenloses PDF

Kohlenhydrate gelten als “Sattmacher” und finden sich in vielen unserer Grundnahrungsmittel: Kartoffeln, Nudeln, Brot – überall sind Carbs satt drin. Wirklich überall? Nein, es gibt auch viele kohlenhydratfreie Lebensmittel, die du bei No Carb und Low Carb Diäten guten Gewissens essen kannst. Wir zeigen dir, welche Nahrungsmittel ohne Kohlenhydrate es gibt. Lad dir die Liste auch kostenlos als PDF herunter, um sie immer griffbereit zu haben!

Salat ist (praktisch) ein kohlenhydratfreies Lebensmittel

No Carb ist ein Begriff, der uns in den letzten Jahren häufig begegnet, wenn es um die Themen Diät und Ernährungsumstellung geht. Bei der No Carb Diät verzichtest du bis auf geringste Mengen komplett auf Kohlenhydrate. Als Energiequellen nutzt dein Körper dann zum überwiegenden Teil Proteine und Fette – sowohl aus der Nahrung, als auch aus den eigenen Depots.

Da manche Organe wie das Gehirn normalerweise nur mit Kohlenhydraten bzw. Glucose versorgt werden können, passt der Körper seinen Stoffwechsel an, wenn diese extrem knapp werden. Nach ein paar Tagen mit einer sehr geringen Kohlenhydratzufuhr erzeugt er in der Leber aus Fett- und Aminosäuren sogenannte Ketonkörper. Diese können das Gehirn mit Energie versorgen. Zur Rettung des Gehirns hat der Körper übrigens auch noch die Möglichkeit, das in den Muskeln verbaute Eiweiß in Kohlenhydrate bzw. Glucose umwandeln.

Auch wenn es No Carb heißt, so wirklich ganz wird auch bei dieser Form der Diät nicht auf Kohlenhydrate verzichtet. Zwar streichst du kohlenhydratreiche Lebensmittel von deinem Speiseplan, aber du kannst trotzdem bis zu 30 g Kohlenhydrate täglich zu dir nehmen. Low Carb ist eine etwas sanftere Variante der auf Kohlenhydrate verzichtenden Ernährungsweise. Statt 30 g kannst du hier täglich 50 – 120 g Kohlenhydrate zu dir nehmen.

Da Obst und Gemüse zu einem großen Teil nicht unter die Lebensmittel ohne Kohlenhydrate fallen, kann es durch den kompletten Verzicht auf diese zu einer Unterversorgung mit wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen und Co. kommen. Bei Low Carb hast du die Möglichkeit, diese zumindest in geringen Mengen zu essen und dich mit allem, was wichtig ist, zu versorgen.

Fleisch ist ein Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Dies ist eine Frage, an der sich die (Ernährungswissenschaftler)-Geister scheiden. Der Pionier der No Carb Diät, der Polarforscher, Ethnologe und Ernährungswissenschaftler Vilhjálmur Stefánsson, hielt selbst eine strikte Diät aus Fleisch, tierischem Fett und Innereien ein und war kerngesund, wie verschiedene fortlaufende Tests von Medizinern zeigten.[1] Aber das bedeutet nicht, dass eine so extreme Form der Ernährung für jeden gesund ist. Durch No Carb und eine Ernährung, die ausschließlich auf kohlenhydratfreie Lebensmittel setzt, kann es zu einer Mangelversorgung an Mineralien, Vitaminen, Spurenelementen und anderen Nährstoffen kommen.

Da die bei strengem No Carb entstehenden Ketonkörper nicht so viel Energie liefern wie Kohlenhydrate, kann es zudem dazu kommen, dass du dich in der Umgewöhnungsphase müde und schlapp fühlst. Und weil die Umstellung auf die Ketose sich negativ auf die Nieren auswirken kann, solltest du eine No Carb Diät niemals ohne ärztliche Konsultation starten. Nur ein Mediziner oder professioneller Ernährungsberater kann deinen individuellen Energie- und Proteinbedarf errechnen und etwaigen Mangelernährungen vorbeugen.

Wenn du dich kohlenhydratfrei ernähren möchtest, heißt es “Adieu” sagen zu vielen Gerichten: Brot, Nudeln, Pizza, Reispfanne oder ein Croissant zum Kaffee fallen wohl oder übel weg. Auch etliche Früchte und Gemüsesorten kann man nicht als Nahrungsmittel ohne Kohlenhydrate definieren.

Was also essen? Die No Carb Ernährung baut auf fett- und eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte. Vor allem bei Letzteren wird dabei auf Varianten mit vollem Fettgehalt zurückgegriffen.

Im Folgenden findest du die top Lebensmittel mit den wenigsten Carbs. Wenn du noch mehr kohlenhydratfreie Lebensmittel kennenlernen willst, lad dir das PDF mit den ausführlichen Listen herunter!

Wir haben hier Lebensmittel ohne Kohlenhydrate so definiert, dass alles, was weniger als 5 g Carbs auf 100 g hat, darunterfällt. Nur bei den Mehlen haben wir mehr Kohlenhydrate zugelassen, schließlich gibt es keine ohne. Wir betrachten daher alle Sorten mit weniger als 20 g Carbs / 100 g als „kohlenhydratfrei“.[2, 3]

Gemüse und Hülsenfrüchte ohne Kohlenhydrate

Gemüse ist in der Regel weder sehr süß, noch stecken viele Kalorien darin. Es verwundert also nicht, dass es einiges Gemüse ohne Kohlenhydrate gibt. Hier sind 5 Sorten, die praktisch keine Carbs beinhalten:

Pfifferlinge 0,2 g
Steinpilze 0,5 g
Chicorée 0,7 g
Tofu 0,7 g
Spinat 0,8 g

Obst ohne Kohlenhydrate

Bei Obst wird es schon etwas schwieriger, No Carb Lebensmittel zu finden, denn dieses enthält mehr oder weniger viel Fruchtzucker, der zu den Kohlenhydraten gehört. Deshalb ist die Liste mit dem Obst ohne Kohlenhydrate auch sehr kurz – gerade einmal 5 gängige Sorten haben wir gefunden:

Olive, grün 0 g
Avocado 0,8 g
Rhabarber 1 g
Zitrone 2,9 g
Rote Johannisbeere 5 g

Milchprodukte ohne Kohlenhydrate

Wenn du auf der Suche nach Lebensmitteln ohne Kohlenhydrate bist, lohnt es sich, an der Käsetheke haltzumachen, denn Käse ist gänzlich frei von Kohlenhydraten:

Hart- und Halbhartkäse, vollfett (Durchschnitt) 0 g
Weichkäse (Durchschnitt ohne fettreduzierte Varianten) 0 g
Schmelzkäse, streichfähig, vollfett 0 g
Reibkäse (Durchschnitt) 0 g
Blauschimmelkäse (Durchschnitt) 0,2 g

Getreideprodukte ohne Kohlenhydrate (Mehlalternativen)

Du möchtest auf Getreidprodukte wie Brot oder Nudeln nicht gänzlich verzichten? Dann kannst immerhin zu kohlenhydratärmeren Alternativen greifen:

nu3 Smart Low Carb Spaghetti 0 g
nu3 Bio Chiamehl < 1 g
nu3 Bio Mandelmehl 1,4 g
nu3 Bio Kokosmehl 3,9 g
nu3 Bio Traubenkernmehl 6,9 g

Fleisch ohne Kohlenhydrate

Fleischwaren sind die Lebensmittel ohne Kohlenhydrate schlechthin. Unverarbeitet beinhaltet Fleisch keine Kohlenhydrate, sondern nur Fett und Eiweiß. Aber Achtung: Wird das Fleisch mariniert oder paniert, ist es nicht mehr kohlenhydratfrei.

Schweinefleisch, roh 0 g
Rindfleisch, roh 0 g
Lammfleisch, roh 0 g
Geflügelfleisch, roh 0 g
Wild, roh 0 g

Fisch ohne Kohlenhydrate

Für Fische und Meeresfrüchte gilt das Gleiche wie für Fleisch: In natürlicher Form gehören sie, bis auf wenige Ausnahmen, zur Kategorie Nahrungsmittel ohne Kohlenhydrate. An diesen eiweißreichen Nahrungsmitteln kannst du dich also richtig satt essen.

Fisch, roh 0 g
Krustentiere, roh 1 g
Kalmar, roh 2,3 g
Miesmuschel, roh 3,4 g

Getränke ohne Kohlenhydrate

Oft nehmen wir schon mit süßen Getränken nennenswerte Portionen Kohlenhydrate auf, ohne uns dessen bewusst zu sein. Das muss nicht sein, denn der Durst lässt sich auch problemlos kohlenhydratfrei löschen:

Trinkwasser 0 g
Tee, ungezuckert 0 g
Cola Light 0 g
Kaffee schwarz, ungezuckert 0,3 g
Soja-Drink, natur 0,8 g

Weitere Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Hier noch einige weitere Lebensmittel, die (praktisch) kohlenhydratfrei sind. Vor allem Öle und Fette spielen in der No Carb Küche eine wichtige Rolle, denn sie liefern viele Kalorien gänzlich ohne Kohlenhydrate.

nu3 Bio Kokosöl 0 g
Salz 0 g
Weißwein 12,5 vol% 0,1 g
Mayonnaise 0,5 g
Essig 0,7 g

In unserem kostenlosen PDF findest du die ausführlichen Listen mit Lebensmitteln ohne Kohlenhydrate.

 

Die Vorteile im Überblick:

 

✓ Lebensmittel eingeteilt nach Lebensmittelgruppen
✓ Tabellen mit kohlenhydratfreien/-armen Lebensmitteln
✓ Auch offline immer griffbereit
✓ Kostenloses PDF zum Ausdrucken [290 KB]

 

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Quellen:

[1]Wikipedia: “Vilhjálmur Stefánsson”, abgerufen am 13. März 2018.

Quellen für die Nährwerte:

[2]Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen. Schweizer Nährwertdatenbank Version 5.3 [Internet]. Verfügbar unter: naehrwertdaten.ch.
[2]Herstellerangaben auf www.nu3.at.