Schneller Muskelaufbau

Krafttraining - Regeneration - Ernährung

Fitness- und Krafttraining boomt, denn wir alle wünschen uns einen gesunden und starken Körper. Aber eins ist klar: Gut aussehen soll er auch! Für viele Kraftsportler ist der Aufbau einer gut sichtbaren Muskulatur sogar das Trainingsziel Nummer 1. Und natürlich wollen die meisten Hantelstemmer möglichst schnell ans Ziel kommen – das liegt ja quasi in der Natur der Sache.

Wie also gelingt er, der schnelle Muskelaufbau? Dieser Artikel erklärt dir in den Grundzügen, was du alles berücksichtigen musst, wenn du auf schnelles Muskelwachstum aus bist. Du wirst sehen, es kommt vorrangig auf drei Dinge an: regelmäßiges Krafttraining, ausreichende Regeneration und richtige Ernährung:

 

Inhalt:

  1. Mit Krafttraining zu schnellem Muskelaufbau
  2. Muskelaufbau im Schlaf
  3. Die richtige Ernährung für schnelle Gains
  4. Wichtigster Erfolgsfaktor: Dranbleiben!
Krafttraining, Ernährung und Regeneration führen zu schnellem Muskelaufbau

Wenn du willst, dass deine Muskeln schnell wachsen, führt an regelmäßigem Krafttraining kein Weg vorbei. Dabei ist es zunächst unerheblich, ob du mit Hanteln, an Maschinen oder mit dem eigenen Körpergewicht trainierst – setzt dein Training die richtigen Reize, reagiert dein Körper mit Muskelaufbau.

Gerade am Anfang ist es relativ leicht, den Körper zum Aufbau von Muskeln zu bewegen, denn er ist die Belastung nicht gewohnt und passt sich schnell an. Doch mit fortschreitender Trainingsdauer geht dieses schnelle Anfangs-Muskelwachstum zurück. Spätestens dann solltest du nach einem Trainingsplan trainieren, der ganz klar auf dein Ziel abgestimmt ist: Schnellen Muskelaufbau. Man spricht hier in Fachkreisen von „Hypertrophie-Training“.

Natürlich gibt es unzählige Trainingspläne, um das Ziel eines schnellen Muskelaufbaus zu erreichen, und den einen besten Trainingsplan gibt es nicht. Dennoch haben sich in der Forschung und in der Praxis ein paar Richtwerte herauskristallisiert, an denen du dich orientieren kannst, wenn du dir deinen ganz persönlichen Muskelaufbau-Plan zusammenstellst:

Intensität

Für möglichst schnelles Muskelwachstum – was nicht gleichbedeutend mit schnellen Kraftzuwächsen ist – trainierst du am besten mit einer mittleren Intensität von 70-80 % deiner Maximalkraft. Wenn du also beispielsweise beim Bankdrücken eine einzige Wiederholung mit einem Gewicht von 100 kg schaffst (nur um eine runde Zahl zu nennen, für Anfänger ist dieser Wert in den allermeisten Fällen utopisch), dann ist das die maximale Trainingsintensität, mit der du trainieren kannst. Eine mittlere Intensität von 70-80 % erreichst du dementsprechend mit einem Gewicht von 70-80 kg.

Wiederholungen

Aus der Intensität lässt sich schon rein theoretisch die Wiederholungszahl ableiten, die du bei einem Krafttraining für schnellen Muskelaufbau einhalten solltest. Theoretisch deshalb, weil allein die Praxis zeigen wird, wie oft genau du etwa 75 kg beim Bankdrücken bewegen kannst, wenn du einmal 100 kg drückst.

Auf eine Wiederholung mehr oder weniger kommt es hier auch gar nicht an, solange die Trainingsintensität von 70-80 % zu maximal 6-12 Wiederholungen führt. Wenn das so ist, bewegst du dich in einem Bereich, der als optimal für schnellen Muskelaufbau gilt – wobei hier jeder Mensch natürlich etwas anders aufs Krafttraining reagiert.

Sätze

Auch hier gibt es keine eine Zauberformel, mit der du deine Muskeln möglichst schnell aufbauen kannst, wohl aber Richtwerte, mit denen du dein Krafttraining beginnen kannst: Je nach persönlicher Veranlagung und Trainingsstand empfehlen sich 3 bis 5 Sätze pro Übung mit der oben genannten Wiederholungszahl bzw. Intensität, wenn das Ziel schneller Muskelaufbau ist.

 

Mit fortschreitender Fitness und Kraft erhöht man meist nicht die Satzzahl (auch hier gibt es abweichende Trainingspläne), sondern nimmt weitere Übungen für denselben Muskel in den Trainingsplan mit auf, die den Fokus aber auf andere Anteile der Muskelpartie legen, und macht von diesen Übungen auch 3-5 Sätze. Insgesamt sollte man pro Training höchstens 20-25 Sätze machen – also sieben bis acht Übungen mit drei Sätzen.

Pausen und Trainingsdauer

Wie lang die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen sein sollen, wird wie vieles andere kontrovers diskutiert. Am Ende musst du selbst herausfinden, welcher Wert sich für dich richtig anfühlt. Auf jeden Fall sollten die Pausen folgende zwei Dinge sicherstellen: Sie sollten für so viel Regeneration sorgen, dass du im Anschluss wieder so viele Wiederholungen der Übung bewältigen kannst, wie es dein Trainingsplan vorsieht. Gleichzeitig sollten sich die Muskeln nicht so weit erholen, dass der Muskel am Ende der Übung nicht erschöpft genug ist, um „repariert“, sprich aufgebaut werden zu müssen.

Wenn du beides berücksichtigst werden sich deine Pausen irgendwo zwischen 60 und 240 Sekunden einpendeln, wobei man sagt, dass alle, die auf schnellen Muskelaufbau und weniger auf schnelle Kraftzuwächse Wert legen, sich eher in Richtung kürzerer Pausenzeiten orientieren sollten. Wenn du unsicher bist, versuche es einfach mit 90 Sekunden und schau, ob du damit durch dein Programm kommst.

Bezüglich der Trainingsdauer gelten 45 bis 60 Minuten als optimal, was je nach Trainingsplan aber etwas knapp bemessen sein kann. Etwas mehr ist auch ok, doch länger als 90 Minuten (inkl. Aufwärmen) solltest du nicht trainieren. Wenn du merkst, dass dein Übungsspensum zu umfangreich wird, um noch innerhalb dieses Zeitrahmens abgedeckt werden zu können, steige auf ein Split-Training um: Dabei trainiert man pro Training nur bestimmte Muskelgruppen und nicht den ganzen Körper.

Weitere Trainings-Faktoren

Du siehst, wenn es um schnellen Muskelaufbau geht, ist Kraftraining nicht gleich Karfttraining. Viele Faktoren wollen berücksichtigt werden und die angesprochenen Punkte waren noch längst nicht alle. So muss man natürlich auch darauf achten, dass man genau die Übungen für jeden Muskel auswählt, die ihn optimal reizen und zu einem entsprechend schnellen Aufbau führen.

Dann ist es wichtig, dass du dich in einer sinnvollen Reihenfolge durch deinen Trainingsplan ackerst und immer die großen Muskeln vor den kleinen trainierst, damit du Letztere nicht zu früh erschöpfst, sodass sie nicht mehr mithelfen können. Des Weiteren spielen das Bewegungsstempo, Abwechslung im Training, regelmäßige Gewichtssteigerungen und noch vieles mehr eine Rolle, wenn dein Muskelaufbau maximal schnell erfolgen soll.

Und natürlich ist es unerlässlich, dass du Geduld hast: Kein Mensch kann von heute auf morgen viel Muskelmasse aufbauen. So solltest du mindestens ein halbes Jahr drei bis vier Mal die Woche trainiert haben, bevor du die erste richtige Bilanz ziehst und deinen Muskelaufbau bewertest. Merke dir: Wer mit wirklich stattlichen Muskeln aufwarten kann, hat dafür jahrelang trainiert.

Nicht beim Krafttraining werden Muskeln aufgebaut, sondern durch Krafttraining. Soll heißen: Wer richtig trainiert, erschöpft seine Muskeln dadurch. Physiologisch betrachtet bedeutet das, dass die Muskeln durch die Anstrengung beschädigt werden. Der Körper reagiert darauf, indem er das beschädigte Gewebe nicht nur repariert, sondern direkt auch ein wenig verstärkt, damit ihm das künftig nicht mehr passiert. Genau das ist der Muskelaufbau, auf den du abzielst. Man nennt diesen Mechanismus „Superkompensation“.

Das bedeutet für jeden, der einen schnellen Muskelaufbau anstrebt: Ohne eine ausreichende Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten kann der Körper die Superkompensation nicht durchführen, denn es kommt zu früh zu einer erneuten Schädigung des Gewebes. Die Folge: Der Muskelaufbau geht unnötig schleppend vonstatten oder stagniert.

 

Fortschritte während der Pause

Folgendes Bild soll dir das Ganze noch einmal verdeutlichen: Bezeichnen wir mal den Muskelaufbau nach jedem einzelnen Training als deinen persönlichen „Fortschritt“. Das heißt, du willst über die Zeit hinweg viele Schritte nach vorne machen. Durch das Training selbst machst du aber immer erst mal einen Schritt zurück.

Bevor es weiter in Richtung deines Ziels Muskelaufbau geht, muss dein Körper daher erst einmal den Schritt machen, der ihn wieder auf die Ausgangsposition bringt. Erst danach macht er den Schritt nach vorne. Sind deine Pausen zu kurz, macht er diesen entscheidenden zweiten Schritt nicht (vollständig).

Ausreichende Regeneration ist also eine der wichtigsten Faktoren, wenn man schnelles Muskelwachstum erreichen will. Die Regenerationszeit sollte am besten genau solange dauern, bis der Körper die Superkompensation gerade abgeschlossen hat. Aber natürlich kann man das nicht genau messen. Darum muss man sich an anderen Faustregeln wie diesen orientieren:

Faustregeln für die richtige Regenerationszeit

  • Immer mindestens einen Tag Pause einlegen, bevor es wieder an dieselbe Muskelgruppe geht
  • Umso härter das Training, desto länger die Pause
  • Muss man das Trainingsgewicht reduzieren, obwohl man fit ist, regelmäßig trainiert hat und auch sonst nichts falsch gemacht hat, sind war wahrscheinlich die Pausen zu kurz
  • Solange man Muskelkater hat, ist die Muskel-Reparatur ganz sicher noch im Gange
  • Hat man über längere Zeit wenig Energie und/oder keine Lust aufs Training, Pausen verlängern

Ganz entscheidend für eine ordentliche Regeneration ist übrigens ausreichend Schlaf. Acht Stunden sollten es schon sein, um dem Körper die Chance zu geben, sich nachts von Grund auf zu erholen und fit für den nächsten (Trainings)Tag zu sein.

Richtig ausgeführtes Krafttraining und ausreichende Regeneration allein genügen nicht für ein schnelles Muskelwachstum. Denn schneller Muskelaufbau erfordert auch eine angepasste Ernährung. Schließlich liefert sie die nötige Energie fürs Krafttraining und führt dem Körper anschließend die Nährstoffe zu, die er zum Aufbau von Muskelmasse braucht.

Achte darum erstens darauf, dass du immer genug isst: Wer Muskeln aufbauen will, muss mehr essen, als er verbraucht, sprich einen Kalorienüberschuss erzeugen – schließlich gilt hier „Von nichts kommt nichts“.  Zweitens musst du deinem Körper mit der Nahrung genau die Nährstoffe zuführen, die er für einen schnellen Muskelaufbau braucht. Und das sind vor allem hochwertiges Eiweiß, langkettige Kohlenhydrate und gute Fette.

Um das sicherzustellen solltest du dir am besten deinen persönlichen Ernährungsplan erstellen, damit du weißt, was du wann gegessen hast bzw. essen solltest. Nur so erreichst du optimale Ergebnisse. Wenn du beim Erstellen dieses Plans einige wichtige Grundsätze beachtest, ist ein schneller Muskelaufbau viel einfacher möglich.

 

Mahlzeiten: Menge, Zeitpunkt und Zusammensetzung

Zunächst solltest du darauf achten, nicht wie gewohnt drei große Mahlzeiten zu essen, sondern mehrere kleinere. Nimm etwa alle drei Stunden Nahrung zu dir, damit deine Muskeln immer mit ausreichend Nährstoffen versorgt sind. Wenn du zu selten isst, beginnt dein Körper den durch das Training erhöhten Nährstoffbedarf aus gespeicherten Ressourcen zu decken, was oft mit katabolen Prozessen, also dem Abbau von Muskelmasse, einhergeht.

Neben der Zahl der Mahlzeiten solltest du auch darauf achten, was du isst. Jede einzelne Mahlzeit sollte möglichst die drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette enthalten. Plane die Mahlzeiten nach dem Aufstehen und nach dem Training etwas großzügiger als die übrigen, da hier der Energiebedarf besonders hoch ist.

Wenn dein Ziel ein schneller Muskelaufbau ist, kommt noch etwas Entscheidendes hinzu: Berücksichtige in deinem Ernährungsplan nicht nur, wann du isst und wie viel, sondern auch, welche Nährstoffe du bei den einzelnen Mahlzeiten aufnimmst. Komplexe Kohlenhydrate liefern dir die Energie, die du für dein umfassendes Training benötigest.

Mit einer Ernährung mit viel Protein baust du schnell Muskeln auf

Mit Protein Muskeln aufbauen

Schneller Muskelaufbau gelingt aber nicht allein über mehr Energie. Ein zweiter wesentlicher Nährstoff-Baustein deiner Ernährung sollten Proteine, also Eiweiß sein. Dieses leistet den wichtigsten Beitrag zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse. Eine eiweißreiche Ernährung ist also besonders wichtig, wenn du auf einen schnellen Muskelaufbau abzielst.

 

Zum Erreichen einer optimalen Proteinversorgung solltest du deinen Ernährungsplan sehr genau darauf ausrichten. Etwas mehr Freiheit bei deiner Diät und bei der Alltagsplanung kannst du dir mit Protein-Shakes oder –Riegeln verschaffen, denn sie ermöglichen dir eine einfache Aufnahme der Nährstoffe auch unterwegs und sind zudem ein leckerer Snack für zwischendurch. Kriegst du nicht so viel Essen runter, dass deine Energiebilanz positiv wird, kannst du ganz gut mit Weight Gainern nachhelfen.

Wie oben schon erwähnt: Schneller Muskelaufbau ist nicht ganz einfach zu erreichen. Vor allem sogenannte „Hardgainer“ und Frauen tun sich allein wegen ihrer Genetik schwer damit, Muskelmasse aufzubauen. Hier müssen das Training und der Ernährungsplan besonders gründlich angegangen werden.

 

Aber auch jeder andere, der schnell Muskelmasse aufbauen will, muss viel Durchhaltevermögen an den Tag legen und bereit sein, sich gründlich mit seinem Krafttraining und seiner Ernährung zu beschäftigen. Denn auch wenn man alles oder zumindest das meiste richtig macht, heißt „schnell“ bezogen auf den Muskelaufbau eben trotzdem, dass hier nichts von heute auf morgen passiert.

 

Doch genau darin liegt ja auch der Reiz: Denn wenn du es schaffst dranzubleiben und mit den richtigen Methoden so schnell wie möglich Muskeln aufzubauen, dann kannst du verdammt stolz auf dich sein! Denn du hast dann etwas erreicht, was nur wenigen gelingt und was dir so schnell keiner mehr wegnehmen kann.