Muskelaufbau bei Frauen

So klappt's auch schnell mit den Muckis

Du bist eine Frau und willst Muskeln aufbauen? Dann bist du auf dieser Seite goldrichtig, denn hier haben wir alles zusammengetragen, was du wissen musst, um schnelle Erfolge in Sachen Muskelaufbau zu erzielen. Viel Spaß beim Lesen und natürlich beim anschließenden Training 😉

Frauen und Muskeln brachte man lange Zeit nicht wirklich in Verbindung – von Spitzensportlerinnen einmal abgesehen. Aber das hat sich gründlich geändert: Viele Frauen wissen mittlerweile, dass sie durch Krafttraining nicht zu “Muskelbergen” ohne weibliche Rundungen werden, denn dafür fehlt Frauen einfach die genetische Veranlagung.

Wer’s nicht glaubt, braucht sich nur Stars wie Beyoncé, Fergie oder Jessica Biel anzuschauen: Sie alle machen intensives Krafttraining und sehen dadurch nicht wie Schränke aus, sondern weiblich, fit und sexy. Muskelaufbau bei Frauen bewirkt nämlich vor allem, dass ihr Körper gestrafft und definiert wird. Und zur Gesundheit trägt eine gut ausgebildete Muskulatur natürlich auch bei, etwa indem sie Rücken- und Gelenkbeschwerden vorbeugt.

Es ist also sehr begrüßenswert, dass Frauen mittlerweile knapp die Hälfte aller Fitness-Studio-Mitglieder stellen (47 % in 2016, © Statista 2017). Und wer sich vor Ort umschaut, sieht direkt, dass sich die trainierende Damenwelt mittlerweile durchaus auch im Freihantel-Bereich austobt – ganz anders als noch vor einigen Jahren.

Frauen bauen Muskeln nämlich genau wie die Männer am schnellsten mit den klassischen Übungen wie Bankdrücken oder Kniebeugen auf und nicht im Pilates-Kurs. Außer dem Training spielt aber auch die richtige Ernährung eine Rolle: Nur wer das Richtige zur richtigen Zeit isst, baut Muskeln auf. Das gilt für Frauen wie für Männer gleichermaßen.

Frauen schauen tendenziell mehr auf ihr Idealgewicht als Männer. Wenn du als Frau Muskeln aufbauen willst, musst aber deinen Wunsch nach einer kleinen Nummer auf der Waage für einige Zeit vergessen. Frau kann nämlich (wie Mann auch) nicht gleichzeitig abnehmen und  Muskeln aufbauen. Denn beide Ziele haben unterschiedliche physiologische Voraussetzungen: Muskelaufbau benötigt eine tägliche Kalorienzahl, die über dem Gesamtverbrauch liegt, Fettabbau eine, die darunter liegt.

 

Bodybuilder oder Sportler, die schnell Muskelmasse aufbauen müssen, umgehen dieses Problem durch eine 2-Phasen-Lösung: Auf eine Massephase mit einem Kalorienüberschuss zwecks Muskelaufbau folgt eine Definitionsphase mit Kaloriendefizit zwecks Fettabbau. Hart trainiert und eiweißreich gegessen wird natürlich in beiden Phasen.

Nun stellen ambitionierte Bodybuilder und Sportler ihr ganzes Leben auf ihren Sport ein. Muskeln aufbauen steht bei ihnen an erster Stelle. Ihr Ernährungsplan und ihr Training sind exakt aufeinander und auf den Muskelaufbau abgestimmt. Insbesondere in Wettkampfzeiten erlauben sie sich keine Schwächen.

Für eine Frau mit einem normalen Alltagsleben lassen sich die Methoden der Profis deshalb nur bedingt umsetzen. Aber der Ansatz ist trotzdem gut, darum empfiehlt sich für Hobby-Kraftsportlerinnen, die schnell Muskeln aufbauen wollen, eine “Light-Version” der beiden Phasen.

Phase I

In der ersten Phase konzentrierst du dich logischerweise auf den Muskelaufbau, dein vorrangiges Ziel. Damit wir uns richtig verstehen: Diese Phase dauert mindestens ein paar Monate, wenn nicht sogar noch länger, denn der Körper baut Muskeln nicht von heute auf morgen auf. In jedem gut definierten und kräftigen Frauenkörper steckt viel „Arbeit“ und je mehr Muskeln du aufbauen willst, desto mehr Zeit musst du dafür einplanen.

 

Beim Training selbst gibt es einiges zu berücksichtigen, denn Muskeln baut man nur mit einem speziellen Training („Hypertrophie“-Training) schnellstmöglich auf. Hierbei müssen insbesondere Frauen darauf achten, keine zu leichten Gewichte zu wählen und die Muskeln damit zu unterfordern. Mit Muskelaufbau reagiert der Körper nämlich, wenn die Muskeln durch harte Arbeit an ihre Grenzen gebracht wurden, sodass sie hinterher verstärkt werden müssen.

 

Klassischerweise macht man pro Übung 3 bis 5 Sätze mit 6-12 Wiederholungen und zwischen den Sätzen 90 bis 180 Sekunden Pause. Dabei sollten die allerletzten Wiederholungen den Muskeln an seine Grenze bringen. Das merkst du dadurch, dass keine weitere Wiederholung mehr geht. Kannst du hingegen am Ende der Übung noch ein paar Wiederholungen ausführen, musst du das Gewicht erhöhen.

 

Hast du alles richtig gemacht, wirst du am Ende der ersten Phase nicht nur deutlich stärker sein als zu Beginn deines Aufbauprogramms, man wird dir die „Gains“ auch ansehen. Vor allem dein Rücken, deine Beine, deine Arme, deine Schultern und dein Po sollten dann ziemlich gut in Form sein, denn hier hat der Mensch große Muskeln, die für eine ansprechende Optik sorgen, selbst wenn der Körperfettanteil relativ hoch ist.

Phase II

Am Bauch und an den Hüften sieht die Sache leider etwas anders aus, denn an diesen Stellen werden auch neu aufgebaute Muskeln leicht von Fettpolstern verdeckt. Und Letztere sind während der Muskelaufbau-Phase tendenziell eher noch etwas gewachsen, anstatt kleiner geworden.

 

Doch keine Sorge, nun beginnt ja Phase zwei: In ihr geht es darum, die aufgebaute Muskulatur weitestgehend zu erhalten, den Körperfettanteil jedoch zu senken. Auch für diese Phase musst du drei bis sechs Monate rechnen, schließlich willst du nicht ad hoc nur Wasser aus dem Körper spülen, sondern an die Fettzellen ran. Außerdem senkst du durch eine gemäßigte, aber langfristige Diät das Jo-Jo-Risiko.

 

In der Abnehm-Phase reduzierst du deine täglichen Kalorien soweit, dass du nun um rund 500 unter deinem Gesamtumsatz liegst, wobei in deinen Mahlzeiten der Anteil der Kohlenhydrate zugunsten von Eiweiß gemindert werden sollte. Im Fitnessstudio machst du in dieser Phase eigentlich alles genauso wie gehabt, nur dass du nun 12 bis 15 Wiederholungen pro Übung ausführst und die Pausen etwas verkürzt. Außerdem machst du am besten auch an ein, zwei Tagen die Woche etwas Cardio-Training.

Im Vergleich zu Männern haben Frauen einen genetischen Nachteil in Sachen Muskelaufbau, denn ihr Testosteronspiegel ist um das 10- bis 20-fache niedriger. Das Sexualhormon Testosteron sorgt für die Eiweißeinlagerung im Muskel und in der Folge für das schnelle Wachstum des Muskels bei entsprechender Trainingsanforderung.

Frauen sind also generell das, was man bei Männern als “Hardgainer” bezeichnet – Personen, die nur langsam Muskeln aufbauen. Wenn du als Frau also schnell Muskeln aufbauen willst, musst du daher nicht nur beim Training, sondern auch bei der Ernährung sehr genau darauf achten, dass alles zu deiner Zielsetzung passt. So essen Frauen, die Muskeln aufbauen wollen:

 

Viel essen

In der Muskelaufbau-Phase benötigen Frauen wie Männer einen Überschuss an Energie. Das heißt: Du musst so viel essen, dass dein Körper nach deinem gesamten Kalorienverbrauch des Tages (genannt „Gesamtumsatz“) noch ca. 300 bis 500 Kalorien „übrig“ hat, die er zu Muskeln machen kann. Natürlich baust du mit den Zusatzkalorien nur Muskeln auf, wenn du auch regelmäßig und richtig trainierst. Ansonsten lagerst du die Extra-Energie einfach als Körperfett ab.

 

Das Richtige essen

Es ist auch entscheidend, was du isst. Hierbei erfüllt jeder der drei „Makronährstoffe“ andere Funktionen:

Proteine

Eiweiße sind der Baustoff für deine Muskeln. Sie setzen sich aus Aminosäuren zusammen, die dein Körper überwiegend nicht selbst herstellen kann. Letztere nennt man „essentielle Aminosäuren“. Dein Muskelaufbau-Ernährungplan muss also in jedem Fall reich an Proteinen sein.

 

Ohne körperliche Aktivität benötigst du nach den Vorgaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung rund 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Dieser Wert erhöht sich bei körperlicher Anstrengung auf bis zu 2. Mehr Protein verwertet dein Organismus indes nicht. Insgesamt sollte Protein etwa 20-30 % deiner Ernährung ausmachen, wenn du dir ein schnelles Wachstum der Muskeln wünschst.

 

Kohlenhydrate

Sie versorgen deinen Organismus und vor allem deine Muskelzellen mit schneller Energie, die du bei intensivem Training brauchst. Sie erhöhen die Insulinausschüttung, was wiederum Muskelabbau verlangsamt. 40-50 % deiner Ernährung sollte aus Kohlenhydraten bestehen. Dabei solltest du komplexe Kohlenhydrate bevorzugen und Zucker meiden.

Fette

Fette sind eine nachhaltige Quelle von Energie beim Aufbau von Muskeln. Das Hormon Testosteron kann ohne Fett nicht gebildet werden. Eine fettarme Ernährung senkt die Testosteronbildung um bis zu 20 %. Sich für einen schnellen Aufbau von Muskeln fettarm zu ernähren, ist darum eine schlechte Idee. Besonders Omega-3-Fettsäuren, etwa aus Seefisch, sollten in deiner Ernährung enthalten sein.

 

Insgesamt solltest du eine ausgewogene Verteilung von ungesättigten und einfach gesättigten Fettsäuren (enthalten in tierischen Lebensmitteln) anstreben. Fette gehören zu einer ausgewogenen Ernährung dazu, ohne sie klappt es also nicht beim schnellen Aufbau von Muskeln. Fett kann also 20 bis 30 % deines Ernährungplans ausmachen.

Zur richtigen Zeit essen

Wann du was isst, spielt ebenfalls eine Rolle beim schnellen Muskelaufbau. Protein muss deinen Muskeln ständig zur Verfügung stehen und sollte alle 2 bis 3 Stunden aufgenommen werden. Insgesamt kommst du an Trainingstagen mit 5 bis 6 kleineren Mahlzeiten zu besseren Ergebnissen als mit 3 Mahlzeiten.

 

Hast du trainingsfrei, kannst du 3 Mahlzeiten am Tag essen. Vermeide aber eine zu starke Insulinausschüttung durch viele Kohlenhydrate am Abend. Besser sollte sich der Anteil an Fetten und Kohlenhydraten über den Tag hinweg vermindern.

Frauen, die Muskeln aufbauen wollen, sollten die Nutzung von unterstütztenden Produkten erwägen. Insbesondere die tägliche Eiweiß-Zufuhr lässt sich damit viel leichter an den gestiegenen Bedarf anpassen, als es durch den Verzehr von natürlicher Nahrung möglich wäre.

Die klassischen Helfer für den schnellen Muskelaufbau sind dabei Protein-Shakes. Sie führen dir besonders hochwertige Eiweißverbindungen mit hoher „biologischer Wertigkeit“ zu. Das heißt, dass dein Organismus das in ihnen enthaltene Eiweiß besonders gut verwerten kann.

Es gibt viele verschiedene Protein-Pulver für Shakes, doch „Whey Protein“ („Molkenprotein“) hat sich durch seine ausgezeichnete biologische Wertigkeit als inoffizielle Standard-Lösung etabliert. Außerdem kann das im Whey enthaltene Protein sehr schnell aufgenommen werden, sodass es sich gut als Drink direkt nach dem Training eignet, also dann wenn der Körper Eiweiß am dringlichsten braucht.

Neben Protein-Shakes können dich folgende Produkte beim Muskelaufbau unterstützen:

BCAA

Hinter der Bezeichnung „Branched Chain Amino Acids“ („verzweigtkettige Aminosäuren“)  verbergen sich die essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Sie liefern schnell verwertbares Protein für deine Muskeln.

 

Creatin

Mit Creatin bereicherst du als Frau deine Ernährung ebenfalls. Der Stoff, der auch im Körper selbst vorkommt, steigert deine physische Leistungsfähigkeit in aufeinanderfolgenden, kurzen Intervallen während des hochintensiven Trainings bei einer Einnahme von 3 g pro Tag.

Weight Gainer

Weight Gainer kombinieren hochwertige Arten von Protein mit Mikronährstoffen. Deine Versorgung mit wesentlichen Mikronährstoffen wie Vitaminen, Mineralien und anderen ist bei körperlicher Aktivität sehr wichtig.

 

Vitamin B2, Vitamin C, Biotin, Calcium, Eisen, Magnesium, Mangan, Jod sowie Zink unterstützen einen normalen Energiestoffwechsel. Als Frau achte besonders auf deinen Eisenspiegel, um Mangelzustände zu vermeiden.

Muskelaufbau durch gezieltes Krafttraining hat für Frauen viele Vorteile: Sie werden stärker und tun etwas für ihre Gesundheit, und gleichzeitig bringen sie sich auch optisch in Form. Denn der niedrige Testosteron-Spiegel von Frauen verhindert, dass sie durch das Muskelaufbau-Training mit einem Stiernacken und dickem Bizeps enden und ihren weiblichen Körper verlieren. Es ist vielmehr das Gegenteil der Fall: Zusätzliche Muskeln an den Beinen, am Rücken und am Po sorgen für schöne Kurven.

 

Vor dem Muskelaufbau stehen indes für Frauen wie für Männer zwei Dinge: Regelmäßiges Hypertrophie-Training 2 bis 4 Mal die Woche und eine gezielte Ernährung, die dafür sorgt, dass dem Körper die richtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit zur Verfügung stehen. Da dies im Alltag und durch konventionelle Lebensmittel schwer zu erreichen ist, können Protein-Shakes mit Whey oder BCAA sinnvolle Helfer beim Muskelaufbau darstellen.