Muskelaufbau fängt beim Frühstück an und hört beim Frühstück auf

Dieses Frühstück macht dich zum Hulk

Muskelaufbau fängt schon morgens an

Du willst Muskeln aufbauen? Dann musst du beim Training nicht nur ordentlich ranklotzen, sondern auch richtig essen (dabei hilft dir ein Ernährungsplan). Dabei ist die wichtigste Mahlzeit neben dem Eiweiß-Boost nach dem Training das Frühstück: Denn am Morgen füllst du die über die Nacht geleerten Speicher wieder auf und rüstest dich für den (Trainings-)Tag.

Die besten Lebensmittel für den Muskelaufbau haben wir schon vorgestellt – welche dieser Muskelmacher du für dein Frühstück verwenden solltest, zeigen wir dir hier:

Beginnen wir mit dem Grundsätzlichen: Willst du möglichst schnell Muskeln aufbauen, brauchst du 1-2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Dazu benötigst du viele Kohlenhydrate, um deinen Energiebedarf beim Krafttraining zu decken. Und schließlich solltest du auch Fette zu dir nehmen, unter anderem weil du manche Vitamine ohne Fette nicht verwerten kannst.

Die Verteilung dieser drei „Makronährstoffe“ sollte in etwa so aussehen: 50% Kohlenhydrate, 25% Eiweiß und 25% Fette. Aber es gibt noch mehr zu beachten: Das Eiweiß sollte eine hohe biologische Wertigkeit besitzen, die Kohlenhydrate sollten zum Großteil langkettig sein und die Fette sollten hauptsächlich ungesättigt und mehrfach ungesättigt sein. Schauen wir uns diese Punkt etwas genauer an:

 

Hochwertiges Eiweiß

Auch wenn es in Tabellen mit Nährwertangaben so aussieht – Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß. Vielmehr gibt es Lebensmittel, die Eiweiß beinhalten, das der menschliche Körper besonders gut verwerten kann, und solche, die eher schlecht verwertbares Eiweiß bereitstellen. Man spricht hier von einer hohen bzw. geringen „biologischen Wertigkeit“ des Proteins (Hier mehr zur biologischen Wertigkeit erfahren).

Es versteht sich von selbst, dass du bei jeder Mahlzeit – auch beim Frühstück – vor allem auf gut verwertbares Eiweiß setzen solltest, also auf Eiweiß mit einer hohen biologischen Wertigkeit. Denn je höher die biologische Wertigkeit eines Proteins ist, desto weniger musst du davon zu dir nehmen, um deinen Eiweißbedarf zu decken – bzw. desto mehr Effekt hat das Protein im Vergleich zu einem anderen, das eine geringe Wertigkeit aufweist.

Praktischerweise sind unter den Lebensmitteln mit den höchsten biologischen Wertigkeiten viele Frühstücks-Gerichte:

–          Vollei (BW von 100)

–          Fisch (BW von 94)

–          Milch (BW von 88)

–          Joghurt (BW von 83)

–          Käse (BW von >80)

–          Hüttenkäse (BW von 81)

Eier liefern beim Frühstück hochwertiges Eiweiß für den Muskelaufbau

–          Quark (BW von 81)

–          Roastbeef (BW von 79)

–          Schweineschinken (BW von 76)

–          Roggen (BW von 76)

–          Haferflocken (BW von 60)

–          Weizen (BW von 56)

Mit geschickten Kombinationen kann man die biologische Wertigkeit noch steigern, sodass sie teilweise über dem Referenzwert von 100 (= Wert von Eiern) liegt. Und auch hier kann sich der frühstückende Kraftsportler freuen, vor allem über diese drei Kombinationen:

–          71% Protein aus Vollei & 29% Protein aus Milch (BW von 122)

–          68% Protein aus Vollei & 32% Protein aus Weizen (BW von 118)

–          75% Protein aus Milch & 25% Protein aus Weizen (BW von 105)

Du siehst, was das Eiweiß angeht, hast du für ein Muskelaufbau-Frühstück wahrscheinlich vieles schon zu Hause. Abgesehen von diesen Grundnahrungsmitteln beinhalten auch Protein-Pulver viel hochwertiges Eiweiß. Vor allem Molken- bzw. Whey-Protein glänzt mit einer Spitzen-Wertigkeit von 104.

 

Langkettige Kohlenhydrate

Die Kohlenhydrate im Frühstück sorgen indirekt für mehr Muckis, indem sie dir die Power fürs Krafttraining, aber auch für die sonstigen Aktivitäten des Tages liefern. Außerdem schraubst du über die Kohlenhydrate am leichtesten an deiner Kalorienbilanz, sodass sie positiv wird. Denn wer Muskeln aufbauen will, sollte täglich 300-500 Kalorien mehr essen, als er verbrennt.

Jedoch ist es bei den „Carbs“ ähnlich wie beim Eiweiß: Wenn man sich ihren chemischen Aufbau anschaut, entdeckt man grundlegende Unterschiede in ihrer Qualität für Kraftsportler. Mit anderen Worten: Nicht alle Kohlenhydrate sind in deinem Ernährungsplan gleich gut untergebracht. Warum?

Es gibt sehr einfach aufgebaute Kohlenhydrate; sie bestehen nur aus einem oder aus zwei Bausteinen. Diese Kohlenhydrate meint man normalerweise, wenn man von „Zucker“ spricht – etwas differenzierter redet man dann von „Traubenzucker“ (Glukose), „Fruchtzucker“ (Fructose), „Rohr-“ und  „Rübenzucker“ (Saccharose), „Milchzucker“ (Lactose) oder „Malzzucker“ (Maltose).

Diese „Einfachzucker“ (Monosaccharide) und „Zweifachzucker“ (Disaccharide) gelangen nach dem Verzehr sehr schnell ins Blut, sodass der Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellt. Das scheint zunächst ein großer Vorteil zu sein, schließlich bedeutet das ja, dass schon nach kurzer Zeit viel Energie zur Verfügung steht – weshalb man auch von „schnellen Kohlenhydraten“ spricht.

Darum ist “Zucker” keine gute Energiequelle

Doch dieser Energieschub ist mit großen Nachteilen verknüpft: Damit der Körper nicht überzuckert, schüttet die Bauchspeicheldrüse kurz nach dem Zuckerkonsum das Hormon Insulin aus. Dieses sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel rasch wieder gesenkt wird, womit die Energie rasch wieder verloren geht. Der Körper sehnt sich danach nach schneller neuer Energie. Die Folge: (Heiß)Hunger.

Für dich als Kraftsportler heißt das: Wenn du nach dem Frühstück oder anderen zuckerhaltigen Mahlzeiten mit vielen schnellen Kohlenhydraten nicht wirklich schnell und nur relativ kurz trainierst, erlebst du während des Trainings wahrscheinlich einen rapiden Leistungsabfall und bekommst starken Hunger –bekannt als „Hungerast“.

Ein gutes Frühstück stellt sicher, dass einem beim Muskelaufbau-Training nicht die Energie ausgeht

Der zweite Nachteil von „schnellen Kohlenhydraten“ betrifft den Fall, dass man sich nach ihrem Verzehr nicht körperlich betätigt. Denn was macht der Körper mit Energie, die er momentan nicht benötigt? Richtig, er lagert sie ein und zwar im Fall von Zucker ziemlich flugs. Im Klartext: Aus nicht verbrannten Kohlenhydraten wird relativ schnell Körperfett.

 

So punkten langsame Carbs

Du siehst, warum Zucker bzw. „schnelle“ oder „einfache“ Kohlenhydrate nicht optimal sind. Aber warum sind „langsame“ Kohlenhydrate – auch genannt „Mehrfachzucker“, „Vielfachzucker“, „Polysaccharide“, „langkettige“ oder „komplexe Kohlenhydrate“ – besser? Nun, sie müssen im Darm erst in Einfachzucker aufgespalten werden und gelangen darum langsamer, aber gleichmäßiger ins Blut. Der Blutzuckerspiegel steigt dadurch langsamer an und fällt später auch nicht so steil wieder ab.

Energie aus langsamen Kohlenhydraten steht also über einen längeren Zeitraum zur Verfügung, wodurch es auch nicht so leicht zu einem Energieüberschuss und dementsprechend auch nicht so schnell zu Fetteinlagerungen kommt. Außerdem tritt kein plötzliches Heißhungergefühl auf.

Schließlich haben viele Lebensmittel, die langsame Kohlenhydrate beinhalten – Stärke und Ballaststoffe zählen auch zu den Polysacchariden – eine relativ geringe Energiedichte. Das heißt, auf eine Gewichtseinheit dieser Lebensmittel kommen weniger Kalorien als auf eine entsprechende Gewichtseinheit von Speisen mit viel Zucker oder Fett. Du wirst von langsamen Kohlenhydraten also deutlich schneller satt und kannst allein von ihrer Menge her kaum zu viele Kalorien zu dir nehmen.

Ungesättigte Fette

Direkt vorneweg: Der Durchschnittsdeutsche isst zu fettreich: Ca. 35-40% der Kalorien stammen aus Fetten, wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in ihrer evidenzbasierten Leitlinie zu Fett aus dem Jahr 2015 schreibt. Ambitionierte Kraftsportler, die auf Muskelaufbau abzielen, müssen also darauf achten, ihren Fettkonsum zu beschränken – auch beim Frühstück. Das heißt aber nicht, dass du Fette fortan weitestgehend aus deinem Ernährungsplan streichen solltest, denn ein zu geringer Fettanteil im Ernährungsplan kann den Muskelaufbau auch behindern.

Aber – du ahnst es schon – auch unter den Fetten gibt es Unterschiede, sodass es nicht nur auf die richtige Menge, sondern auch auf die Mischung ankommt. Ernährungsexperten wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) oder die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfehlen hier, ungesättigten Fettsäuren den Vorzug gegenüber gesättigten Fettsäuren zu geben.

Ungesättigte Fettsäuren sind zum Beispiel in Fisch, Avocados, Nüssen und vielen Pflanzenölen enthalten, gesättigte finden sich unter anderem in fettem Fleisch (Wurst!), Butter, Sahne oder Käse – also hauptsächlich in tierischen Produkten.

Der Grund für diese Empfehlung sind Studien, die nahelegen, dass die Chance, an einer koronaren Herzkrankheit zu erkranken, deutlich abnimmt (um knapp 20%), wenn man gesättigte Fettsäuren weitestgehend durch ungesättigte ersetzt. Dies geht laut DGE aus einer Meta-Analyse von acht randomisierten kontrollierten Interventionsstudien hervor. Als „Koronare Herzkrankheit“ bezeichnet man alle Krankheiten, die durch eine mangelnde Durchblutung des Herzmuskels verursacht werden und im schlimmsten Fall zu einem Herzinfarkt oder dem plötzliche Herztod führen. Bei deinem Muskelaufbau-Frühstück setzt du also besser hauptsächlich auf pflanzliche Fette.

Alle eiweißreichen Milchprodukte auf deiner Einkaufsliste sollten dementsprechend möglichst fettarm sein (Magerquark, entrahmte oder zumindest fettarme Milch etc.). Auch beim Fleisch für den Aufschnitt gilt es auf fettarme Sorten zu achten; sichtbares Fett, etwa am Schinken, solltest du immer wegschneiden.

Wer beim Frühstück die Basis zum Muskelaufbau legen will, muss Frühstück und Training gut timen

Wie dein Muskelaufbau-Frühstück ganz konkret aussehen sollte, hängt nicht allein von den Inhaltsstoffen der verwendeten Lebensmittel ab, sondern auch und vor allem vom Zeitpunkt deines Trainings. An einem Trainingstag sieht ein optimales Frühstück anders aus als einem Tag, an dem du keine Hanteln anfasst. Und an einem Tag, an dem du vormittags trainierst, sollte es wiederum anders zusammengestellt sein als an einem Tag, an dem du nachmittags oder abends trainierst.

Um zu verstehen, welche Speisen du wann zu dir nehmen solltest, musst du dir anschauen, was bei einem Muskelaufbau-Krafttraining im Körper mit den gegessenen Nährstoffen passiert. Wenn dir diese Zusammenhänge einmal klar geworden sind, weißt du nicht nur, wie du dir dein individuelles Frühstück zusammenstellen solltest, sondern kannst auch alle anderen Mahlzeiten besser planen.

So arbeiten Muskeln beim Krafttraining

Um zu arbeiten, braucht ein Muskel Energie. Diese bezieht er zunächst über energiereiche Phosphate namens Adenosintriphosphat (ATP) und Kreatin-Phosphat (KrP), die er in eigenen Speichern zur Verfügung hat. Allerdings reichen diese intramuskulären Reserven nur für maximale Belastungen von 5-8 Sekunden Dauer aus.

Wer auf Muskelaufbau hin trainiert, absolviert klassischerweise Übungssätze mit 6-12 Wiederholungen, von denen mindestens der letzte bis zur Erschöpfung des Muskels absolviert wird. Bei dieser Art des Trainings ist die intensive Belastung für den Muskel zwar immer noch relativ kurz (ca. 30-120 Sekunden), dauert aber dennoch deutlich länger als 8 Sekunden. Das heißt, die muskeleigenen direkten Energiespeicher reichen nicht aus.

Der Organismus greift darum in der Folge auf gespeicherte Kohlenhydrate bzw. genauer auf das aus Glukose synthetisierte Glykogen zurück, um daraus neues ATP zu generieren. Diesen Vorgang nennt man „Glykolyse“. Beim Muskelaufbau-Training  findet diese ohne Sauerstoff, also „anaerob“ statt, denn während einer Übung erhöht sich die Muskelspannung soweit, dass die Blutzufuhr zum Muskel größtenteils unterbunden wird und kaum neuer Sauerstoff in den Muskel gelangt.

Der Preis für diese sauerstofflose Art der Energiegewinnung ist allerdings, dass im Muskel sehr schnell sehr viel Milchsäure (Laktat) als Abfallprodukt gebildet wird, was bei fortgesetzter Belastung schließlich zum Muskelversagen führt. Du erlebst das Entstehen von Milchsäure durch das typische Muskelbrennen. Nach Beenden der Übung schießt dann besonders viel Blut in den Muskel, um ihn nun maximal mit Sauerstoff zu versorgen – das ist der bekannte „Pump“-Effekt.

 

Beim Frühstück Energie tanken

Du siehst, dass dir vor allem die Kohlenhydrate die Power fürs Training geben. Dabei gilt: Je größer die körpereigenen Glykogen-Speicher sind und je mehr Glykogen sich in ihnen befindet, desto schneller kann der Körper das Glykogen abbauen und nutzen. Das heißt für dich: Sorge vor dem Training für besonders volle Speicher und nach dem Training dafür, dass sie schnellst möglichst wieder aufgefüllt werden. Denn nach dem Training ist vor dem Training.

Um auf optimal gefüllte Glykogen-Speicher zurückgreifen zu können, solltest du 3 bis 4 Stunden vor dem Training eine Mahlzeit mit einer ordentlichen Menge komplexer Kohlenhydrate zu dir nehmen und ca. 1 Stunde vorher noch einmal eine kleinere Portion „schneller Kohlenhydrate“. Unmittelbar nach dem Training solltest du neben leichtverdaulichem Protein pro kg Körpergewicht 1 bis 1,5 g „schnelle Kohlenhydrate“ konsumieren und innerhalb der sich anschließenden 6 Stunden dann eine große Portion komplexer Kohlenhydrate.

 

Training morgens, mittags, abends

Schauen wir uns nun ein paar Trainings-Szenarien und das jeweils passende Muskelaufbau-Frühstück an:

Training um 13 Uhr

An einem Tag, an dem du um 13 Uhr mit dem Training beginnen willst, sollte dein Frühstück zwischen 9 und 10 Uhr stattfinden und komplexe Kohlenhydrate satt enthalten.

Training um 10 Uhr

In diesem Fall kannst du entweder um 6 Uhr reichlich komplexe Kohlenhydrate frühstücken – was für die meisten wohl kein wirklich prickelnder Plan ist. Attraktiver ist es, die Glykogen-Speicher mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit am Vorabend zu laden und morgens nach dem Aufstehen gegen 9 ein kleines süßes Frühstück zu essen und dann nach dem Training ausgiebig zu brunchen oder Mittag zu essen.

Training zw. 15 und 18 Uhr

Soll das Training am Nachmittag oder Abend stattfinden, wird die Hauptenergie fürs Training schon vom Mittagessen und nicht mehr vom Frühstück stammen. Dieses sollte also eher eiweißreich ausfallen.

Training nach 18 Uhr

Je später am Abend das Training losgeht, desto schlechter fügt sich eine sehr kohlenhydratreiche Mahlzeit 3 bis 4 Stunden vorher in einen normalen Alltagstag – denn sie fällt dann auf den Nachmittag. Hier empfiehlt es sich, die Glykogen-Speicher beim Mittagessen gut zu füllen und ca. 2 Stunden vor dem Training noch einmal eine kleinere Portion komplexe Kohlenhydrate als Snack zu nachzulegen (z. B. ein belegtes Vollkornbrötchen).

Und auch die sehr kohlenhydratreiche Mahlzeit ein paar Stunden nach dem Training macht bei einem Training am späteren Abend wenig Sinn – schließlich will man sich ja nicht direkt vor dem Schlafengehen den Magen vollschlagen.

Wer erst spät vom Training kommt, sollte darum die schnellen Carbs und das Eiweiß direkt nach dem Training zu sich nehmen und, wenn es zeitlich passt, etwas später noch einmal eine eiweißreiche Mahlzeit wie bspw. Magerquark mit ein paar weiteren Kohlenhydraten. Richtig wiederaufgefüllt werden die Glykogen-Speicher dann am nächsten Morgen mit dem Frühstück, das entsprechend üppig und kohlenhydratreich ausfallen sollte.

Improvisieren

Im Alltag lassen sich nicht alle Mahlzeiten auf die Minute und das Gramm genau planen. Umso wichtiger ist es, dass man ein Gefühl dafür entwickelt, was der Körper vor und nach dem Training braucht und wie man ihm das im „Notfall“ zumindest annähernd geben kann.

Dabei ist es für Kraftsportler, die Muskeln aufbauen wollen, essentiell, dass die tägliche Eiweiß-Zufuhr immer erreicht wird. Außerdem ist es sehr wichtig, dass man seine Mahlzeiten so plant, dass man weder hungrig, noch mit richtig vollem Magen zum Training geht, da beides die Leistung schmälert.

Worauf es bei einem Frühstück zum Muskelaufbau ankommt, weißt du jetzt. Als nächstes erfährst du, wie du die Theorie in die Praxis umsetzt und dein persönliches Power-Breakfast kreierst. Hier sind ein paar Ideen für dein neues Muskelaufbau-Frühstück:

Haferflocken

Mit 66% Kohlenhydraten, 14% Eiweiß und 7% Fett weisen Haferflocken eine super Nährwertverteilung mit relativ viel Eiweiß auf. Isst du die Haferflocken mit fettarmer oder entrahmter Milch als Porridge (die Flocken am besten in der Milch kochen oder einige Zeit lang einweichen lassen), erhöhst du die Proteinmenge deines Frühstücks noch um ein gutes Stück. Und wenn du außerdem noch ca. 30 g Protein-Pulver einrührst, hast du neben Kohlenhydraten wirklich Eiweiß satt zu dir genommen. Mit Gewürzen wie Zimt oder Kakao sorgst du für Abwechslung, mit frischem Obst für noch mehr Geschmack und vor allem für Vitamine.

Haferflocken liefern zum Frühstück Kohlenhydrate und Eiweiß für den Muskelaufbau

Müsli

Meist etwas weniger eiweißreich, dafür vitaminreicher als Haferflocken ist Müsli . Dieses bietet dir auch den Vorteil, dass du mit unzähligen Mischungen für reichlich Abwechslung beim Frühstück sorgst. Da Müsli nicht aufgekocht werden muss, kannst du den Eiweißgehalt deines Müslis außer mit Milch auch prima mit Magerquark, fettarmen Joghurt oder Skyr boosten. Extra viele Proteine liefert dein Müsli natürlich, wenn du noch Protein-Pulver reinmischst.

Eier

Wie oben erläutert, beinhalten Eier Proteine mit einer sehr hohen biologischen Wertigkeit. Das macht sie zum idealen Frühstück. In welcher Form du dir das gute Ei-Protein einverleibst – ob als Omelette, Rührei, Spiegelei oder einfach als gekochte Eier –, bleibt dir überlassen. Auf Drinks mit rohen Eiern solltest du allerdings aufgrund der Salmonellen-Gefahr besser verzichten. Im richtigen Verhältnis geben dir Eier mit Milch bzw. mit Vollkornweizenbrot den extra Protein-Kick (s. o.).

Pfannkuchen

Eier, Milch und Weizen – da gibt es doch noch etwas anderes. Genau: Pfannkuchen! Wer Muskeln aufbauen will, kann auch auf diesen eiweißreichen Klassiker setzen. Mit Vollkornweizenmehl (glutenfreie, vor Eiweiß strotzende Alternative: Mandelmehl), einem zum Braten geeigneten Pflanzenöl (z. B. Olivenöl) und ohne Zucker zubereitet, ist Pfannkuchen keine Sünde, sondern ein Top-Start in den Trainingstag – vor allem, wenn du ihn mit Magerquark, Joghurt oder Skyr, anstatt mit Nutella bestreichst, und frisches Obst als Topping verwendest. Noch mehr Eiweiß landet auf dem Teller, wenn du Proteinpulver in den Teig der Pfannkuchen mischst. Oder du setzt direkt auf den eiweißreichen nu3 Protein Pancake Mix : Einfach anrühren, ausbacken und fertig.

Pfannkuchen sind ein super Muskelaufbau-Frühstück mit vielen Carbs und Proteinen

Belegte Brote

Es muss nicht immer ausgefallen sein. Auch mit dem guten, alten Butterbrot können Kraftsportler, die Muskeln aufbauen wollen, in den Tag starten – sofern es sich um Vollkornbrot handelt. Warum? In Vollkornbroten sind nicht nur das Stärkekorn, sondern auch der Keimling und die Schale des Korns verarbeitet. Und in diesen beiden Teilen des Korns sitzen langkettige Kohlenhydrate, hochwertige Proteine, Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Magnesium, Vitamine sowie Ballast- und sekundäre Pflanzenstoffe.

Aber Achtung beim Kauf: Die Farbe eines Brotes sagt noch nichts darüber aus, ob es sich um Vollkornbrot handelt. Denn manche Brote werden mit Gerstenmalz, Malzsirup oder Rübensirup dunkel gefärbt. Auch die Getreidesorte oder der Zusatz von Körnern machen noch kein Vollkornbrot.

Beim Belegen deiner Stulle solltest du natürlich versuchen, so viel hochwertiges Eiweiß wie möglich abzuladen, ohne zu viel Fett mitzukaufen. Dies kannst du mit Hütten- oder Frischkäse ebenso erreichen wie mit Ei-Scheiben, Lachs, Putenbrust oder magerem Schinken. Hin und wieder sind auch die klassischen Aufschnitt-Käsesorten ok, denn sie beinhalten zwar relativ viel (tierisches) Fett, dafür aber auch sehr hochwertiges Eiweiß. Am besten kombinierst du ohnehin verschiedene Beläge.

Wenn du den Protein-Anteil deines Brot-Frühstücks noch weiter erhöhen willst, kannst du Eiweißbrot verwenden. In vielen Sorten sind nicht nur sehr eiweißreiche Kerne, Saaten und Mehle (z. B. Soja-, Lupinen- oder Mandelmehl ) enthalten, sondern auch noch Extra-Proteine. Der Kohlenhydratanteil liegt hingegen meist bei unter 10 % – dies gilt es an  Trainingstagen zu bedenken.

Chia-Samen-Pudding

Mal was Neues gefällig? Wie wär’s mit einem Chia-Samen-Pudding ? Die kleinen Samen sind voller Ballaststoffe, Calcium, Antioxidantien und essentieller Omega-3-Fettsäuren. Und sie haben einen Eiweiß-Anteil von 21 %. Für den Pudding lässt du bis zu 15 g Chia-Samen (empfohlene Tageshöchstdosis) einfach eine Viertelstunde in Milch aufquellen und vermischst den Brei danach mit Joghurt, Quark oder Skyr. Auch hier kannst du dem Eiweiß-Gehalt mit Protein-Pulver noch weiter auf die Sprünge helfen. Obst und nach Belieben Honig oder Zuckerersatz runden den Chia-Pudding ab. Wenn’s später noch zum Training geht, solltest du zusätzlich zu dem Pudding noch etwas mit reichlich Kohlenhydraten essen.

Das etwas andere Muskelaufbau-Frühstück: Chia-Samen-Pudding

Shakes und Smoothies

Nicht jeder ist ein Frühstücks-Freund. Doch wer Muskeln aufbauen will, sollte auf diese erste Mahlzeit des Tages nie verzichten. Was tut man da? Man setzt auf flüssige Nahrung in Form von Shakes oder Smoothies.

Was du in den Mixer bzw. Shaker schmeißt, ist ganz egal, solange es dir schmeckt und das Ergebnis die richtige Nährstoffverteilung hat. Mit Milch, Joghurt oder Quark und Eiweißpulver kannst du dabei relativ leicht für einen hohen Eiweißwert sorgen. Mit einem Löffel Bio Kokosöl o. Ä. ist auch der Fettanteil schnell gesichert. Obst und der eine oder andere Löffel Honig sorgen für schnelle Energie und Süße. Und langkettige Kohlenhydrate lassen sich beispielsweise mit Bananen, zerhäckselten Haferflocken oder Quinoa-Pops zufügen.

Wer schreibt hier?

 

Moritz Pohl hat in seiner Heimatstadt Köln Philosophie und Germanistik studiert und arbeitet seit mehreren Jahren als Journalist und Online-Redakteur. Bei nu3 schreibt er über Fitness und Ernährung, zwei Themen, die ihn als sportbegeisterten Vielfraß brennend interessieren. Nebenbei arbeitet er in Berlin als Personal Trainer und Ernährungsberater.