Abnehmen und Muskeln aufbauen geht nur zeitversetzt

Abnehmen und Muskelaufbau

Der (Um)Weg zum definierten Körper

Wer sich in einem Fitnessstudio oder bei einem Sportkurs anmeldet, will meistens zwei Dinge auf einmal erreichen: Abnehmen und Muskeln aufbauen. Allerdings gibt es hier ein Problem: Beides schließt sich gegenseitig aus. Doch kein Problem, ohne Lösung: Hier erfährst du, wie du auf Umwegen am Ende trotzdem zu einem schlanken, definierten Körper kommst:

Ein schlanker Körper mit definierten Muskeln entspricht bei Männern schon lange dem gängigen Schönheitsideal. Doch auch bei Frauen liegen sichtbare Muckis mittlerweile voll im Trend. Kein Wunder also, dass Fitnessstudios, Boot-Camps und Co. boomen.

Leider machen viele Fitness-Fans die Erfahrung, dass sie trotz Schweiß und Disziplin ihr Hauptziel Abnehmen und Muskelaufbau nicht erreichen: Beim Blick in den Spiegel stellen sie entweder fest, dass der Bauch zwar (fast) weg ist, die Arme aber dünn geblieben sind. Oder sie dürfen sich über einen größeren Bizeps freuen, müssen dann aber das gut sichtbare Sixpack abschreiben.

Dieses Dilemma hat einen ganz einfachen Grund: Abnehmen und Muskelaufbau sind wie Feuer und Wasser – sie hebeln sich gegenseitig aus. Das liegt daran, dass Aufbau von Muskulatur und der Abbau von Fett auf unterschiedlichen Prozessen des Körpers beruhen:

Wer sich mehr Muskeln wünscht, muss mit einem Kalorienüberschuss arbeiten, also seinem Organismus mehr Energie zuführen als dieser verbraucht. Die zusätzliche Energie wird benötigt, um die Muskulatur an die durch das Training gesteigerten Anforderungen anzupassen. Dadurch wachsen die Muskeln.

Wer hingegen abnehmen möchte, muss mit seiner Diät eine negative Energiebilanz schaffen. Denn wenn dem Körper nicht genügend Kalorien für seinen Bedarf durch die Nahrung zugeführt werden, muss er diesen durch die in den Fettzellen gespeicherte Energie decken. Die Folge: Mit der Zeit schmelzen die Polster.

Wie du nun siehst, können Abnehmen und Muskelaufbau nicht parallel stattfinden. Doch es spricht nichts dagegen, dass du beide Ziele nacheinander umsetzt und du so am Ende doch einen definierten Traumkörper hast.

Wenn jemand wissen muss, wie man zu einem Körper mit vielen Muskeln und wenig Fett kommt, dann sind das Bodybuilder. Und sie tun genau das, was wir eben als Ausweg aus dem Dilemma mit den Körperprozessen rund ums Abnehmen und Muskeln Aufbauen erkannt haben: Sie bauen die Muskeln in einer „Massephase“ auf und specken dann in einer anschließenden “Definitionsphase” ab.

An diesem Modell solltest du dich orientieren, wenn du irgendwann wirklich schlank, dazu aber muskulös sein willst. Ob du dabei zuerst abnimmst oder dich zuerst dem Muskelaufbau widmest, ist deine persönliche Entscheidung. Beide Reihenfolgen haben ihre Vor- und Nachteile.

Erst Muskelaufbau, dann Abnehmen

Normalerweise hat man ein schlechtes Gewissen, wenn man zu viel gegessen hat, denn man hat seinem Körper damit mehr Energie zugeführt, als er verbraucht. Die Folge: Er lagert die überschüssige Energie als Fett ein. Wenn man Muskeln aufbauen will, sieht die Sache aber anders aus. Dann ist eine positive Energiebilanz Pflicht und kein Grund mehr für Reue.

Die wichtigste Voraussetzung für Muskelaufbau ist freilich regelmäßiges Krafttraining. Und auch dann hat man natürlich keinen Freifahrtschein für ungehemmtes Schlemmen: Denn du musst vom Richtigen “zu viel” essen: Viel Eiweiß, viele langkettigen Kohlenhydrate und die richtigen Fette. Trotzdem kein schlechter Deal, oder? Anstatt auf Kalorien zu verzichten, machst du einfach mehr aus ihnen – Muskeln nämlich.

Aber es kommt noch besser: Mit dem Zuwachs an Muskulatur steigt auch dein Grundumsatz, denn auch ruhende Muskeln verbrennen Kalorien. Das ist vor allem dann ein netter Nebeneffekt, wenn du nach dem Muskelaufbau mit dem Abnehmen starten willst. Denn durch die aufgebaute Muskulatur bzw. den gestiegenen Grundumsatz beinhaltet das Kaloriendefizit während deiner Diät absolut gesehen mehr Kalorien. Das heißt im Klartext: Du darfst mehr essen.

Um deinen Kalorienverbrauch in der Abnehm-Phase nach der Aufbau-Phase anzukurbeln, solltest du aber nicht nur auf deinen gestiegenen Grundumsatz vertrauen, sondern auch den Kalorienverbrauch während des Trainings steigern. Dies gelingt dir, indem du den Fokus nun von Muskelaufbau- auf Kraftausdauer- und Ausdauer-Training verschiebst, sprich mehr Wiederholungen und kürzere Pausen zwischen den Sätzen und Cardio-Einheiten machst.

Kraftausdauertraining hilft beim Abnehmen und erhält die Muskeln

Dein Ernährungsplan, der schon in der Muskelaufbau-Phase für eine ausreichende Protein-Zufuhr von bis 1-2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht gesorgt hat, stellt auch weiterhin sicher, dass du genug Eiweiß zu dir nimmst. Schließlich willst du deine hart erarbeiteten Muskeln ja nun nicht wieder verlieren, weil der Körper sie als Energie-Reserve nutzt.

Hast du dich entschieden, mit dem Muskelaufbau zu beginnen? Dann noch ein Hinweis: Muskeln sind schwerer als Fett. Es kann also durchaus sein, dass dein Gewicht anfangs hochgeht. Wenn du vorher regelmäßig trainiert hast, ist das ein gutes Zeichen und kein Grund, vom Weg abzurücken: Du hast höchstwahrscheinlich kein Fett angesetzt, sondern Muskeln aufgebaut.

Erst Abnehmen, dann Muskelaufbau

Den oben geschilderten Ablauf kann man auch umkehren. Du beginnst dann mit einem Kaloriendefizit, um zunächst die Fettpolster zu killen. Auch dabei darf das Krafttraining nicht fehlen, schließlich willst du ja verhindern, dass deine Grundmuskulatur abgebaut wird. Ein Kraftausdauer-Training, das dich ordentlich ins Schwitzen bringt, sorgt hier für einen guten Kompromiss zwischen Muskelbeanspruchung und Kalorienverbrauch.

Bist du untrainiert, wirst du vielleicht schon in dieser ersten Abnehm-Phase ein paar Muskeln aufbauen, denn dein Körper muss sich für die neuen Herausforderungen rüsten. Doch diese „Beginner Gains“ bleiben aus den oben genannten Gründen in ihrem Umfang bescheiden.

Voraussetzung für einen solchen Anfangszuwachs an Muskulatur, insbesondere aber auch dafür, dass deine vorhandenen Muskeln nicht abgebaut werden, ist ein Ernährungsplan, der reich an hochwertigen Proteinen und sog. langsamen Kohlenhydraten etwa aus Vollkorn-Produkten oder Naturreis ist.

War die Abnehm-Phase erfolgreich, solltest du erst einmal Bilanz ziehen, bevor du dich an den Muskelaufbau begibst. Denn vielleicht erkennst du nun, dass dir deine Muskeln schon reichen, jetzt wo sie freiliegen und vom Sport definiert und gestählt sind. Rein optisch machen eher kleine, aber gut definierte Muskeln nämlich immer mehr Eindruck als größere Muskeln, die aber weniger Struktur aufweisen. Vor allem Leute mit einer soliden Grundmuskulatur bzw. mit Muskeln vom Sport in vergangenen Tagen werden überrascht sein, wie gut sie nach einer Diät mit Kraftausdauer-Training optisch in Form sind – vom neuen Körpergefühl ganz zu schweigen.

Die Muskeln treten nach dem Abnehmen deutlicher zu Tage

Gehörst du hingegen zu denen, die sich dann doch ein paar mehr Muskeln wünschen, beginnst du nun dein Aufbau-Programm. Der entsprechende Ernährungsplan sollte dann einen Überschuss von 300-500 Kalorien bestehend aus reichlich Eiweiß schaffen. Auch hier musst du auf eine hochwertige und zielgerichtete Ernährung achten, damit du nicht wieder Fett ansetzt, statt Muskeln aufzubauen.

Bedenke: Einige Menschen haben Probleme mit dieser Reihenfolge der beiden Phasen. Denn nicht jedem gefällt es, nach einem Erfolg bei der Diät zu sehen, dass sich der Zeiger der Waage im Kalorienüberschuss wieder nach oben bewegt und der Bauch wieder etwas runder wird. Werde dir am besten ganz am Anfang der beiden Phasen darüber klar, ob das bei dir auch so ist.

Ganz gleich, für welche Reihenfolge man sich bei Aufbau- und Abnehmphase entscheidet, ohne einen gut abgestimmten Ernährungsplan wird das Unternehmen nicht gelingen. Auch wer einen Kalorienüberschuss anstrebt, sollte diesen aus hochwertigen Makronährstoffen bilden. Dazu gehören hochwertiges Protein, die richtigen Fette und komplexe “Carbs”. Nahrungsergänzungen können den täglichen Speiseplan ergänzen, egal ob es ums Abnehmen, um Muskeldefinition oder um Muskelaufbau geht.

Eiweiß-Shakes liefern hochwertiges Protein, das besonders schnell und gut vom Körper aufgenommen wird. Es kann für dich also sinnvoll sein, deine Ernährung um Whey Protein oder andere Shakes zu erweitern – und um BCAA, “Branched Chain Amino Acids” bzw. “verzweigtkettige Aminosäuren”. Diese setzen sich aus den drei essentiellen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin zusammen. Du führst deinem Körper damit einen Baustoff zu, aus dem er Muskeln aufbauen kann. Jetzt mehr erfahren über BCAA und ihre Wirkungen beim Abnehmen und Muskelaufbau!

Creatin hingegen steigert bei einer Einnahmemenge von ca. 3 Gramm täglich deine Leistung bei kurz aufeinanderfolgenden intensiven Trainingsanforderungen. Zwar gehen die Leistung sowie ein Teil des Muskelvolumens kurz nach dem Absetzen des Creatins wieder zurück, doch ein Teil der während der Kur aufgebauten Muskelmasse bleibt erhalten (sofern du weitertrainierst und dich richtig ernährst).

Auch deine Versorgung mit Mikronährstoffen sollte sowohl beim Muskelaufbau als auch beim Abnehmen gesichert sein: Vitamin B2, Vitamin C, Biotin, Calcium, Eisen, Magnesium, Mangan, Jod und Zink unterstützen einen normalen Energiestoffwechsel.

Eiweiß-Shakes helfen beim Muskelaufbau und dabei, die Muskeln während des Abnehmens zu erhalten
Regelmäßiges Training und ein guter Ernährungsplan führen am Ende zu weniger Fett und mehr Muskeln

Willst du Muskeln aufbauen und abnehmen, kannst du nicht beide Ziele zur gleichen Zeit angehen. Da beide Vorgänge auf unterschiedlichen Prozessen im menschlichen Organismus beruhen, musst du zeitlich versetzt arbeiten. In welcher Reihenfolge du das machst, bleibt dir überlassen.

Doch egal, ob Muskeln aufbauen oder abnehmen für dich an erster Stelle steht, du musst regelmäßig trainieren und brauchst einen gut abgestimmten Ernährungsplan mit viel Protein, langsamen Kohlenhydraten und den richtigen Fetten – nur so wirst du am Ende Erfolg haben.