Der Magnesium-Tagesbedarf variiert je nach Alter und Geschlecht.

Magnesium-Tagesbedarf

Mit Infos zur Magnesium-Dosierung und Einnahme

Auf einen Blick:

    ❖ Wie viel Magnesium pro Tag aufgenommen werden sollte, variiert je nach Alter und Geschlecht. In Stresssituationen, beim Leistungssport sowie während der Schwangerschaft und Stillzeit kann der Magnesiumbedarf erhöht sein.
    ❖ Eine Magnesium-Überdosierung ist bei einem gesunden Menschen in der Regel nicht möglich, kann unter Umständen aber zu Nebenwirkungen wie z. B. Durchfall, Erbrechen, Schwindel oder Müdigkeit führen.

 

    ❖ Magnesium-Präparate sollten über einen längeren Zeitraum (4-6 Wochen) eingenommen werden, um die Magnesiumspeicher wieder aufzufüllen. Dabei ist die Einnahme größtenteils unabhängig von Tageszeit und Mahlzeit.
    ❖ Wechselwirkungen mit Magnesium können unter anderem bei Arzneimitteln, Zink, Eisen, Phosphaten sowie fett- und eiweißreicher Ernährung auftreten.

Auf einen Blick:

    ❖ Wie viel Magnesium pro Tag aufgenommen werden sollte, variiert je nach Alter und Geschlecht. In Stresssituationen, beim Leistungssport sowie während der Schwangerschaft und Stillzeit kann der Magnesiumbedarf erhöht sein.
    ❖ Eine Magnesium-Überdosierung ist bei einem gesunden Menschen in der Regel nicht möglich, kann unter Umständen aber zu Nebenwirkungen wie z. B. Durchfall, Erbrechen, Schwindel oder Müdigkeit führen.
    ❖ Magnesium-Präparate sollten über einen längeren Zeitraum (4-6 Wochen) eingenommen werden, um die Magnesiumspeicher wieder aufzufüllen. Dabei ist die Einnahme größtenteils unabhängig von Tageszeit und Mahlzeit.
    ❖ Wechselwirkungen mit Magnesium können unter anderem bei Arzneimitteln, Zink, Eisen, Phosphaten sowie fett- und eiweißreicher Ernährung auftreten.

Da unser Körper Magnesium nicht selbst bilden kann, müssen wir den essentiellen Mineralstoff in ausreichender Menge über eine abwechslungsreiche Vollwertkost oder ergänzend über Magnesiumpräparate zuführen. Im Körper eines Erwachsenen befinden sich etwa 25 Gramm Magnesium, wovon ca. 95 Prozent im Inneren der Zellen von Knochen, Muskeln und Nerven gespeichert sind.

Hier erfährst du wie sich der Magnesium-Tagesbedarf anhand verschiedener Personengruppen zusammensetzt, welche möglichen Nebenwirkungen bei einer Überdosierung auftreten können und was bei der Einnahme zu beachten ist.

 

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Der Magnesium-Tagesbedarf variiert je nach Alter und Geschlecht.

Wie viel Magnesium pro Tag aufgenommen werden sollte, variiert je nach Alter und Geschlecht. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) beträgt der physiologische Tagesbedarf von Magnesium, also um den Spiegel des Organismus aufrechtzuerhalten, ca. 4,5 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht.[1] Somit liegt der Tagesbedarf für Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene zwischen 300 bis 400 Milligramm Magnesium.[2] Der exakte Bedarf von Magnesium ist jedoch unbekannt und die Angaben der DGE stellen lediglich Referenzwerte für die Magnesiumzufuhr dar.[3] Im Folgenden verraten wir dir, welche Faktoren den Bedarf erhöhen und wie sich der tägliche Magnesiumbedarf anhand verschiedener Personengruppen zusammensetzt. Außerdem haben wir für dich alle nötigen Informationen zum Magnesium-Tagesbedarf in einer Tabelle zusammengefasst.

 

Magnesium-Tagesbedarf eines Erwachsenen

Laut den D-A-CH-Referenzwerten der DGE liegt der Tagesbedarf von Magnesium für Männer ab 19 Jahren bei 350 bis 400 Milligramm. Etwas geringer fällt der Tagesbedarf von Magnesium für Frauen ab 19 Jahren mit 300 bis 310 Milligramm aus. Hierbei handelt es sich um Schätzwerte, da der tatsächliche Bedarf eines Einzelnen von verschiedenen Faktoren abhängt und in bestimmten Lebenssituationen erhöht sein kann.

Zu den Faktoren, die zu einem erhöhten Magnesiumbedarf führen, zählen:[4]

  • Schwangerschaft & Stillzeit
  • Leistungssport & körperliche Anstrengung
  • Chronischer Stress
  • Erkrankungen (z. B. des Magen-Darm-Traktes)
  • Medikamenteneinnahme
  • Chronischer Alkoholkonsum
Der Magnesium-Tagesbedarf variiert je nach Alter und Geschlecht.

Magnesium-Tagesbedarf für Kinder & Jugendliche

Die Zufuhrempfehlungen für Säuglinge, die nach der Geburt über die Muttermilch mit allen nötigen Nährstoffen versorgt werden, liegen zwischen 24 und 60 Milligramm Magnesium pro Tag. Auch in der industriell hergestellten Säuglingsanfangsnahrung sind alle Nährstoffe enthalten. Für Kleinkinder wird eine Zufuhr von 80 Milligramm Magnesium pro Tag empfohlen. Nach einer Aufnahmemenge von 6,0 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag wurde bei Kindern im Alter von 9-14 Jahren eine positive Magnesium-Bilanz gemessen.[3] Somit haben Heranwachsende im Verhältnis zum Körpergewicht einen höheren Bedarf, da der Körper in den Wachstumsphasen mehr Magnesium benötigt. Gemäß der DGE sollten Kinder im Alter von 4-13 Jahren (je nach Alter und Geschlecht) täglich 120 bis 250 Milligramm Magnesium zu sich nehmen. Jugendliche ab 13 Jahren (je nach Alter und Geschlecht) haben einen täglichen Bedarf von 310 bis 400 Milligramm Magnesium.

Magnesiumbedarf in der Schwangerschaft & Stillzeit

Die Zufuhrempfehlungen der DGE geben ebenfalls an, wie viel Magnesium in der Schwangerschaft und Stillzeit aufgenommen werden sollte. Für schwangere Frauen wird je nach Alter eine Zufuhr von 310 bis 350 Milligramm Magnesium empfohlen. Während der Stillzeit liegt der Tagesbedarf bei 390 Milligramm Magnesium. Der Mehrbedarf an Magnesium in der Schwangerschaft und Stillzeit begründet sich in dem zusätzlichen Magnesiumbedarf des ungeborenen Kindes, dem Anstieg des Magnesiumverbrauchs der Mutter und in der erhöhten Ausscheidung von Magnesium über den Urin.[5] Sowohl in der Schwangerschaft, als auch in der Stillzeit, ist es daher wichtig, auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr zu achten. Um das Risiko für einen Magnesiummangel auszuschließen, sollten sich schwangere und stillende Frauen an ihren Arzt wenden und Magnesiumpräparate nur nach Rücksprache mit diesem supplementieren. In einer ärztlichen Beratung kann außerdem besprochen werden, wie lange Magnesium in der Schwangerschaft eingenommen werden sollte und welche Dosierung sinnvoll ist. In der Regel ist es eine gute Methode die empfohlene Tagesdosis über den Tag verteilt aufzunehmen, um mögliche Nebenwirkungen zu vermeiden.

Tagesbedarf an Magnesium für Sportler

Auch Sportler sollten die von der DGE empfohlenen Mengen zur täglichen Magnesiumzufuhr mit der normalen Nahrungsaufnahme erreichen. Der Magnesiumbedarf kann allerdings, je nach Umfang und Intensität der Sportart, erhöht sein. Dadurch, dass Magnesium unter anderem zu einem normalen Energiestoffwechsel und einer normalen Muskelfunktion beiträgt, brauchen sportlich aktive Menschen (vor allem Ausdauer- und Wettkampfsportler) mehr Magnesium und sollten auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr achten. Zudem verlieren Sportler, aufgrund einer verstärkten Schweißbildung bei intensiver körperlicher Aktivität, vermehrt wertvolle Mineralstoffe wie z. B. Calcium oder Magnesium.[6] Wie hoch der Bedarf bei Sportlern ist, wurde in keinen konkreten Angaben zur täglichen Magnesiumzufuhr festgehalten. Vielmehr ist der Tagesbedarf von Sportlern individuell festzulegen, da Sport in unterschiedlicher Intensität betrieben werden kann und Menschen unterschiedlich (viel) schwitzen. Auch der Magnesiumverbrauch kann von Sportart zu Sportart verschieden sein.

 

Magnesiumbedarf bei Stress

Da der menschliche Organismus unter Stress vermehrt Hormone wie z. B. Adrenalin oder Cortisol ausschüttet, die wiederum die Ausscheidung von Magnesium über verschiedene Stoffwechselwege erhöhen, ist der Bedarf an Magnesium in Stresssituationen erhöht.[7] Darüber hinaus leistet Magnesium einen Beitrag zu einer normalen Funktion des Nervensystems. Magnesium ist daher häufig in Lebensmitteln enthalten, die sich als Nervennahrung eignen.

Zufuhrempfehlungen der DGE für Magnesium (in mg / Tag), eingeteilt nach Altersgruppen und Geschlecht:

Alter männlich weiblich
0 bis 4 Monate 24 24
4 bis 12 Monate 60 60
1 bis 4 Jahre 80 80
4 bis 7 Jahre 120 120
7 bis 10 Jahre 170 170
10 bis 13 Jahre 230 250
13 bis 15 Jahre 310 310
15 bis 19 Jahre 400 350
19 bis 25 Jahre 400 310
25 bis 51 Jahre 350 300
51 bis 65 Jahre 350 300
ab 65 Jahre 350 300
Schwangere unter 19 Jahre 350
Schwangere ab 19 Jahre 310
Stillende 390
Eine Magnesium-Überdosierung ist bei einem gesunden Menschen in der Regel nicht möglich.

Generell ist die regelmäßige Zufuhr von ausreichend Magnesium über die Nahrung wesentlich effektiver für eine nachhaltige Versorgung mit dem Mineralstoff als eine einmalige Magnesium-Einnahme. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung liefert uns alle nötigen Nährstoffe, die unser Körper braucht. Wenn dein Magnesiumstatus im Blut nachweislich zu niedrig ist, hast du die Möglichkeit zunächst deine Essgewohnheiten zu verbessern und mehr magnesiumreiche Lebensmittel zu verzehren. Empfiehlt dir dein Arzt die zusätzliche Einnahme von Magnesiumpräparaten, aufgrund eines klinisch nachgewiesenen Magnesiummangels, gibt es bei der Dosierung einige Dinge zu beachten.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät dazu, höchstens 250 Milligramm Magnesium täglich in Form von Nahrungsergänzungsmitteln (möglichst in zwei über den Tag verteilten Portionen) zu sich zu nehmen, da eine zu hohe Magnesium-Dosierung eine abführende Wirkung haben kann.[3] Bei der Magnesium-Supplementation ist eine (Erhaltungs-) Dosierung von 200 bis 400 Milligramm pro Tag ausreichend. Falls Magnesium keine Nebenwirkungen hervorruft und keine Risikofaktoren für eine Überdosierung vorliegen, sind auch höhere therapeutische Dosen auf Empfehlung deines Arztes möglich.[8]

Des Weiteren gibt es keine wissenschaftlich belegten Empfehlungen wieviel Magnesium bei Migräne oder Muskelkrämpfen eingenommen werden kann oder welche Magnesium-Dosierung bei Sportlern sinnvoll ist.

 

Überdosierung

Die auf dem Markt frei erhältlichen Magnesiumpräparate weisen oftmals höhere Dosierungen auf, als die vom BfR empfohlene Höchstmenge und überschreiten somit auch den eigentlichen Tagesbedarf. Wurde zu viel Magnesium aufgenommen, ist eine Magnesium-Überdosierung bei einem gesunden Menschen in der Regel nicht möglich, da unser Körper den Magnesiumüberschuss über die Nieren ausscheidet.[1] Bei Patienten mit einer Nierenerkrankung kann zu viel Magnesium schädlich sein.[1][4] Daher sollten insbesondere Personen mit einer eingeschränkten Nierenfunktion vor der Einnahme von Magnesium einen Arzt aufsuchen.

 

Nebenwirkungen

Durch eine Magnesium-Überdosierung oder bei manchen Menschen auch unter Beachtung der Zufuhrempfehlungen kann es zu möglichen Nebenwirkungen kommen, so dass zu viel Magnesium Symptome wie z. B. Durchfall, Erbrechen, Schwindel und Müdigkeit verursacht.[4][6] Beim Auftreten von unerwünschten Nebenwirkungen durch Magnesium kann die Dosis reduziert oder das Präparat vorübergehend abgesetzt werden.

Da es sich bei den meisten Präparaten um hochdosiertes Magnesium handelt, empfehlen die Hersteller in vielen Fällen die Einnahme von ein bis zwei Tabletten oder Kapseln pro Tag. Bitte beachte in jedem Fall, dass sich weder Magnesium noch andere Präparate zur Selbstmedikation eignen und du vor der Magnesium-Einnahme unbedingt einen Arzt konsultieren solltest.

Was ist bei der Einnahme außerdem zu beachten?

  1. Anwendungsdauer
  2. Zeitpunkt der Einnahme
  3. Wechselwirkung mit anderen Nährstoffen oder Medikamenten

Magnesium – Wie lange einnehmen?

Die Anwendung von Magnesiumpräparaten muss über einen längeren Zeitraum (mindestens 4-6 Wochen) erfolgen, da eine gelegentliche Einnahme nicht ausreicht, um einen Magnesiummangel zu beheben und die Magnesiumspeicher wieder aufzufüllen.[9] Bis eine spürbare Wirkung des Mineralstoffes im Körper eintritt, kann es einige Zeit dauern. Die ersten Anzeichen für eine verbesserte Magnesiumversorgung können erst nach etwa vier Wochen beobachtet werden. Um sich einen ausreichenden Magnesiumvorrat anzulegen, können z. B. Leistungssportler, die sich auf einen Wettkampf vorbereiten, bereits einige Wochen zuvor mit der Einnahme beginnen.

 

Magnesiumpräparate – Wann einnehmen?

Wie bei vielen anderen Nahrungsergänzungsmitteln stellt sich auch hier die Frage, ob die Magnesium-Einnahme morgens oder abends erfolgen soll. Für Magnesium gilt, dass der Einnahmezeitpunkt in der Regel unabhängig von Tageszeit und Mahlzeit ist. Da der Magnesiumspiegel im Blut jedoch über Nacht bzw. in den frühen Morgenstunden normalerweise leicht absinkt, bietet sich die Einnahme von Magnesium besonders abends an. Die Einnahme am Abend empfiehlt sich außerdem, wenn die Magnesiumzufuhr dazu dient, nächtliche Muskelkrämpfe zu behandeln. Möchtest du deine Tagesdosis Magnesium über den Tag verteilt aufnehmen, hast du die Möglichkeit beispielsweise eine Kapsel morgens und eine abends vor dem Schlafengehen einzunehmen. Zudem wird hochdosiertes Magnesium oftmals besser vertragen, wenn es zum Essen eingenommen wird. Die Frage, ob die Magnesium-Einnahme vor oder nach dem Sport erfolgen sollte, ist dagegen nicht so einfach zu beantworten. Generell sollten Sportler auf eine regelmäßige Magnesiumzufuhr achten. Die Einnahme vor oder während einer Belastung kann zu unerwünschten Nebenwirkungen führen. Demnach wäre der beste Einnahmezeitpunkt von Magnesium vermutlich nach dem Sport.

 

Wechselwirkungen

Zur Wechselwirkung von Magnesium mit anderen Nährstoffen gibt es verschiedene Annahmen. So sollen die Nährstoffe Zink und Eisen, Nahrungsbestandteile wie Phosphate, Oxalate und Phytate sowie eine fett- und eiweißreiche Ernährung die Absorption von Magnesium beeinflussen bzw. hemmen.[1] Verschiedene Arzneimittel wie z. B. Antibiotika, Abführmittel oder Diuretika können den Magnesiumstatus senken. Daher empfiehlt es sich Magnesiumpräparate vorzugsweise mindestens zwei Stunden vor oder nach der Gabe von Arzneimitteln einzunehmen.[8] Des Weiteren ist es nicht ratsam Magnesium und Zink gleichzeitig einzunehmen, da hohe Zinkeinnahmen die Magnesiumaufnahme hemmen können. Zwischen der Einnahme von Magnesium und Eisen sollte ein Abstand von zwei bis drei Stunden eingehalten werden, um mögliche Wechselwirkungen der Nährstoffe zu vermeiden.[6] Bei der gleichzeitigen Einnahme von Magnesium und Kaffee kann eine übermäßige Koffeinzufuhr die Ausscheidung von Magnesium über den Urin erhöhen.[10]

 

Calcium-Magnesium-Verhältnis

Magnesium ist ein Calcium-Antagonist (Gegenspieler des Calciums) und wirkt in den Zellen einer Calcium-Überladung entgegen.[11] Demnach regelt Magnesium die Aufnahme von Calcium in den Zellen. Für ein perfektes Zusammenspiel von Calcium und Magnesium ist vor allem eine ausreichende Versorgung beider Mineralstoffe entscheidend. Laut Experten soll das Verhältnis von Calcium zu Magnesium in der Nahrung etwa 2:1 betragen. Demzufolge muss bei einer Erhöhung der Calciumaufnahme auch die Magnesiumzufuhr entsprechend angepasst werden.[8] In Fachkreisen wurde aufgrund der antagonistischen Wirkungsweisen lange angenommen, dass die Einnahme von Magnesium und Calcium zusammen, zu einer verringerten Aufnahme von Magnesium führt. Da die Absorption von Magnesium und Calcium aus dem Darm über unterschiedliche Transportwege erfolgt, können Magnesium- und Calciumpräparate in empfohlener Dosierung laut der Gesellschaft für Biofaktoren e.V. (GfB) gleichzeitig eingenommen werden.[12]

 

Wie Magnesium einnehmen?

Magnesium ist mittlerweile in vielen Darreichungsformen auf dem Markt erhältlich und kann daher auf ganz unterschiedliche Art und Weise eingenommen werden.

Die gängigsten Darreichungsformen von Magnesium:

  • Tabletten und Kapseln – gehören zur beliebtesten Darreichungsform, sind einfach einzunehmen und lassen sich individuell dosieren.
  • Brausetabletten – werden in einem Glas Wasser aufgelöst und haben den Vorteil, dass das in Wasser gelöste Magnesium besser vom Körper aufgenommen werden kann.
  • Direktgranulat – ist besonders praktisch für unterwegs, da es ohne Wasser eingenommen werden kann und in jede Handtasche passt.
  • Trinkgranulat – hat ebenfalls den Vorteil, dass das in Wasser gelöste Magnesium besser vom Körper aufgenommen werden kann.

Des Weiteren gibt es Magnesium auch als Magnesium-Spray, Magnesium-Gel, Magnesium-Öl oder Magnesiumpulver zu kaufen. In unserem ausführlichen Magnesium-Test haben wir verschiedene Magnesiumpräparate aus unserem nu3 Shop einmal genauer unter die Lupe genommen. Überzeuge dich selbst und erfahre, welches Magnesiumpräparat im nu3 Shop das beste ist!

Autor

Wer schreibt hier?

 

Leona Grenzow hat Ernährungswissenschaften studiert und ihr leidenschaftliches Interesse für gesunde Ernährung und die Naturwissenschaften früh entdeckt. Schon in jungen Jahren hat sie die Zutatenlisten beim Einkaufen mit ihren Eltern sehr genau inspiziert. Heute schreibt sie bei nu3 über Ernährung und Gesundheit, um anderen Menschen zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu verhelfen.


Einzelnachweise und Anmerkungen: