Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Gemüse und getrocknete Früchte sind gute Magnesiumlieferanten.

Magnesium-Lebensmittel

Welche Lebensmittel enthalten Magnesium?

Als wichtiger Bestandteil von Körperzellen und -flüssigkeiten übernimmt Magnesium eine Vielzahl von Aufgaben im menschlichen Organismus. Um den täglichen Bedarf von Magnesium abdecken zu können, ist es daher gut zu wissen, wo Magnesium drin ist und welche Lebensmittel besonders viel Magnesium enthalten. Auf dieser Seite erhältst du einen umfangreichen Überblick über magnesiumhaltige Lebensmittel.

 

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Die Absorption von Magnesium findet hauptsächlich in den oberen Abschnitten des Dünndarms statt.[1] Dabei hängt die Magnesiumaufnahme unter anderem von der Versorgungssituation des Körpers ab. Beim Vorliegen einer Magnesiummangelsituation kann unser Körper die Absorption steigern. Sind die Magnesiumspeicher wiederum gut gefüllt, wird die Magnesiumaufnahme reduziert und die Ausscheidung von Magnesium erhöht. Unter normalen Bedingungen werden etwa fünf Prozent des aufgenommenen Magnesiums über die Nieren ausgeschieden.[2] Da Magnesium in nahezu allen Lebensmitteln vorkommt, kannst du deinen Magnesium-Tagesbedarf über eine gesunde und ausgewogene Ernährung abdecken. So werden aus der Nahrung ca. 30 bis 50 Prozent Magnesium vom Dünndarm absorbiert, wenn ein Erwachsener im Durchschnitt ca. 90 Milligramm Magnesium pro Mahlzeit aufnimmt.[3] Laut der Nationalen Verzehrsstudie II vom Max Rubner-Institut (2008) erreichen jedoch 26 Prozent der Männer und 29 Prozent der Frauen die empfohlene tägliche Zufuhr von Magnesium nicht. Weitere Ergebnisse der Nationalen Verzehrstudie II zeigen, dass in Deutschland bei Männern und Frauen alkoholfreie Getränke und Brot zu den Hauptquellen für Magnesium zählen.[4]

Doch in welchen Lebensmitteln ist Magnesium eigentlich enthalten? Und welche Nahrungsmittel zählen zu den magnesiumreichen Lebensmitteln? Im Folgenden wollen wir dich rund um das Thema Magnesium-Lebensmittel informieren.

Bei der Deckung des täglichen Magnesiumbedarfs spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle, da unser Körper den essenziellen Mineralstoff nicht selbst bilden kann und Magnesium daher in ausreichender Menge über die Nahrung oder ergänzend über Magnesiumpräparate aufgenommen werden muss. Außerdem ist eine regelmäßige Zufuhr über die Nahrung wesentlich effektiver für eine nachhaltige Versorgung mit dem Mineralstoff. Gleichzeitig kannst du mit der richtigen Ernährung einem Magnesiummangel vorbeugen. Ein Magnesiummangel-Test wie z. B. der Bluttest wird zur medizinischen Bestimmung einer Hypomagnesiämie von einem Arzt durchgeführt. Ist dein Magnesiumstatus im Blut nachweislich zu niedrig, kannst du zunächst deine Essgewohnheiten verbessern und mehr Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Magnesium in deine tägliche Ernährung einbauen. Besonders magnesiumhaltige Lebensmittel, die auf deinem Speiseplan nicht fehlen sollten, findest du weiter unten in unseren Magnesium-Lebensmittel-Listen.

Folgende Tipps sollen dir dabei helfen einen Magnesiummangel zu beheben:[6]

  • Vollkornprodukte statt Weißmehlprodukte auswählen – da z. B. Weizenvollkornmehl etwa 10-mal mehr Magnesium als Weißbrot liefert!
  • Öfter eine Mahlzeit mit Hülsenfrüchten essen, soweit verträglich!
  • Zwischendurch eine kleine Hand voll Nüsse naschen!
  • Mineralwässer mit einem Gehalt von ca. 100 Milligramm Magnesium pro Liter bevorzugen!
  • Gegebenenfalls und nach Rücksprache mit einem Arzt zusätzlich ein geeignetes Magnesiumpräparat einnehmen!

In unserem nu3 Shop findest du zahlreiche Magnesium-Produkte in den unterschiedlichsten Darreichungsformen. Du kannst Magnesium in Form von Tabletten, Kapseln, Trinkgranulat, Pulver, Spray, Gel oder Öl einnehmen. Außerdem informieren wir dich in unserem Magnesiumpräparate-Vergleich darüber, welches Magnesium das beste ist und auf welche Inhaltsstoffe du beim Kauf eines Magnesiumproduktes achten solltest.

Magnesiumreiche Lebensmittel

In dieser Tabelle zeigen wir dir, welche Lebensmittel besonders viel Magnesium enthalten:

Lebensmittel Magnesium in mg / 100 g
Kürbiskerne 530
Weizenkleie 490
Kakaopulver 410
Kaffee, löslich (Pulver) 390
Cashewnüsse 270
Mandeln 240
Haferkleie 240
Sojabohnen, getrocknet 220
Kokosfett 200
Haselnüsse 160
Nüsse und getrocknete Früchte zählen zu den magnesiumreichen Lebensmitteln.

 

In zahlreichen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln ist Magnesium enthalten, wobei deren Gehalt stark variieren kann.[3] Besonders Getreideprodukte (Vollkornerzeugnisse), Nüsse und Ölsaaten, Kakao, Hülsenfrüchte, grüne Gemüsesorten und getrocknete Früchte sind gute Magnesiumlieferanten. Auch in tierischen Produkten lassen sich Magnesiumkonzentrationen finden.[5] Allerdings enthalten diese insgesamt weniger Magnesium als pflanzliche Nahrungsmittel. Des Weiteren tragen auch Kaffee und Tee sowie einige alkoholfreie Getränke zur Deckung des Magnesiumbedarfs bei.

Magnesium-Lebensmittel-Listen

Wir haben für dich weitere Tabellen mit magnesiumhaltigen Lebensmitteln erstellt. Sie zeigen dir, wie viel Magnesium die aufgeführten Lebensmittel pro 100 g Verzehrsmenge enthalten (bei Getränken pro 100 ml). Sofern nicht anders erwähnt, handelt es sich immer um die rohe (Obst, Gemüse), getrocknete (Hülsenfrüchte) oder nicht gekochte (Reis, Nudeln) Variante. Außerdem sind alle Werte, die nicht zu bestimmten Produkten gehören, natürlich Durchschnittswerte.

Getreide & Getreideprodukte:

Sojamehl, entfettet 300 mg
Weizenkeime 250 mg
Hirseflocken (Vollkorn) 170 mg
Buchweizenmehl 150 mg
Haferflocken 120 mg

 

Obst & Obstprodukte:

Banane, gedörrt 110 mg
Banane, getrocknet 90 mg
Feigen, getrocknet 62 mg
Datteln, getrocknet 58 mg
Aprikosen, getrocknet 50 mg

 

Gemüse & Hülsenfrüchte:

Kichererbsen 140 mg
Tofu 99 mg
Erbsen 96 mg
Mangold 81 mg
Spinat 58 mg

 

Nüsse & Samen:

Pinienkerne 400 mg
Paranüsse 350 mg
Sonnenblumenkerne 330 mg
Leinsamen 320 mg
Erdnüsse 160 mg

Milch & Milchprodukte:

Magermilchpulver 120 mg
Vollmilchpulver 88 mg
Parmesan 44 mg
Emmentaler, vollfett (45 % Fett i. Tr.) 31 mg
Joghurt, natur (3,5 % Fett) 12 mg

 

Fleisch & Fisch:

Scampis, roh 68 mg
Rippchen, roh 54 mg
Kalmar, roh 40 mg
Miesmuscheln, roh 36 mg
Rohschinken 30 mg

 

Genussmittel & Süßwaren:

Kakaopulver 410 mg
Kaffee, löslich (Pulver) 390 mg
Erdnussbutter 180 mg
Schokolade, dunkel (bitter) 120 mg
Marzipan 72 mg

 

Alkoholfreie Getränke:

Zitronensaft 24 mg
Soja Drink, natur 17 mg
Karottensaft 13 mg
Tomatensaft 13 mg
Orangensaft 11 mg

Des Weiteren ist auch ein Mineralwasser mit viel Magnesium eine wichtige Magnesiumquelle. So kommen in Mineralwasser je nach Herkunftsregion Magnesiumkonzentrationen von fünf bis mehr als 150 Milligramm pro Liter vor. Als „magnesiumhaltig“ dürfen Mineralwasser nur mit einem Gehalt von 50 Milligramm pro Liter und mehr ausgewiesen werden.[3]

In unserem kostenlosen PDF Magnesiumreiche Lebensmittel haben wir für dich noch einmal alle Lebensmittel mit einem hohen Magnesiumgehalt übersichtlich in mehreren kleinen Tabellen zusammengefasst.

 

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Der übermäßige Konsum von Genussmitteln wie Alkohol oder Nikotin entzieht dem Körper Mineralstoffreserven.

Ernährung, Genussmittel und Medikamente

Eine unausgewogene und einseitige Ernährung kann einen Nährstoffmangel begünstigen. Werden z. B. vor allem industriell verarbeitete, ballaststoffarme Fertigprodukte mit viel Weißmehl, weißem Zucker und Speisesalz verzehrt, ist es eher schwierig für einen ausgeglichenen Magnesiumhaushalt zu sorgen. Zudem entzieht der übermäßige Konsum von Genussmitteln wie Alkohol oder Nikotin dem Körper weitere Mineralstoffreserven.[7] Mit einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährungsweise bestehend aus Vollkornprodukten, grünen Gemüsesorten, Nüssen und einem maßvollen Alkoholkonsum bist du dagegen gut versorgt. Des Weiteren können verschiedene Arzneimittel wie z. B. Antibiotika, Abführmittel oder Diuretika den Magnesiumstatus senken.

 

Stress, Sport und Schwangerschaft

Auch ein erhöhter Bedarf wie z. B. während der Schwangerschaft und Stillzeit, beim Leistungssport oder in Stresssituationen kann zu einem Nährstoffdefizit führen.

  • Ausreichend Magnesium in der Schwangerschaft aufzunehmen, ist daher so wichtig, weil nicht nur die werdende Mutter Magnesium für das Wachstum der Gebärmutter benötigt, sondern auch der Fötus genügend Magnesium für einen normalen Knochenaufbau braucht.[8]
  • Dagegen führt dauerhafter Stress dazu, dass vermehrt Hormone wie z. B. Adrenalin oder Cortisol ausschüttet werden, die wiederum die Ausscheidung von Magnesium über verschiedene Stoffwechselwege erhöhen.[9]
  • Treibst du viel Sport, solltest du in jedem Fall darauf achten, dass dein Körper ausreichend mit den nötigen Nährstoffen versorgt ist, da du durch starkes Schwitzen über die Haut vermehrt Magnesium verlieren kannst.

Calciumhaltige Lebensmittel mit Magnesium:

Lebensmittel (100 g) Calcium (in mg) Magnesium (in mg)
Parmesan 1340 44
Milchpulver, mager 1300 120
Emmentaler, vollfett (45 % Fett i. Tr.) 1030 31
Sesamsamen, ungeschält 940 330
Gorgonzola 610 20
Mandeln 270 240
Salbei, roh 270 69
Leinsamen 240 320
Sojamehl, entfettet 220 300
Sojabohnen, getrocknet 200 220

Für ein perfektes Zusammenspiel von Calcium und Magnesium ist vor allem eine ausreichende Versorgung beider Mineralstoffe entscheidend. Laut Experten soll das Verhältnis von Calcium zu Magnesium in der Nahrung etwa 2:1 betragen. Demzufolge muss bei einer Erhöhung der Calciumaufnahme auch die Magnesiumzufuhr entsprechend angepasst werden.[10] Laut den D-A-CH-Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der Tagesbedarf von Calcium für Erwachsene ab 19 Jahren bei 1000 Milligramm.[11]

Damit unser Körper beide Mineralien effektiv nutzen kann, müssen wir doppelt so viel Calcium wie Magnesium aufnehmen. Sehr viele Lebensmittel weisen jedoch nicht das empfohlene Verhältnis auf. In 100 Gramm Emmentaler beispielsweise liegt ein Calcium-Magnesium-Verhältnis von 30:1 vor. Wenn dein Frühstück aus 30 Gramm Emmentaler besteht, solltest du es nach Möglichkeit mit magnesiumhaltigen Lebensmitteln kombinieren.

 

Und so einfach geht’s:

  • 30 Gramm Emmentaler (enthalten 10 mg Magnesium)
  • 100 Gramm Weizenvollkornbrot (enthalten 82 mg Magnesium)
  • 100 Gramm Avocado (enthalten 33 mg Magnesium)
  • 1 Banane (enthält 30 mg Magnesium)

So erreichst du ein ungefähres Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2:1 und hast mit diesem Frühstück etwa 300 Milligramm Calcium und 150 Milligramm Magnesium aufgenommen.

Kaliumhaltige Lebensmittel mit Magnesium:

Lebensmittel (100 g) Kalium (in mg) Magnesium (in mg)
Kaffee, löslich (Pulver) 4380 390
Sojamehl, entfettet 2200 300
Kakaopulver 1920 410
Sojabohnen, getrocknet 1800 220
Bohnen, getrocknet 1510 160
Banane, gedörrt 1490 110
Aprikosen, getrocknet 1370 50

Mengenmäßig ist Kalium der wichtigste Mineralstoff innerhalb einer Zelle.[1] Die tägliche Aufnahme von Kalium sollte laut den Empfehlungen der DGE bei Erwachsenen ab 19 Jahren 4000 Milligramm pro Tag betragen.[12] Kalium kommt in vielen unverarbeiteten tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Gute Quellen für Kalium sind einige Gemüsesorten wie Spinat, Pfifferlinge oder Feldsalat sowie einige Obstsorten. Insbesondere Trockenobst, Kakaopulver und Hülsenfrüchte liefern jede Menge Kalium.

 

Die wichtigsten Eigenschaften von Kalium im Überblick:

 

Kalium trägt…

  • zu einer normalen Muskelfunktion bei.
  • zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
  • zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei.

Nun hast du jede Menge über Magnesium-Lebensmittel erfahren und weißt bestens darüber bescheid, welche Lebensmittel dir besonders viel Magnesium liefern, wie du Calcium und Magnesium in einem optimalen Verhältnis über die Nahrung aufnimmst und welche Faktoren für einen ausgeglichenen Magnesiumhaushalt wichtig sind.


Quellen für die Nährwerte:

  • Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen. Schweizer Nährwertdatenbank Version 5.3 [Internet]. Verfügbar unter: naehrwertdaten.ch

Weitere Quellen: