Mann mit ausgeprägtem Sixpack vom Training

Sixpack Training

Alles zum begehrten Waschbrettbauch

Du willst unbedingt ein Sixpack haben? Dann geh doch einfach zum Supermarkt und kauf dir eins! Höhö … Spaß bei Seite – so einfach ist es leider nicht. Der vielgerühmte Waschbrettbauch ist sehr viel schwerer zu bekommen als ein Sechser Bier. Doch mit der richtigen Strategie kannst auch du deine Körpermitte zum Blickfang machen. Hier erfährst du, wie’s geht:

Natürlich weiß jeder, was ein Sixpack ist: Sechs Muskelpakete, die sich bei gut trainierten Menschen am vorderen Bauch abzeichnen. Doch bevor wir uns mit dem crunchigen Weg zum Waschbrettbauch beschäftigen, lohnt es sich, ein wenig bei der bei der Anatomie der Bauchmuskulatur zu verweilen. Denn diese ist so viel mehr als nur ein Sixpack!

Der Gerade Bauchmuskel

Darstellung des Geraden Bauchmuskels, der für das Sixpack sorgt

Die Bauchmuskulatur besteht aus verschiedenen Muskeln und Sehnenplatten, die übereinandergeschichtet sind. Ganz oben liegen der Schräge äußere Bauchmuskel (Musculus obliquus externus abdominis) und der Gerade Bauchmuskel (M. rectus abdominis). Letzterer ist der Sixpack-Muskel. Er entspringt an den Rippen 5, 6, 7 und dem Schwertfortsatz des Brustbeines und setzt am Schambein an.

Mehrere Sehnenstreifen unterteilen den Geraden Bauchmuskel in einzelne Pakete: Vertikal teilt ihn die sog. „Linea Alba“ („weiße Linie“) mehr oder weniger genau in der Mitte. Horizontal wird er von 3 bis 4 „Zwischensehnen“ („Intersectiones tendineae“) unterteilt. In der Regel zeichnen sich bei niedrigem Körperfettanteil die Linea Alba vom Bauchnabel aufwärts und zwei dieser Zwischensehnen ab. Somit entsteht der Eindruck von sechs einzelnen Muskeln – das Sixpack.

Doch die Genetik der Menschen ist unterschiedlich, sodass nicht jeder mit einer guten Fitness automatisch auch ein Sixpack erhält: So besteht bei manchen Menschen der Waschbrettbauch nur aus einem Fourpack. Berühmte und anschauliche Beispiele sind die ehemaligen Body-Building-Champions Frank Zane und Ronnie Coleman – Letzterer hat zudem eine ungewöhnlich breite Linea Alba (genannt „Rektusdiastase“).

Bei anderen Menschen bleibt die Linea Alba auch unter dem Bauchnabel präsent: Folglich können sie sich bei entsprechender Form über ein Eightpack freuen – wie das Model neben der Überschrift. Und in sehr, sehr seltenen Fällen ist zusätzlich zu der fortlaufend deutlich ausgeprägten Linea Alba auch noch eine 4. Zwischensehne vorhanden. Die Folge: Ein Tenpack!

Aber um es ganz klar zu sagen: Die Beschaffenheit des Geraden Bauchmuskels ist, was die Anzahl und Lage von Sehnen und Muskelbäuchen angeht, genetisch festgelegt und kann nicht durch Training oder Ernährung beeinflusst werden. So können übrigens die einzelnen Pakete des „Waschbretts“ auch versetzt angeordnet sein.

Wir werden aber trotzdem weiter nur vom „Sixpack“ sprechen, einfach weil dieser Begriff für eine sichtbare und starke Bauchmuskulatur steht – egal, ob diese nun bei genauerem Hinsehen eigentlich ein Four- oder ein Eightpack ist.

Nun schauen wir uns an, wie man zum Waschbrettbauch kommt.

Junger Mann mit einem Waschbrettbauch

Man könnte pointiert sagen: Das Sixpack bekommst du durch Krafttraining, den Waschbrettbauch hingegen durch Cardio-Training. Denn für ein veritables Waschbrett kommen zwei Dinge zusammen:

  1. Eine Gerade Bauchmuskulatur mit großen Muskelbäuchen und entsprechend tiefen, von den Sehnen gebildeten Rillen dazwischen.
  2. So wenig Bauchfett, dass sich diese Struktur aus Muskeln und Sehnen unter der Haut abzeichnet.

Aber ganz so einfach ist es dann doch nicht. Will man die Frage, wie man ein Sixpack bekommt, etwas genauer beantworten, muss man zunächst nach der Ausgangssituation der Person fragen, die sich ein Sixpack wünscht. Erst dann kann man sagen, welche Art von Training nötig ist, und ob dazu auch noch abgespeckt werden muss.

Bevor wir uns die möglichen Ausgangsszenarien anschauen, aber noch zwei wichtige Vorbermerkungen:

Es gibt keine "6 Pack"-Formel

Die Frage, ab welchem Körperfettanteil (KFA) die Bauchmuskeln sichtbar werden, lässt sich nicht allgemeingültig mit einem bestimmten Wert beantworten. Denn die individuelle Genetik legt die Verteilung der Fettzellen am Körper fest.

Die Folge ist: Bei Menschen mit vielen Fettzellen im Bauchbereich wird sich der Waschbrettbauch erst bei einem vergleichsweise geringen KFA zeigen, denn der KFA bezieht sich ja auf den ganzen Körper und nicht nur auf den Bauchbereich.

So kommt es, dass man nicht genau sagen kann, ab welchem KFA ein “6 Pack” sichtbar wird. Man kann nur eine Spanne angeben, die für die meisten Menschen zutrifft:

  • Männer: 10-15 % KFA
  • Frauen: 12-20% KFA

Übrigens: Auch wenn es oft gewünscht und gern versprochen wird – Bauchfett lässt sich nicht isoliert abbauen. Bei einem Kaloriendefizit verbrennt der Körper verstärkt Fettzellen zur Energiegewinnung. Welche Zellen er sich dafür aussucht, entscheidet er selbst, sprich hier ist wieder die Genetik am Zug.

Gesund und schlank auch ohne Waschbrett

Wenn man sich Tabellen mit durchschnittlichen Körperfettanteilen anschaut, fällt auf, dass dort Werte als gesund bzw. optimal gelten, die zum Teil deutlich über den Werten liegen, bei denen man mit einem gut ausgeprägten Sixpack rechnen darf. So stößt man für die Altersklasse 20-30 auf Zahlen, die sich etwa in diesem Bereich bewegen:

  • Männer: 12-20 % KFA
  • Frauen: 20-30 % KFA

Das heißt natürlich nicht, dass ein niedrigerer KFA und das entsprechende Sixpack automatisch ungesund sind. Aber diese Werte sollen deine Wahrnehmung schärfen und dich zu einer realistischen Zielsetzung ermutigen. Denn gerade wenn es um Körperbilder geht, wird die Wahrnehmung schnell verzerrt.

So kann man wirklich sehr gut ausgeprägte Sixpacks vor allem bei Fitness-Models und Bodybuildern sowie bei Profisportlern und Schauspielern bewundern. Die entsprechenden KFA liegen dann irgendwo zwischen 12 und 5 (!) %. Diese Gruppen solltest du dir aber nicht uneingeschränkt zum Vorbild nehmen, denn sie haben ganz andere Möglichkeiten als du, um in diese Form zu kommen:

  • Professionelles Training (unter Anleitung)
  • Professionelle Ernährungs-Planung
  • Extreme Diäten vor dem Dreh/dem Shooting/dem Wettkampf
  • Fotoshootings, die für optimale Wirkung sorgen
  • Digitale Nachbearbeitung von Bildern

Außerdem sind auch diese Leute nicht permanent in Top-Sixpack-Form. Denn es ist verdammt hart, seinen KFA so weit zu senken, dass das Waschbrett voll durchbricht. Und noch härter, ihn dort zu halten. Und gesund ist es auch nicht unbedingt. Das wird schon klar, wenn man bedenkt, dass bei Männern ein KFA von rund 5 % lebensnotwendig ist (bei Frauen sind es ca. 12%).

Bei KFA von unter 8 % als Mann bzw. unter 15 % als Frau, die für extrem gut ausgeprägte Sixpacks sorgen, befindet sich der Körper schon in einer Mangel- bzw. Notsituation. Bleibt er längere Zeit in dieser Lage, kann sich das negativ auf den gesamten Organismus auswirken. Probleme wie Energielosigkeit oder Libido-Verlust stellen sich ein.

Du solltest also darauf achten, dass deine Sixpack-Diät niemals zu extrem wird. Achte auf dein Körpergefühl und taste dich an eine Form heran, mit der du optisch zufrieden bist, die dich aber weder körperlich noch mental auslaugt.

Jetzt, wo diese Vorbemerkungen zum Körperfett gemacht sind, können wir zu der Frage zurückkehren, wie man ein Sixpack bekommt. Ganz im Sinne des gerade Besprochenen wird sich der Ausdruck „Zu hoher KFA“ nur auf das sichtbare Sixpack beziehen und nicht auf die allgemeine Form.

Zu hoher KFA und untrainiert

Wenn du generell untrainiert bist und dazu einen KFA hast, der ein Sixpack nicht durchscheinen lassen würde, sind zwei Dinge notwendig, um zum Waschbrettbauch zu kommen: Muskelaufbau-Training, um die Bauchmuskeln wachsen zu lassen. Und Cardio-Training samt einem Kalorien-Defizit, um den Körperfettanteil zu senken. Das Problem dabei ist: Beides lässt sich stoffwechsel- bzw. ernährungstechnisch schlecht parallel verwirklichen. Du musst also zunächst abspecken und dann Muskelmasse draufpacken – oder umgekehrt. (Erfahre mehr über gleichzeitigen Muskelaufbau und Fettabbau! ).

Zu hoher KFA, aber trainiert

Die Höhe des KFA steht in keiner Verbindung zur vorhandenen Muskelmasse. Im Gegenteil: Gute Esser haben einen großen Vorteil beim Muskelaufbau, wenn sie entsprechendes Training betreiben (nicht ohne Grund sagt man: „Iss, damit du groß und stark wirst!“). Und in manchen Sportarten bzw. Gewichtsklassen kommt es auf ein paar Extra-Pfunde ja gar nicht an (Kugelstoßen, Gewichtheben, Football oder Sumo-Ringen). Wenn du also generell stark und sportlich bist, kannst du darauf vertrauen, dass du die Muckis fürs Sixpack schon hast; du brauchst sie nur noch an die Oberfläche zu holen. Das gelingt dir mit vermehrtem Cardio-Training – zum Beispiel HIIT-Training – und einer Eiweiß-Diät.

Richtiger KFA, aber untrainiert

Wenn der KFA stimmt und das Fett auch nicht überproportional am Bauch sitzt, sich aber dennoch kein Sixpack abzeichnet, ist zu wenig Muskelmasse vorhanden. Wahrscheinlich bist du dann generell eher untrainiert, denn die Bauchmuskeln werden bei praktisch jedem Sport gefordert. Klingt erst mal ernüchternd, aber tatsächlich ist diese hier die beste Ausgangssituation für schnelle Sixpack-Erfolge: Ziehe einfach für drei bis sechs Monate ein Bauchmuskeltraining (s. u.) durch. Dabei wirst du vom Anfänger-Bonus profitieren und genügend Muskeln für ein sichtbares Waschbrett aufbauen. Auf die klassische Muskelaufbau-Ernährung, die einen Kalorienüberschuss von 300-500 Kalorien vorschreibt, solltest du dabei verzichten, schließlich willst du deinen KFA ja so weit unten wie möglich halten. Nimm stattdessen pro Tag genau so viele Kalorien zu dir, wie du verbrauchst (oder höchstens 200 mehr) und achte dabei auf die richtige Verteilung von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett. (In unserem Muskelaufbau-Special erfährst du mehr zum Thema “Ernährungsplan beim Muskelaufbau”).

Mann macht Crunch als Sixpack-Training

Wie oben erläutert wird das Sixpack von einem gut trainierten Geraden Bauchmuskel gebildet. Dieser hat unter anderem folgende Aufgaben:

  • Einrollen des Rumpfes
  • Anheben des Rumpfes aus der Rückenlage
  • Aufrichten des Beckens

Es liegt nun nahe, sich einfach die Übungen herauszusuchen, die den Geraden Bauchmuskel fordern, und gut ist. Das ist prinzipiell keine schlechte Idee, denn ein intensives Training dieses Muskels ist auf jeden Fall nötig, um den Waschbrettbauch zu formen.

Doch dabei gibt es etwas zu bedenken: Der Gerade Bauchmuskel sorgt zusammen mit den Schrägen Bauchmuskeln hauptsächlich für eine Bewegung des Rumpfes. Aber ein starker Rumpf muss sich nicht nur bewegen können, sondern auch stabil sein. Und für die Stabilität sorgen vor allem tiefliegende Bauch- und Rückmuskeln.

Das Problem ist nun, dass diese tiefliegenden „Core-Muskeln“ vor allem auf ein isometrisches Training anspringen, bei dem sich die Muskeln nicht verkürzen und dehnen, sondern für eine relativ lange Zeit lediglich haltende Kraft ausüben (Trainingsziel Kraftausdauer). Das Wachstum des Geraden Bauchmuskels wird wie das Wachstum jedes Muskels hingegen besser durch ein dynamisches Hypertrophie-Training stimuliert.

Das heißt: Es herrscht hier ein gewisser Konflikt zwischen dem Trainingsziel Optik bzw. Maximalkraft und dem Trainingsziel Gesundheit bzw. Kraftausdauer. Du entschärfst ihn, indem du isometrische und dynamische Bauchübungen kombinierst bzw. indem du Übungen ausführst, die sowohl isometrische wie auch dynamische Reize setzen.

Unser nun folgendes Workout beinhaltet einen Mix aus Übungen, der alles abdeckt, was du für ein Sixpack brauchst!

Mann bei der Sixpack-Übung Crunch

Crunches

Der Crunch ist die beste Rundum-Übung für die gesamte Bauchmuskulatur, wobei er den Geraden Bauchmuskel etwas stärker trainiert als die Schrägen Bauchmuskeln. Ein weiterer Pluspunkt vom Crunch: Durch Variation der Armhaltung und des Bewegungsumfangs lässt sich die Schwierigkeitsstufe nach oben oder unten verschieben.

3 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen, 60-180 Sekunden Pause zw. den Sätzen

Zur Crunch-Anleitung

Mann bei der Sixpack-Übung Side Planks

Side Planks

Der Seitliche Unterarmstütz (Side Planks) ist eine der effektivsten Übungen für die Schrägen Bauchmuskeln, die du ebenfalls ohne Gerät ganz einfach zu Hause machen kannst. Achte wie bei jeder isometrischen Übung darauf, nicht in eine Pressatmung zu verfallen.

3 Sätze pro Seite, Haltezeit 10 Sekunden aufwärts, 60-180 Sekunden Pause zw. den Sätzen

Zu den Plank-Anleitungen

Mann bei der Sixpack Übung Planks

Standard Planks

Die Standard Planks dienen in diesem Workout der oben beschriebenen Stabilisation des Rumpfes, denn sie trainieren vor allem die tiefen Muskelschichten an Bauch und unterem Rücken. Dazu werden die Schultern, der Po und die Beine gekräftigt.

3 Sätze, Haltezeit 10 Sekunden aufwärts, 60-180 Sekunden Pause zw. den Sätzen

Zu den Plank-Anleitungen

Schwimmer

Die Übung „Schwimmer“ trainiert nicht den Bauch, sondern die Muskeln am Gesäß und am unteren Rücken. Dies hat den Hintergrund, dass man niemals eine einzelne Muskelpartie – wie in diesem Fall die Bauchmuskeln – kräftigen sollte, da es sonst zu muskulären Dysbalancen kommt. Probleme wie beispielsweise Verspannungen oder Haltungsschäden folgen früher oder später. Um das zu verhindern, sollte man immer auch die jeweiligen Gegenspieler trainieren, also hier die Muskeln am unteren Rücken.

3 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen pro Seite, 60-180 Sekunden Pause zw. den Sätzen

Anleitung:

Leg dich mit nach vorne ausgestreckten Armen auf den Bauch. Deine Beine und Füße sind ebenfalls gestreckt, dein Kopf ist etwas angehoben. Hebe nun kontrolliert den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig so hoch wie möglich und halte diese Position für 1 bis 3 Sekunden. Senke Arm und Bein wieder ab und wechsle die Seite.

Frau mit sichtbarem Sixpack

Versuche dieses Sixpack-Training 3 Mal pro Woche zu absolvieren, wobei zwischen zwei Einheiten immer mindestens 48 Stunden Pause liegen sollte. Also zum Beispiel:

Montag: Training
Dienstag: Pause
Mittwoch: Training
Donnerstag: Pause
Freitag: Training
Samstag: Pause
Sonntag: Pause

Der fortgeschrittene Sixpack-Trainingsplan

Jeder Trainingsplan muss früher oder später angepasst werden, um dem gestiegenen Leistungsniveau zu entsprechen. Das ist bei unserem Sixpack-Trainingsplan nicht anders. Wir schlagen vor, ihn wie folgt zu intensivieren:

  • Wenn du bei den Crunches bei jedem Satz mehr als 15 Wiederholungen schaffst, wechsle zur schwereren Variante. Sobald auch diese zu leicht wird, absolviere vor den Crunches 1, 2, 3 Sätze Leg Raises im Liegen mit ebenfalls 8 bis 15 Wiederholungen und 60-180 Sekunden Pause zw. den Sätzen.
  • Wenn du beim Schwimmer bei jedem Satz mehr als 15 Wiederholungen schaffst, nimm einen weiteren Satz dazu, und sobald du auch bei diesem über 15 Wiederholungen kommst, noch einen. Wenn das auch zu easy wird, mach stattdessen den Superman! Dafür hebst du beide Arme und beide Beine gleichzeitig vom Boden ab. Die Satz- und Wiederholungszahlen sowie die Pausen und die Steigerung kannst du vom Schwimmer übernehmen.
  • Wenn du bei den isometrischen Übungen locker auf mehrere Minuten Haltezeit kommst, wechsle auch hier zu anspruchsvolleren Varianten. Du findest solche unter den Anleitungen.
Zwei Frauen und ein Mann nach dem Sixpack-Training

Wir haben es schon angesprochen: Frauen haben von Natur aus einen höheren Körperfettanteil als Männer und es damit schwerer, zu einem sichtbaren Sixpack zu kommen. Um zu verstehen, warum Frauen mehr Fett mit sich herumtragen, muss man sich vor Augen führen, was eingelagertes Fett für den Körper im biologischen Sinne darstellt: gespeicherte Energie. Und wofür brauchen Frauen diese Energie-Reserven, wenn man die Sache einmal rein evolutionär betrachtet? Im Wesentlichen für Schwangerschaften und die Bildung von Muttermilch.

Frauen verfügen also über Gene und Hormone, die ab der Pubertät dafür sorgen, dass sie leichter Fett ansetzen – vor allem an Bauch und Hüften – und dieses Fett auch schwerer wieder loswerden als Männer. Die Forschung hat seit einiger Zeit sogar ein bestimmtes Gen im Verdacht, diesen Vorgang zu steuern. Es produziert ein Enzym names Aldehyd-Dehydrogenase-1. In Tierversuchen sorgte seine Unterdrückung dafür, dass die weiblichen Tiere trotz fettreicher Kost schlank blieben. Die männlichen Tiere, die dieselbe Kost erhielten, blieben hingegen mit oder ohne Enzym in etwa gleich schlank.

Bei übergewichtigen Frauen wiederum wurde ein erhöhter Wert dieses Enzyms nachgewiesen, was nahelegt, dass sich die Ergebnisse aus den Tierversuchen auf den Menschen übertragen lassen. Daneben wirkt sich auch das Sexualhormon Östrogen auf die Fetteinlagerung bei Frauen aus: Sinkt der Östrogen-Spiegel, was vor allem nach den Wechseljahren der Fall ist, steigt die Fetteinlagerung – wieder in erster Linie am Bauch. Sixpack und Frau – das ist also keine ganz einfache Paarung, sodass Frauen noch härter als Männer daran arbeiten müssen, das Waschbrett freizulegen. Es wundert also nicht, dass man Frauen mit Sixpacks eher selten sieht.

Doch ist ein Sixpack bei Frauen überhaupt attraktiv? Trägt ein Mann ein Sixpack zur Schau, gilt das gemeinhin als sehr sexy. Bei Frauen sieht die Sache etwas anders aus. Natürlich gibt es auch Fans vom weiblichen Sixpack. Doch wenn man sich in Foren oder im eigenen Bekanntenkreis umhört, wird man oft auch auf die Meinung treffen, dass ein zu stark ausgeprägtes Sixpack bei einer Frau nicht gut aussieht, weil “der Waschbrettbauch etwas Männliches” sei.

Interessanterweise schlägt einem Google bei einer Suche nach “Sixpack Frau” sogleich die Alternative “leichtes Sixpack Frau” vor. Und das nicht ohne Grund: Ein stark ausgeprägtes Sixpack bei Frauen mag nicht dem Mainstream-Geschmack entsprechen, der Waschbrettbauch im Ansatz, bei dem sich vor allem die Linea Alba deutlich abzeichnet, kommt hingegen gut an – so gut, dass es vor einiger Zeit einen regelrechten “Ab Crack”-Hype bei Promis und Internet-Persönlichkeiten gab.

Am Ende musst du selbst entscheiden, welches Ziel du dir setzt, und dann diszipliniert daran arbeiten, es auch zu erreichen. Aber vergiss dabei nicht, deine individuellen Voraussetzungen zu berücksichtigen. Nur so wirst du mit deinem Körper zufrieden sein – mit oder ohne Waschbrett.