Frau bei einer Kniebeuge mit der Langhantel

Kniebeugen - Die Königsübung für Beine und Po

Beanspruchte Muskeln: Oberschenkel, Gesäß, Rücken, Bauch
Schwierigkeit: Schwer
Kontraktionsform: Dynamisch und isometrisch
Benötigtes Equipment: Variiert

Viele Trainer und Athleten bezeichnen die Kniebeuge als die effektivste Übung überhaupt. Dafür gibt es gute Gründe: Sie trainieren eine große Anzahl von Muskeln durch eine Bewegung, die sowohl für den Alltag als auch für den Sport nützlich ist. Wirklich beliebt ist die Kniebeuge hingegen nicht, denn wer richtig beugt, kommt um verdammt harte Arbeit nicht herum.

Hier stellen wir dir die wichtigste Grundübung für starke Beine, einen stabilen Rumpf und einen knackigen Po vor.

Mann macht eine Kniebeuge mit der Langhantel am Squat-Rack

Der Name „Kniebeuge“ beschreibt die Übung im Grund schon adäquat: Man steht aufrecht und beugt dann die Knie, um in die Hocke zu gehen. Dabei wird der Rücken nicht gerundet oder überstreckt. Das erreicht man, indem man die Hüfte beugt und den Oberkörper nach vorne neigt. Aus der Hocke kommt man dann durch Strecken von Hüfte und Knien wieder nach oben. Im Englischen heißt die Kniebeuge “Squat” (to squat = hocken).

Unter den Grundübungen im Krafttraining ist die Kniebeuge die Disziplin, bei der das meiste Gewicht bewegt werden kann – sogar mehr als beim Deadlift. Der Weltrekord im Kniebeugen wurde 2015 vom Russen Andrej Malanichev aufgestellt: Er absolvierte einen Squat mit 470 kg auf den Schultern!

Für diese maximale Power sorgen einerseits die großen Muskelpartien, die bei einem Squat zusammenarbeiten. Dazu kommt der sogenannte „Dehnreflex“: Der Squat wird in der stehenden Position begonnen. Geht man von dort in die Hocke, werden die Muskeln, die für das anschließende Aufstehen sorgen, zunächst unter Lasteinwirkung gedehnt. Man spricht hier von einer „exzentrischen Kontraktion“.

Während dieser Phase speichern die Muskeln und Faszien Energie, denn sie bereiten sich sozusagen s­chon auf den kommenden Moment vor, wenn sie sich wieder zusammenziehen müssen – das ist dann die „konzentrische Kontraktion“. Daneben erhält auch das neuromuskuläre System die Information, dass gleich eine Kontraktion folgt, wodurch mehr Kraft mobilisiert wird.

Wie du im nächsten Kapitel noch genauer erfahren wirst, sind an einer Kniebeuge sehr viele Muskeln beteiligt. Daraus ergeben sich viele Benefits:

  • Das Herz-Kreislauf-System wird aktiviert.
  • Der Kalorienverbrauch bei Squats ist hoch.
  • Es werden viele Hormone ausgeschüttet, die den Muskelaufbau stimulieren.
  • Die Koordination wird trainiert.
  • Es werden Glückshormone ausgeschüttet.

Du siehst, von Squats profitieren dein Training und deine Diät insgesamt und du solltest sie unbedingt in deinen Trainingsplan aufnehmen.

Grafik mit den Muskelgruppen, die beim Kniebeugen trainiert werden

Es wurde nun schon mehrfach angesprochen: Squats trainieren fast den ganzen Körper. Hier siehst du, welche Muskeln genau bei einer Kniebeuge zum Einsatz kommen und für welche Bewegung sie sorgen:

Musculus quadriceps femoris

Der „Vierköpfige Oberschenkelmuskel“ sorgt für die Streckung der Beine und wird daher auch „Beinstrecker“ genannt. Bei einem perfekten Squat liegen die Hüftgelenke auf Höhe der Kniegelenke oder tiefer („gebrochene Parallelstellung“). Das heißt: Die Beine werden relativ stark gebeugt. Entsprechend hart müssen die „Quads“ arbeiten, um sie wieder zu strecken.

M. gluteus maximus

Der „Große Gesäßmuskel“ sorgt bei der Kniebeuge einmal dafür, dass die Beine leicht nach außen gedreht werden und die Knie über den Füßen bleiben. Daneben trägt er maßgeblich zur Streckung der Hüfte bei. Darum sind Squats eine der besten Übungen für einen knackigen Po.

Ischiocrurale Muskulatur

Mit diesem sperrigen Namen wird die Muskulatur an der Oberschenkelrückseite beschrieben. Auch der englische Begriff „Hamstrings“ ist in Deutschland recht geläufig – genauso wie der Name „Beinbeuger“, der sich allerdings nur auf eine Funktion dieser Muskelgruppe stützt: das Beugen der Knie. Die andere Aufgabe der „Hams“ ist die Unterstützung bei der Hüftgelenksstreckung.

M. erector spinae

Diese auf Deutsch „Rückenstrecker“ genannte Muskelgruppe verläuft entlang der Wirbelsäule und sorgt dafür, dass diese gestreckt wird bzw. bleibt.

Bauchmuskulatur

Während der gesamten Kniebeuge muss der Rumpf stabil bleiben. Dafür sorgen eine angespannte (tiefe) Bauchmuskultur und die richtige Atemtechnik (s. u.).

Der „Squat“ bzw. die „Kniebeuge“ kann auf verschiedene Weisen ausgeführt werden. Natürlich ähneln sich die Bewegungsabläufe aller Squat-Varianten. Und doch gibt es Unterschiede in der Ausführung und bei den am stärksten trainierten Muskeln. Man muss also jede Squat-Variante als eigene Übung ansehen.

Hier sind einige der wichtigsten Squat-Varianten im Detail beschrieben:

Bodyweight-/Air-Squat

Das ist die klassische Kniebeuge ohne Gewicht aus dem Sportunterricht oder dem Training des Sportvereins. Sie ist sehr einfach auszuführen:

  1. Stell dich schulterbreit hin.
  2. Dreh die Füße ca. 30° nach außen.
  3. Schau geradeaus.
  4. Spann die Bauchmuskeln an.
  5. Beuge die Knie und gehe in die Hocke.
  6. Währenddessen: Atme ein und strecke die Arme nach vorne.
  7. Drücke dich aus den Beinen heraus wieder in den Stand.
  8. Atme währenddessen aus.

Ein paar Dinge gilt es aber zu beachten:

  • Die Knie zeigen in dieselbe Richtung wie die Zehen. Wenn die Knie während der Bewegung nach innen wandern, korrigiere dies.
  • Die Knie sollten nie vor den Zehen stehen.
  • Die Ferse bleibt die ganze Zeit auf dem Boden.
  • Dein Gewicht lastet auf dem Mittelfuß.
  • Das Gesäß wandert fast ganz bis zum Boden (im Englischen spricht man von „Ass to grass“-, „Rock bottom“-oder auch „Third World“-Squats). Wenn die Mobilität dafür nicht ausreicht, mach es dir zum Ziel, sie so weit zu entwickeln.
  • Am untersten Punkt bremst deine Muskelkraft die Bewegung ab, nicht die Bänder und Sehnen.
  • Der Rücken bleibt während des Squats prinzipiell in seiner neutralen Position. Allerdings wird sich der untere Rücken bei sehr tiefen Kniebeugen ab einem bestimmten Punkt runden. Dies ist bei Squats mit Zusatzgewichten ein absolutes No-go (s. u.), bei Bodyweight-Squats hingegen kein Problem!

Pistol-Squat

Mann macht eine einbeinige Kniebeuge (Pistol-Squat)

„Pistols“ sind einbeinige Kniebeugen ohne Gewicht. Diese Übung ist super, um viel Kraft in den Beinen aufzubauen. Allerdings ist sie sehr anspruchsvoll:

  1. Stell dich auf ein Bein, indem du den Fuß des anderen Beins vor dem Körper in der Luft hältst. Beide Beine sind anfangs gestreckt.
  2. Strecke auch die Arme nach vorne aus. Sie bleiben während des gesamten Pistols parallel zum Boden.
  3. Beuge nun das Standbein und gehe mit dem Gesäß Richtung Boden. Am Ende der Abwärtsbewegung hat die Oberschenkelrückseite Kontakt zur Wade.
  4. Drück dich anschließend über die Ferse wieder hoch.

Pistols sind definitiv keine Anfängerübung. Folgende Voraussetzungen müssen erfüllt sein, damit du mit Pistol-Squats beginnen kannst:

Viel Kraft

Pistol- oder „Single Leg“-Squats erfordern bereits ein relativ hohes Maß an Kraft. Wenn man sie in den Trainingsplan aufnimmt, sollte man schon in der Lage sein, Langhantel-Squats mit einem Zusatzgewicht auszuführen, das so hoch wie das eigene Körpergewicht ist.

Gute Koordination

Kraft ist das Eine, sie umzusetzen das Andere. Das geht bei Pistols nur mit einer guten Koordination, schließlich balanciert man bei der Bewegung auf einem Bein.

Bewegliche Sprunggelenke

Beim Pistol-Squat muss der Körperschwerpunkt über dem Standfuß gehalten werden, sonst kippt man um. Das heißt: Der Oberkörper muss nach vorne geneigt und das Knie nach vorne über die Fußspitzen hinausgeschoben werden. Das geht nur, wenn die Sprunggelenke beweglich genug sind, denn die Ferse muss währenddessen auf dem Boden bleiben.

Geeignete Körperproportionen

Pistol-Squats sind eine Übung, für die nicht jeder Mensch von seinen Proportionen her prädestiniert ist. Denn umso länger die Beine im Vergleich zum Oberkörper sind, desto weiter müssen die Knie nach vorne geschoben werden. Das erhöht die Spannung im Gelenk und damit das Verletzungsrisiko.

Bestückte Langhantel, wie man sie für Kniebeugen benutzt

Kommen wir nun zu Kniebeugen mit Zusatzgewicht bzw. genauer: Kniebeugen mit einer Langhantel. Wenn im Kontext des Krafttrainings von “Kniebeugen” oder „Squats“ die Rede ist, ist meist eine solche Kniebeuge gemeint.

Das Equipment

Klassischerweise verwendet man für Squats olympische Langhantelstangen mit passenden Scheiben (50 mm Bohrung). Zu Beginn der Übung liegt die Langhantel in einem „Rack“ (engl. für „Gestell“, „Ständer“). Wie auch beim Deadlift ist es bei Kniebeugen wichtig, dass man einen sicheren Stand hat. Aus diesem Grund sind sehr flache Schuhe gegenüber Schuhen mit hoher Sohle (beispielsweise Laufschuhe) zu bevorzugen. Auch barfuß zu squatten ist prinzipiell möglich. Bei sehr unbeweglichen Fußgelenken oder sehr langen Oberschenkeln können sich hingegen „Gewichtheberschuhe“ anbieten: Diese sorgen durch eine Art Keil unter der Ferse dafür, dass tiefer gebeugt werden kann.

Position der Langhantel

Die Langhantel wird klassischerweise in eine der folgenden drei Positionen gebracht und während der Kniebeuge gehalten:

High-bar-Squat:

Die Hantelstange (engl. „bar“) liegt hinter dem Kopf auf dem Trapez-/Kapuzenmuskel (M. trapezius), also auf dem oberen Teil der Nackenmuskulatur auf (Foto 1).

Low-bar-Squat:

Die Hantelstange liegt hinter dem Kopf auf dem hinteren Teil der Deltamuskeln (M. deltoideus) und auf dem Trapezmuskel auf, also etwas tiefer als beim High-bar-Squat (Foto 2).

Front-Squat:

Die Stange liegt vor dem Kopf auf dem vorderen Teil der Deltamuskeln auf (s. Foto 3).

Mann mit Langhantelstange in der High-bar-Position für Squats
Mann vor einer Langhantel-Kniebeuge bei einem Power-Lifting-Wettkampf
Frau macht Front-Squats

Auswirkung auf die Ausführung

Die Stangenposition hat Auswirkungen auf die Ausführung der Kniebeuge und dadurch auch auf die Muskeln, die am stärksten gefordert werden. Denn egal, welche Stangenposition man wählt, das Gewicht muss während der gesamten Übung über der Fußmitte bleiben.

So muss der Oberkörper beim Low-bar-Squat durch die tiefe Lage der Stange auf dem Rücken am weitesten nach vorne geneigt werden, sprich das Hüftgelenk muss am meisten gebeugt werden. Beim Wiederaufrichten arbeiten dementsprechend die Hüftstrecker stärker als bei High-bar- und Front-Squat.

Dadurch und durch den kürzeren Hebelarm des Rückens können bei dieser Variante die höchsten Gewichte bewegt werden, weswegen beim Kraftdreikampf (Power Lifting) meist Low-bar-Squats praktiziert werden. Allerdings ist er für Menschen mit einem verhältnismäßig kurzen Oberkörper nicht optimal, da dieser sehr weit nach vorne geneigt werden muss. Auch unflexible Schultergelenke können ein Hindernis für den Low-bar-Squat darstellen.

Im Vergleich zu den oberen beiden Squat-Arten bleibt der Oberkörper beim Front-Squat am aufrechtesten, sprich die Hüfte wird am wenigsten gebeugt. Die Hüftstrecker sind beim Aufstehen entsprechend wenig beteiligt. Dafür müssen die Knie umso mehr gebeugt werden, wodurch in der Aufwärtsbewegung hauptsächlich die Beinstrecker arbeiten.

Anleitung High- und Low-Bar-Squat

High- und Low-bar-Squat unterscheiden sich wie erwähnt durch eine etwas andere Position der Stange auf dem Rücken und entsprechenden Abweichungen in der Bewegung. Im Kern macht man aber bei beiden Varianten dasselbe:

  1. Greif dir die Stange, tauche unter ihr durch und lege sie dir in die High- oder Low-Bar-Position zurecht.
  2. Ziehe die Ellenbogen nach unten, um die Stange zwischen Händen und Rücken zu fixieren.
  3. Atme tief ein, um Druck im Rumpf aufzubauen, spann die Bauchmuskeln an und hebe die Stange aus der Halterung.
  4. Gehe einen Schritt zurück und justiere dann deine Standweite.
  5. Schau auf einen Punkt vor dir auf dem Boden – beim High-bar-Squat ca. 4,5 m, beim Low-bar-Squat ca. 1,5 m. Behalte diesen Punkt während der ganzen Übung im Auge.
  6. Atme erneut tief ein und gegen den geschlossenen Kehlkopf wieder aus (Pressatmung). Spann dabei die Bauchmuskeln an.
  7. Gehe nun kontrolliert in die Knie und neige währenddessen den Rumpf nach vorne. Achte darauf, dass du das Gesäß aktiv nach hinten herausschiebst und dass die Knierichtung stimmt. Falls nicht, drücke die Knie nach außen, bis sie stimmt.
  8. Sobald die Parallelstellung gebrochen ist, stoppst du die Bewegung.
  9. Schiebe nun einfach dein Gesäß nach oben, um wieder hochzukommen. Stell dir vor, es wäre eine Kette an deinem Steißbein befestigt, die es hochzieht, und denk gar nicht über deine Beine nach. So sorgst du für eine Aktivierung der Hüftstrecker und für einen vertikalen Stangenpfad. (Noch einmal: Das Gesäß geht nach oben, nicht nach vorne und auch nicht nach hinten!)
  10. Am Ende der Aufwärtsbewegung atmest du aus.

Grundsätzliches

  • Wenn du die Hantelstange im Rack platzierst, achte auf die richtige Höhe der Stange: Sie sollte im Zweifel lieber ein wenig zu tief als zu hoch liegen, denn du willst nicht mit viel Gewicht auf den Schultern auf die Zehenspitzen gehen.
  • Mit der Hantel auf dem Rücken gehst du immer aus dem Rack rückwärts hinaus und nach dem Satz geht vorwärts wieder hinein.
  • Während der gesamten Kniebeuge wird durch Pressatmung bzw. „Valsalva-Manöver“ Druck im Bauch- und Brustraum aufrechterhalten.
  • Die Langhantel bewegt sich über der Fußmitte (von der Ferse zu den Zehen gemessen) in einer vertikalen Linie nach unten – und wieder nach oben.
  • Die Aufwärtsbewegung erhält ihren wesentlichen Impuls aus dem Hüftgelenk(!) heraus und nicht aus dem unteren Rücken oder den Beinen.

Griff

  • Greife so eng, wie es deine Schultermobilität erlaubt.
  • Beachte: Die Nackenmuskeln sollten durch den Griff unter Spannung kommen und sich ausbeulen, damit du die Stange auf den Muskeln ablegen kannst und sie nicht auf der Wirbelsäule aufliegt.
  • Alle Finger befinden sich über der Stange – auch der Daumen.
  • Die Handgelenke sind neutral und nicht abgeknickt.

Stand

  • Die Fersen sind etwa schulterbreit auseinander.
  • Die Füße sind ca. 30° nach außen rotiert.
  • Die Stange befindet sich während der gesamten Bewegung über der Fußmitte. Um das zu gewährleisten, muss die Hüfte anfangs ein wenig gebeugt und der Oberkörper vorgeneigt werden.

Tiefe

  • Eine Kniebeuge ist tief, das heißt: Die Parallelstellung des Oberschenkelknochens(!) zum Boden wird gebrochen, sprich das Hüftgelenk steht am Ende der Abwärtsbewegung etwas tiefer als das Kniegelenk.
  • In der Regel legt der untere Rücken die individuelle Tiefe fest. Es gilt: Gehe so tief, bis er sich zu runden beginnt (führt zum sog. “Butt Wink” beim Aufstehen).

Rücken

  • Der Rücken bleibt während der gesamten Bewegung in seiner neutralen Position, sprich die Wirbelsäule behält ihre natürliche S-kurvige Form.
  • Sollte das bei dir nicht der Fall sein, arbeite an deiner Technik – bevor du dir viel Gewicht auf die Schultern lädst.

Trouble Shooting

  • Falls sich dein Rücken rundet, obwohl die Parallelstellung noch nicht gebrochen ist, schau, ob eine dieser Maßnahmen gegen den Butt Wink hilft: 1) Erweitere deinen Stand ein wenig, 2) Drehe die Füße etwas weiter nach außen, 3) Schau, ob deine Knie am untersten Punkt noch über deinen Füßen stehen oder nach innen wandern.
  • Wenn sich dein unterer Rücken trotz dieser Maßnahmen rundet, bevor die Parallelstellung gebrochen ist, arbeite an der Dehnbarkeit von Oberschenkelrückseiten, Po und Adduktoren. Das geht übrigens wunderbar durch tiefe Air Squats (s. o.) und Sitzen in der tiefen Hocke.
Mann macht Squats mit der Langhantel

Wie schon angesprochen ist es essenziell, dass sich die Stange strikt vertikal bewegt und die ganze Zeit genau über der Fußmitte bleibt. Um das zu gewährleisten, ist es hilfreich, sich beim Squat den geraden Stangenpfad vorzustellen, während aktiv der Mittelfuß belastet wird. Wenn gleichzeitig die Blickrichtung stimmt und der Oberkörper fest angespannt bleibt, sind die wichtigsten Kriterien für eine korrekte Ausführung erfüllt.

Dennoch: Der Squat ist eine komplexe Ganzkörperübung und muss geübt werden. Hierbei ist das Problem, dass man sich bei der Ausführung höchstens im Spiegel von vorne sieht – was übrigens gar nicht so gut ist, weil es das Gefühl für die Bewegung stört. Für eine Beurteilung einer Kniebeuge ist aber die Seitenansicht viel wichtiger. Und die hat man nicht. Suche dir also einen Trainer oder sonst jemanden mit Sachkenntnis, der deine Squats auf Richtigkeit hin überprüft – vor allem anfangs, wenn du die Bewegungen noch nicht verinnerlicht hast.

Solltest du allein trainieren (müssen), mache Videos von deinem Squat-Training, sodass wenigstens du selbst im Nachhinein von der Seite schauen kannst, dass bei deinen Squats generell alles richtig abläuft. Ist das nämlich nicht der Fall, riskierst du Verletzungen.

Mann macht Kniebeugen mit Kurzhanteln

Bei dieser Squat-Variante wird keine Langhantel verwendet, sondern zwei Kurzhanteln, die du mit gestreckten Armen neben dem Körper hältst. Dadurch verringert sich der Trainingsreiz für die Rücken- und Bauchmuskulatur.

Aber der „Dumbbell-Squat“ hat auch Vorteile:

  • Es kann gezielt die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur gekräftigt werden.
  • Mit Kurzhanteln kann man leicht zu Hause trainieren.
  • Die Übung ist weniger komplex und daher leichter zu erlernen.
  • Die Griffkraft wird verbessert.
  • Es kann gefahrlos bis zum Muskelversagen trainiert werden, da die Hanteln im Zweifelsfall einfach unten bleiben können.

Anleitung Kniebeugen mit Kurzhanteln:

  1. Stell dich mit einer Kurzhantel in jeder Hand gerade hin. Die Arme hängen seitlich am Körper, die Handflächen zeigen zu deinen Beinen.
  2. Dein Stand ist etwa schulterbreit, deine Füße sind leicht nach außen rotiert.
  3. Dein Blick geht geradeaus.
  4. Spanne die Bauchmuskulatur an.
  5. Beuge nun kontrolliert die Knie und atme dabei ein.
  6. Neige gleichzeitig deinen Oberkörper so weit nach vorne, dass sich die Hanteln auf einer vertikalen Linie nach unten bewegen und das Gewicht weiter auf der Fußmitte lastet.
  7. Sobald deine Hüfte ein wenig tiefer als deine Kniegelenke steht, kommst du wieder nach oben.
  8. Am Ende der Bewegung atmest du aus.
  9. Während der gesamten Bewegung bleibt dein Blick geradeaus gerichtet, deine Brust herausgestreckt und dein unterer Rücken in seiner neutralen Stellung – sprich das Gesäß schiebt nach hinten raus und es scheint, es wäre die untere Wirbelsäule leicht im Hohlkreuz.
Frau macht einen Goblet Squat mit einer Kettlebell

Es gibt noch viele weitere Varianten von Kniebeugen, die wir leider nicht alle ausführlich darstellen können. Hier deshalb nur eine kurze Nennung ihrer wichtigsten Merkmale:

Goblet Squats

Eine Kettlebell oder eine Kurzhantel wird vor der Brust gehalten. Ihren Namen verdankt diese Übung der Handstellung bei der Ausführung mit einer Kurzhantel: Sie sieht aus, als würde man einen Pokal (engl. „goblet“) umfassen.

Jump Squats

Hinter diesem Namen verbirgt sich nichts anderes als der gute, alte „Hock-Streck-Sprung“: Eine Kniebeuge ohne Gewicht, deren Aufwärtsbewegung in einen Sprung mündet, bei dem die Arme über den Kopf gestreckt werden.

Pause Squats

Wie der Name schon sagt, wird bei diesen Squats eine Pause gemacht – und zwar am tiefsten Punkt. Dadurch wird der Dehnreflex vermindert bzw. ausgeschaltet und es muss extra viel Muskelkraft für die Aufwärtsbewegung mobilisiert werden.

Mann macht Front Squat mit Kettlebells

Front Squats mit Kurzhanteln/Kettlebells

Zwei Kurzhanteln oder Kettlebells werden über dem vorderen Teil der Deltamuskeln gehalten.

Box Squats

Ähnliches Prinzip wie bei den Pause Squats: Am Ende der Abwärtsbewegung setzt man sich auf eine Box (oder sonst etwas Stabiles), wodurch sich die Muskeln teilweise entspannen. Von dort geht’s dann wieder hoch.

Zercher Squats

Die Langhantelstange wird vor dem Rumpf in den Armbeugen gehalten.

Mann macht einen Overhead Squat mit einer Langhantel

Overhead Squats

Die Langhantel wird zuerst über den Kopf gebracht – dazu gibt es mehrere Möglichkeiten. Dann wird sie dort gehalten, während die Kniebeuge ausgeführt wird.

Bulgarian Split Squats

Die Langhantel liegt in der High-bar-Position und die Kniebeuge wird hauptsächlich von einem Bein ausgeführt. Das andere Bein geht nach hinten weg, der Spann des Fußes liegt auf einer Bank o. Ä. ab.

Hackenschmidt-Kniebeuge

Bei dieser Variante wird die Langhantel mit aufrechtem Rücken hinter den Beinen nach oben und unten geführt.