Mann bei der Bauchübung Crunch

Crunch

Beanspruchte Muskeln: Gerader Bauchmuskel, Schräge Bauchmuskeln
Schwierigkeit: Leicht bis mittel
Kontraktionsform: Dynamisch
Benötigtes Equipment: Fitnessmatte oder Handtuch (optional)

Der Abdominal Crunch (deutsch: “Bauchpresse”) ist die beste Rundum-Übung für die gesamte Bauchmuskulatur, wobei er den Geraden Bauchmuskel etwas stärker trainiert als die Schrägen Bauchmuskeln. Mit Crunches meißelst du also effektiv am Sixpack. Ein großer Pluspunkt vom Crunch: Durch Variation der Armhaltung und des Bewegungsumfangs lässt sich die Schwierigkeitsstufe nach oben oder unten verschieben.

Grundposition I

Leg dich auf den Rücken und ziehe die Oberschenkel so weit Richtung Brust, bis sie mindestens senkrecht zum Boden stehen. Ein Hüftgelenkwinkel von weniger als 90° ist noch besser, da dadurch der untere Rücken entlastet wird. Die Unterschenkel können gekreuzt werden; der Unter-Oberschenkel-Winkel spielt keine Rolle.

Grundposition II

Leg dich auf den Rücken und stelle die Beine so auf, dass nur deine Fersen Bodenkontakt haben. Der Winkel zw. Ober- und Unterschenkel sollte etwas weniger als 90° betragen. Drücke nun die Fersen aktiv in den Boden, um dein Becken aufzurichten. Der untere Rücken bekommt dadurch Bodenkontakt und sollte diesen während der ganzen Übung behalten.

Mögliche Position von Armen und Händen

  1. Die Arme eng anliegend neben dem Körper ausstrecken.
  2. Die Unterarme kreuzen, die Hände auf die Brust legen.
  3. Die Ellenbogen nach außen richten, die Finger sanft an die Schläfen anlegen.
  4. Die Ellenbogen nach außen richten, die Hände seitlich an den Hinterkopf anlegen oder hinterm Kopf verschränken.
  5. (Bei Grundposition II) Die Arme ausstrecken, die Handflächen berühren sich, die Fingerspitzen zeigen zwischen die Knie.

Um von der Grundposition in die Ausgangsposition zu gelangen, hebst du den Kopf ein wenig an und baust Spannung in der Bauchmuskulatur auf. Ziehe jetzt die Brust kontrolliert so weit es geht in Richtung der Knie. Der untere Rücken bewegt sich dabei nicht vom Boden weg und der Kopf bleibt permanent in Verlängerung der Wirbelsäule, sprich das Kinn kommt der Brust während der Bewegungsausführung nicht näher (der Abstand von Kinn und Brust sollte eine Faustlänge nicht unterschreiten). Halte die Endposition 1-3 Sekunden und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Der Kopf bleibt während der gesamten Übung in der Luft.

Mann bei der Bauchmuskel-Übung Planks

Crunch mit gestreckten Armen

Diese Variante erschwert den Crunch, indem der Hebelarm verlängert wird.

Ausführung: Um einen Crunch dieser Art auszuführen, musst du nichts weiter tun, als die Arme über dem Kopf auszustrecken und dort zu halten, während du die normale Bewegung machst. In dieser Ausführung ist der Crunch eine der effektivsten Übungen für die geraden Bauchmuskeln überhaupt.

Seitliche Crunches

Entgegen der Intuition trainieren auch Seitliche Crunches am stärksten den Geraden Bauchmuskel. Allerdings fordert diese Art der Bauchpresse die schrägen Bauchmuskeln mehr als der gerade Crunch.

Ausführung: Alles läuft nahezu identisch wie beim Standard-Crunch ab, nur wird bei dieser Variante der Oberkörper etwas gedreht. Führe dafür erst den rechten Ellenbogen zum linken Knie, dann den linken Ellenbogen zum rechten Knie. So machst du im Wechsel weiter. Für diese Crunch-Variante bietet es sich an, die Finger an die Schläfen zu halten.

Mann bei der Bauchmuskel-Übung Schräger Crunch

Reverse Crunch

Diese Crunch-Ausführung trainiert die gesamte Bauchmuskulatur, allerdings nicht sehr stark. Dennoch kann der Reverse Crunch bei Nackenbeschwerden eine sinnvolle Alternative zu anderen Übungen sein, da der Kopf bei dieser Bauchübung nicht angehoben werden.

Ausführung: Um einen Reverse Crunch auszuführen, legst du dich auf den Rücken. Die Arme liegen entweder neben dem Körper, sind hinter dem Kopf verschränkt oder über der Brust gekreuzt. Die Oberschenkel stehen in einem 90°-Winkel zum Boden. Anstatt nun wie beim normalen Crunch den Rumpf anzuheben, ziehst du beim Reverse Crunch die Knie soweit Richtung Brust, dass sich dein Becken vom Boden löst. Der untere Rücken behält hingegen während der gesamten Übung Bodenkontakt. Achte darauf, ohne Schwung zu und nur mittels der Kraft deiner Bauchmuskeln zu arbeiten.

Cable Crunches

Cable Crunches werden am Kabelzug ausgeführt – daher sein Name. Das heißt zunächst einmal: Zu Hause wirst du diese Bauchübung tendenziell nicht ausführen können, denn ein Kabelzug gehört nicht gerade zur Standard-Einrichtung deutscher Behausungen. Was du aber natürlich tun kannst: Ein Fitness-Band an einer Klimmzugstange befestigen. Dieses muss dann aber die richtige Länge und vor allem Stärke haben.

Jetzt zu den Cable Crunches selbst: Du gehst an die Art von Kabelzug, die auch für Trizeps-Übungen genutzt wird. An dem Karabiner befestigst du den Griff mit den zwei Seilenden und Knäufen. Wenn der Kabelzug justierbar ist, wählst du für die Rolle, über die das Kabel läuft, eine der am höchsten gelegenen Positionen. Stecke dir dann das richtige Gewicht der Platten zurecht.

Stell dich mit dem Rücken zum Kabelzug und greife die Seilenden mit den Daumen nach oben. Gehe jetzt in den aufrechten Kniestand: Knie dich mit den Füßen direkt am Kabelzug hin, ohne dass die Oberschenkel dabei die Unterschenkel berühren (es gibt auch Varianten, bei denen man zum Gerät schaut). Dein Rumpf sollte in einem Winkel von ca. 45 °C nach oben zeigen, der untere Rücken in seiner neutralen Position sein, also eine leichte Wölbung nach innen haben. Die Seilenden kannst du über deine Nackenmuskeln führen, sodass sich die Hände vor den Schlüsselbeinen befinden. Oder du hältst die Hände neben den Kopf.

Jetzt wird es etwas tricky: Du rollst nur mittels deiner Bauchmuskeln den Rumpf ein, ohne dabei in der Hüfte einzuknicken. Dein Gesäß geht also nicht zu deinen Hacken. Ebenso wenig klappst du zwischen Rumpf und Oberschenkeln zusammen. Bei der richtigen Bewegung bewegt sich dein Kinn in Richtung deiner Knie.

Wer schreibt hier?

 

Moritz Pohl hat in seiner Heimatstadt Köln Philosophie und Germanistik studiert und arbeitet seit mehreren Jahren als Journalist und Online-Redakteur. Bei nu3 schreibt er über Fitness und Ernährung, zwei Themen, die ihn als sportbegeisterten Vielfraß brennend interessieren. Mit Ernährungsberatung und Personal Training in Berlin hilft er dir auch gerne persönlich beim Erreichen deiner Ziele!