Sport Ernährung

Fitness Ernährung

Welche Ernährung unterstützt mich beim Sport?

Gerade die warme Jahreszeit ist für viele ein Ansporn, auch mal wieder etwas für die eigene Fitness zu tun.Wer mit Jogging, Hanteltraining oder einem anderen Sport aber erst mal angefangen hat, für den ist bald auch Sporternährung ein Thema – denn Fitness verträgt sich nicht mit fettiger Pizza oder Pommes.

Wie sieht eine Sporternährung aus, die das Training optimal unterstützt? Wir verraten es! Dabei wollen wir nicht mit nackten Nährwerttabellen nerven oder mit vermeintlichen Geheimrezepten verwirren, sondern mit praktischen Tipps die Scheu vor einer gesunden Sporternährung nehmen – denn Fitness ist viel einfacher als viele meinen!

Beim Freizeit- und beim Breitensport genügt eine konsequente, abwechslungsreiche Mischkost, um die Energie- und Nährstoffaufnahme sicherzustellen. Denn durch eine ausgewogene Ernährung wird der Energiebedarf von Hobbysportlern schon ausreichend gedeckt. Wichtig bei der Sporternährung ist vor allem ein gesunder Mix aus reichlich pflanzlichen Lebensmitteln sowie maßvoll tierischen Lebensmitteln und Fett.

Vor einer Ausdauerbelastung, etwa beim Jogging, isst man am besten gezielt so genannte speicherfüllende komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Nudeln, Kartoffeln, Reis, Müsli oder Brot vorhanden sind. Ziel dieses „Carboloadings“ (auf Deutsch: „mit Kohlenhydraten aufladen“) ist es, die Energie bereitzustellen, von der dann bei der Dauerbelastung gezehrt werden kann. Auch auf diese Energiebereitstellung lässt sich der Körper beim Sport trainieren.

Nahrung als Energielieferant

Die Verbrennung von Zucker (Kohlenhydraten) und Fett läuft im Körper gleichzeitig ab. Je nach Länge der sportlichen Belastung und ihrer Intensität verändert sich jedoch der Anteil dieser beiden Energiesysteme an der Bereitstellung von Energie. Deshalb sollte man beim Sport darauf hinarbeiten, den Fettstoffwechsel zu optimieren, um wertvolle Kohlenhydrate zu schonen. Das Ziel heißt: Die Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate.

Je nach Trainingszustand sind die Kohlenhydratspeicher in der Regel nach einer Stunde Sport erschöpft. Sind die verfügbaren Kohlenhydrate aber aufgebraucht, erlebt man einen rapiden Leistungsabfall, den so genannten Hungerast. Deshalb ist es sinnvoll, die Kohlenhydratspeicher nie ganz leer werden zu lassen, sondern durch passende Sporternährung rechtzeitig „nachzutanken“.

Je nach Grad der Fitness wird bei Untrainierten auch unter längerer Belastung relativ wenig Energie aus Fett gezogen, während trainierte Ausdauersportler selbst bei höherer Belastung relativ viel Energie über das Fett abdecken können und somit Fett verbrennen. Energiegewinnung aus dem Fettstoffwechsel ist also Trainingssache.

Zeitlicher Abstand zwischen Essen und Sport

Nach einem ausgewogenen Mittagessen mit kohlenhydratreichen Sattmachern, wie Nudeln, Kartoffeln oder Reis, sollten etwa drei Stunden vergehen, bevor man mit dem Sport beginnt. Ist die Mahlzeit mehr als vier Stunden her, sollte man vor dem Sport eine Kleinigkeit zu sich nehmen, etwa eine Banane oder einen Müsliriegel.

Wer nichts essen mag, kann zur Energiebereitstellung eine leicht lösliche Hafernahrung („Schmelzflocken“) in ein elektrolythaltiges Getränk einrühren, zum Beispiel Fruchtsaftschorle. Bei längerem Training (über 90 Minuten) sollten sich Sport-Einsteiger zum Nachtanken zwischendurch mit einer Fruchtschnitte oder Trockenfrüchten stärken, um die Ermüdung hinauszuzögern. Dabei gilt: langsam ausprobieren und auf individuelle Verträglichkeit achten.

Mit genug zeitlichem Abstand zum Training empfiehlt sich vor dem Sport am Abend ein leichtes frühes Abendbrot mit einem geringen Anteil an Kohlenhydraten. Das kann zum Beispiel eine Scheibe Graubrot mit Aufschnitt und Rohkost sein. Am besten mit Tomate oder Gurke.

Ernährung beim Frühsport

Wer den Tag mit Sport beginnt, sollte vorher frühstücken. Zum Beispiel eine halbe Stunde vor dem Training leicht verdauliche Kohlenhydrate: eine Scheibe Brot mit Quark und Honig oder ein helles Brötchen (kein Vollkorn) mit Frischkäse. Dazu eine Tasse Tee oder – auch wenn’s anfangs schwer fällt – ein Glas warmes Wasser. Joghurt mit den berühmten drei Esslöffeln Müsli verträgt sich nicht so gut mit Sporternährung, weil dies langsamer verdaut wird als Weißmehlprodukte und deshalb schwer im Magen liegen kann.

Wer früh trainieren will, aber um diese Zeit noch nicht so viel hinunterbekommt, beschränkt sich am besten auf eine Banane. Um einer Unterzuckerung zu entgehen, sollten Anfänger für ein längeres Training (mehr als 90 Minuten) einen Snack mitnehmen, zum Beispiel einen Müsliriegel oder ein Stück Obst.

Ernährung zur Regeneration

Wer fleißig Sport getrieben hat, muss sich ausruhen, um wieder zu Kräften zu kommen. Am wichtigsten für die Regeneration ist ein kohlenhydratreiches Getränk, wie zum Beispiel eine Fruchtsaftschorle oder leicht gesüßter kalter Tee – aber bitte nie eiskalt, denn das würde die Verweildauer im Magen verlängern und das Auffüllen der Flüssigkeitsspeicher (die Rehydration) verlangsamen.

Leichte Kost kann die Regeneration unterstützen: idealerweise circa 60 bis 90 Minuten nach dem Sport, nicht viel später. Hier bietet sich eine Sporternährung mit eher leicht verdaulichen Kohlenhydraten an, kombiniert mit hochwertigem Eiweiß:

  • Hähnchenbrustfilet-, Käse-, Eier- oder Schinkenbrötchen
  • Back-Kartoffel mit Sauerrahm oder Lachs
  • Asia-Nudeln mit Hähnchenfleisch
  • Gedünsteter Fisch mit Reis und Salat
  • Pellkartoffeln mit Quark oder Ei (Omelett, Spiegelei, Rührei)

All diese Mahlzeiten kombinieren pflanzliches und tierisches Eiweiß (Protein). So bieten sie eine optimale Kombination von Aminosäuren. Biologisch ist das besonders wertvoll, denn auf diese Weise lassen sich die Proteine gut zum Aufbau körpereigener Eiweißstrukturen, sprich: zum Muskelaufbau verwerten.

Nährstoffquellen für Sportler

Wie alle Sportler brauchen auch Sport-Einsteiger viel Eisen. Schon eine kurzfristige Unterversorgung führt zu schneller Ermüdung, Schlappheit und Leistungsabfall. Ein dauerhafter Eisenmangel kann die Belastbarkeit, die Ausdauer und die Widerstandskraft des Organismus sogar stark beeinträchtigen. Hauptquellen für Eisen bei einer typischen Mischernährung sind Brot, Fleisch, Wurst und Gemüse, insbesondere dunkelgrünes Blattgemüse, Rote Bete und Kürbis.

Vitamin C kann die Eisenaufnahme unterstützen. Schon durch einen Spritzer Zitronensaft zu Fleischgerichten lässt sich die Eisenaufnahme (Resorption) erheblich steigern. Drücken Sie zum Beispiel eine Zitronenscheibe über dem Hähnchenbrustfilet aus oder trinken Sie einfach ein Glas Orangensaft zum Essen. Die Gemüsesorten, die den Körper am besten mit Eisen versorgen, sind Sauerkraut, Brokkoli und Blumenkohl.