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Fasten

Alles, was du zur Fastenzeit 2019 wissen musst

Seit Tausenden von Jahren verzichten Menschen wiederkehrend auf Nahrung und Getränke – und das nicht, weil sie zu arm wären, sich zu versorgen. Sie fasten freiwillig. Auch heute steht das Thema Verzicht im Fokus und zwar mehr denn je. Darum lohnt es, sich einmal genauer mit den unterschiedlichen Arten des Fastens zu befassen: Was ist die Motivation fürs Fasten, welche Arten existieren, wie gesund oder ungesund ist es, wie fastest du richtig und wann solltest du besser nicht auf Nahrung verzichten? In unserer ausführlichen Anleitung erfährst du alle Antworten auf diese und weitere Fragen!

Fasten Definition Ursprung

Der Vorgang des Fastens wird streng genommen als genereller Verzicht auf feste Nahrung definiert. Das bedeutet, das Weglassen ‘flüssiger Nahrung’ ist grundsätzlich nicht inkludiert, wenn du dich mit der Materie des Fastens beschäftigst. Die meisten Menschen, die nach den Gründen des Fastens gefragt werden, antworten spontan mit einem religiösen Bezug. In fast jeder Religion kommt der Verzicht auf Nahrung vor und wird – mal mehr, mal weniger streng – umgesetzt.

Aber die Begrifflichkeit des Fastens hat sich im Laufe der Jahrhunderte erweitert und es geht nicht mehr nur noch darum, eine religiös motivierte Vorgabe umzusetzen. Stattdessen sind die gesundheitlichen Aspekte des Fastens in den Fokus gerückt. Glatte Haut, Gewichtsverlust, Verzicht auf bestimmte Nahrungsmittel, die Sinne schärfen – das und noch viele Punkte mehr sind es, die außerhalb der religiösen Zirkel mit dem Vorgang des Fastens verbunden werden.

Die Wirkungsweisen des Fastens sind so alt wie die Menschheit selbst. Schon vor bald 2.500 Jahren während der Zeit der Antike sprach sich der berühmte griechische Arzt Hippokrates von Kos für das Maßhalten oder den Verzicht auf Nahrung aus. Er sagte sinngemäß, dass der Mensch, der gesund, kräftig und jung bleiben wolle, sich darin üben sollte, Maß zu halten. Auch auf den übermäßigen Genuss von Medikamenten sei besser zu verzichten. Dafür solle man sich lieber in der Kunst des Verzichts, des Fastens üben.

Doch schon lange Zeit vor Hippokrates, auf den der Hippokratische Eid der Ärzte zurückgeht, kannte man sich in der Welt des Fastens aus. Wissenschaftliche Forschungen fanden heraus, dass der temporäre Verzicht auf feste Nahrung immer wieder Bestandteil der Menschengeschichte gewesen ist. Wie Hinweise nahelegen, wurde der Vorgang des Fasten bei den Hindus bereits vor mehr als 4.000 Jahren praktiziert, wenn sie an Tagen mit Vollmond oder Neumond auf Nahrung verzichteten.

Fastenmonat Ramadan Muslime

Für die Menschen, die sich basierend auf der christlichen Religion des Fastens widmen, dauert die Fastenzeit 40 Tage – und zwar zwischen dem Anfangspunkt am Aschermittwoch und dem Endpunkt am sogenannten Karsamstag vor Ostern. Für das Jahr 2019 gilt darum: Wer das Religionsfasten als Christ vornehmen möchte, der muss sich die Zeitspanne zwischen dem 6. März und dem 18. April im Kalender markieren.

Im Islam, in dem nicht das Jahr 2019, sondern 1440 geschrieben wird, gelten für das kommende Jahr folgende Eckdaten, zu denen sich die Gläubigen im Verzicht aufs Essen üben: Der Fastenmonat Ramadan beginnt für die Muslime weltweit am 5. Mai. Für die gläubigen Muslime gilt in den dann folgenden vier Wochen aber nicht nur der Nahrungsverzicht, sondern es wird von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang nichts getrunken, nicht geraucht und auch der Geschlechtsverkehr ist in dieser Zeitspanne untersagt.

Der Monat Ramadan endet mit dem sogenannten Zuckerfest (Eid al-Fitr) am Abend des 4. Juni. Damit liegt der Fastenmonat Ramadan in den kommenden Jahren witterungstechnisch weit günstiger als beispielsweise 2011. In diesem Jahr musste bis Ende August im Hochsommer gefastet werden, was den Verzicht auf Flüssigkeit zu einer wahren Herausforderung machte.

In den anderen Religionen sind die Fastenzeiten nicht nur recht fließend, sondern sie werden auch eher lax gehandhabt. Für Anhänger des Judentums gilt, dass nur an Jom Kippur und fünf weiteren Tagen im Jahr gefastet wird oder gefastet werden soll. Der Hinduismus verzichtet auf festgelegte Fastenzeiten und richtet sich an der speziellen Glaubensrichtung aus. Immer wieder genannt werden im Zusammenhang mit dem Nahrungsverzicht die Vollmond- und Neumondtage.

Den Hindus wird zugeschrieben, dass dann gefastet wird, wenn man “besondere Leitungen von Gott” erbittet. Das kann einerseits das Vergeben von Sünden, andererseits aber auch das Bitten um Genesung für Erkrankte sein. Auch wenn der “Geist von schlechten Einflüssen gereinigt werden soll” wird im Hinduismus gerne gefastet. Das heißt, wenn religiös motiviert gefastet wird, geht es dabei stets auf die eine oder andere Art und Weise um Buße, die Rückbesinnung auf Gott oder eine Abkehr von “schlechten Wegen”.

Auch diverse orthodoxe Kirchen kennen den Nahrungsverzicht des Fastens. Hier gilt jedoch, dass es eher ein “veganes Leben light” ist, da in diesen Perioden des Fastens auf tierische Produkte wie Eier, Fleisch sowie Milchprodukte und unter Umständen sogar auf Fisch verzichtet wird. Auch die Nutzung von Öl oder der Genuss von alkoholischen Getränken entfällt in der strengen Auslegung. Darüber hinaus greifen für orthodoxe Christen die bekannten Fastenzeiten zu Ostern, das Apostelfasten, das in der Woche nach Pfingsten stattfindet sowie das Adventfasten als Vorbereitung auf die Weihnachtstage. Es wird dann von Mitte November bis zum 24. Dezember, also Heiligabend gefastet.

Die “engste Auslegung” des Fastens finden wir definitiv im Islam, denn dort gehört diese Periode zu den sogenannten “5 Säulen des Islam”. Ab der Pubertät ist es im Grunde für jeden Moslem – egal welcher Glaubensschule – Pflicht, den Ramadan einzuhalten. Es gibt nur wenige Ausnahmenregelungen und wer den Ramadan ganz oder in Teilen versäumt – zum Beispiel schwangere Frauen, Frauen mit der Menstruation, Kranke oder Reisende – der muss ‘nachfasten’.

Anleitung Richtig Wasserfasten

Neben den religiösen Gründen, die Fastenzeiten vorschreiben, gibt es natürlich weitere Gründe, ganz oder teilweise auf Nahrung – oder bestimmte Arten der Nahrung – zu verzichten. Für die nichtreligiösen Menschen sind es eher die therapeutischen Motivationsgründe, die sie das Fastenritual einlegen lassen. Oftmals wird das Heil- oder Gesundheitsfasten als Startpunkt für eine geänderte Ernährungsweise betrieben.

Das heißt, wenn du deine Ernährung nachhaltig umstellen willst und du dich gesünder ernähren möchtest, ist das Fastenritual davor eine gute Sache. Gerade dann, wenn dein Körper basierend auf ‘falscher oder ungesunder Ernährung’ massiv übersäuert ist, wird der Ausgleich durch vorwiegend basische Lebensmittel gefördert. Der Verdauungstrakt kann sich regenerieren.

Doch welche Fastenmethoden gibt es, wenn wir vom Heilfasten und der Fastenkur sprechen? Reicht ein einzelner Fastentag aus oder müssen es gleich mehrere Tage ohne Nahrungsaufnahme sein? Gefastet wird, wenn es um Heilfasten oder eine Fastenkur geht, auf verschiedenen Wegen. Manche Kuren geben vor, dass du gar keine Nahrung aufnimmst, andere Arten geben dir vor, dich auf das Weglassen oder die Aufnahme bestimmter Produkte zu fokussieren. In der Grundanlage aber unterscheiden sich auch die therapeutischen Wege nur unwesentlich von den religiös motivierten Fastenkuren. Darum schauen wir uns die bekanntesten Fastenarten einmal genauer an.

Der Arzt Otto Buchinger lebte bis in die Sechziger Jahre des letzten Jahrhunderts und wurde fast 90 Jahre alt. Schon zu Beginn des Jahrhunderts, in den frühen Zwanziger Jahren, hat er Fastenkuren durchgeführt, um sich von Rheuma zu befreien beziehungsweise die damit verbundenen Schmerzen zu lindern (die Wirkung vom Fasten auf Rheuma lässt sich an diesem Artikel nachvollziehen). Weil er Erfolge im Selbstversuch erzielte, hat er sich intensiver mit der Thematik beschäftigt und 1935 ein Buch über die Methodik des Fastens verfasst.

Der Ansatz von Buchingers Kur ist, dass der Körper gereinigt und von Giftstoffen befreit wird. Das soll dadurch erreicht werden, dass im Zuge des Fastens nach Buchinger nur noch Flüssigkeiten konsumiert werden (auch “Saftkur” genannt). Dazu gehören Wasser, Gemüsebrühe, Säfte, und auch Tee. Die tägliche Menge an Kalorien wird auf rund 500 begrenzt. Wichtiger Bestandteil ist auch das rückstandsfreie Entleeren deines Körpers, für das Buchinger wahlweise mit Einläufen oder mit Glaubersalz gearbeitet hat.

Buchinger sieht in seinem Fastenplan jedoch auch sogenannte Entlastungstage vor. An diesen Tagen kannst du sanft gedünstetes Gemüse, Kartoffeln, Obst oder auch Reis zu dir nehmen, das mit viel Flüssigkeit (rund drei Liter) – vorzugsweise Wasser – aufgenommen werden sollte. Im Zuge des Fastens nach Buchinger sind Alkoholika oder Genussgifte wie Zigaretten strikt untersagt und er empfiehlt darüber hinaus entsprechende Abstinenz nicht nur in der Fastenzeit. Unterstützt wird das Buchinger-Fasten durch Bewegung wie Wandern, leichtere Yoga-Übungen, ausgedehnte Spaziergänge oder Pilates.

Anleitung Richtig Basenfasten

Das Basenfasten zielt darauf ab, die Übersäuerung in deinem Körper zu reduzieren, die Darmträgheit zu bekämpfen und das in rund 14 Tagen. Deine Nahrung besteht hierbei aus basischen Grundstoffen – Gemüse und Obst. Verzichten musst du auf tierische Eiweiße, wie auch auf Getreide. Das macht diesen Weg des Fastens besonders interessant für dich, wenn du zum Beispiel unter bestimmten Allergien leidest.

Wie bei Buchinger gilt, Bewegung ist nicht nur gut, sondern dringend angeraten. Spaziergänge, Wanderungen oder Yoga verrichten hier ganze Arbeit. Doch wie hilft das Basenfasten beim Abnehmen? Ein entsäuerter Körper scheidet besser aus, dein Stoffwechsel wird angeregt und durch das Weglassen bestimmter Nahrungsmittel sowie Genussmittel – Alkohol, Industriezucker und Zigaretten sind auch hierbei absolut verpönt – reduzierst du dein Gewicht.

Du kannst mit dem Basenfasten binnen einer Woche ein bis vier Kilogramm an Gewicht verlieren – und das bei drei bis fünf kleinen Mahlzeiten am Tag, die du zu dir nehmen kannst. Darum versteht sich das Basenfasten auch als sehr milde Form des Fastens. Im Grunde erlebst du mit dem Basenfasten einen “Ausflug in die vegane Welt”, denn alle pflanzlichen Produkte sind dir erlaubt. Und das in der Menge, die du möchtest und die du oder dein Körper braucht.

Beim Suppenfasten verhält es sich ähnlich wie beim Basenfasten: Du verzichtest auf Kohlehydrate und baust damit Fettpölsterchen gezielt ab. Klar sollte sein, dass du auf Tütensuppen verzichtest und nur auf frisch gekochte Suppen für das Fasten zurückgreifst – es ist also mit etwas Arbeit verbunden, täglich deine Suppe zu kochen. Unterstützt wird deine Suppendiät – wie jede Art des Fastens – durch Bewegung wie Yoga, denn wenn sich deine Muskeln bewegen, verbrennst du potenziell Fett! Auch beim Suppenfasten nimmst du viel Flüssigkeit in Form von Wasser oder Säften zu dir.

Intermittierenden Fasten Intervallfasten

Zentrales Element der Fastenzeit ist das bewusste Essen. Ob es nun eine Fastenwoche oder ein Fastentag ist, spielt dabei keine Rolle. Auch intermittierendes Fasten (auch “Intervallfasten”), also die Veränderung deines Essrhythmus bringt die gewünschten Erfolge. Intermittierendes Fasten greift dabei traditionelle Essrituale auf, denn unsere Vorfahren hatten eines nicht im Überfluss: Supermärkte. So gab es stets Tage, an denen keine feste Nahrung zur Verfügung stand und daran orientiert sich das Intervallfasten.

Du fastest einen Tag, isst aber den Rest der Woche normal. Oder du verteilst es auf den Tag: An sechs Stunden nimmst du völlig regulär deine Mahlzeiten zu dir, aber den Rest des Tages lebst du dann enthaltsam. Damit spiegelst du die Zeiten deiner Urahnen, denn ein unfreiwilliger Fastentag oder gar eine erzwungene Fastenzeit wegen ausbleibenden Jagdglücks war völlig normal. Und das kannst du auch auf dein Leben heute übertragen, denn nur weil etwas früher gemacht wurde, ist es nicht automatisch veraltet oder gar falsch. Mach 2019 zu deiner persönlichen Fastenzeit – egal mit welchen Fastenarten.

Sprechen wir vom Wasserfasten, so ist das eigentlich die urtümlichste aller Fastenarten. Du hast dabei drei bzw. als Ungeübter fünf Tage Vorlaufzeit, an denen du deinen Körper auf das Fasten vorbereitest. Kleine Portionen Gemüse, gekochter Reis und Obst sagen deinem Körper, dass er sich auf eine Zeit des Fastens vorbereiten soll.

In den anschließenden fünf Tagen nimmst du dann vorzugsweise zimmerwarmes stilles Mineralwasser zu dir. Ist die Wasserqualität an deinem Wohnort entsprechend, funktioniert natürlich auch Leitungswasser. Der Zyklus des Fastens endet wie immer mit dem Fastenbrechen und hier ist beim Wasserfasten wie beim Suppenfasten Vorsicht geboten: Der Verdauungsapparat muss sich erst wieder an die feste Nahrung gewöhnen und darum ist angeraten, dass du anfangs nur kleine Mengen zu dir nimmst.

Fasten Sport Yoga Wandern

Dein Körper ist wie ein riesiges Depot an Reserven. In der Zeit des Fastens werden diese Reserven – vor allem die Zucker- und Fettreserven – zur Abdeckung des Energiebedarfs deines Körpers verwendet. Jedes deiner Organe inkkusive des Gehirns benötigt Energie und die holt sich dein Körper aus den Depots. Doch wie funktioniert das in deinem Körper?

“Ketose” lautet das Zauberwort! Durch deine Nahrung führst du dem Körper normalerweise regelmäßig Glucose zu. Unterbleibt das, hast du Depots für rund 24 Stunden in dir. Danach sucht sich der Körper Ausweichwege, denn Muskeln und Gehirn verlangen nach Energie. Aus bestehenden Fettsäuren werden Ketonkörper als Ersatzenergielieferant produziert. Der Fettspeicher deines Körpers ist darauf ausgelegt, dass er deinen Organismus bis zu 60 Tage mit lebenswichtiger Energie versorgen kann. Die Ketose wird auch “Hungerstoffwechsel” genannt.

Tritt die Ketose ein, also werden Alternativenergien in deinem Körper gebildet, wird das Hormon Ghrelin – auch bekannt als Hungerhormon – blockiert, beziehungsweise die Ausschüttung reduziert. Hat sich dein Körper darauf eingestellt, dass Fette als Energiequelle angezapft werden, purzeln die Pfunde. Und das Gute ist: Die Ketonkörper werden entweder aufgebraucht oder über den Urin ausgeschieden. Es lagert sich nichts auf den Hüften ab.

Lässt sich die Ketose dauerhaft generieren? Ja, Ketose kannst du ganz bewusst in Gang setzen und zwar durch eine massive Reduzierung von Kohlenhydraten bzw. durch eine zuckerfreie Ernährung, wie es bei Low Carb praktiziert wird: Kein Brot, keine Pasta und natürlich keine Süßigkeiten. Dafür steigst du auf gesunde Fette und Eiweiß um. Stellst du dich und deinen Körper so um, wird er anfangen, Fette zu verstoffwechseln.

Sinn des Fastens ist es nicht, deinen Körper zu malträtieren oder zu quälen. Jede Form der Übertreibung ist zu unterlassen. Das heißt, du brauchst Regenerationsphasen. Nicht umsonst wird die Zeit des religiösen Fastens auf maximal 40 Tage begrenzt. Wenn du richtig fasten willst, ist es wichtig, dass du stets ausreichend Flüssigkeit zuführst und dich bewegst. Darum macht es Sinn und ist angeraten, kleine Regeln einzuhalten:

  • Eine Fastenwoche sollte nicht im Winter stattfinden, da du dann schneller dazu neigst zu frieren, weil deine Körpertemperatur absinkt und du dich an frischer Luft bewegen sollst.
  • Dein Körper reagiert in der Fastenwoche damit, dass er sich auch hormonell umstellt und darum wäre es gut, wenn du in der Zeit des Fastens Urlaub nimmst.
  • Sorge für die Zufuhr an pflanzlichen Eiweißen und verzichte unter keinen Umständen auf Bewegung, denn ansonsten werden Muskeln abgebaut.
  • Wenn du richtig fasten willst, ist die Fastenzeit – Heilfasten oder eine Fastenkur – nach Plan wichtig.

Wichtiges Element während des Fastens ist stets auch das Fastenbrechen. Der Moment also, ab dem wieder gegessen wird und das vollkommen normal. Wichtig ist hierbei, auch alte Traditionen zu sehen. So halten es Muslime beispielsweise so, dass das abendliche Mahl namens “Iftar” mit einer Dattel und Wasser oder Milch begonnen wird. Dem Magen wird anfangs nur eine kleine Menge Nahrung und dem Körper Flüssigkeit zugeführt.

Das ist sehr wichtig, denn umgehende Völlerei nach dem Fastenvorgang sorgt dafür, dass der Verdauungstrakt in Unordnung gerät. Magenkrämpfe drohen. Beim Fastenbrechen gilt die Devise: Weniger ist mehr! Mit wenig Nahrung starten und dann über einen langen Zeitraum gestreckt die Dosis erhöhen. In muslimschen Ländern dauert das Fastenbrechen oft Stunden und wird zelebriert. Das solltest du dir zum Vorbild nehmen.

Gehst du nach einem Plan und Anleitung vor, ist der bewusste Nahrungsverzicht ganz sicher nicht gesundheitsschädlich. Übertreibungen sind natürlich nie angeraten, darum muss sich der Zeitplan im Rahmen halten. Konsultierst du vor deiner Zeit des Fastens noch einen Arzt, der dir grünes Licht gibt, wird die Fastenphase sicherlich eine hervorragende Erfahrung für dich sein. Und wenn du es schaffst, im Fastennachgang weiterhin auf Genussgifte zu verzichten, die Zuckeraufnahme zu reduzieren und deine Essgewohnheiten zu verändern, war dein Nahrungsverzicht ein voller Erfolg, den dir dein Körper und deine Gesundheit dankend quittieren werden.