Vegetarier verzehren viel Gemüse, Obst und Getreideprodukte.

Vegetarische Lebensmittel

Mit Lebensmittel-Liste zu vegetarischen Nährstofflieferanten

Was essen Vegetarier und was essen Vegetarier alles nicht? Hier erfährst du, was die wichtigsten Lebensmittelgruppen einer vegetarischen Ernährung sind und wie du nicht vegetarische Lebensmittel identifizieren und ersetzen kannst. Außerdem stellen wir dir ein kostenloses PDF mit vegetarischen Nährstofflieferanten zur Verfügung. Informiere dich jetzt rund um das Thema vegetarische Lebensmittel!

Zu vegetarischen Lebensmitteln gehören pflanzliche Nahrungsmittel, Honig, Eier, Milch und Milchprodukte.

Vegetarische Lebensmittel bestehen überwiegend aus pflanzlichen Nahrungsmitteln. Je nach Form des Vegetarismus werden auch Honig, Eier, Milch und Milchprodukte zu vegetarischen Lebensmitteln gezählt. Auf tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte verzichten Vegetarier.

Bei den verschiedenen Formen des Vegetarismus fällt auf, dass Fleisch und daraus hergestellte Produkte von allen Vegetariern gemieden werden. Sogenannte Pesco-Vegetarier bzw. Pescetarier verzehren neben pflanzlichen Lebensmitteln, Eiern, Milch und Milchprodukten jedoch auch Fisch. Ist Fisch also vegetarisch? Nein. Im Sinne einer vegetarischen Ernährungsweise, werden Fische und Meeresfrüchte nicht zu den vegetarischen Lebensmitteln gezählt, da für den Verzehr von Meerestieren ein Lebewesen getötet wird. Auch Vegetarierverbände zählen Pescetarier nicht zu den Vegetariern.[1][2] Pescetarismus ist daher als eine separate Ernährungsweise anzusehen.[3] Demnach konsumieren Vegetarier neben Nahrungsmitteln pflanzlichen Ursprungs nur solche Produkte, die vom lebenden Tier stammen. Auf dem Speiseplan eines Ovo-Lakto-Vegetariers stehen in der Regel pflanzliche Lebensmittel, Honig, Eier (= ovo), Milch und Milchprodukte (= lakto). Je nach Ausprägung des Vegetarismus sind klare Säfte und verschiedene Sorten von Käse nicht vegetarisch, da bei der Herstellung tierisches Lab oder Gelatine eingesetzt wird.[1] Bei einer z. B. lakto-vegetarischen Ernährung wird der Verzehr von Käse nicht abgelehnt. Für Ovo-Vegetarier gehört wiederum das Ei zu einer vegetarischen Ernährung dazu, weil bei dem Verzehr unbefruchteter Eier kein Lebewesen getötet wird.[1]

Verschiedene Gruppen von vegetarischen Lebensmitteln.

Damit du deine vegetarische Nahrung ausgewogen und abwechslungsreich gestalten kannst (auch und vor allem beim vegetarisch Abnehmen), ist es wichtig zu wissen, welche Lebensmittelgruppen eine vegetarische Ernährung ausmachen. Die folgenden Angaben orientieren sich an der Gießener vegetarischen Lebensmittelpyramide.[4]

Top 10 Liste mit vegetarischen Lebensmitteln eingeteilt in Gruppen:

  1. Wasser und andere alkoholfreie, energiearme Getränke
  2. Gemüse (z. B. Brokkoli, Spinat, Pilze)
  3. Obst (z. B. Banane, Beeren, Trockenfrüchte)
  4. Vollkorngetreideprodukte und Kartoffeln (z. B. Vollkornnudeln, Haferflocken)
  5. Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen, Kichererbsen, Linsen)
  6. Sojaprodukte und weitere Proteinquellen (z. B. Tofu, Tempeh, Seitan)
  7. Nüsse und Ölsamen (z. B. Mandeln, Pinienkerne, Leinsamen)
  8. Pflanzliche Öle und Fette (z. B. Rapsöl, Kokosöl)
  9. Milch und Milchprodukte (z. B. Käse, Quark, Joghurt)
  10. Eier

Optional ist der Verzehr von Genussmitteln wie salzige Snacks, Süßigkeiten und Alkohol.

Vegetarische Eiweißquellen: Hülsenfrüchte, Nüsse, Tofu, Milch.

Als Vegetarier steht dir eine vielfältige Auswahl an wichtigen Nährstofflieferanten zur Verfügung. Verschiedene Obst- und Gemüsesorten versorgen dich mit ausreichend Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen. Gute vegetarische Eiweißquellen sind Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte. Nüsse und Ölsamen liefern unter anderem essentielle Fettsäuren. Bei einer ovo-lakto-vegetarischen Ernährung leisten Eier sowie Milch und Milchprodukte einen wesentlichen Beitrag zur Versorgung mit Protein, Vitamin B12, Vitamin D, Calcium, Eisen und Jod.

 

Vegetarische Eiweißquellen

Genügend eiweißreiche Lebensmittel sind auch für vegetarisch lebende Menschen verfügbar. Für eine ausreichende Versorgung mit den unentbehrlichen Aminosäuren können Vegetarier auf pflanzliche Proteine, Eier sowie Milch und Milchprodukte zurückgreifen.

Pro 100 g des vegetarischen Nahrungsmittels liefern…

  • Sojabohnen rund 38 g Protein.
  • Pinienkerne rund 32 g Eiweiß.
  • Hart- und Halbhartkäsesorten im Durchschnitt rund 27 g Protein.
  • Weizenkeime rund 25 g Eiweiß.
  • Weichkäsesorten rund 19 g Protein.

Eisenhaltige vegetarische Lebensmittel

Wichtige Lebensmittel für Vegetarier, die ausreichend Eisen liefern sind Hülsenfrüchte, Getreideprodukte, Nüsse und Ölsamen.

  • Weizenkleie entsteht als Nebenprodukt bei der Herstellung von Mehl und enthält neben wertvollen Ballaststoffen 16 mg Eisen pro 100 g.
  • Sojamehl wird aus Sojabohnen hergestellt und liefert 12 mg Eisen pro 100 g.
  • Kürbiskerne eignen sich wunderbar als Snack für Zwischendurch und enthalten 9 mg Eisen pro 100 g.

Vegetarische Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Low Carb Lebensmittel, die sich für vegetarisch lebende Menschen gut eignen, sind z. B.:

  • Kokosöl
  • Grüne Oliven
  • Tofu
  • Spinat
  • Avocado

Je nachdem wie ausgewogen und abwechslungsreich die Ernährung ist, nehmen Vegetarier in der Regel genügend Nährstoffe mit der Nahrung auf. Um als Vegetarier Mangelerscheinungen vorzubeugen, solltest du dich mit Lebensmitteln und ihren Nährstoffgehalten gut auskennen. In unserem kostenlosen PDF findest du eine Liste mit 60 vegetarischen Lebensmitteln und Informationen zu einigen wichtigen Nährstoffen (Protein, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente).

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Viele Lebensmittel, vor allem stark verarbeitete Produkte, enthalten versteckte Zutaten oder Zusätze tierischen Ursprungs, die der Verbraucher beim Einkauf nur schwer oder gar nicht erkennen kann.[5]

Folgende Nahrungsmittel sind unter Umständen nicht vegetarisch:

Bier, Wein und Fruchtsäfte

Zur Klärung von Wein und Fruchtsäften wird von manchen Herstellern Gelatine eingesetzt, um Trübstoffe herauszufiltern.[6] Im Endprodukt ist Gelatine nicht mehr nachweisbar und muss daher auf der Verpackung nicht gekennzeichnet werden. Auch Bier wird teilweise mit Gelatine oder Fischblase geklärt. Allerdings unterliegen alle deutschen Biere dem Reinheitsgebot und dürfen nur mit Wasser, Hopfen, Malz und Hefe gebraut werden.

 

Misosuppe

Misosuppe ist ein japanisches Nationalgericht und wird traditionell aus Fischsud (Dashi) und einer Sojabohnenpaste (Miso) zubereitet.[7]

Frischkäse und Parmesan

In Frischkäse kann Gelatine als Verdickungsmittel zum Einsatz kommen.[6] Bei der Herstellung von Parmesan oder anderen Hart- und Schnittkäsesorten wird Lab (Enzymgemisch) verwendet, das aus den Mägen von Kälbern gewonnen wird. Hierbei hilft das genaue Lesen der Zutatenliste.

 

Salzige Snacks und Süßigkeiten

Die in Chips enthaltenen Aromen können tierischen Ursprungs sein.[6] In einigen Gummibärchen, Marshmallows und Müsliriegeln sorgt Gelatine unter anderem für die zähe Konsistenz. Rot gefärbte Lebensmittel können den natürlichen Farbstoff (E 120) „Echtes Karmin“, gewonnen aus Schildläusen, beinhalten.

Tofu ist ein guter Fleischersatz für Vegetarier.

Vegetarier können Fleisch und Fisch mengenmäßig durch Hülsenfrüchte, Getreideprodukte, Nüsse und Ölsamen ersetzen. Der Wunsch nach vegetarischen Fleisch- oder Fischalternativen zur Nachempfindung von bestimmten Geschmackserlebnissen oder Zubereitungsverfahren ist dennoch gegeben.[4]

 

Vegetarischer Fleischersatz

Die Grundlage für einen vegetarischen Fleischersatz ist Soja-, Weizen-, Lupinen- oder Erbseneiweiß. Vegetarische Wurst kann auf Basis verschiedener Inhaltsstoffe wie z. B. Soja, Seitan oder Kokosfett und Erbseneiweiß hergestellt werden. Des Weiteren lassen sich aus Grünkern oder Haferflocken leckere Bratlinge zubereiten. Das unreife Fruchtfleisch einer Jackfrucht ähnelt von der Konsistenz her Hühnchenfleisch.

Vegetarische Ersatzprodukte für Fleisch und Wurst:[8]

  • Fleischersatz auf Sojabasis: Tofu, Tempeh, Soja-Granulat
  • Fleischersatz auf Weizenbasis: Seitan
  • Fleischersatz auf Basis von Süßlupinensamen: Lupino
  • Exotischer Fleischersatz: Jackfrucht
  • Alternativen zu Wurst: Brotaufstriche auf Gemüsebasis, Nussmus

Vegetarischer Fischersatz

Da Fisch essentielle Fettsäuren liefert, können Vegetarier auf folgende alternative Lebensmittel zurückgreifen:

  • Algen
  • Leinöl und Leinsamen
  • Walnüsse
  • Chia-Samen

Wie sind vegetarische Lebensmittel gekennzeichnet?

In Drogerie- und Supermärkten sowie Reformhäusern erkennst du vegetarische Lebensmittel an dem V-Label, einer international anerkannten und geschützten Marke zur Kennzeichnung vegetarischer und veganer Produkte. Es dient als Entscheidungshilfe und ermöglicht eine sichere und bequeme Auswahl von Lebensmitteln.[9]

In Drogerie- und Supermärkten sowie Reformhäusern erkennst du vegetarische Lebensmittel an dem V-Label, einer international anerkannten und geschützten Marke zur Kennzeichnung vegetarischer und veganer Produkte. Es dient als Entscheidungshilfe und ermöglicht eine sichere und bequeme Auswahl von Lebensmitteln.[9]

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Quelle für die Nährwerte:

  • Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen. Schweizer Nährwertdatenbank Version 5.3 [Internet]. Verfügbar unter: naehrwertdaten.ch

Weitere Quellen: