Vegetarische Ernährung ausgewogen und gesund.

Vegetarische Ernährung

Abwechslungsreich und fleischlos essen

Wenn du wissen möchtest, was eine vegetarische Ernährung ausmacht, welche verschiedenen Formen es gibt und ob Vegetarier gesünder leben, dann bist du hier genau richtig! Wir zeigen dir anhand der Ernährungspyramide für Vegetarier, wie du dich täglich ausgewogen und abwechslungsreich ernähren kannst und welche Lebensmittel auf dem Speiseplan eines Vegetariers stehen. Außerdem verraten wir dir, warum die vegetarische Kost auch für Sportler ideal ist.

 

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Vegetarismus bezeichnet eine Ernährungsweise, bei der überwiegend pflanzliche Lebensmittel konsumiert werden. Lebensmittel, die von toten Tieren stammen, wie Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte und alle daraus gewonnenen Produkte, werden abgelehnt.[1] Produkte von lebenden Tieren wie Milch, Eier und Honig sowie alle daraus hergestellten Erzeugnisse werden je nach Form des Vegetarismus verzehrt oder gemieden.

 

Was bedeutet „vegetarisch“?

Ausgehend von der weitverbreiteten Ansicht, dass der Ausdruck Vegetarier vom lateinischen vegetare (= beleben) bzw. vegetus (= frisch, lebendig, belebt) abgeleitet wurde, umfasst die vegetarische Ernährung im ursprünglichen Sinne eine „lebendige“ und „belebende“ Ernährungs- sowie Lebensweise. Als Bezeichnung für die fleischlose Kostform setzte sich der Begriff Vegetarismus ab etwa 1900 im deutschen Sprachraum durch.[2]

 

Wie viele Vegetarier gibt es in Deutschland und weltweit?

Heutzutage entscheiden sich viele Menschen für eine vegetarische oder vegane Ernährung. Laut den Daten einer aktuellen Statistik vom Institut für Demoskopie Allensbach (IfD) beläuft sich die Anzahl der Vegetarier in der deutschsprachigen Bevölkerung im Jahr 2017 auf rund sechs Millionen.[3] Weltweit wird die Anzahl der vegetarisch-vegan lebenden Menschen auf eine Milliarde geschätzt.[4] Abweichende Ergebnisse von verschiedenen Statistiken lassen sich darauf zurückführen, dass es sowohl in der Bevölkerung als auch in der Wissenschaft und den Medien unterschiedliche Auffassungen darüber gibt, was ein Vegetarier ist.[5]

Warum Vegetarier werden?

Vier Gründe, warum immer mehr Menschen vegetarisch leben:[6]

  • Ethische Gründe: Respekt vor jedem Lebewesen, Ablehnung des Tötens von Tieren
  • Ökologische Motive: Verringerung der Massentierhaltung, schonenderer Umgang mit der Umwelt
  • Soziale Aspekte: Bekämpfung des Welthungers
  • Gesundheitliche Gründe: Verbesserung der eigenen Gesundheit

 

Was ist der Unterschied zwischen Vegetariern und Veganern?

Die Unterschiede zwischen vegan und vegetarisch liegen in der Lebensmittelauswahl. Während bei Vegetariern Produkte wie Eier oder Milch und Milchprodukte erlaubt sind, verzichten Veganer konsequent auf tierische Lebensmittel. Was die vegetarische mit der veganen Ernährung verbindet, ist der ethische Ernährungs- und Lebensstil, da sowohl Vegetarier als auch Veganer das Töten von Tieren und die industrielle Massentierhaltung ablehnen.

Ebenso vielfältig wie die Gründe für Vegetarismus sind die verschiedenen vegetarischen Formen, nach denen Vegetarier auf bestimmte Lebensmittelgruppen verzichten. Welche verschiedenen Arten von Vegetariern es gibt und wie sie sich unterscheiden, erklären wir dir im nächsten Abschnitt.

Vegetarismus gibt es in den verschiedensten Ausprägungen. Die meisten Vegetarier ernähren sich überwiegend von pflanzlichen Lebensmitteln und konsumieren je nach Form auch Honig, Eier, Milch und Milchprodukte. Alle Vegetarier meiden jedoch Fleisch und alle daraus hergestellten Produkte. Ovo-Lakto-Vegetarier essen weder Fleisch noch Fisch. Lakto-Vegetarier meiden zusätzlich Eier. Und Ovo-Vegetarier verzichten auf Fleisch, Fisch sowie Milch und Milchprodukte. In der folgenden Tabelle[7] zeigen wir dir, welche Lebensmittel je nach Ernährungsform verzehrt bzw. gemieden werden.

 

Formen des Vegetarismus bzw. der vegetarischen Orientierung:

Ernährungsform Lebensmittel, die gegessen werden Lebensmittel, die gemieden werden
Vegetarier überwiegend pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen alle Lebensmittel, die von toten Tieren stammen, wie Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte sowie alle daraus gewonnenen Produkte
Ovo-Lakto-Vegetarier pflanzliche Lebensmittel, Eier, Milch und Milchprodukte alle Lebensmittel, die von toten Tieren stammen, wie Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte sowie alle daraus gewonnenen Produkte
Lakto-Vegetarier pflanzliche Lebensmittel, Milch und Milchprodukte Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte und Eier sowie alle daraus gewonnenen Produkte
Ovo-Vegetarier pflanzliche Lebensmittel und Eier Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Milch und Milchprodukte sowie alle daraus gewonnenen Produkte
Pesco-Vegetarier / Pescetarier pflanzliche Lebensmittel, Eier, Milch und Milchprodukte, zusätzlich Fisch und Meeresfrüchte Fleisch sowie alle daraus gewonnenen Produkte
Semi-Vegetarier pflanzliche Lebensmittel, Eier, Milch und Milchprodukte, zusätzlich Fisch und Geflügelfleisch rotes Fleisch
Pudding-Vegetarier wenig Vollkornprodukte und Gemüse, dafür viele Süßigkeiten und Fertigprodukte Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte sowie alle daraus gewonnenen Produkte
Veganer pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen alle tierischen Produkte, auch Honig
Flexitarier im Prinzip alles, Orientierung an vegetarischer Ernährung; Fleisch wird ab und zu verzehrt Fleisch, das nicht artgerechter Herkunft ist
Frutarier / Fruganer nur Pflanzen, die bei ihrer Ernte nicht „sterben“ müssen; radikale Vertreter essen nur Obst, das auf natürliche Weise vom Baum gefallen ist alles andere (z. B. auch Gemüse, das geerntet werden muss wie Möhren oder Lauch)
Rohköstler 100 % reine Rohkost, vegan oder vegetarisch hitzebehandelte Nahrung

Was essen Vegetarier?

Je nach Ausprägung des Vegetarismus werden unterschiedliche Lebensmittelgruppen konsumiert. Auf dem Speiseplan eines Ovo-Lakto-Vegetariers stehen in der Regel pflanzliche Nahrungsmittel, Honig, Eier (= ovo), Milch und Milchprodukte (= lakto). Als Lakto-Vegetarier werden keine Eier und als Ovo-Vegetarier keine Milch und Milchprodukte verzehrt. Somit ist sowohl Milch als auch Käse und Ei vegetarisch.

Essen Vegetarier Fisch?

Sogenannte Pesco-Vegetarier bzw. Pescetarier essen neben pflanzlichen Lebensmitteln, Eiern, Milch und Milchprodukten zusätzlich Fisch und Meeresfrüchte. Allerdings lehnen Vegetarier den Verzehr von Fisch ab, weshalb Pescetarismus als eine separate Ernährungsweise anzusehen ist und Fisch sowie Meeresfrüchte nicht zur Gruppe der vegetarischen Lebensmittel gehören.

Was essen Vegetarier nicht?

Eine vegetarische Ernährung schließt tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte sowie alle daraus hergestellten Produkte aus, da für den Verzehr Lebewesen getötet werden.

Erfahre jetzt mehr über vegetarische Lebensmittel und informiere dich über pflanzliche Proteinquellen!

Wie werden vegetarische Lebensmittel gekennzeichnet?

Ob ein Produkt vegetarisch ist oder nicht, erkennst du an einem bestimmten Zeichen, dem V-Label, einer international anerkannten und geschützten Marke zur Kennzeichnung vegetarischer und veganer Produkte. Es dient als Entscheidungshilfe und ermöglicht eine sichere und bequeme Auswahl von Lebensmitteln.[8]

Vegetarische Ernährungspyramide mit Verzehrempfehlungen.

Als Vegetarier solltest du deine Nahrung sorgfältig auswählen und deine Ernährung ausgewogen und abwechslungsreich gestalten. Damit du weißt, wie viel du von welchem Lebensmittel essen solltest, haben wir die Empfehlungen einer vegetarischen Ernährung für dich übersichtlich in einer Ernährungspyramide zusammengefasst. Die Werte basieren auf den Angaben der Gießener vegetarischen Lebensmittelpyramide von M. Keller und C. Leitzmann.[9]

 

Die Lebensmittelgruppen im unteren Bereich der vegetarischen Ernährungspyramide sind besonders empfehlenswert. Nahrungsmittel wie Wasser, Gemüse, Obst und Getreideprodukte können demnach reichlich verzehrt werden. Abhängig von der vegetarischen Ernährungsform werden die an der Spitze stehenden und ernährungsphysiologisch weniger wertvollen Lebensmittel wie Eier, Milch und Milchprodukte sowie Süßigkeiten, Snacks und Alkohol in geringeren Mengen konsumiert. Mit den Mengenempfehlungen wird eine Nahrungsenergiezufuhr von etwa 2.000 bis 2.500 kcal pro Tag erreicht. Bei einem höheren Energiebedarf müssten entsprechend höhere Anteile der Lebensmittelgruppen verzehrt werden.

Als Sportler vegetarisch ernähren.

Besonders für Wettkampf- und Freizeitsportler ist es wichtig auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, die dem Körper die benötigte Energie und alle wichtigen Nährstoffe zur Verfügung stellt. Für Sportler ist die vegetarische Ernährung ideal, weil diese einerseits einen hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten sowie einen geringen Fettanteil aufweist und andererseits alle für den Sport notwendigen Eiweiße, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente liefert. Auch Kraft- und Ausdauersportler können ihren leicht erhöhten Proteinbedarf mit einer vegetarischen Kost decken. Auf dem Speiseplan eines sportlich aktiven Vegetariers sollten daher vegetarische Eiweißquellen wie Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreideprodukte, Kartoffeln, Sojaprodukte sowie Eier, Milch und Milchprodukte nicht fehlen. Des Weiteren ist es sinnvoll die verschiedenen Proteinträger miteinander zu kombinieren, um die geringere biologische Wertigkeit von pflanzlichem gegenüber tierischem Eiweiß aufzuwerten.

Beispiele für effektive Kombinationen zur Verbesserung der Proteinqualität:

  • Müsli mit Milch
  • Nudelauflauf
  • Pellkartoffeln mit Quark
  • Bratkartoffeln mit Rührei

Übrigens: Eine vegetarische Lebensweise soll auch positive Auswirkungen auf das Körpergewicht haben. Erfahre hier alles zum Thema vegetarisch abnehmen!

Abwechslungsreiche Auswahl an Gemüse.

Eine vegetarische Ernährung kann gesund sein, wenn sie eine vielfältige und abwechslungsreiche Auswahl an Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst, Vollkorngetreideprodukten, Nüssen, Samen, Pflanzenölen, Milch und Milchprodukten sowie Eiern beinhaltet. Zudem treiben Vegetarier häufig mehr Sport, rauchen seltener und trinken weniger Alkohol. Ob die Auswirkungen einer vegetarischen Ernährung auf die Gesundheit positiv oder negativ sind, hängt demnach von der Lebensmittelauswahl und dem eigenen Lebenstil ab.

Vorteile einer vegetarischen Ernährung:

  • Vegetarier weisen eine bessere Versorgung mit Kalium, Magnesium, Folsäure, Vitamin C und Vitamin E auf.[10]
  • Bei einer vegetarischen Ernährung werden ernährungsphysiologisch günstigere Nahrungsbestandteile wie komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe vermehrt aufgenommen.[11]
  • Vegetarier leiden im Vergleich zu Mischköstlern seltener an Übergewicht oder Bluthochdruck.[12]
  • Insgesamt führt der gesündere Lebens- und Ernährungsstil von Vegetariern zu einer Senkung des Risikos für viele ernährungsbedingte Krankheiten wie z. B. Diabetes mellitus Typ 2 oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen und damit auch zu einer höheren Lebenserwartung.[12]

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) hat eine vegetarische Ernährung gegenüber einer pflanzenbasierten Mischkost mit einem geringen Fleischanteil (300-600 g pro Woche) keinen gesundheitlichen Vorteil, aber auch keinen Nachteil, da Fleisch als Lieferant für Protein, Eisen und Zink nebensächlicher geworden ist.[11] Ein heutzutage umfangreiches Lebensmittelangebot und eine gezielte Kombination von vegetarischen Lebensmitteln machen eine ausreichende Versorgung mit den wichtigen Nährstoffen möglich. In einem Interview mit ProVeg Deutschland e.V. empfiehlt die DGE eine ausgewogene und abwechslungsreiche (ovo-)lakto-vegetarische Ernährung als Dauerkost.[13] Diese Empfehlung gilt auch für schwangere Frauen sowie Kinder und Jugendliche.[14]

Allerdings kann eine unausgewogene vegetarische Ernährung bei einem überwiegenden Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln, Süßigkeiten und nährstoffarmen Produkten einen Mangel an essenziellen Nährstoffen begünstigen. Um als Vegetarier Nachteile wie Mangelerscheinungen zu vermeiden, solltest du deine Ernährung abwechslungsreich und ausgewogen gestalten sowie deine Versorgung mit essenziellen Nährstoffen einmal im Jahr ärztlich überprüfen lassen. Erfahre hier mehr darüber, wie Vegetarier Mangelerscheinungen vorbeugen können!

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Quellen und Anmerkungen: