Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen

Ballaststoffe

Ratgeber für eine ballaststoffreiche Ernährung

Ob in Chiasamen, in Flohsamenschalen oder im Trendprodukt Shiratakinudeln – Ballaststoffe sind wortwörtlich in aller Munde. Sie gelten als Booster für Gesundheit und Wohlbefinden. Doch warum ist eine ballaststoffreiche Kost für die Gesundheit unverzichtbar? Wir verraten es dir und zeigen dir anhand einer langen Liste mit ballaststoffreichen Lebensmitteln, mit denen du deinen Tagesbedarf ganz einfach decken kannst.

Vollkornbrot ist einer der besten Lieferanten von Ballaststoffen

Ballaststoffe (veraltet „Faserstoffe“) sind meist pflanzliche Nahrungsbestandteile, die im Dünndarm nicht verdaut werden können. Allerdings können einige von ihnen im Dickdarm mittels Fermentation durch die Darmflora Energie bereitstellen, weswegen man ihnen pauschal einen Brennwert von 2 Kalorien zugewiesen hat. Chemisch betrachtet sind Ballaststoffe zum Großteil Polysaccharide, also Kohlenhydrate. In Pflanzen dienen sie dazu, Zellwände zu verfestigen und ihnen damit Struktur zu verleihen.

Man unterscheidet wasserlösliche und -unlösliche Ballaststoffe, wobei fast alle Lebensmittel mit Ballaststoffen eine individuelle Mischung aus löslichen und unlöslichen enthalten und beide Arten für den Körper wichtig sind. Nicht löslich in Wasser sind beispielsweise Chitin (in Pilzen und im äußeren Skelett von Insekten und Krustentieren), Lignin (in Obstkernen, Gemüse u. Getreide), Cellulose (in Getreide, Obst und Gemüse) sowie die Hemicellulosen Hexosane (in Weizen und Gerste) und Pentosane (in Roggen und Hafer). In die Gruppe der löslichen Ballaststoffe fallen zum Beispiel Pektin (in Obstschalen und Gemüse), Inulin (in diversen Pflanzen wie Topinambur oder Chicorée) oder Alginsäure (in Algen).

100 g Apfel enthalten nur etwa 2 g Ballaststoffe

Bis in die 70er Jahre des letzten Jahrhunderts sah man sie als „Ballast“ an, dann änderte sich die Meinung über Ballaststoffe zum Positiven – wobei man ihren Namen beibehielt. Heute weiß man um die vielen positiven Wirkungen, die ballaststoffreiche Lebensmittel auf den Körper ausüben.

Zahnpflegend: Ballaststoffreiche Nahrungsmittel müssen in der Regel gut durchgekaut werden. Dadurch wird nicht nur die Dauer der Mahlzeit verlängert, was die Gefahr einschränkt, zu viel zu essen, weil man sich noch nicht satt fühlt; auch die Zähne werden mechanisch gereinigt. Das hilft, Karies vorzubeugen. Ebenfalls als Kariesprophylaxe wirkt die vermehrte Speichelproduktion, die beim Kauen ballaststoffreicher Nahrung angeregt wird.

Sättigend: Eine weitere positive Wirkung von Ballaststoffen ist, dass sie für eine gute Sättigung sorgen können. Da sie Wasser binden können, quellen sie im Magen auf und sorgen so für eine bessere Füllung. Die Folge: Du fühlst dich entsprechend satt. Doch nicht nur das! Gequollene Ballaststoffe verzögern die Magenentleerung und es dauert länger, bis du wieder Hunger bekommst. Da sie relativ voluminös sind, ohne zugleich (viel) Energie zu liefern, machen ballaststoffreiche Mahlzeiten zwar schnell satt, aber nicht so schnell dick.

Blutzuckergünstig: Gut für die Linie ist auch die Tatsache, dass manche Ballaststoffe den Speisebrei im Dünndarm zäher machen, wodurch die energiereichen Kohlenhydrate, Fette und Proteine vom Organismus verlangsamt aufgenommen werden. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nur gemächlich an, es wird vergleichsweise wenig Insulin ausgeschüttet und der Blutzuckerspiegel fällt daraufhin nicht steil wieder ab. Heißhungerattacken auf Kalorien, die man nicht braucht und tendenziell als Fett ansetzt, werden umschifft. Genau aus diesem Grund setzt die Slow Carb Diät voll auf Ballaststoffe. Aber auch Typ-II-Diabetiker profitieren von einer ballaststoffreichen Kost enorm.

Verdauungsfördernd: Obwohl ballaststoffreiche Nahrung einerseits lange im Magen bleibt, beschleunigt sie andererseits den weiteren Verdauungsvorgang, indem sie das Stuhlvolumen vergrößert: Ein gut gefüllter Dickdarm sorgt für einen schnellen Weitertransport der Nahrungsreste. Das ist nicht nur eine gute Prophylaxe gegen Verstopung, es wird auch untersucht, ob dadurch das Darmkrebsrisiko sinkt. Die Stuhlvergrößerung geschieht auf zwei Wegen: Im Dickdarm werden lösliche Ballaststoffe von Bakterien zu einem unterschiedlich hohen Grad abgebaut, wodurch kurzkettige Fettsäuren und Gase entstehen (Vorgang der Fermentation). Außerdem vermehren sich dadurch die Bakterienzellen. Da diese ausgeschieden werden, sorgen sie für eine Vergrößerung des Stuhlvolumens und machen den Stuhl weicher – wichtig für die Prophylaxe und Behandlung von Hämorrhoiden. Unlösliche Ballaststoffe auf der anderen Seite binden zwar weniger Wasser, werden aber nicht fermentiert, wodurch sie den Darm noch besser als lösliche füllen und die Transitzeit noch stärker verkürzen. Als (Heil)Mittel gegen Verstopfung sind unlösliche Ballaststoffe aus Vollkornprodukten darum effektiver als lösliche aus Obst und Gemüse.

Gesundheitsfördernd: Die Wissenschaft untersucht, ob der Kosum vieler Ballaststoffe das Risiko, an Darmkrebs zu erkranken, außer durch den schnellen Weitertransport der Nahrungsreste auch durch weitere Mechanismen senkt. Außerdem wird vermutet, dass eine ballaststoffreiche Ernährung den Cholesterinspiegel senkt, was sich eventuell positiv auf das Risiko, an einer koronaren Herzkrankheit zu erkranken, auswirkt. Desweiteren wird vermutet, dass der Konsum vieler Ballaststoffe Gallensteinen und einer Divertikulose vorbeugt.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für die Zufuhr von Ballaststoffen bei Erwachsenen als Richtwert eine Menge von mindestens 30 g pro Tag. Für Kinder und Jugendliche gilt ein Richtwert von 10 g pro 1.000 konsumierten Kilokalorien am Tag. Das ist eine ganze Menge. Laut der vom Max Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel durchgeführten „Nationalen Verzehrsstudie II“ aus dem Jahr 2008 erreichen in Deutschland etwa 68 % der Männer und 75 % der Frauen der untersuchten Altersgruppen (14-80 Jahre) diesen Richtwert für Ballaststoffe nicht.

Vollkornbrot enthält sehr viele Ballaststoffe

Wenn die meisten Deutschen unterversorgt mit Ballaststoffen sind, legt das nahe, dass viele beliebte Lebensmittel nicht allzu viele aufweisen. Und so ist es auch: Tierische Lebensmittel – egal ob Fisch, Fleisch, Milchprodukte oder Eier – sind praktisch ballaststofffrei. Bei Brot, Nudeln und Reis sieht die Lage zwar deutlich besser aus, aber auch nicht richtig rosig: Denn wer nicht auf Vollkorn setzt, bekommt auch hier nur mäßige Mengen. Die Vollkornvarianten hingegen liefern ungefähr doppelt so große und somit stattliche Portionen. Sie sollten darum täglich in nennenswerter Menge gegessen werden.

Der zweite wichtige Lieferant für Ballaststoffe ist Obst und Gemüse inklusive Hülsenfrüchte, wobei es hier große Unterschiede zwischen den Sorten gibt. So besteht ein Apfel nur etwa zu 2 % aus Ballaststoffen, während Quitten auf ca. 6,4 % und damit auf die dreifache Menge kommen. Rote Johannisbeeren toppen das mit über 8 % noch einmal. Dasselbe Bild beim Gemüse: Wässrige Sorten wie Zwiebel, Tomate oder Kohlrabi kommen nicht mal auf 2 %, während die Schwarzwurzel über 18 % erreicht.

Während sich Vegetarier und Veganer also freuen können – Ballaststoffe stammen quasi ausschließlich aus pflanzlicher Kost –, müssen sich Fans der Low Carb Diät etwas einfallen lassen. Schließlich sind vor Kohlenhydraten strotzende Vollkorngetreideprodukte und Hülsenfrüchte nicht im Sinne ihrer Sache. Als ballaststoffreiche Lebensmittel bleiben für Low Carb Fans neben Gemüse und Obst in Maßen vor allem noch Nüsse bzw. Nussmus und andere Brotaufstriche übrig. Da diese aber sehr fett- und damit kalorienreich sind, eignen sie sich nicht zum Abdecken des Großteil des Ballaststoffbedarfs.

Eine bequeme Lösung zum Erreichen des Richtwerts für die Ballaststoffzufuhr können darum spezielle Ergänzungsprodukte darstellen. Beliebt sind hier vor allem Flohsamenschalen oder Glucomannan-Pulver. Für unterwegs sind diese auch als Kapseln erhältlich. Auch Weizenkleie und Leinsamen können verwendet werden, um die Ballaststoffbilanz zu verbessern. Wer Pasta liebt, aber Carbs scheut, findet in Konjak-Nudeln eine ballaststoffreiche und kalorienarme Variante. Am empfehlenswertesten ist dennoch immer eine ausgewogene Ernährung mit verschiedenen ballaststoffreichen Lebensmitteln – selbst wenn das strenges Low Carb wie die Ketogene Diät durchkreuzt. Auf diese Weise wird dein Körper mit einer Vielzahl unterschiedlicher Ballaststoffe versorgt und kann von deren Wirkung profitieren.

Noch ein Hinweis für Low Carb Anhänger: Ballaststoffe werden bei Low Carb Konzepten nicht als Kohlenhydrate gewertet. Entscheidend sind nur die „Netto-Kohlenhydrate“ einer Mahlzeit. Diese ergeben sich aus der Gesamtmenge an Kohlenhydraten, von welcher der Ballaststoffgehalt sowie der Gehalt an Zuckeraustauschstoffen abgezogen werden.

Tabellen mit ballaststoffreichen Lebensmittel

Wir haben für dich Tabellen mit ballaststoffreichen Lebensmitteln erstellt. Sie zeigen dir, wie viele Ballaststoffe die aufgeführten Lebensmittel pro 100 g der essbaren Teile enthalten. Sofern nicht anders erwähnt, handelt es sich immer um die rohe (Obst, Gemüse), getrocknete (Hülsenfrüchte) oder nicht gekochte (Reis, Nudeln) Variante. Außerdem sind alle Werte, die nicht zu bestimmten Produkten gehören, natürlich Durchschnittswerte.

Ballaststoffreiches Gemüse

Schwarzwurzel 18,3 g
Grüne Erbsen 6,0 g
Knollensellerie 5,0 g
Rosenkohl 4,3 g
Fenchel 3,3 g

 

Ballaststoffreiche Beilagen

Bohnen 22,6 g
Linsen (ganz) 17,0 g
nu3 Kichererbsennudeln 15,5 g
Vollkornnudeln ohne Ei 11,5 g
Weiße Nudeln ohne Ei 5,1 g

 

Ballaststoffreiche Nüsse, Kerne und Samen

nu3 Bio Flohsamenschalen 88,0 g
Leinsamen Durchschnitt 27,3 g
nu3 Bio Chia-Samen 32,0 g
Kokosraspel 20,0 g
Mandeln 13,0 g

Ballaststoffreiches Obst

Aprikose (getrocknet) 17,7 g
Pflaume (getrocknet) 16,0 g
Birne (getrocknet) 13,5 g
Passionsfrucht 10,6 g
Apfel (geschält u. getrocknet) 9,2 g

 

Ballaststoffreiche Süßigkeiten

Popcorn 15,0 g
Kokosmakronen 12,7 g
nu3 Bio Superfood Trail Mix 10,9 g
nu3 Bio Smart Nuts Riegel 9,6 g
Bittere Schokolade 7,0 g

 

Ballaststoffreiche Cerealien, Brote u. Mehle

nu3 Bio Traubenkernmehl 59,0 g
nu3 Bio Kokosmehl 37,8 g
nu3 Smart Low Carb Müsli Schoko 16,0 g
nu3 Bio Mandelmehl 15,9 g
Roggenvollkornmehl, Typ 1800 11,2 g

Beispieltag

Trockenobst wie Trockenpflaumen haben sind sehr ballaststoffreich

Um zu beweisen, dass es eigentlich gar nicht so schwer ist, die empfohlene Mindestmenge von Ballaststoffen zu erreichen und sogar weit zu übetreffen, haben wir für dich einen Beispieltag mit ballaststoffreichen Rezepten zusammengestellt. Wie du siehst, musst du weder Unsummen investieren, noch kulinarische Verrenkungen hinlegen, um auf satte 64 g BS zu kommen (bei 2.145 kcal). Im Gegenteil: Du kannst deinen Bedarf am besten mit günstigen und weitgehend naturbelassenen Produkten decken.

Ballaststoffe Kalorien
Frühstück
30 g Haferflocken 3,2 g 112
10 g nu3 Bio Flohsamenschalen 8,8 g 18
10 g Kürbiskerne 0,5 g 60
10 g Sonneblumenkerne 0,8 g 63
1 kleiner Apfel (100 g) 2,1 g 55
100 ml Vollmilch 0 g 66
Wasser nach Bedarf 0 g 0
Summe 15,4 g 374 kcal
Vormittagssnack
1 mittelgroße Banane (150 g) 3 g 143 kcal
Mittagessen
125 g Vollkornpasta 14,4 g 428
200 g Tomatensauce 3,8 g 138
30 g Parmesan 0 g 120
Summe 18,2 686 kcal
Nachmittagssnack
50 g nu3 Bio Superfood Trail Mix 5,5 g 232
1 mittelgroße Birne (150 g) 4,5 g 87
Summe 10 g 319 kcal
Abendessen
2 Scheiben Weizenvollkornbrot (100 g) 6,9 g 213
250 g Magerquark 0 g 150
1 mittelgroße rote Paprika (150 g) 3 g 48
150 g Fenchel 5 g 35
Summe 14,9 g 445 kcal
Gute-Nacht-Snack
1/3 Tafel (33 g) Dunkle Schokolade 2,3 g 177 kcal
Tagessumme 63,8 g 2.145 kcal
Gerade anfangs kann die Umstellung auf viele Ballaststoffe Blähungen verursachen

Neben Wasser nehmen Ballaststoffe bei ihrer Reise durch den Verdauungstrakt alles mit, was nicht niet- und nagelfest ist. Dazu gehören auch Mineralstoffe (vor allem Calzium, Magnesium, Eisen und Zink), welche sich auf diese Weise der Aufnahme in den Körper entziehen können. Relativiert wird dieser Nachteil jedoch dadurch, dass ballaststoffreiche Lebensmittel oftmals auch mineralstoffreich sind.

Wie die unlöslichen Ballaststoffe können die wasserlösliche zwar nicht im klassischen Sinne verdaut werden, wohl aber können sie von Darmbakterien verstoffwechselt werden. Bei dieser Fermentation werden Gase gebildet, die unter Umständen zu Blähungen und Bauchschmerzen führen können. Hast du dich bisher mit ballaststoffarmen Lebensmitteln ernährt, solltest du daher geduldig sein und deine Ballaststoffzufuhr nur langsam steigern. Mit der Zeit passt sich dein Körper an die neuen Ernährungsgewohnheiten an und die Beschwerden verschwinden.

Ballaststoffe binden Wasser. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr solltest du daher sicherstellen. Ab einem Ballaststoffgehalt der Mahlzeit von mehr als 5 Gramm ist der gleichzeitige Konsum von mindestens einem Glas Wasser zu empfehlen. Bei sehr stark quellfähigen Lebensmitteln wie beispielsweise Flohsamenschalen oder Glucomannan, einem Wirkstoff aus der Konjak-Knolle, ist es sinnvoll, diese bereits vor dem Verzehr in Flüssigkeit zu geben. Personen mit Schluckbeschwerden sollten stark quellfähige Produkte nur nach Rücksprache mit dem Arzt konsumieren. Gleiches gilt für kleine Kinder.

FAQ

Die Auswahl an ballaststoffreichem Obst und Gemüse ist groß

Wie helfen Ballaststoffe beim Abnehmen?

Mit einer ballaststoffreichen Kost kann man eine gute Sättigung bei moderaten Kalorienmengen erzielen, was natürlich super fürs Abnehmen ist. Außerdem hält sie den Blutzuckerspiegel relativ tief, wodurch Heißhungerattacken ausgebremst werden. Ein niedriger Blutzucker- bzw. Insulinspiegel aktiviert desweiteren die Fettverbrennung und senkt das Risiko, dass neues Körperfett gebildet wird.

Kann ich zu viele Ballaststoffe essen?

Bei gesunden Erwachsenen, die ausreichend Wasser trinken, ist bei regelmäßigem hohen Ballaststoffverzehr nicht mit Nebenwirkungen zu rechnen. Personen mit Schluckbeschwerden, mangelnder Flüssigkeitszufuhr sowie chronischen Erkrankungen sollten vorsichtig sein und mit einem Arzt Rücksprache halten. Eine Umstellung von ballaststoffarmen Lebensmitteln auf eine ballaststoffreiche Ernährung sollte langsam erfolgen.

 

Fazit

Wie du siehst, tust du dir und deinem Körper mit Sicherheit etwas Gutes, wenn du von einer ballaststoffarmen Ernährung zu einer ballaststoffreichen wechselst. Unabhängig von deinem Lebensstil tragen Ballaststoffe auf vielfältige Weise zu einer gesunden Verdauung und zu einem erfolgreichen Gewichtsmanagement bei. Probier es gleich aus: Im nu3 Shop gibt es günstige Produkte mit vielen Ballaststoffen!


Quellen für die Nährwerte:

  • Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen. Schweizer Nährwertdatenbank Version 5.3 [Internet]. Verfügbar unter: naehrwertdaten.ch
  • Herstellerangaben auf www.nu3.de.

Weitere Quellen: