Ernährung für den Marathon

Die richtige Ernährung für den großen Lauf

Marathon ist richtiger Extremsport. Das wird jeder, der schon einmal einen Marathonlauf hinter sich gebracht hat, mit Sicherheit bestätigen können. Und immer mehr Menschen träumen davon, nach den exakt 42,195 km die Ziellinie zu erreichen. Um gut gerüstet zum großen Lauf antreten zu können, bedarf es jedoch nicht nur eines intensiven Ausdauertrainings in den Wochen und Monaten vor dem Marathon, sondern natürlich auch einer entsprechenden Ernährung.

Wir verraten Dir alles, was Du über die richtige Ernährung vor und während eines Marathons wissen solltest.

Ernährung während der Vorbereitungsphase

Bereits die Vorbereitungsphase ist eine ziemliche Strapaze für unseren Körper. Um ihn mit der nötigen Energie zu versorgen, sollte die Ernährung in der Marathonvorbereitung überwiegend aus Kohlenhydraten bestehen, um die Glykogenspeicher vollständig aufzufüllen. Diese Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen zu einem Drittel in der Leber und zu zwei Dritteln in der Muskulatur gespeichert und stehen den Muskeln bei Bedarf zur Verfügung.

Ausdauersportlern wird empfohlen, ungefähr zwei Drittel der aufgenommenen Nahrung durch kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu decken. Die Verteilung sollte in etwa so aussehen:

  • 65 % Kohlenhydrate
  • 25 % Fett
  • 10 % Eiweiß

Langstreckenläufer sollten insbesondere auf Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten zurückgreifen, wie zum Beispiel Kartoffeln, Getreide, Hülsenfrüchte und Reis. Schnell verwertbare Kohlenhydrate, wie sie in Weißbrot, Limonade und Süßigkeiten zu finden sind, sollten dagegen weitgehend gemieden werden. Zwar versorgen die leicht verdaulichen Kohlenhydrate den Körper rasch mit Energie, indem sie den Blutzuckerspiegel schnell nach oben treiben, allerdings fällt er ebenso schnell wieder ab und der nächste Hunger setzt ein.

Ebenso wie die richtige kohlenhydratreichen Ernährung gehört eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu einer erfolgreichen Vorbereitung auf den Marathon. Über den Tag verteilt sollten etwa drei Liter Wasser oder kalorienarme Getränke, wie ungesüßter Tee, getrunken werden. Bei hohen Außentemperaturen ist der Bedarf sogar noch deutlich höher.

Die ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit ist insbesondere bei sportlicher Anstrengung wichtig, um einer Dehydrierung des Körpers vorzubeugen. Es sollte jedoch darauf geachtet werden, nicht alles auf einmal, sondern über den Tag verteilt zu trinken, da das Wasser ansonsten schwer im Magen liegen könnte.

rote beete marathon vorbereitung

Der neue Trainings-Trend: Rote-Bete-Saft!

Rote-Bete-Saft ist die Sport-Sensation der letzten Jahre. Immer mehr Läufer und Ausdauersportler greifen für das Marathon-Training zum frischen Saft der roten Rübe.

Welchen Einfluss der Rote-Bete-Saft auf die Leistung im Ausdauersport hat, das untersuchte jüngst die Forschungsgruppe um Wissenschaftler Andrew Jones. Laut derzeitigem Kenntnisstand enthält Rote Beete einen vergleichsweise hohen Nitratgehalt. Nitrate werden im Körper in Nitrite umgewandelt, die bekanntlich mit den Eisen-Atomen der Enzyme reagieren, die für die  Zellatmung zuständig sind. Die hohe Menge an Nitraten verringere den Sauerstoffbedarf der Muskeln, und die Belastung sei dadurch weniger ermüdend, so Jones.

Es wird empfohlen, sechs Tage vor dem Marathon mit der Einnahme des Saftes zu beginnen. Täglich 250 ml Rote-Bete-Saft reichen dabei bereits aus.

Ernährung am Marathon-Tag selbst

Am Morgen vor dem Marathon bietet sich ein leicht verdauliches, bekömmliches Frühstück an. Direkt vor dem Marathonlauf sind einfache Kohlenhydrate, zum Beispiel in Form von Weißbrot, Marmelade, Nudeln und Bananen zu bevorzugen. Ballaststoffe und Fette sollten hingegen gemieden werden.

Wasser trinken

Wer beim Marathon erfolgreich sein will, muss richtig trinken. Ein Wassermangel vermindert die körperlichen und auch die koordinativen Fähigkeiten, Erschöpfungszustände treten ein und automatisch verschlechtert sich die Zielzeit.

Es ist empfehlenswert, bereits vor dem Auftreten eines Durstgefühls mit dem Trinken zu beginnen. Denn unter Belastung wird Durst erst dann spürbar, wenn bereits ein wesentliches Flüssigkeitsdefizit eingetreten ist. Oftmals wird das Durstgefühl gar nicht wahrgenommen. Die Folge: Ein temporärer Wassermangel, und das schon zu Beginn des Marathons.

Experten raten, 600 bis 800 ml, bei Hitze bis zu einem Liter Flüssigkeit pro Stunde zu sich zu nehmen. Im Idealfall werden alle 15 bis 20 Minuten etwa 150 bis 300 ml getrunken. Wasser und spezielle Sportgetränke sind an den entsprechenden Versorgungsständen erhältlich oder können direkt mitgeführt werden.

Für Energienachschub sorgen

Neben einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr ist die Versorgung mit neuer Energie entscheidend für den Erfolg beim Marathon. Schnell hat der Körper seine Reserven aufgebraucht und ist auf Nachschub mit leicht verfügbaren Kohlenhydraten angewiesen. Besonders bei Belastungen, die länger als 90 Minuten dauern, ist eine angemessene Energiezufuhr wichtig, da andernfalls erhebliche Ermüdungserscheinungen eintreten können.

Der Kohlenhydrat-Bedarf beim Marathon ist abhängig von der Belastungsintensität. Dabei gilt…

  • für Freizeitsportler: 40 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde
  • für ambitionierte Sportler: 60 bis 80 g Kohlenhydrate pro Stunde
  • für Leistungssportler: 80 bis 100 g Kohlenhydrate pro Stunde

Eine einfache, aber wirkungsvolle Möglichkeit, um die Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen, sind Energieriegel. Die handlichen Kraftpakete sind speziell dafür gemacht, den Körper mit leicht verwertbaren Kohlenhydraten zu versorgen, um einen eventuellen Leistungseinbruch im Marathon-Lauf zu vermeiden. Wer alle 45 Minuten einen solchen Riegel zu sich nimmt, kommt bequem auf die benötigte Menge an Kohlenhydraten, um während des Marathons optimal mit Energie versorgt zu sein.

Besonders bei Ausdauersportlern ist Energy-Gel sehr beliebt, da der Glykogenabbau in Muskeln durch die gezielte Zufuhr von Kohlenhydraten verlangsamt wird und auf diese Weise dazu beiträgt, Erschöpfung vorzubeugen. Das Gel kann vor und während der Belastungsphase eingenommen werden und versorgt den Körper umgehend mit Energie. Die Einnahme des ersten Gels sollte idealerweise 45 bis 60 Minuten nach dem Startschuss erfolgen.

Das Energy-Gel sollte immer mit ausreichend Wasser eingenommen werden, da es ansonsten langsamer verdaut und somit langsamer in den Blutkreislauf transportiert wird.